Program dla grubasa

Stawiasz pierwsze kroki? Tutaj szukaj wsparcia, pomocy i zachęty. Wstąp i podaj rękę tym, którzy dopiero nabierają pędu.
bdt
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 18
Rejestracja: 31 maja 2016, 22:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Piszę tu pierwszy raz więc: dzień dobry, jestem bdt. Chcę się was poradzić co do wyboru programu treningowego.

Zacznę od cyferek: 38 lat, 178 cm, 101 kg. Dwa miesiące temu było 108 kg. Miałem dawno temu zerwane więzadło krzyżowe w kolanie, potem zoperowane i trochę mnie to kolano boli po obciążeniu. Do dyspozycji mam polne drogi między łąkami, polami i lasem więc miękko oraz buty z dużą amortyzacją.

Wiem, że wg wielu z Was nie powinienem nawet biegać ale tylko w ten sposób potrafię się zmobilizować do dalszego ciągu czyli kontroli tego co i ile jem, śpię itd. Zacząłem od spacerów 1,5 - 2 km z psem od kiedy zrobiło się cieplej i dzień dłuższy. Potem zachciało mi się podbiegać kawałek ale bardzo szybko się męczyłem i robiłem to raz na jeden spacer przez paręnaście sekund co kilka dni, nieregularnie. Strzałem w dziesiątkę okazała się apka (3 dni w tygodniu interwałów) z czterotygodniowym programem 15 minut ciągłego biegu, który ukończyłem 10 czerwca. Następna aplikacja tej samej firmy jest na 5 km, który to program zacząłem do czwartego tygodnia z siedmiu i teraz robię piąty tydzień ale zastanawiam się czy go kontynuować. Każdy trening zaczyna się 4-5 minutami rozgrzewki i kończy 5 minutami schłodzenia. Jutro i piątek mam mieć 10 min. bieg/3 min. spacer/10 min bieg i to jeszcze do zrobienia ale dalej widzę pn: 20 min bieg, śr i pt: 27 min bieg a potem już trzy dni po 30 minut biegu. Trochę wydaje mi się to za szybko ze względu na masę i kolano. Najważniejsze dla mnie na początek to utrata wagi aby kolano nie dostawało takiego wycisku (szuram bardzo wolno - ok. 6:45/km +/- 15 sek a i tak tętno pod koniec treningu zaczyna przekraczać 155 uderzeń na minutę). Potem jak się da chciałbym popracować nad tempem ale to pewnie w przyszłym roku.

W ramach dodatkowej motywacji zamówiłem zegarek Polar i na ich stronie widzę program na 5km. Tam niestety też w drugim tygodniu już jest 45 minut wolnego biegu (zależy jaki się wybierze swój stan po treningu). Bardzo mi się w nim podoba to, że pomiędzy biegami są ćwiczenia innego rodzaju z filmikami jak je wykonywać. Oglądałem jeszcze forumowe plany - głównie 10 tyg. do 30 minut biegu.

Na dniach dociera zegarek i muszę coś na niego zaplanować bo bez tego reżimu nie zmobilizuję się do dalszej walki ze zbliżającym się zawałem ;)

Bardzo proszę o porady na temat wyboru treningu w mojej sytuacji.
New Balance but biegowy
Awatar użytkownika
Adam Klein
Honorowy Red.Nacz.
Posty: 32176
Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
Życiówka na 10k: 36:30
Życiówka w maratonie: 2:57:48
Lokalizacja: Polska cała :)

Nieprzeczytany post

Pytaniem czy biegając czujesz się komfortowo czy czujesz jakieś ryzyka przeciążeń, bóle stawów?
Nie jesteś już 20 latkiem, więc trzeba rzeczywiście robić wszystko ostrożnie. Ja bym ci radził ze dwa razy w tygodniu robic jakiś wysiłęk który będzie trudny ale nie ryzykowny. Np podchodzenie po schodach, w takich dawkach, kilkadziesiąt sekund mocnego podchodzenia i odpoczynek przynajmniej tak samo długi. Musisz dodać jakies ćwiczenia na duże grupy mięśniowe, to też podbije Twój metabolizm (i zmniejszy ryzyka).
bdt
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 18
Rejestracja: 31 maja 2016, 22:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Podczas biegania nic mnie nie boli (po rozgrzewce znikają ewentualne drobne bóle). Następnego dnia czasem coś zakłuje lekko czy czuję lekki ucisk.

Dobrze, że przeczytałem twoją odpowiedź jeszcze w domu bo właśnie wszedłem do biura na 9 piętro po schodach :)

Dodam ćwiczenia siłowe ale co z szuraniem? Program Polara będzie ok? (sorry, nie każdemu pewnie będzie się chciało zaglądać na ich stronę ale nie chce przeklejać). Forumowe 30 min w 10 tyg ale np. każdy tydzień robiony w dwóch kolejnych tygodniach by jeszcze wolniej zwiększać obciążenie?
PrzemekM72
Wyga
Wyga
Posty: 106
Rejestracja: 25 sie 2014, 22:43
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Spróbuj od 30min w 10 tygodni. Ja na początku też byłem przerażony, a potem poszło z górki.
Pozdrawiam i powodzenia
www.devdiaries.pl

Biegam (czasem) bez celu. Po prostu spodobało mi się.
kojot19922
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 382
Rejestracja: 03 maja 2014, 17:57
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

bdt pisze:Piszę tu pierwszy raz więc: dzień dobry, jestem bdt. Chcę się was poradzić co do wyboru programu treningowego.

Zacznę od cyferek: 38 lat, 178 cm, 101 kg. Dwa miesiące temu było 108 kg. Miałem dawno temu zerwane więzadło krzyżowe w kolanie, potem zoperowane i trochę mnie to kolano boli po obciążeniu. Do dyspozycji mam polne drogi między łąkami, polami i lasem więc miękko oraz buty z dużą amortyzacją.

Wiem, że wg wielu z Was nie powinienem nawet biegać ale tylko w ten sposób potrafię się zmobilizować do dalszego ciągu czyli kontroli tego co i ile jem, śpię itd. Zacząłem od spacerów 1,5 - 2 km z psem od kiedy zrobiło się cieplej i dzień dłuższy. Potem zachciało mi się podbiegać kawałek ale bardzo szybko się męczyłem i robiłem to raz na jeden spacer przez paręnaście sekund co kilka dni, nieregularnie. Strzałem w dziesiątkę okazała się apka (3 dni w tygodniu interwałów) z czterotygodniowym programem 15 minut ciągłego biegu, który ukończyłem 10 czerwca. Następna aplikacja tej samej firmy jest na 5 km, który to program zacząłem do czwartego tygodnia z siedmiu i teraz robię piąty tydzień ale zastanawiam się czy go kontynuować. Każdy trening zaczyna się 4-5 minutami rozgrzewki i kończy 5 minutami schłodzenia. Jutro i piątek mam mieć 10 min. bieg/3 min. spacer/10 min bieg i to jeszcze do zrobienia ale dalej widzę pn: 20 min bieg, śr i pt: 27 min bieg a potem już trzy dni po 30 minut biegu. Trochę wydaje mi się to za szybko ze względu na masę i kolano. Najważniejsze dla mnie na początek to utrata wagi aby kolano nie dostawało takiego wycisku (szuram bardzo wolno - ok. 6:45/km +/- 15 sek a i tak tętno pod koniec treningu zaczyna przekraczać 155 uderzeń na minutę). Potem jak się da chciałbym popracować nad tempem ale to pewnie w przyszłym roku.

W ramach dodatkowej motywacji zamówiłem zegarek Polar i na ich stronie widzę program na 5km. Tam niestety też w drugim tygodniu już jest 45 minut wolnego biegu (zależy jaki się wybierze swój stan po treningu). Bardzo mi się w nim podoba to, że pomiędzy biegami są ćwiczenia innego rodzaju z filmikami jak je wykonywać. Oglądałem jeszcze forumowe plany - głównie 10 tyg. do 30 minut biegu.

Na dniach dociera zegarek i muszę coś na niego zaplanować bo bez tego reżimu nie zmobilizuję się do dalszej walki ze zbliżającym się zawałem ;)

Bardzo proszę o porady na temat wyboru treningu w mojej sytuacji.
Słuchaj zaczynałeś od zera, już coś tam osiągnąłeś, jesteś wstanie biec przez 15 minut i trzeba iść dalej, więcej wiary w siebie, dasz radę, na pewno nie będzie lekko, ale tego Ci nikt nie obiecywał, również miałem zerwane więzadło natomiast ja tego nie operowałem, mnie kolano raczej nie boli, ale po takim urazie trzeba się nastawić, że już zawsze można coś tam czuć, głowa do góry i powodzenia.
Awatar użytkownika
Adam Klein
Honorowy Red.Nacz.
Posty: 32176
Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
Życiówka na 10k: 36:30
Życiówka w maratonie: 2:57:48
Lokalizacja: Polska cała :)

Nieprzeczytany post

bdt pisze:Dodam ćwiczenia siłowe ale co z szuraniem? Program Polara będzie ok? (sorry, nie każdemu pewnie będzie się chciało zaglądać na ich stronę ale nie chce przeklejać). Forumowe 30 min w 10 tyg ale np. każdy tydzień robiony w dwóch kolejnych tygodniach by jeszcze wolniej zwiększać obciążenie?
Nie ma reguł, jak szybko zwiększać obciążenie. To jest indywidualne. Szuraj. Tu masz też jakieś plany marszobiegowe:

http://bieganie.pl/?cat=6&id=81&show=1
http://bieganie.pl/?cat=19&id=547&show=1
bdt
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 18
Rejestracja: 31 maja 2016, 22:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

:) Bardzo dziękuję za porady i wsparcie. Zrobię program 10 tyg. plus schody plus siłówka.


Wysłane z mojego iPhone .
PrzemekM72
Wyga
Wyga
Posty: 106
Rejestracja: 25 sie 2014, 22:43
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Trzymamy kciuki.
www.devdiaries.pl

Biegam (czasem) bez celu. Po prostu spodobało mi się.
Twonk
Wyga
Wyga
Posty: 119
Rejestracja: 09 sty 2015, 11:01
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Śląsk

Nieprzeczytany post

10 tygodniowy plan na 30 minut ciągłego biegania jest całkiem OK. Sam go stosowałem 18 kilogramów temu :)
bdt
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 18
Rejestracja: 31 maja 2016, 22:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Potraficie człowieka podbudować. Dziękuję. :usmiech:
Awatar użytkownika
Batman
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 318
Rejestracja: 17 cze 2015, 17:01
Życiówka na 10k: 55:33
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Straduń

Nieprzeczytany post

10 tygodniowy plan na 30 minut ciągłego biegania jest BAAARDZO okej. Ja zaczynałem ważąc 119 kg (choć w stopce mam mniej ale w stopce jest oficjalnie) mając 170 cm wzrostu. Czyli waleń był ze mnie gigantyczny! Przerobiłem powyższy plan, Schudłem do 108 km, ukończyłem bieg uliczny na 10 km i nie byłem ostatni :) Ten plan jest bardzo bezpieczny.
Jedynie co mogę podpowiedzieć to, to żebyś zwolnił! 6:45 to już jakby nie było szybko. Ja obecnie ważę 100 kg ale interwały robię w tempie 6:00, biegi szybkie 6:30 a 15 km wolne wybiegania w tempie... 7:20.
Obecnie dużo nas nie różni - przynajmniej w cyferkach - ja 33 lata, 170 cm wzrostu, waga 100 kg. Biegam od zera prawie równo rok ( w sumie to 9 miesięcy, ponieważ grudzień, styczeń i luty nie biegałem).
Zwolnij a mięśnie odpoczną i jednocześnie się zbudują. Biegaj wolniej a zaczniesz biegać na początku dłużej a później szybciej :)

Pilnuj się a dasz radę! :bleble: :bleble: :bleble: :bleble:
START: 17.06.2015, 170 cm; 116,7 kg
było: 108 kg - 10 km w 65:24 (27.09.2015)
jest: 98 kg - 10 km w 55:33 (25.09.2016)
będzie: 80 kg - 10 km w 40 minut
-
Start II: 07.06.2021, 170 cm; 124 kg
-
Start III: 30.05.2023, 170 cm; 101 kg
[url=viewtopic.php?f=27&t=64998]BLOG[/url]
[url=viewtopic.php?f=28&t=64999]KOMENTARZE[/url]
Awatar użytkownika
Black Jackdaw
Dyskutant
Dyskutant
Posty: 28
Rejestracja: 25 maja 2016, 11:41
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Warszawa

Nieprzeczytany post

bdt pisze:Potraficie człowieka podbudować. Dziękuję. :usmiech:
To działa też w drugą stronę. Najciekawsze i najbardziej motywujące* na forum są dla mnie tematy tworzone przez osoby, które zaczynają od zera, nierzadko walcząc przy tym z problemami zdrowotnymi lub/i swoimi złymi nawykami. Oczywiście najlepsze są te, które z czasem rozrastają się do kilkunastu lub kilkudziesięciu stron, co świadczy o tym, że ich autorzy sobie nie odpuścili.

Razem z pozostałymi mocno trzymam za Ciebie kciuki, bdt. :usmiech:

*na brak motywacji nie narzekam, ale nadwyżka zawsze się przyda.
Miej wybiegane, a będzie ci dane.
bdt
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 18
Rejestracja: 31 maja 2016, 22:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Batman, Black Jackdaw: dzięki za porady i dobre słowa :). Robię w tym tygodniu trzeci tydzień planu 10 tygodniowego - zacząłem w zeszłą środę od drugiego dnia drugiego tygodnia. Dziś waga pokazała 99,4 kg - poniżej 100 pierwszy raz od prawie dwóch lat (wtedy po 3 miesiącach crossfitu, który przerwałem przez problemy w pracy). Staram się trzymać 7min/km i to jest bieg na lekkim hamulcu. Jak biegnę takim "swoim" tempem to mam około 6:30 ale rozumiem, że lepiej wolniej i celuję w 7. Ignoruję ten głos w głowie, który namawia na poprawę wyniku z poprzedniego treningu :lalala: BTW: Jakie ćwiczenia rozciągające robić po treningu?

W chwili obecnej trochę się boję, że kolano się jednak rozleci. W piątek i sobotę przy schodzeniu ze schodów czułem takie głuche stuknięcie w środku, po sobotnim szuraniu o dziwo w niedzielę już tego nie było.

Druga obawa jest trochę na przyszłość o moje tereny biegowe ;) Mam tylko pola i jak się dzień skróci za 3 miesiące to będę musiał biegać w zupełnych ciemnościach. Spoko, chętnie kupię sobie dobrą czołówkę ale co się kupuje na dziki? ;) Teraz obserwuję tylko bociany, zające, sarny, bażanty i raz lisa ale nie wiem od której dziki wychodzą na jedzonko jesienią i zimą. Mam też opcję podjechać 14 km do obwodnicy (wschodnia obwodnica Wrocławia) wzdłuż której jest prawie 15 km oświetlonego asfaltowego ;( chodnika.
Awatar użytkownika
Batman
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 318
Rejestracja: 17 cze 2015, 17:01
Życiówka na 10k: 55:33
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Straduń

Nieprzeczytany post

Pamietaj, ze trening to nie wojna czy zawody. Na treningu masz trenowac. Bicie rekordow co trening to prosta droga do kontuzji lub zniechecenia do biegania.
START: 17.06.2015, 170 cm; 116,7 kg
było: 108 kg - 10 km w 65:24 (27.09.2015)
jest: 98 kg - 10 km w 55:33 (25.09.2016)
będzie: 80 kg - 10 km w 40 minut
-
Start II: 07.06.2021, 170 cm; 124 kg
-
Start III: 30.05.2023, 170 cm; 101 kg
[url=viewtopic.php?f=27&t=64998]BLOG[/url]
[url=viewtopic.php?f=28&t=64999]KOMENTARZE[/url]
Marx
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 464
Rejestracja: 16 mar 2016, 08:11
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Gliwice

Nieprzeczytany post

Jeśli masz nadwagę i problem z kolanem to nie szukaj asfaltu. Wiele osób z chęcią zamieniloby asfalt na polną ścieżkę, bo to odciaza stawy.
Na dziki możesz sobie kupić głośnik Bluetooth ;) tu gdzie akurat jestem sporo ciemnoskorych osób jeździ na rowerze z takimi (taki lans).
Endomondo
Obrazek
ODPOWIEDZ