Teraz jest Pn, 27 marca 2017, 14:36

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 46 ]  Przejdź na stronę 1, 2, 3, 4  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Co daje taki górski trening?
Nowy postNapisane: Pn, 20 marca 2017, 00:42 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 7 lipca 2014, 10:53
Posty: 538
Witam,

Lubie biegać w górach i raz w tygodniu biegam dłuższe wybiegania non-stop pod górkę przez 10km/przewyższenie ok. 600m na tętnie 85% hrmax tempo to ok. 6:30min/km

Zastanawiam sie co taki trening daje? Co rozwija? Może ktoś sie orientuje? Czy można to podciągnąć pod siłę biegową czy czy wytrzymałość ogólną?

a potem z górki w dół w tempie 4:50min/km ale to już traktuje jako inny trening ale to też ciekawe co ten zbieg daje i na co jest dobry.

_________________
5km - 19:33
10km - 40:29
21km - 1:31:45
42km - 3:36:05


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Co daje taki górski trening?
Nowy postNapisane: Pn, 20 marca 2017, 10:26 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 6 maja 2002, 11:44
Posty: 329
Lokalizacja: Świecia/Jelenia Góra/Wrocław
Rozumiem, że zastanawiasz się, co wynika z samego podbiegu, a nie z całego treningu góra-dół. Pominę zatem wszystkie przemyślenia związane z korzyściami wynikającymi z długiego wybiegania.

1. Naprężenia
Podczas podbiegu siły działające na aparat ruchu nieco inaczej rozkładają się w czasie. Każde lądowanie jest trochę łagodniejsze, a odbicie musi być silniejsze niż po płaskim. Skutkuje to mniejszymi naprężeniami na powierzchniach stawowych. Jednocześnie napięcie mięśni musi być nieco większe, zatem większe są naprężenia przekrojów pasów powięziowych w fazie aktywnego działania mięśni.
Wniosek
Podbieg oszczędza stawy, a mocniej obciąża tkanki aktywne. Warto stosować podbieg jako profilaktykę zwyrodnień stawów lub wręcz ich rehabilitację.
2. Energia
Każde lądowanie pozwala zmagazynować w ścięgnach nieco mniej energii, niż dzieje się to na płaskim/ zbiegu. Jednocześnie nieco więcej potrzeba jej do każdego odbicia. Czyli taki podbieg buduje rezerwę mocy w aktywnym ruchu. Przyzwyczaja do większych strat energii.
Wniosek
Trening uodparnia nas na nieprzewidywane sytuacje, kałuże, błoto, złą pogodę, grube ubranie. Osłabia technikę elastycznego odbicia.
3. Tlen
Z dwóch powyższych spostrzeżeń można wywnioskować, że trening na podbiegu daje możliwość większego obciążenia tandemu płuca/serce, niż to się dzieje na płaskim. Nawet słabo wytrenowany zawodnik może wykonać trening z dużą intensywnością i do tego dość łatwo ten wysiłek kontrolować. No i aparat ruchu prawie nieobciążony.
Wniosek
Możemy bardziej przycisnąć serce i płuca bez obciążania naszego aparatu ruchu.
4. Technika
Podbieg skłania do skrócenia kroku i przygarbienia, traci trochę na znaczeniu bezwładność ramion, łokcie się bardziej uginają, a głowa pochyla. Zmienia się kąt stawu skokowego. Odzwyczajamy się od amortyzacji kręgosłupem.
Wniosek
To inna technika, dobra na podbiegu. Uwaga na utrzymujące się nawyki.

No i jeszcze ciekawostka - Twój trening wykonany odwrotnie, tzn. najpierw zbieg, a potem podbieg to gwarantowana kontuzja. :) :).

A co daje zbieg?
1. Psychika
Wreszcie :). W czasie zbiegu trzeba pamiętać, że grawitacja naprawdę nam pomaga. Na zbiegu nawet najbardziej skatowany podbiegacz może zwiększyć tempo i mimo wszystko odpoczywać. W ten sposób nie jedna ucieczka się udała.
Wniosek
Nie robić postoju na szczycie, ćwiczyć atak, czyli przejście z piekła do nieba.
2. Obciążenia
Na zbiegu pojawia się temat hamowania. Połowa biegowego Internetu doktoryzuje się z techniki lądowania. Tak źle, tak niedobrze. Od tego bolą kolana, od takiego Achillesy. Wszystko sprowadza się do obciążeń, które lubią się skupiać (na przykład w kolanach, lub lędźwiach). Myślę, że właśnie trening na zbiegu uczy mimowolnego wykorzystania wszystkich stawów nóg (i rąk) oraz krzywizn kręgosłupa do amortyzowania lądowania.
Wniosek
Zbieg uelastycznia.
3. Technika
Otwarta sylwetka, wyprostowane ramiona, wypchnięte biodra. Czysta poezja ruchu.
Wniosek
Zapamietać i stosować na płaskim :)


Ale się rozpisałem... :)


Ostatnio edytowano Pn, 20 marca 2017, 11:28 przez rocha, łącznie edytowano 2 razy

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Co daje taki górski trening?
Nowy postNapisane: Pn, 20 marca 2017, 11:01 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 23 listopada 2008, 21:56
Posty: 582
rocha napisał(a):
No i jeszcze ciekawostka - Twój trening wykonany odwrotnie, tzn. najpierw zbieg, a potem podbieg to gwarantowana kontuzja. :) :).

Nie mogę nie zapytać - Dlaczego? ;)

_________________
Wolę biegać niż być zabiegany :)

pozdrawiam
Jarosław


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Co daje taki górski trening?
Nowy postNapisane: Pn, 20 marca 2017, 11:19 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 6 maja 2002, 11:44
Posty: 329
Lokalizacja: Świecia/Jelenia Góra/Wrocław
Cytuj:
jarjan napisał(a):
Nie mogę nie zapytać - Dlaczego? ;)


Bo nikt nie robi rozgrzewki przed takim wybieganiem. :) ;) .
Myślę, że dobrą analogią jest niedzielny narciarz zjazdowy, który zeskakuje z wyciągu i zjeżdża wprost na rekonstrukcję więzadła krzyżowego.
Wszystkie dobrodziejstwa zbiegu dotyczą sytuacji, w której jest już wysoki tonus mięśniowy. Daje to pewność, że nie ma luzów na stawach, a ich powierzchnie dobrze do siebie przylegają. Wykonywanie zbiegu "na luźno i zimno" to ciągłe mikrostłuczenia i mikroszarpnięcia. Dodatkowo naczynia krwionośne jeszcze się nie rozszerzyły i nawet nie chcą tego robić, bo grawitacja pomaga i serce nie ma co robić. To tylko kwestia indywidualna, czy pierwsze boleć będą krzyże, kolana, czy szyja. Paradoksalnie, nic tak nie przygotuje nas do zbiegu, jak podbieg.

Tak, zbieg jest dobry, ale wymagający dla naszej sprawności.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Co daje taki górski trening?
Nowy postNapisane: Pn, 20 marca 2017, 15:28 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 7 lipca 2014, 10:53
Posty: 538
Rocha: bardzo dziekuję za tak fachową i obszerną wypowiedź, mega szacunek, że masz taką wiedzę i chciało Ci sie nią podzielić!

Ja jeszcze dodam jeden pozytyw od siebie zaobserwowany wiele razy.
GLOWA czy Psychika bardzo sie kształtuje.
Pod górkę jest trudno i cieżko ale nie odpuszczam i mówie głowie że staniemy dopiero na szczycie. 10km w tym tempie to ponad godzina ciągłego biegu na zmęczeniu i głowa sie uczy, że nie ma co z gościem dyskutować bo i tak nie stanie :)
Potem podczas zawodów jak jest ciężko robisz to samo i wiesz, że dasz rade.

_________________
5km - 19:33
10km - 40:29
21km - 1:31:45
42km - 3:36:05


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Co daje taki górski trening?
Nowy postNapisane: Pn, 20 marca 2017, 16:19 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 6 maja 2002, 11:44
Posty: 329
Lokalizacja: Świecia/Jelenia Góra/Wrocław
Hej, myślę, że bieganie jest niedocenianym narzędziem rehabilitacyjnym, a już bieganie w urozmaiconym terenie to sprawność ogólna w czystym wydaniu.

:) no i kuźnia charakteru, jak słusznie zauważyłeś :)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Co daje taki górski trening?
Nowy postNapisane: Pn, 20 marca 2017, 23:30 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 3 grudnia 2008, 12:25
Posty: 5174
Lokalizacja: iten i tam
rocha napisał(a):
(Podbieg) Osłabia technikę elastycznego odbicia.
Przeciwnie - wzmacnia ją, bo przy mniejszym przeciążeniu łatwiej panować nad pracą ekscentryczną prostowników i dla amatora jest to dogodna sposobność do pracy nad techniką biegu.

rocha napisał(a):
To inna technika, dobra na podbiegu.
Nie tylko na podbiegu. Z uwagi na mniejsze przeciążenia można trening na podbiegu nazwać treningiem funkcjonalnym dla biegu po płaskim i na zbiegu, czyli pracować nad wydłużeniem kroku, miękkim dociążaniem stawów w tym amortyzowaniem kręgosłupem.

rocha napisał(a):
W czasie zbiegu trzeba pamiętać, że grawitacja naprawdę nam pomaga.
Bardzo rzadko to ma miejsce. Zwłaszcza w świecie amatorskim.

rocha napisał(a):
Na zbiegu pojawia się temat hamowania.
Przy dobrym technicznie biegu tego tematu nie ma.

rocha napisał(a):
Myślę, że właśnie trening na zbiegu uczy mimowolnego wykorzystania wszystkich stawów nóg (i rąk) oraz krzywizn kręgosłupa do amortyzowania lądowania.
To nieprawda. Zwłaszcza w świecie amatorskim.

_________________
Zmiana biomechaniki


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Co daje taki górski trening?
Nowy postNapisane: Pn, 20 marca 2017, 23:50 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Pn, 28 listopada 2011, 21:41
Posty: 85
yacool napisał(a):
rocha napisał(a):
Na zbiegu pojawia się temat hamowania.
Przy dobrym technicznie biegu tego tematu nie ma.


Jak dla mnie to zależy od zbiegu. Nie wyobrażam sobie zbiegu na nachyleniu rzędu 15% po trudnym technicznie szlaku bez hamowania. Dla każdego jest taki stopień trudności, w którym musi zacząć istotnie hamować. Kilian też hamuje, chociaż mniej niż inni i nawet jak hamuje to robi to w niezwykły sposób. Ale dla kogoś kto chce biegać w górach umiejętność hamowania jest kluczowa, żeby bezpiecznie pogłębiać swoje umiejętności. Nawet wybierając trasy rozsądnie, z nieprzesadnym nachyleniem czasem i tak trzeba będzie hamować. Biegi górskie jednak w kilku miejscach istotnie się różnią od biegów płaskich, bo to po prostu trochę inny sport.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Co daje taki górski trening?
Nowy postNapisane: Pn, 20 marca 2017, 23:52 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 3 grudnia 2008, 12:25
Posty: 5174
Lokalizacja: iten i tam
Skrót myślowy. Chodzi o uczenie układu akumulacji energii w tkankach miękkich zamiast tłumienia i rozpraszania jej w szkielecie. Limitem nie jest % nachylenia zbiegu lecz wartość przeciążenia.

_________________
Zmiana biomechaniki


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Co daje taki górski trening?
Nowy postNapisane: Wt, 21 marca 2017, 00:11 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Pn, 28 listopada 2011, 21:41
Posty: 85
Jeśli masz na myśli to, że zbieg nie jest najlepszym miejscem do nauki tej umiejętności w kontekście biegu płaskiego, to bardzo popieram. Wydaję mi się że zbieganie może jednak posiadać pewien walor edukacyjny nawet dla biegania płaskiego, ale raczej w małych dawkach. Tak czy siak, jeżeli ktoś biega w górach, to potrzebuje rozwijać tą umiejętność, nawet jeżeli ma to swoją cenę dla biegania po płaskim. Są tacy, którzy radzą sobie nieźle na każdym nachyleniu, ale większość ludzi ma jednak bardzo konkretne preferencje w tym zakresie.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Co daje taki górski trening?
Nowy postNapisane: Wt, 21 marca 2017, 00:21 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 3 grudnia 2008, 12:25
Posty: 5174
Lokalizacja: iten i tam
Preferencje mogą wynikać w prostej linii z indywidualnych możliwości radzenia sobie z przeciążeniem. Walor edukacyjny jest tylko wtedy, gdy nie przekraczasz przeciążeń, na które jesteś aktualnie gotowy.

_________________
Zmiana biomechaniki


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Co daje taki górski trening?
Nowy postNapisane: Wt, 21 marca 2017, 00:30 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Pn, 28 listopada 2011, 21:41
Posty: 85
No cóż, albo przynajmniej dostaniesz informację zwrotną, że jednak jeszcze nie jesteś gotowy, co przecież też ma walor edukacyjny:)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Co daje taki górski trening?
Nowy postNapisane: Wt, 21 marca 2017, 00:34 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 3 grudnia 2008, 12:25
Posty: 5174
Lokalizacja: iten i tam
Zgoda. Fitbek ku kontuzjom też może być edukacyjny, czyli mądry Polak po szkodzie.

_________________
Zmiana biomechaniki


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Co daje taki górski trening?
Nowy postNapisane: Wt, 21 marca 2017, 01:17 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 6 maja 2002, 11:44
Posty: 329
Lokalizacja: Świecia/Jelenia Góra/Wrocław
yacool napisał(a):
rocha napisał(a):
(Podbieg) Osłabia technikę elastycznego odbicia.
Przeciwnie - wzmacnia ją, bo przy mniejszym przeciążeniu łatwiej panować nad pracą ekscentryczną prostowników i dla amatora jest to dogodna sposobność do pracy nad techniką biegu.

Tak, mogę sobie wyobrazić dobre warunki do takiego treningu.

yacool napisał(a):
rocha napisał(a):
To inna technika, dobra na podbiegu.
Nie tylko na podbiegu. Z uwagi na mniejsze przeciążenia można trening na podbiegu nazwać treningiem funkcjonalnym dla biegu po płaskim i na zbiegu, czyli pracować nad wydłużeniem kroku, miękkim dociążaniem stawów w tym amortyzowaniem kręgosłupem.

Tak, myślę, że mocny zawodnik może 10km podbiegu na 600m zrobić trening funkcjonalny. Ale i amator może z tego treningu czerpać wiele w biegu po płaskim... bagnie. Mogę nawet, choć z trudem, wyobrazić sobie trening techniki zbiegu na podbiegu, ale co na to "świat amatorski"?.

yacool napisał(a):
rocha napisał(a):
W czasie zbiegu trzeba pamiętać, że grawitacja naprawdę nam pomaga.
Bardzo rzadko to ma miejsce. Zwłaszcza w świecie amatorskim.

Nie, no to jest żart.

yacool napisał(a):
rocha napisał(a):
Na zbiegu pojawia się temat hamowania.
Przy dobrym technicznie biegu tego tematu nie ma.

Stałe przyśpieszenie? Aż opory powietrza zrównoważą? Coś koło 200km/h?

yacool napisał(a):
rocha napisał(a):
Myślę, że właśnie trening na zbiegu uczy mimowolnego wykorzystania wszystkich stawów nóg (i rąk) oraz krzywizn kręgosłupa do amortyzowania lądowania.
To nieprawda. Zwłaszcza w świecie amatorskim.

"Świat amatorski" najbardziej tego potrzebuje.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Co daje taki górski trening?
Nowy postNapisane: Wt, 21 marca 2017, 08:50 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 3 grudnia 2008, 12:25
Posty: 5174
Lokalizacja: iten i tam
Nie doprowadzaj moich wypowiedzi do absurdalnych wniosków.
Zobacz jak radzą sobie na stromym zbiegu najlepsi i jak nie radzi sobie z nim Farah w zestawieniu do Bekele, który realizuje to co wcześniej sam napisałeś, czyli ucieka na zbiegu.
Można sobie wyobrazić sytuację, że taki zbieg trwa znacznie dłużej, a wtedy nawet Bekele zostanie złamany przeciążeniem i zmuszony do hamowania, bo limituje nas zdolność do przenoszenia przeciążenia, a nie % nachylenia.
Jeżeli zaś chodzi o % nachylenia, to warto zauważyć, że jak w pewnym momencie bieg zamienia się w zeskok, to zamiast techniki biegu zaczniemy uprawiać technikę zeskoku, która traci cechę funkcjonalną tym bardziej im większy jest % nachylenia.
Idąc dalej - jeżeli to nie nachylenie, a przeciążenie podczas biegu jest czynnikiem limitującym, to oswajanie z nim należy trenować na podbiegu. Wówczas łatwiej uruchomić prostowniki i nakłonić je do pracy ekscentrycznej. Ruch biegowy na zbiegu, po płaskim i na podbiegu nie różni się technicznie w kluczowych sprawach.
Analogicznie - na siłowni nie zakładamy na sztangę większego ciężaru, bo nie wykonamy poprawnego technicznie ruchu. Zakładamy mniejszy ciężar, z którym jest szansa popracować nad ruchem, żeby w dalszej perspektywie radzić sobie z ciężarem większym. Stąd rzucanie się na stromy zbieg w nadziei, że jakoś się ułoży i coś tam się wytrenuje - jest błędem w sztuce trenowania.

_________________
Zmiana biomechaniki


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 46 ]  Przejdź na stronę 1, 2, 3, 4  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 20 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Szukaj:
Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL