Zwrotność itp.

[winnetou997]

Witam ! Mam pytanie. Jak mogę trenować zwrotność/zrywność itp. cechy przydatne w piłce nożnej?

[OlekB]

Trenuj stabilizatory i nogi.

[winnetou997]

Stabilizatory? mógłbyś wyjaśnić mi to szczegółowo;P? a co do nóg to chodzi o ich siłę ?

[OlekB]

Mięśnie działające na staw kolanowy zaliczane są do grupy tzw. stabilizatorów czynnych. Najważniejszą rolę wśród nich odgrywa najsilniejszy prostownik stawu - mięsień czworogłowy. Jest dynamicznym partnerem PCL w stabilizowaniu kolana w płaszczyźnie strzałkowej oraz decyduje o wyproście kolana. Mięsień ten jest silnie powiązany ze strukturami, do których przylega, bezpośrednio, jak również poprzez liczne proprioceptywne odruchy. Pozostałe stabilizatory czynne to mięśnie: krawiecki, smukły, półścięgnisty, półbłoniasty, podkolanowy, dwugłowy uda oraz brzuchaty łydki.

Stabilizacja bierna stawu kolanowego, o której decyduje układ więzadłowy oraz ukształtowanie powierzchni stawowych wraz z łąkotkami, jest wzmacniany przez stabilizatory czynne. stabilizatorem czynnym jest mięsień czworogłowy, który wspomaga działanie więzadeł pobocznych i krzyżowych. Mięśnie - półścięgnisty, półbłoniasty, smukły, krawiecki - wzmacniają działanie układu torebkowo-więzadłowego po stronie przyśrodkowej oraz tylnego rogu łąkotki przyśrodkowej. Mięsień brzuchaty łydki wzmacnia działanie wiązadła krzyżowego tylnego i tylnych rogów obu łąkotek, natomiast mięśnie - dwugłowy uda i napinacz powięzi szerokiej - wspomagają działanie LCL i tylno - bocznej części łąkotki bocznej.

pozdro

[winnetou997]

no dzięki , dałeś mi trochę info teoretycznego, a powiedz mi w jaki sposób mam rozwijać te mięśnie? jakieś ćwiczenia?

[OlekB]

To powinienbyć ciężki trening an redukcję bez redukcji ze strony diety

http://super-sylwetka.pl/jak_cwiczyc_z_sensem.html

Przysiad ze sztangą na plecach lub sztangielkami trzymanymi na wysokości barków - 3x20 powtórzeń
Wysoki step (wejścia na ławkę) ze sztangą lub sztangielkami - 3x20 powtórzeń na każdą nogę
Wykroki w przód jednonóż - po 3x20 powtórzeń na nogę
Przysiad zprzodu - 3x20 powtórzeń
Przysiad na pudło - 3x20 powtórzeń

Osoby nie mogące zrobić zakładanej liczby powtórzeń, wykonują ich tyle, ile mogą, a ich celem jest zwiększanie tej liczby z treningu na trening, aż do osiągnięcia zalecanej, czyli 20!

No i brzuch bardzo ważny + odcinek lędźwiowy. Plan musisz sobie sam zbudować, nogi ćwicz tylko 2-3x w tygodniu.
Ciężar zwiększamy jedynie wtedy, gdy jesteśmy w stanie wykonać więcej powtórzeń w serii niż zakłada plan.

pozdro

[wojtek]

Wrzucic na google "agility" i po klopocie