Kiedy występuje maksymalna superkompensacja?

[skrzych]

Przeczytałem juz sporo literatury na temat biegania, jednak do dzisiaj nie znalazłem choćby przybliżonej informacji, kiedy po danym rodzaju treningu można oczekiwać tak zwanej maksymalnej superkompensacji. Zdaję sobie sprawę że kwestia zapewne jest bardzo indywidualna, sądzę jednak że można się pokusić o stworzenie choćby przybliżonych danych. Co ciekawe w/g niektórych źródeł po "szybkich" intensywnych treningach wystepuje szybciej , lecz trwa krócej, po wolniejszych , lecz dłuższych przychodzi później i trwa dłużej. Nikt nie określił jednak czy może występuje po kilku godzinach, czy kilkunastu bądź kilkudziesięciu. Ostatnio radykalnie zmieniłem system traningowy na "bieg co drugi dzień" 15-18 km zamiast codziennych biegów po 10 km. Czuję się lepiej , przedtem bywałem przemęczony, teraz wróciła energia i po trosze szybkość. Jednak czy nie "drepczę" w miejscu? Jeśli kolejny trening jest spóźniony - teoretycznie nie podnosi poziomu sportowego. Może ktoś dysponuje wiedzą na ten temat? Pozdrawiam !

[tomasz]

Nikt Ci nie powie kiedy to nastompi.
Proponuję poczytać o teście orostatycznym oraz o teście "schodowym" na stronie serwisowej.

Musisz uzupełnić zasoby glikogenu, elektrolitu, witamin, soli mineralnych. Do tego odnowa biologiczna.

[MichalJ]

Superkompensacja w zaleznosci od wysilku nastepuje najczesciej po 48 albo 72h, po maratonie moze to byc nawet kilka dni. Ale twoj organizm sam ci powie czy super kompensacja nastapila. Jak czujesz moc na treningu to znaczy ze zasoby glikogenu są odbudowane i mozna wykonać mocny trening. Test o ktorym pisał tomasz tez moze byc bardzo pomocny.

[tompoz]

Kolego Michale a ja inaczej rozumiem superkompensacje. To co ty opisujesz to jest dl amnie zwykła kompensacja występująca po każdym treningu po którym jest odpoczynek a dokładnie włąsciwie to co ty opisujesz to nie zawsze jest kompensacja bo dla mnie kompensacja to występuje wtedy gdy po treningu i odpoczynku po nim wystepuje wzrost wydolnosci., a nie po każdym treningu i odpoczynku po nim występuje wzsort wydolnosci wiec cieżko mówić o kompensacji. A jeszcze o supe rkompensacji dla mnie supe rkompensacja jest wtedy gdy jest skok jakowsciowy np. powiem po kolarsku wzrost generowanej mocy np. 0 5 % . I takie superkompensacje wystepuje raz na jkaiś czas np. po cyklu ( makrocyklu ) treningowym trwajacym 1 tydzień badz np. 1,5 miesiące i jest znaczny wzorst wytryzmałości czy jkaieś składowej która wdanym cyklu ćwiczymy. A ty kolego Michale podajesz że efekt superkompensacji występuje pare dni po maratonie. To znaczy że włąsnie odkryłęś supe rbodziec treningowy jkaim jest przebiegniety maraton i pare dni po maratonie następuje wzrost zdolnosci wytryzmałościowych czyli twoim zdaniem superkompensacja. Niestety kolego nie i jeszcze raz nie wogle nie rozumiesz co to znaczy kompensacja kompensacja jest wtedy gdy zdolnosci wysiłkowe przed cyklem trening -odpoczynek s amniejsze niz ponim. Rozumiesz ?


Tompoz

[tompoz]

To co t yopisujesz to jes tpo prostu powrót organizmu do poprzednich zdolnosci wysiłowych po jkaimś wysiłku ale nie zawsze jest to kompensacja czy superkompensacja.


Tompoz

[skrzych]

A mnie właśnie chodzi o superkompensację po pojedynczym treningu. Teoretycznie, jeśli damy organizmowi czas na odpoczynek, odbuduje rezerwy z "nadwyżką". Ten wzrost jest minimalny w skali jednego terningu, ale poprawiamy się dzięki sumie takich wzrostów w przeciągu czasu. Test ortostatyczny może nam powiedzieć czy dobrze wypoczęliśmy, nie jestem przekonany czy ma coś wspólnego z superkompensacją. Jeśli zrobimy go po jej szczycie - test wypadnie jeszcze lepiej, a nie o wynik testu przecież chodzi.
Nasze samopoczucie też nie jest miarodajne, choć dzięki niemu możemy stwierdzić kiedy nie wychodzić na trening. Zastanawia mnie jedno: zawodowcy trenują dwa razy dziennie czyli co kilka godzin. Większość amatorów co 24 godziny lub rzadziej, ja się przestawiłem na trening co 48 godz. Czuję się super, ale czy mogę liczyć na poprawę wyników? Wiem na pewno że biegająć codziennie, miałem za krótkie przerwy. Nie te lata...

[MichalJ]

Tompoz sorki ale moglbys napisac troche jasniej o co ci chodzi. Bo straszny kogel mogel w tym twoim tekscie.

[Adam Klein]

skrzych - piszesz o bardzo indywidualnej cesze.
Nie ma na to wzoru, choć ...o tym na końcu.
Jest kilka czynników które na to wpływają - choćby wiek.
Wg mnie - jedyny sposób to testowanie własnej osoby. Zreszta Michał o tym napisał.
Po jakimś czasie wiesz co Ci służy. Być mozę w swoim przypadku włąśnie to odkryłeś.

A co do wzorów - to by było marzenie. Wiedzieć dokładnie kiedy zrobić następny akcent - nie za wcześnie, nie za późno.
Są pewne próby "matematycznej" oceny takich możliwości.

Dostarczają ich Polar i Suunto.
W Polarze - każdego dnia możesz robić test któy mówi CI na jakim jesteś poziomie. Chyba jest to funkcja OverTraining test.

W Suunto - nazywa się to Training Effect.

Trudno mi powiedzieć cos na temat wiarygodności obydwu.
Moze rozwijając bieganie.pl postaramy się za jakis czas znaleźć jakichś zawodników dla których zdobędziemy Polara i Suunto - i na nich będziemy testowali przydatność tych funkcji.

[tomasz]

Prima facie w bieganiu nie ma nic.

Bieganie ma istotę synkretyczną, ogromna większość problemów nie posiada żadnego esencjalnego aksjomatu. Dlatego właśnie w tym tkwi piękno biegania, jest ono zawarte w swej trudnej, tajmniczej, relatywnej i agnostycznej naturze.

Można dedukować wiedzę z fizjologii, ale ona jest zbyt abstrakcyjna dla twardej pragmatycznej płaszczyzny.
Można indukować po przez swoje doświadczenie, swoje jak i innych.

Zapominamy jednak bardzo często, że w tym gąszczu gubimy sami siebie. Warto inwestować w swoje "uczy"...


Zrób bardzo mocny trening i "słuchaj" jak się czujesz. Zrób test ze schodami, zrób test orostatyczny, przebiegnij się 1km na stałej intensywności (na przykład 70%HRmax) i zobacz jaki miałeś czas. "Słuchaj" i zapmiętaj co się z Tobą dzieje.

Zrób to samo dwa dni po mocnym treningu.
Zrób trzy dni.

Dołóż do tego odnowę, oczywiście we własnym zakresie. Prysznic zimny-ciepły, uzupełnij węglowodany w pierwszej godzinie po treningu, nie zapomnij o owocach (witaminy). Zrób sobie automasaż po prysznicu/kąpieli Ponaciągaj się po treningu, zwłaszcza mocnym. Poleż trochę z nogami wyżej od głowy. Zadbaj o dietę - więcej dużo pij, nie jedz 3h przed snem, jedz mniej tłustego, nie spożywaj wysokiego IG, jedz 5x a nie 3x. Nie zaniedbuj snu. Nie zpaominaj o gimnastyce siłowej 2x tyg. Zamist 18km zrób sobie 8km + R (10x100/100) i dołóż do tego 30` gimnastyki siłowej. Nie zapominaj o sile biegowej, traktuj ten jak i kazdy akcent na równi. Nie ma ważniejszych i mniej waznych. Trenuj to co Ci brakuje. Stale monitoruj swoje postępy i wychwytuj swoje braki. Nie zapomianj o biegach ralaksacyjnych, o tempowych, o szybszych akcentach. Dbaj o całość bo wsyzstko dzieje się tu-i-teraz.

Modernizuj plany, jeśli jesteś zmęczony w środę to w przyszyłm tygodniu zrób lżejszy wtorek, jeśli czujesz rezerwy to dealikatnie zwiększ jednostkę. Jeśli są postępny to nie dokładaj chciwie kilometrów, jeśli coś jest nie tak - zwolnij, zmnijesz coś, zastanów się co, myśl.

Bieganie to nie mantra, to plastyka.

[MichalJ]

Swojego czasu sprawdzalem funkcje overtraining w polarze. I powiem szczerze ze wg mnie szkoda czasu na zabawe z ta funkcja. W dniu kiedy szedłem na zawodach 50km i czułem się naprawdę rewelacyjnie zresztą wynikało to również z treningów. Test pokazał iż jestem przetrenowany. I inne dni też nie zawsze się potwierdzały. Ogólnie taki lekki totolotek. Dużo bardziej wiarygodny był test ortostatyczny. Co do funkcji training efects w suunto to pewnie działa na tej samej zasadzie ale poki ktos nie potwierdzi jej dzialania lub braku dzialania to sie nie wypowiadam.

[tompoz]

To kolego Michale jednym zdaniu to co opisujesz to nie jest ani kompensacja ani superkompensacja tylko powrót orgamizmu po treningu i odpoczynku do swoich zdolności przed treningiem. By była kompensacja i superkompensacja to zdolnosci przed treningiem ( badz serią treningów cyklem ) i odpoczynkiem muszą być mniejsze niż po.


Tompoz

[tompoz]

Widzę że kolega Skrzyp rozumie co to znaczy kompensacja. Tylko jedn auwaga supe rkompensacja nie bedzie po jednym bloku ( treninng + odpoczynek ).


Tompoz

[MichalJ]

Jak zwykle tompoz odsylam cie do lektury ksiazki z fizjologi wysiłku fizycznego i pozdrawiam z nadzieja ze kiedys Cie zrozumie

[MichalJ]

tompoz usunalem twojego posta i przestan pisac takie teksty bo je poprostu bede usuwal.

[MichalJ]

Tompoz wg. wiedzy fachowej której jak wynika z twojego tekstu nie czytales. W książce chociażby Jaskólskiego pisze:
"Pobudzenie każdego narządu przez dłuższy czas powoduje powstawanie zmęczenia, które przejawia się w przejściowym obniżeniu zdolnośći do wykonywania pracy. Po okresie wypoczynku następuje powrót do stanu wyjściowego, a następnie okres zwiękdzonej wydolności, zwany superkompensacja. Superkompensacja polega na zwiekszonej zdolności do wykonywania wysiłku i utrwalenie tego zjawiska przez systematycznie powtarzane ćwiczenia treningowe. jest jedną z cech dobrze prowadzonego treningu.