Witam - początki biegania

[Maku1980]

Witam wszystkich na początek troszkę o mnie:
Imię - Mariusz
Miejscowość - Jaworzno
Wiek - Dobija 36
Waga - 74 kg
Wzrost - 178 cm
Wcześniejsza aktywność sportowa - za młodu piłka nożna - później rodzina i wszystko ustało. Od roku rower 3 razy w tygodniu.
Praca - biurowa więc ruchu mało.
Dieta - brak jem co chcę, unikam śmieciowego jedzenia.
Buty - Umbro Runer
Człowiek z wiekiem unika ruchu i tak właśnie było i w moim przypadku właśnie postanowiłem to zmienić. Od 5 lutego 2015r. biegam.
Bieganie - to nie była myśl i nie od razu ubrałem się i poszedłem na żywioł. Przygotowania trwały kilka tygodni. Rozpocząłem od poruszania się na bieżni mechanicznej (posiadam takową w domu) najpierw były to szybkie marsze następnie delikatne truchty - czas zawsze okolice 30 min.
Pierwsze wyjście 5.02.2015 - przebiegłem 7.7km
Kolejne 7.02.2015 - 8,1 km
Po 1 biegu czułem tzw zakwasy następnego dnia, przy 2 bieganiu pobiegłem z bólem nie był on duży ale odczuwalny.
Bałem się że kolejnego dnia będą problemy z podniesieniem się i chodzeniem, nie było żadnych.
Na tą chwilę planuję przez około 4 tygodnie biegać 4x8km (poniedziałek, środa, piątek, sobota)
Cele sierpniowe 15km Jaworzno
Czas poniżej 1:20h
Czasy na start (z endomodo):
12 min - 2,43km
1km - 4:40min
3km - 15:05min
5km - 27:09min
Proszę o poradę jaki plan treningowy do uzyskania w/w celu.
Pozdrawiam.

[Buniek]

Proponuję tak. Pobiegaj spokojnie i powoli przez najbliższe 4 tygodnie. 4 razy w tygodniu wydaje się być OK. Proponuję urozmaicać długość treningów. 2x6 km, 1x8 km, a czwart trening co tydzień wydłużaj o 1 km.,
Przez 4 tygodnie
1. 6 km + ćwiczenia siłowe nóg
2. 8 km
3. 6 km + ćwiczenia siłowe nóg
4. 8-11 km
Jeden tydzień odpoczynkowy z 3 treningami

i dalej lecisz kolejne 4 tygodnie w układzie
1. 7 km + przebieżki 5 x 100m + ćwiczenia siłowe nóg
2. 9 km
3. 7 km + przebieżki 5 x 100m + ćwiczenia siłowe nóg
4. 12-15 km

Jak to zrobisz to na pewno Twoje wyniki znacznie się poprawią i będziesz mógł zadac ponownie to pytanie z innym stanem początkowym.

Póki co nie staraj się biegać jak najszybciej, wręcz przeciwnie. Biegaj powoli, tak byś mógł sie wdrożyć w ten sport. Najlepszą intensywnością byłaby int. konwersacyjna tj. taka, gdzie jesteś w stanie w trakcie biegu normalnie rozmawiać.
Dwa razy w tygodniu wykonuj ćw. siłowe na nogi. taki zestaw, jak już się wdrożysz zajmuje ok. 10-12 minut. Po każdym treningu zrób kilka minut rozciągania.

[Maku1980]

Dziękuje za informację.
Oczywiście od dzisiaj zastosuję powyższy plan treningowy.
Drobne pytanka:
1. Kiedy wykonywać ćwiczenia siłowe nóg ?
Przed treningiem w trakcie czy juz po?
Oczywiście nie zapominając o rozgrzewce i rozciąganiu.
2. W przypadku biegania jak długi dystans lub czas przeznaczyć na wychłodzenie?
3. Biegam z endomodo. Czy są jakieś inne programy (telefon Lumia 535 system WindowsPhone 8.1) biegowe z możliwością zaprogramowania treningu?
4. Z racji iż zaczyna być już ciepło poszukuję spodni 3/4 compression w oczy rzuciły mi się Kalenji Kiprun, lub Asics Knee Tight- obie pary w tej samej cenie 80PLN - czy jest w nich jakaś różnica - jedne są lesze od drugich, co wybrać?
Pozdrawiam
Mariusz

[Adam Klein]

1. Po treningu. Bieg bedzie dobrą rozgrzewką.
2. Poprostu porozciągaj sie trochę po treningu.

[Maku1980]

Odnośnie przebieżek właśnie przeczytałem artykuł http://bieganie.pl/?cat=2&id=2303&show=1 i dowiedziałem że chciałem popełnić błąd.
Mianowicie chciałem zrobić przebieżki w trakcie biegu miało to wyglądać tak:
1km biegu w tempie 6:00
rozpoczęcie kolejnego kilometra przebieżką 25-30sek i już spokojne dobiegnięcie do końca 2 km
takich odcinków 1km ma być 6 w tym weszło by 5 przebieżek
Czy można to tak wykonać czy lepiej zrobić to po zakończonym 6km biegu jako dodatkowy trening zgodnie z opisem
100m lub 25 sek i 40 sek truchtu lub marszu - 5 powtórzeń ?
Pozdrawiam
Mariusz

[axe]

O ile pamiętam "przebieżki" robi się na pełnym odpoczynku, co ciężko osiągnąć "w biegu"...to, co opisałeś to raczej takie "mini interwały" (warto takie coś robić pod koniec długich wybiegań na "odmulenie mięśni" (choć przebieżki po zakończeniu biegu też są ok). Przebieżki raczej robi się po wolnym rozbieganiu, ale na koniec, i kilka powtórzeń z odpoczynkiem pomiędzy.

powodzenia!

--
Axe

[Buniek]

Odnośnie przebieżek właśnie przeczytałem artykuł http://bieganie.pl/?cat=2&id=2303&show=1 i dowiedziałem że chciałem popełnić błąd.
Mianowicie chciałem zrobić przebieżki w trakcie biegu miało to wyglądać tak:
1km biegu w tempie 6:00
rozpoczęcie kolejnego kilometra przebieżką 25-30sek i już spokojne dobiegnięcie do końca 2 km
takich odcinków 1km ma być 6 w tym weszło by 5 przebieżek
Czy można to tak wykonać czy lepiej zrobić to po zakończonym 6km biegu jako dodatkowy trening zgodnie z opisem
100m lub 25 sek i 40 sek truchtu lub marszu - 5 powtórzeń ?
Pozdrawiam
Mariusz

Warunkiem by były dobrze wykonane jest to byś zdążył odpocząć pomiędzy kolejnymi powtó©zeniami. 900 metrów spokojnego biegu wydaje się być wystarczającym czasem (dystansem) byś był w stanie zrobić to dobrze. Warto urozmaicać trening, czasami mozesz zrobić
przebieżki w trakcie, czasami na koniec.

[Maku1980]

Kolejne pytanie a może problem.
Dziś podczas biegu po 4km zacząłem odczuwać ból lewego podbicia. Tylko lewego. W związku z bólem przez pewien odcinek obserwowałem stopy podczas biegu.
Spostrzeżenia - lewa stopa przed zetknięciem z podłożem odgina się w kostce do wewnątrz (kurcze nie wiem czy dobrze piszę i czy mnie zrozumiecie) i cały nacisk idzie na zewnętrzną część stopy.
Czy jest jakiś typ butów które zniwelują tą wadę, przy tym prawa noga jest OK.
W tej chwili biegam w Umbro Runner2.

[Maku1980]

Z nogą trochę lepiej może to było zmęczenie - jednakże zamierzam zakupić buty typowe pod moje stopy. Gdzie na śląsku zbadają i dobiorą mi odpowiednie obuwie?

Zarejestrowałem się na run.log.com według wskazówek zrobiłem sobie plan treningu, od dziś zaczynam jego realizację. Czy da się exportować dane z Endomondo i wstawić je jako zrealizowana część treningu tak jak exportuje się aktywność. Jestem w tym całkowicie ciemny. Mój telefon nie ma Androida tylko Windows Phone 8. Poczytałem trochę ale nigdzie nie znalazłem info czy jest jakaś aplikacja dla WP8 obsługująca właśnie run-log.

[Maku1980]

30 aktywnych dni minęło.
Co w tym czasie się zmieniło.
1. Przebiegłem 118 km.
Gdyby ktoś mi powiedział kilka miesięcy temu że będę biegał to tylko bym się zaśmiał a tu masz babo placek 100km w miesiąc na dobry początek.
2. Tempo na 1 km n początku ponad 6 min i łatwo nie było 6:11 i zadyszka, po 30 dniach średnio 5:45 km czyli prawie 30 sekund lepiej, przy okazji ten czas to bieg spokojny.
3. Po raz 1 dziś pokonałem 15 km czyli odbyłem 1 sprawdzian w przygotowaniach do sierpniowego startu (niestety run-log włączony w okolicy 1,5km od startu - zorientowałem się że nie "piknął" po 1 km). Dane z tej 15 podam z Nike+
1 km 6:09 -- 6'09"/KM
2 km 11:53 - 0:26 (7%) 5'43"/KM
3 km 17:34 - 0:02 (0%) 5'41"/KM
4 km 23:29 + 0:14 (-5%) 5'55"/KM
5 km 28:58 - 0:26 (7%) 5'28"/KM
6 km 34:38 + 0:11 (-4%) 5'40"/KM
7 km 40:23 + 0:05 (-2%) 5'45"/KM
8 km 46:07 - 0:01 (0%) 5'44"/KM
9 km 51:31 - 0:20 (5%) 5'23"/KM
10 km 56:58 + 0:03 (-1%) 5'26"/KM
11 km 1:02:30 + 0:06 (-2%) 5'32"/KM
12 km 1:07:59 - 0:04 (1%) 5'28"/KM
13 km 1:13:25 - 0:01 (0%) 5'26"/KM
14 km 1:18:57 + 0:04 (-2%) 5'31"/KM
15 km 1:24:37 + 0:08 (-3%) 5'39"/KM

Całkowity czas 1:24:37 - planowany na zawody 1:20:00 więc pozostało prawie 6 miesięcy na urwanie tych 5 min - ca nie będzie takie łatwe bo jest to 20 sekund z każdego kilometra.
Jednak ja jestem pozytywnie nastawiony jest czas są chęci trzeba walczyć.
Pozdrawiam

[kaśkaaa]

Cześć wszystkim. Jestem początkującym biegaczem. Od wczoraj zaczęłam przygodę z bieganiem. Poczytałam trochę i ruszyłam. Pewnie popełnię wiele błędów zanim dojdę do wprawy. Biegam póki co po 30 minut z przerwami na marsz. Ciężko. Najgorsze są zakwasy. Wszystko mnie boli. Podpowiedzcie. Czy mogę biegać każdego dnia, czy lepiej robić przerwy. Boje się , że przesadzę i się zniechęcę.

[Adam Klein]

Narazie rób dzień przerwy, potem będziesz mogła bez.

[kaśkaaa]

A może podpowiecie co zjadać przed i po bieganiu? Biegam z samego rana.

[squarePants]

Najlepiej biegać przed śniadaniem, a po bieganiu zjeść śniadanie. Poważnie. Przy takich obciążeniach nie musisz chyba nic w diecie zmieniać.

[Maku1980]

No i sie stało dziś podczas biegu lewa stopa po 3 km odmówiła pouszenstwa . Od początku biegu jakoś dziwnie czlapala uderzenie cała stopa o ziemię dużo bardziej słyszalne niż przy prawej. Zgiecie stopy bolesne powrót to marszobieg więcej spaceru niż podbiegow. Każde 100 metrów biegu bolesne. Szedłem i zginalem stopę maksymalnie jak przestawalo boleć próbowałem biec niestety ból szybko wracał. Teraz nie wiem czy to zmęczenie czy coś bardziej poważniejszego . Dodatkowo oba kolana bolą ale nie na tyle żebym nie mógł biegać. Co do stopy proszę o poradę rac jej odpocząć kilka dni czy iść do lekarza. Jeśli ma odpoczywać to czy można w tym czasie jeździć na rowerze? Jeszcze jedna informacja biegam od miesiąca zaczynałem od 5-8 km ostatnie biegi to 12-16 km. Mam 175 cm i wadę 72kg. Wiek 36 wt więc organizm nie najmłodszy i nie za bardzo rozruszany.