Mój plan na bieganie

[Wojtasss]

Jestem początkującym biegaczem 3,5 miesiąca biegania za mną Pokonuje 5 km w czasie poniżej 23 minut i 10 km w okolicach 50, chciałem zapytać bardziej doświadczonych czy taki plan jak sobie ułożyłem będzie w miarę ok, skupiam się na bieganiu 10 km, Test Coopera 2650-2700 ( po część na leśnej ścieżce, w planach zapisanie się na ogólnopolski w Czerwcu na AWFie ) Na zawodach ostatnio na 10 miałem 55 min ( ale to był przełaj. las błoto i na 9 km podbieg 1 km ostry, było dość cięzko )


Pon .- Tempo tzw maratońskie 10-12 km plus 6-8 przebieżek
wtor progowe 5-7 km
srod wolne rower (50-100km)
czwar inetrwały różnie 400m, 800, 1 km
piątek -wolne rower (50-100km)
sobota tzw wybieganie w górzystym terenie z podbiegami 12-15 km
niedziela wolne rower (50-100km)

[sting126]

Na początek to wydaje mi się, że dobrze byłoby co najmniej jeden dzień w tygodniu zrobić całkiem wolny. 50-100 km na rowerze to niemałe obciążenie, nie będziesz miał kiedy się zregenerować. Chyba, że jazdę na rowerze traktujesz jako aktywną regenerację, ale wtedy musiałbyś jechać bardzo spokojnie.

[Logadin]

4x dni biegowe i w tym 4x akcent? Zajedziesz się lub co gorsza krzywdę sobie zrobisz, zwłaszcza, że biegasz od niedawna. Wyrzuć spokojnie dwa akcenty daj tam spokojne 2x wybiegania. Musisz też odpoczywać.

[Wojtasss]

Logadin 2 razy akcent Tempo maratońskie to wybieganie leciuteńko szybsze , przebieżki delikatne a sobota wybieganie z podbiegami ale w tempie delikatnym

[Logadin]

Bez sensu - wtorek i czwartek masz mocne akcenty. TM to nie jest lekko szybsze wybieganie. Chcesz robić podbiegi to rób to jako konkretny akcent (np. 6km easy + 10x200/200). Tak naprawdę nie ma u Ciebie ani jednego zwykłego wybiegania.
I dodatkowo jeszcze 3x w tyg. 1.5-3h rower (pewnie też lekko szybsze tempo niż delikatne pedałowanie )
Według mnie tym planem tylko się zajedziesz, nabawisz kontuzji czy też zniechęcisz do biegania. Bo jeżeli progowo i interwały będą biegane uczciwie to nie wiem jak głowa zniesie taki natłok ciągłego zajeżdżania się na treningach gdzie nie ma chwili wytchnienia.

[Wojtasss]

Niedzielny rower to tak po górach z przewyższeniem pewnie ponad 1000 chciałbym ponieważ mam w okolicu takie tereny

Ale jakoś to tak dostsuje jeszcze żeby było miejsce na regeneracje w końcu to bardzo ważna rzecz

[mirecki]

jak startujesz to mam fajny tekst dla Ciebie http://ksstaszewscy.pl/jak-zaczac-biegac/. w miare na luzie ale wyniesiesz z niego coś przydatnego na pewno powodzenia i niemalejącej motwacji życze!!!

[maly89]

Logadin dobrze prawi. Jeżeli chciałbyś uczciwie zrealizować ten swój plan to byś się zajechał w kilka pierwszych tygodni. Z tym, że mi się wydaje, że Ty tego nie realizujesz, a jedynie rozpisałeś swoje plany i chęci. Nie wierzysz mi czy Logadinowi - spróbuj tego swojego treningu. Jest też szansa, że niewłaściwie nazywasz jednostki treningowe:

Tempo maratońskie to wybieganie leciuteńko szybsze ,

TM to wcale nie jest "leciuteńko szybsze wybieganie". Tempo biegu spokojnego może być nawet minutę na kilometr wolniejsze od TM - to jest dużo.

przebieżki delikatne

Wydaje mi się, że oszczędzanie się na przebieżkach też nie jest najlepszym rozwiązaniem. Przebieżka to szybki, krótki bieg - biegniesz na maksa albo prawie na maksa. Dzięki temu m.in. poprawiasz technikę biegu, "odmulasz" organizm. Bieganie wolno przebieżek jak dla mnie mija się z celem.

PS: Niemniej od założenia tematu minęło już 17 dni. Jeżeli faktycznie poważnie podchodzisz do tematu biegania, a nie tylko mażesz w internecie, to zapewne wdrożyłeś już plan w życie. Napisz zatem jak efekty.

[Wojtasss]

Planu jeszcze nie wdrożyłem. Ustaliłem sobie tylko już jakiś czas temu progi czasowe według Danielsa i się staram tego trzymać, Biegam 4 razy w tygodniu. 2 razy Akcent np interwały z rozgrzewką i schłodzeniem to wychodzi z 10 km ( 8x 400 metrów w tempach 1,50 przerwa w truchcie ) lub krótkie 200 metrowe podbiegi też z rozgrzewką, schłodzeniem i rozciąganiem oprócz tego np 16 km biegu w Tempie 5,45-5 50 jaki wybieganie i jeszcze 10 a tempie 5 30 -5 45 jaki ciut szybsze wybieganie w sumie wychodzi mi z 40 50 km na tydzień biegu Progowy wczoraj biegłem w tempie 4 40 -4 50 5 -6 km. Staram się różnicować treningi i dobrze wypoczywać, regenerować po Akcentach, Trenuje raczej do tego żeby złamać 48 min na 10 i na tym się skupiam plus ciut dłuższe biegi jak np 15 km gdzie zamierzam wystartować na Biegu żubrów w Niepolomicach w Czerwcu nie mam zamiaru biegac maratonów bo to nie dla mnie tylko dystanse od 5 do ewentualnie 15-20 km ale najbardziej te zblożone do 10... Biegam 4 miesiące a rower był wcześniej głównym sportem po 10000 tyś km na rok na Góralu się jeżdziło i nie zamierzam z tego do końca reztgnować myślę że w tym roku zrobie z 2000 tyś km bieganiem i z 6000 -7000 na rowerze ale co wyjdzie się zobaczy. Jak zawsze 10 k to taki roczny plan minimum Wystartowałe w biegu w Lutym na 10 km i miałem czas 55 min. ( ale był to bieg lasem, błoto, podbiegi, i nie powiem spodziewałem się lepszego czasu w granicach 50 min ale jak mówię bieg był cięzki i nie po asfalcie )

[charm]

Powiem tak - 10k/rocznie na rowerze górskim trochę zmienia postać rzeczy
W takim wypadku, moim zdaniem, wydolnościowo jesteś w stanie ogarnąć zamianę powiedzmy 3-4k rower => bieganie.
Ale założenie 2k w pierwszym roku biegania może być trochę zbyt ambitne - to ok 50km tygodniowo, więc już sporo, a jednak na rowerze i podczas biegu inaczej pracują stawy. Przy takim przygotowaniu rowerowym nie będzie Cię ograniczała wydolność, wytrzymałość, itd. bo to myślę masz wytrenowane, ale istnieje ryzyko kontuzji - nie zaczynaj z bieganiem za "ambitnie" tylko stopniowo zwiększaj kilometraż biegowy zmniejszając stopniowo kilometraż rowerowy, rozłóż proces zmiany na nieco dłuższy okres czasu, nie zaniedbuj rozciągania i treningu core, wzmacniaj szczególnie kolana i stawy skokowe.
Z ciekawości, ile masz lat?
No i trzeba dopracować plan treningowy pod względem prędkości, jednostek, itd., ale to niech się wypowiadają mądrzejsi

[Wojtasss]

Masz rację gdyż nie jestem w stanie za bardzo się wydolnościowo zajechać W zasadzie mi się to nie udało jeszcze ale nie puszczają nogi, choć jest coraz lepiej z każdym treningiem to jednak bieganie szybkie ( poniżej 5 min jak dla mnie na km ) męczy trochę. lat mam 36 i całe życie uważałem bieganie za stratę czasu w życiu nie przebiegłem nawet 2 km wcześniej i się zawziełem w Grudniu i tak biegam po 4 razy w tygdniu czy to minus 10 czy deszcze, śniegi, większosć po lasach choć ciut asfaltu czasem wpadnie

[Sikor]

Ale założenie 2k w pierwszym roku biegania może być trochę zbyt ambitne - to ok 50km tygodniowo, więc już sporo, a jednak na rowerze i podczas biegu inaczej pracują stawy.

Nie, zebym twierdzil, ze 2k/rok to malo, ale jednak wychodzi 38.5km tygodniowo a nie 50.
To prawie 1/4 mniej kilometrazu, czyli obciazenie sporo mniejsze.

Mi w pierwszym pelnym przebieganym roku wyszlo 1300km.
Z tym, ze 2 miesiace bylem wylaczony z biegania przez kregoslup,
a do tego nie mialem 10kkm rocznie w nogach na rowerze.

[charm]

Ale założenie 2k w pierwszym roku biegania może być trochę zbyt ambitne - to ok 50km tygodniowo, więc już sporo, a jednak na rowerze i podczas biegu inaczej pracują stawy.

Nie, zebym twierdzil, ze 2k/rok to malo, ale jednak wychodzi 38.5km tygodniowo a nie 50.

no tak, nie wiem, jak ja to policzyłam że mi 50 wyszło

Ogólnie chodzi po prostu o to, żeby nie zacząć za ostro... znam kolarza górskiego, który po paru miesiącach biegania przebiegł maraton <4h, ale kolana się odezwały...
więc lepiej stopniowo zwiększać obciążenie

[Wojtasss]

Zgadzam się ale ja jak mówię nie mam zamiaru biegać maratonów, bardziej 10 w szybszym tempie docelowo 45 min a narazie 48 i to daje sobie czas na te około 45 min do końca roku Wszystko z głową... A takie bieganie matratonów bez porządnego treningu na 10 a póżniej pół maratonu to najwieksza głupota,,,, jak bym się uparł to bym przebiegł pewnie maraton w 5 h ale po co nie bawi mnie to i jest głupotą,,, Trochę popieram zdanie Bartka Olszewskiego skoro nie biegam sie pewnych czasów to po cholere startować w maratonie ,,, żeby coś sobie lub komuś udawadniać a biegaj na 10 minimum 45 min poł maraton w 1 40 i masz ochotę biegnij,,,, póżniej wychodzą tacy co się w limiecie ledow zmieścili 6 godzin ale przebiegli maraton i chodzą po świecie maratończycy a ja bardziej cenie gościa co robi 5 km w 18 min niż maratończyka w limicie,,,potem wychodzi że gość biega 10 w 55 min ale w limicie się zmieścił i to traci sens kiedy,ś maratończyk to był gość .... dziś zmieścić sie w limcie nie jest wielkim problemem pobiegnę 21 km w 2 godziny resztę przejdę ,,, paranoja. Jasne w gronie biegaczy każdy wie o co chodzi ale w gronie nie biegaczy o jaaa przebiegłeś maraton jesteś królem a o czas mało kto pyta a Limit 6 godzin no sorry ale po chwili biegania można się wyrobić, A miedzy tymi znajomymi jest gość co ma pojęcie o bieganiu cokolwiek biega 10 w 45 min i co ma mu powiedzieć ?

[maly89]

Nie przykładaj takiej uwagi do czasów Naprawdę to nie ma sensu