L-karnityna - działa czy nie? Dyskusja.

[Paweł Grzonka]

L-KARNITYNA, FAKTY KONTRA MITY.
W niniejszym artykule pozwolę sobie na rozwianie spekulacji wokół „spalacza tłuszczu” jakim jest L-karnityna, przez jednych ubóstwiana, przez drugich karcona i uważana za sukces marketingowy firm zajmujących się suplementacją diety. Najpierw musimy sobie wyjaśnić, że człowiek rodzi się z określoną liczbą komórek tłuszczowych. Nie możemy zmniejszyć ich liczby (chyba, że skalpel pójdzie w ruch). Jednak to od nas samych zależy czy będziemy mieć milion komórek tłuszczowych wielkości mikroskopijnej, czy wielkości „arbuza”. Natychmiast nasuwa się pytanie: jak dokonać redukcji wielkości tkanki tłuszczowej?
Co to jest ta mityczna karnityna?
Nazwa karnityna wywodzi się od łacińskiej nazwy mięsa (bogatego źródła karnityny) czyli carnis. Karnityna jest substancją naturalną wywodzącą się z białek (aminokwasów). Błędnie nazywana jest witaminą, nawet nie śmiałbym nazwać jej substancją witaminopodobną. Witaminy musimy organizmowi dostarczać z pożywieniem, karnitynę nasz organizm sam potrafi tworzyć (syntetyzować) w wątrobie i w nerkach, kosztem dwóch aminokwasów (białek) - lizyny i metioniny proces ten zachodzi przy obecności witaminy C, B6 oraz żelaza. Niestety, pozyskiwanie karnityny z własnych substratów jest niewystarczające do pokrycia zapotrzebowania. W związku z tym nasza „cielesność” chętnie korzysta ze źródła zewnętrznego, najczęściej pokarmowego. Karnityna głównie zmagazynowana jest w mięśniach szkieletowych i mięśniu sercowym (98%), w wątrobie i w nerkach (1,5%), pozostałe 0,5% w pozostałych narządach.
Jak dostarczyć karnitynę organizmowi?
W pokarmie głównym jej źródłem jest czerwone mięso. Artykuły spożywcze pochodzenia roślinnego czy owoce są jej znikomym źródłem (wyjątek stanowi tu avocado). Powstało wiele diet karnitynowych ułożonych przez dietetyków sportowych, na potrzeby ludzi chcących zredukować tkankę tłuszczową ale i także na potrzeby sportowców chcących podnieść swoje zdolności wysiłkowe. Najłatwiej jest dostarczyć organizmowi karnitynę w postacji suplementu diety- tabletki, pastylki do ssania, kapsułki, postać płynna. Jedną z błędnych informacji rozpowszechnionych w sportowej społeczności jest twierdzenie, że karnityna dostarczana w postaci suplementu jest „spalona” już w samym żołądku i nic nie pomaga. Nic bardziej mylnego! Sam jestem ciekaw kto takie genialne teorie rozpowszechnia (roi się od nich na różnych forach). Dla przykładu czy jak weźmiesz tabletkę przeciwbólową to też zostaje ona spalona w przewodzie pokarmowym i „ginie” bez echa dla naszego organizmu? Przecież czujesz jej efekt po kilkunastu minutach. Przykładów jest multum. Wiadomo, że to co zjemy będzie znajdować się w naszej krwi (organiźmie)- mit został obalony. Sposób przyjmowania powinien być podzielony na 3 dzienne dawki po 400mg. Firmy zajmujące się suplementacją diety świadomie wprowadzają w błąd przeciętnego zjadacza chleba, że wystarczy łyknąć jedną tabletkę 1000 mg na ok. 30 minut przed rozpoczęciem treningu. Prawda jest taka, że maksymalne stężenie karnityny w osoczu występuje po ok. 2-4 godzinach od momentu podania preparatu. Ten fakt tylko potwierdza, że karnitynę należy przyjmować w 3 dawkach: rano, 2-4 godziny przed treningiem i na noc. Zatem wbrew „mądrością” , które są napisane na instrukcji suplementu (tylko 30 min przed treningiem 1000 mg). Człowiek o masie ok. 70 kg zawiera w przybliżeniu 20g L-karnityny (forma fizjologicznie czynna, nie mylić z D-karnityną formą fizjologicznie martwą). Dla podstawowej funkcjonalności człowieka wystarczy przyjąć tylko 50 mg karnityny z posiłkiem. Jednak kiedy w grę wchodzi wysiłek rekreacyjny i zawodowy należy dostarczyć organizmowi ok. 600-1200 mg karnityny. Dlatego w zupełności wystarczą tabletki, kapsułki o stężeniu 400 mg. Trzeba pamiętać, że nie powinniśmy przekraczać zalecanej dawki, ponieważ nastąpi blokowanie tworzenia własnej karnityny z lizyny i metioniny.
Działa czy nie działa?
Przeprowadzono wiele badań dotyczących działania karnityny. Wiadomo, ze jest ona jedynym specyficznym nośnikiem mogącym transportować długie łańcuchy wolnych kwasów tłuszczowych (WKT) do reakcji pozyskiwania energii- ATP.
Efekt PLACEBO- badania przeprowadzono na grupie 12 osobowej podzielonej na dwie podgrupy liczące po 6 osób. Pierwszej z grup podawano 3 razy dziennie karnitynę po 400 mg, rano, na 3 godziny przed wysiłkiem oraz na noc. Drugiej grupie karnityne podawano w takich samych odstępach czasowych jak pierwszej ( z tym, że zamiast karnityny w rzeczywistości była to zwykła witamina C). Każdemu badanemu wyjaśniono działanie i efekt korzystania z karnityny. W grupie pierwszej gdzie faktycznie podawano karnitynę, zanotowano u każdej osoby znaczną poprawę „zdolności wysiłkowych”, co za tym idzie redukcje tkanki tłuszczowej. Natomiast w grupie drugiej gdzie zamiast podawania karnityny, podawano witaminę C, u 4 osób zauważono zbliżone efekty co w grupie pierwszej, u pozostałych 2 osób nie zauważono żadnego efektu.
Badania na biegaczach i zapaśnikach- miesięczna kuracja karnitynowa. Po miesiącu stosowania karnityny redukcja tkanki tłuszczowej u biegaczy nastąpiła o 14,3% a u zapaśników 30% (mowa tu o zmniejszeniu objętości tkanki tłuszczowej).
Jak trenować i stosować karnitynę aby efektywnie zredukować tkankę tłuszczową?
Tkanka tłuszczowa jest najbardziej podatna na zredukowanie podczas wysiłku fizycznego (jest to naturalna redukcja i co ważniejsze bezpieczniejsza niż „głodówka”). Zatem jakie wysiłki stosować aby efektywnie pozbyć się zbędnego tłuszczu przedstawia poniższy wykres:

Jak widać na wykresie, najefektywniej „spalany” jest tłuszcz przy intensywności wysiłku 65% HRmax (tętna maksymalnego). Do pozyskiwania energii z tłuszczyów jest potrzebny tlen. Optymalne dostarczanie tlenu do tego procesu odbywa się właśnie przy wysiłku 65% HRmax. W celu spotęgowania tego efektu należy dostarczyć organizmowi karnitynę, która przy tej intensywności bedzię pracowała na pełnych obrotach. Do spełniania swojej roli karnityna potrzebuje tlenu. Niestety przy większych intensywnościach gospodarka tlenowa zostaje upośledzona (wysiłki tlenowo-mieszane, beztlenowe), uniemożliwiając pobieranie energii z wolnych kwasów tłuszczowych, z taką skutecznościa jak to ma miejscie przy wysiłku 65% HRmax. Dlatego przy „zawodowych” biegaczach sama karnityna niewiele pomaga, bądź wcale. U zawodników przeważnie najniższą intensywnością treningową jest 75% HRmax. Jednak aby przy wyższych intensywnościach karnityna zaczęła spełniać swoją rolę, należy przyjmować wraz z nią środek zwany MEDIONAT (niestety niedostępny u nas w kraju), który pozwala na większą dostawę tlenu do mitochondrium komórki- tym samym pozwalając karnitynie na efektywniejsze spalanie tłuszczy (pozyskiwanie energii) przy większych intensywnościach.

Głównym źródłem energii do funkcjonowania organizmu przed wysiłkiem są węglowodany, później tłuszcze z krwi, na samym końcu tłuszcze z mięśni. Jednak po wysiłku fizycznym kiedy to zapasy węglowodanów są uszczuplone utrata energii zostaje pokryta z WKT mięśniowych (wolne kwasy tłuszczowe zmagazynowane w mięśniach)- co za tym idzie, następuje redukcja naszej tkanki tłuszczowej. Ważne jest aby nie jeść zbyt szybko po treningu- racjonalna przerwa między zakończeniem wysiłku a posiłkiem wynosi od 1-2 godzin. Mówimy tu o wysiłku 65% HRmax, jednak kiedy jest on długotrwały należy przyjmować w trakcje jego trwania i po jego zakończeniu węglowodany w płynie.
Konsekwencje niedoboru karnityny:
Większość ludzi żyje z ciągłym niedoborem tej substancji w organizmie, co w znacznym stopniu prowadzi do nasilenia objawów licznych schorzeń takich jak:
- otyłość
- demencja
- miażdżyca
- cukrzyca
- neuropatie
- miopatie
- utrata aktywności
- przedwczesne starzenie się i wiele innych.
Jakie są korzyści ze stosowania L-karnityny.
- zwiększenie pozyskiwania energii z tłuszczów
- zapobiega tworzeniu się nowych zapasów tłuszczu
- zwiększa wydolność (redukując tkankę tłuszczową pozwala na dostarczenie większej ilości tlenu do mięśni- tłuszcz też jeść musi więc zabiera tlen dla siebie, im mniej tłuszczu tym więcej tlenu dla mięśni i mniej balastu do dźwigania)
- wpływa na unieczynnianie i usuwanie substancji toksycznych (amoniak, wolne rodniki, jony metali ciężkich itd.)

PS niestety nie moge tu wrzucic wykresow itd a szkoda
Bibliografia:
Davidson, Sittman „Biochemia” 2002r.
Borkowski „Bioenergetyka i biochemia tlenowego wysiłku fizycznego” 2003r.
„Kalendarz trenera- żywienie i wspomaganie” 1998r.
Na podstawie zebrania Komisji Medycznej odnośnie tematu „Żywienia i wspomagania treningu” 2000r. „Żywienie i wspomaganie treningu- poradnik praktyczny” 2000r.
Konsultacje naukowe:
prof. zw. dr hab. Jan Jaszczanin
dr Nijole Jaszczanin
Paweł Grzonka

[Nagor]

Aleś Ty uparty Ja dla bardziej dociekliwych czytelników podam linka do jednego z amerykańskich niezależnych instytutów badawczych (to akurat Instytut im. Linusa Paulinga przy Uniwersytecie w Oregonie). Artykuł o l-karnitynie:

http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/o ... carnitine/

Jest to po angielsku, więc przetłumaczę najbardziej interesujące nas fragmenty:

"są bardzo słabe dowody na to, że suplementacja l-karnityną w jakikolwiek sposób poprawia wyniki sportowe u ludzi zdrowych"

"podczas gdy przyswajalnośc l-karnityny z pożywienia jest duża, suplementy charakteryzują się przyswajalnością dużo słabszą. Przykładowe badania wskazują na przyswajalnośc rzędu 14-18%"

"niedoborów l-karnityny nie stwierdza się u ludzi zdrowych, nie mających zaburzeń metabolizmu"

"Zainteresowanie l-karnityną w kontekście poprawy wyników sportowych bierze się z jej dużego znaczenia w metabolizmie. Pojedyncze, małe i niekontrolowane badania wskazywały na jej rolę w zwiększeniu maksymalnego poboru tlenu. Większośc badań nie potwierdziła wpływu l-karnityny na wynik sportowy"

Konkluzja jest taka, że zdrowy, prawidłowo odżywiający się człowiek obejdzie się bez l-karnityny...

[Paweł Grzonka]

Oj MARCINEK MARCINEK :D ja pisze o redukcji TKANKI TLUSZCZOWEJ JEZELI JUZ SIE ZDECYDUJEMY NA DIETE KARNITYNOWA CZY SUPLEMENTACJE WPROST PISZE JAKIE OBCIAZENIA TRZEBA STOSOWAC ABY JESZCZE RAZ NAPISZE Z R E D U K O W A C JAK NAJEFEKTYWNIEJ TKANKE TLUSZCZOWA

[Paweł Grzonka]

Pisze z tel dlatego takie cwiartki... Nie mylmy pojec z REDKCJA TLUSZCZU A WYNIKIEM SPORTOWYM
Wyraznie napisalem ze dla takich jak my (Ty i ja) na nic ta karnityna bez Medionatu zreszta oboje jestesmy wystarczajaco odtluszczenie hehe pozdrawiam

[Nagor]

No z tego, co się orientuję, to z wpływem na redukcję tłuszczu jest jeszcze gorzej niż z wpływem na wynik sportowy...

[Paweł Grzonka]

to nie chyba ale napewno źle się orientujesz czemu czytaj to [/b] L-karnityna (substancja fizjologicznie czynna) jest jedynym specyficznym nosnikiem, ktory potrawi transportowac dlugie lancychy wolnych kwasow tluszczowych- do pozyskiwania z nich energii w cyklu krebsa - acetylokarnityna A i cykl krebsa w mitochondrium komorki przy udziale tlenu powstaje ATP Sam doskonale to wiesz a mimo tego zaprzeczasz

[Nagor]

Paweł, odpowiem ci zagadką, bo nie mam już siły tłumaczyć kolejny raz oczywistości. Im więcej gęstej krwi w organizmie, tym lepsza wydolność tlenowa, prawda? Bo "tylko krew jest jedynym specyficznym nośnikiem, który potrafi transportować cząsteczki tlenu z płuc do mięśni, umożliwiając rozpad ATP i pozyskiwanie energii". Więc dlaczego zawodnicy nie piją krwi? Wypiłby 2 litry i miałby przewagę bez sztucznego przetaczania.

A teraz przetransferuj te analogię na l-karnitynę.

[Deck]

No a co z kwasami tłuszczowymi średnio i krótkołańcuchowymi? Też występują, a karnityny nie potrzebują. Poza tym, pierwszy raz słyszę, że "tłuszcz też jeść musi więc zabiera tlen dla siebie", mógłbyś jakoś rozwinąć ten temat?

Kolejna sprawa, moim zdaniem jest pewnym nadużyciem stwierdzenie, że dzięki wykorzystaniu WKT śródmięśniowych spada poziom tkanki tłuszczowej. Są to dwie różne sprawy. Większość tłuszczu zmagazynowane jest w tkance tłuszczowej, a nie w mięśniach. A te wyniki miesięcznej kuracji karnityną u biegaczy i zapaśników to już w ogóle jakiś kosmos, trenerzy o tym wiedzą? Na cóż ci biedacy (chodzi mi o zapaśników) odwadniają się do granic możliwości, żeby zrobić wagę, wystarczy karnitynka. U tych zapaśników, których ja widziałem, tkanka tłuszczowa oscylowała pewnie wokół 10% (no może poza najcięższymi wagami) więc spadek 30% tkanki tłuszczowej to jak dla mnie prawdziwy szok

I tak na zakończenie w ramach zboczenia zawodowego, badania na grupie 6 osób są dla mnie mało wiarygodne, choćby dlatego, że to za mała grupa, żeby zastosować statystykę, a bez niej nie dowiemy się, czy różnice są istotne.

[Paweł Grzonka]

Deck ja sie zalamalem Twoja wypowiedzia... Z tymi lipidami to tylko potwierdziles ze nie masz zielonego pojecia o pozyskiwaniu z nich energii. Nastepna sprawa to zobacz co to jest VO2max to sie dowiesz co to znaczy pochlanianie tlenu. Widze ze najwiecej

[Paweł Grzonka]

do powiedzenia maja te osoby ktore nigdy nie stosowaly karnityny a jezeli tak to napewno nie tak jak trzeba. Moze jak na sobie Deck przetestujesz to sam stwierdzisz fakty- efekt PLACEBO Ci nie grozi :d

[Nagor]

Paweł, ja myślę, że jednak Deck ma większe pojęcie o tym, co pisze niż Ty. Nie wiesz, kim Deck jest z zawodu.

Nie wiem, dlaczego uparłeś się na tę l-karnitynę, dyskutując z badaniami i niezależnymi opiniami. Chesz ją sprzedawac? Sam od niej schudłeś? Ja znam wiele osób, które ją łykają, dlatego, że np. dostają z klubu i efekty są żadne. W USA moja dziewczyna kupiła sobie nawet (mimo moich drwin) jakąś mega dawkę l-karnityny w płynie i efekty też były zerowe. A osoby, które równocześnie zaczynają biegac i jeśc l-karnitynę, chudną od biegania.

[Paweł Grzonka]

Marcin nie wiem kim jest Deck ale wiem ze gafy strzela lub pisze w sposob nie zrozumialy dla mnie :D HUROWNI KARNITYNY NIE MAM hehe tylko przedstawilem Wam jakie wysilki trzeba stosowac aby optymalnie wykorzystac funkcje karnityny a czy ja bedziecie

[Paweł Grzonka]

ja dostarczac w pozywieniu czy suplach to jest Wasza sprawa. Co do Twojej dziewczymy to moge sie zalozyc ze napewno nie stosowala takich wysilow jakie powinna do wyk karnityny i co w efekcie nie pomoglo- tez to jest w tekscie dlaczego. :D

[tomasz]

Panowie spokojnie

W zależności od liczby węgli kwasy tłuszczowe są krótko, średnio i długołańcuchowe. Jednak głównie występuję długołańcuchowe (więc zwracać uwagi na średnio, i krótko nie ma sensu - lecz owszem, przechodzą do wnętrza mitochondrium bez problemu).
Poza tym bardzo niewielki odsetek w ustroju jest w stanie wolnym, czyli, że nie są połączone z innymi związkami w tłuszcze złożone.

Oczywiste jest, że zapasowa formą kwasów tłuszczowych są triacyloglicerole zgromadzone w tkance tłuszczowej, konkretnie pod skórą oraz między trzewiami.
Triacyloglicerole wewnątrz tkanki mięśniowej zajmują niewielką pulę.

Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe potrzebują dodatkowego przenośnika, a konkretniej przenośnika grupy acylowej by przebić się przez wewnętrzną błonę mitochondrium. Ty właśnie przenośnikiem jest karnityna. Innymi słowy karnityna będąc przenośnikiem grup acylowych przyczynia się do utleniania tłuszczów.


Tu nawet nie ma sensu polemizować w tej kwestii, karnityna ułatwia spalanie tłuszczu. To jest bezsporne. Zatem przy intensywności ok. 50%VO2max karnityna jest najbardziej aktywna w ustroju.

Tak więc nie ma co polemizować nawet w tej kwestii.


Według mnie pytanie powinno zupełnie inaczej brzmieć.
Czy dawka karnityny u człowieka przy "normalnej" racjonalne diecie nie wystarczy do pełnego zapotrzebowania?

[Adam Klein]

Och kurcze, Tomek, chwilę Cię nie było i wracasz w niezłej formie.
Tracyglicerole ? Grupa acylowa? No, nieźle.

Abstrahując od meritum dyskusji to chciałem Ci zwrócić uwage Paweł że byś może niezrozumienie dla tego o czym pisał Deck wynika z tego, że masz problemy z czytaniem - koncentrujesz się tylko na tym co Ty piszesz.
Przy okazji - jak rozumiem kończysz studia na AWF i w ciagu tego czasu posiadłeś wiedzę która pozwala Ci być pewnym że jesteś alfą i omegą w każdej dziedzinie ?