Skąd mam wiedzieć, że nie zaczęłam zbyt ostro?

[Ultramaryna]

Mam pytanie odnośnie początków biegania - po czym rozpoznać, że zaczęło biegaż ze zbyt dużą intensywnością w porównaniu do możliwości?
(Jeżeli się komuś nie chce czytać to niech od razu przejdzie do pytania :P )

U mnie wygląda to następująco: zaczęłam (po raz trzeci) biegać i po raz pierwszy odbyło się to bezproblemowo (jak do tej pory).
Wcześniej, ponad 7 lat temu, to były dwa zrywy (bieganie miało mi pomóc schudnąć) zakonczone totalnym fiaskiem - ani psychika, ani ciało nie wytrzymało źle zaplanowanego początku.

Teraz zaczęłam biegać z zupełnie innego powodu - znów się odchudzam ale tym razem to lchf (keto) dieta postępuje bezproblemowo (do tej pory -22 kg), rzecz w tym, ze będąc w ketozie mam za dużo energii, czasami czuję się jakbym miała jakieś ADHD i mnie nosi, systematycznie, od X lat jeżdżę po mieście na rowerze - w sumie jakieś 10km dziennie, czyli tak ze 40 min. w jeździe miejskiej, do tego czasem 20-40 km w weekend jak pogoda dopisuje, ale rower mi nie wystarcza - tzn. może by i wystarczył, gdyby nie fakt, że jeżdżę na kiepskiej i już starawej szkapie Boję się jeździć w dłuższe trasy, a na nowy rower, klasy lepszej niż najtańsza, mnie nie stać chwilowo :P

I tak pod wpływem pewnego impulsu pewnego dnia weszłam do sklepu sportowego i kupiłam buty do biegania, bo kosztują 1/20 tego co rower, a przy bieganiu chyba jeszcze lepiej da się rozładować energię.

Wieczorem tego samego dnia wyszłam pobiegać

Dzień 1. - 5 km truchtu/marszu
Dzień 2. chciałam sprawdzić ile mi się uda "przebiec" w ciągu 90 mint, tak żeby mieć porównanie na przyszłość - udało się 9km. (dość mocno bolały mnie kolana przez kilka godzin i przez dwa dni potem mięsnie przy schodzeniu ze schodów, przy normalnym chodzie mniej, na schodach też pobolewały kolana)
Dzień 3. Odpoczynek + 45 minut dodatkowego roweru (oprócz tego, co w ciągu dnia)
Dzień 4. 5 km w czasie około 50 minut.
D5. Odpoczynek + rower wieczorem
D6. (od tego dnia zaczęłam używać aplikacji z pedometrem) - 5km/45 min., sr. tempo 8,44min/km
D7. Odpoczynek
D8. 5km/42 min., śr.temp. 8,02min/km
D9. 10 km/1g 26min, 8,33min/km
D10. Odpoczynek
D11. (dzisiaj) 5km/42 min, 8,18min/km.

Póki co planuję trzymać się wt-czw-sob 5 km, w niedzielę co tydzień dodawać kilometr, jak dojdę do 15 to zastopować na tym dystansie, a po 0,5 km co tydzień dodawać do 5 (albo tak, żeby wychodziło 45min biegu). Jak poprawię tempo 5, to znów zacząć wydłużać długi dystans niedzielny po km/tydz. tak, zeby dojść do 15-20 km powolnego biegu a wtedy zacząć np. w jeden dzień podbiegi.

I teraz pytanie zasadnicze:

Po czym rozpoznać, że przeciążyłam organizm, ze biegam za dużo/za szybko jak na moje możliwości. Na jakie sygnały przede wszystkim zwrócić uwagę - ból? Brak siły? Spadek ochoty do biegania? Czy jeżeli nic mi nie będzie dolegać to znaczy, że wszystko idzie dobrze, czy pomimo tego, ze będę się czuła dobrze skutki mogą wyjść np. za dwa miesiące, bo t e r a z robię coś żle?

Bo wszędzie jest, że ludzie na początku mają trudności z biegnięciem 10 minut, a ja spokojnie od pierwszego dnia truchtać daję radę, problem się robi dopiero kiedy zaczynam zwiększać tempo (czego nie robię na siłę - biegnę szybciej tylko kiedy czuję na to ochotę, żeby przyspieszyć)

Dodam (jeżeli ktoś w ogóle doczytał do tego miejsca) Ze mam 40 lat i 82kg wagi :P

[Klanger]

A o basenie słyszałaś?
Tam da się pływać i w zasadzie też biegać (aquajogging).
Na "ADHD" przy znikającej nadwadze jak znalazł - trudniej o kontuzje.

Mimo oporów, jak dasz radę kup jednak lepszy rower, choćby używkę, bo rower to też lepsza opcja niż bieganie przy powrocie do aktywnego życia (w sensie ruch).

Swoją drogą, 6-7km/h w zasadzie możesz osiągnąć dynamicznie maszerując (2 nogi mają kontakt z ziemią w tym samym czasie), co znowu byłoby lepszą opcją zanim waga nie obniży się jeszcze trochę, a ciało przypomni sobie co to są mięśnie, ścięgna i jak je zdrowo używać

Rozumiem, że te 82kg to przy średnim wzroście (165-175cm)?

[Ultramaryna]

Znaczy mam przestac w ogole biegac?

[Adam Klein]

Przedewszystkim rób jakiś zestaw sprawności i siły ogólnej bo przy tej wadze powinnaś. Zerknij na to:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=288&id=5457

[Klanger]

Biegaj czemu nie, ale pamiętaj też o innych aktywnościach ruchowych, które jak zaczniesz je uprawiać zużyją nadmiar energii oraz nadmiar czasu przez co na bieganie będziesz miała siłą rzeczy mniej czasu.

A przy okazji wzmocnisz ciało treningiem bardziej urozmaiconym i być może unikniesz kontuzji.

82kg to dość dużo nawet dla gościa o wzroście 185cm.

Z tego co piszesz, ty już zredukowałaś wagę o 22kg, i to dość szybko, co oznacza że pewnie przez ostatnie miesiące/lata raczej nie byłaś wybitnie aktywną fizycznie osobą, co wraz z metryką może nieco nabroić jeśli zaczniesz za intensywnie uprawiać bieganie - sport który jest z założenia dość mocno kontuzjogenny.

Daj sobie i twojemu ciału czas poprzez - jak Adam sugeruje - trening ogólnorozwojowy i siłowy.

[axe]

@Klanger: przesadzasz...82kg dla gościa 185 to BMI poniżej 24, dla 40 latka z siedzącą pracą to zasadniczo byłaby całkiem "przyzwoita" waga :)
@Ultramaryna: takie "sprawdzanie" ile mogę przebiec to prosta droga do kontuzji...zrobiłem sobie przed laty takie kuku, więc póki nie pobiegasz trochę i nie wzmocnią Ci się kolana, stawy i mięśnie, to może daruj sobie takie "testy" (zresztą sama odczułaś jaki jest efekt). Ogólnie jeśli podczas biegu zaczniesz odczuwać jakieś bóle szczególnie w okolicach kolan, to najbezpieczniej jest zatrzymac się, albo przynajmniej przejść do marszu...skoro organizm mówi "że boli", to warto go słuchać. Czym innym są oczywiście tak zwane "zakwasy" po treningu...tutaj po pierwszych treningach to wręcz naturalne, potem mięśnie sie przyzwyczajają. Jeśli na drugi dzien po treningu "czujesz mięśnie" (ale nie "ból", tylko "czujesz, że wczoraj ćwiczyłaś"), to całkiem dobry objaw, oznacza, że dobrze przepracowalas trening...z tym,że znów, to raczej sprawa na później...na początku pobiegaj ze 3 miesiące wolnym tempem, możesz stopniowo zwiekszać dystans/czas treningu, może być tak, jak sobie założyłaś...choć ja bym biegał 3x w tygodniu (wt/czw/ sob lub niedz), a dopiero po tych 3 miesiacach zwiększał ilość treningów do 4x w tygodniu. Aha, oczywiście wazne są też ćwiczenia ogólnorozwojowe, o których pisał Pan Adam, lepiej wstawić je zamiast dodatkowego biegu (no i przy 3x w tygodniu nigdy nie biegasz dzien po dniu, zawsze masz czas na regenerację...przy 4x już sie tak nie da)

--
Axe

[łowca]

Witaj

Z cyferek widać, że biegasz w tempie 'marszowym' niemal, więc stanowczo nie jest to za szybko ( w sensie zbyt dużej prędkości). Tak trzymaj i nie przyspieszaj zbyt szybko.

Pilnuj dystansu - na początek starczą kawałki po 5 - 7 kilometrów co drugi dzień, przeplatane (jak to już zasugerowano) basenem albo zwiększoną dawką roweru.

I nie wiem, skąd ten powszechny na forum fetyszyzm tygodniowy :D 3x tygodniowo to za mało, 4x tygodniowo to brakuje jednego dnia regeneracji .... ja biegam wieczorami co drugi - trzeci dzień, tak jak mi pozwala na to wolny czas i drobne kontuzje, nie patrząc w kalendarz, czy to środa czy sobota.
A jeśli zależy Ci na rytmie - ustaw się na 'co drugi dzień' i w dwa tygodnie przepracujesz 7 treningów.

[Ultramaryna]

Dzięki za wszelkie sugestie

Wydaje mi się, że bieganie z tą moją wagą nie jest aż takim strasznym obciążeniem, bo przecież moje stawy, mięśnie i wszystko inne było przez jakieś 5 lat przyzwyczajone do dzwigania coraz większej masy w czasie kiedy tyłam (a wbrew pozorom nie siedziałam na tyłku, był czas, że chodziłam do pracy na piechotę i w sumie to wychodziło około 10km dziennie - więc teraz, kiedy organizm pozbył się balastu ponad 20kg to chyba da radę biegać w tempie ślimaka :D

Zastanawia mnie tylko czy na przykład jeżeli po biegu czuję obciążenie (nie ból, ale po prostu czuję, że je mam) w stawach (czasem w kolanach, czasem w stawach biodrowych, który mija po godzinie, dwóch) to znaczy, ze już to był za duży dystans, czy to jest normalny objaw zmęczenia? No bo jak dajmy na to przejdę 15km to też w stopach czuję :D

Naczytałam się o tym przeforsowywaniu się na początku, o kontuzjach, które się z tego biorą i teraz nie wiem, czy za bardzo nad sobą nie jojczę :P

Ale rzeczywiście chyba zacznę biegać co drugi dzień, tak, żeby długi weekendowy dystans nie wypadał następnego dnia po zwykłym, krótszym. Właściwie to mogłabym zrezygnować na razie i z tego długiego i pozostać przy 5km, ale akuratten długi sprawia mi najwięcej frajdy :D

[axe]

Jak chodzi o obciążenia, to nie działa tak, że "organizm na codzień mnie nosi, więc stawy się same wzmocniły"...podczas biegu masz inne obciążenia, przede wszystkim w biegu masz "fazę lotu", która powoduje, że "spadasz" na nogę, a nie "stawiasz ją" na podłożu...gdzieś czytałem, że podczas biegu kolana "otrzymują" mniej więcej 3-krotność naszej wagi...nawet jeśli to nie aż tak dużo, to na pewno więcej niż podczas chodzenia.
Tak, czy inaczej, ważne, by po prostu nie przesadzić z obciązeniami na początku i dac szansę organizmowi sie dostosować.

http://bieganie.natemat.pl/7629,kolana- ... kolanowego
http://polskabiega.sport.pl/polskabiega ... an,,3.html

--
Axe

[Ultramaryna]

Ok, poszperałam trochę w necie zmieniłam moj plan - mam nadzieję, że teraz będzie i bezpieczniej i skuteczniej, a na pewno przyjemniej :D

[Ultramaryna]

A więc tak - minął pierwszy tydzień Nowej Ery

Zaczęłam biegać boso :P i wszystkie moje problemy rozwiązały się same Nie ma żadnych bólów w dziwnych miejscach w stawach :P za to pojawiły się tam, gdzie powinny być - w mięśniach łydek. Co ciekawe - po kazdym bieganiu ból przesuwa się w górę - pierwszego dnia bolały mnie stopy (pierwszy raz w życiu miałam zakwasy w stopach , po kolejnym bieganiu ból przesunął się w okolice kostek, teraz stopy już czuja się swietnie, kostki też, za to czuję jak mocno pracowały łydki :P co przy tradycyjnym bieganiu mi się nie zdarzyło nawet przy 10 km - bolały mnie stawy, a nie mięsnie.

Najcięzej jest zwlec się z łóżka o 6 rano, bo nie chcę wzbudzać póki co nadmiernej sensacji :D

Tak jak wyczytałam u bosonogich wyjadaczy - baaaardzo cięzko jest się przeforsować - jak coś nie tak, stopy od razu bolą :D

Mam jeszcze pewne problemy czysto techniczne - ale będę szukać dalej - swoją drogą YT jest bezcenny pod tym względem - można czytać dziesięc razy i mieć wątpliwości, za to wystarczy raz zobaczyć, żeby mieć pojęcie o co chodzi. Bieganie na podbiciu stało się banalnie proste :P

Na razie doszłam (znaczy dobiegłam ) do 2 km - nie mogę "człapać" - zmiana sposobu biegania spowodowała, ze trudno mi biegać powoli (tzn powoli w stosunku do moich możliwości, bo obiektywnie rzecz ujmując nawet jak biegam szybko to biegam powoli, ale z tempa ok. 8 min/km przeskoczyłam na 7,15-7,20 min/ km i jest mi trudno biec wolniej - gubię wtedy rytm.

Dlatego teraz biegam jedno okrążenie jakieś250 - 300 m z czego część biegnę, część idę, bo nie wyrabiam oddechowo :P i tak w kółko jakieś 30-40 minut.

Jakieś 100 metrów z tego odcinka jest po asfalcie (nowiutkim i gładkim jak stół!) i po asfalcie biega mi się re-we-la-cyj-nie! Po trawie chociaż lepiej dla podbicia to znacznie bardziej cięzko dla kostek, no i jest zimna rosa, a po asfalcie się frunie :D (no dobra, frunę póki co jak stary indor, ale zawsze... :P )

dziś było 4 stopnie - na początku hehehe... weź tu zdejm buty... ale potem jest już spoko, chociaż zimna rosa wku**** bo nie da się za długo iść - ale zanim zrobi się naprawdę zimno połowę trasy będę załatwiać na asfalcie (dłużej będzie ciemno, to nie będę takiej sensacji wywoływać :P )

[barcel]

Czy nick "Ultramaryna" powstał po lekturze książki Czerwińskiego?

[axe]

Boso na jesieni/w zimie?...szacun :)))

--
Axe

[MEL.]

Uważaj na odmrożenia. Powodzenia!

[Ultramaryna]

Spokojnie Nie mieszkam w PL to do zimy jeszcze trochę, albo i wcale

Póki co najzimniej było ostatnio, w okolicach 4 stopni i nie było tak strasznie - będę się martwić jak zacznie spadać poniżej zera (a może i nie, bo lekki przymrozek mniej daje w kość niż rosa w okolicach 2-0 stopni //tak wyczytałam :D //) - na razie mam zamiar kupić sobie sandały (hurachesy), a potem pomyśle nad jakimiś minimalistycznymi butkami do biegania - na razie nie mam pojęcia które wybrać :D

Zimno mi nie przeszkadza - bardziej wymiękam psychicznie - staram się nie myśleć co sobie ludzie w duchu myślą widząc mnie o 7 rano zasuwającą boso po trawie


P.S. Nick jest starszy niż wspomniana lektura i nawiązuje li i jedynie do koloru.

P.S.2: Łydki mnie strasznie bolą :P biegając na piętach po 10 km mnie nie bolały, a teraz każdy mięsień czuję (w stawach nadal nic!)
I teraz pytanko - Czy jeżeli odczuwam ból w mięśniach - te tzw. zakwasy - to powinnam mimo to biegać po jednym dniu przerwy, czy poczekać aż ból minie (czyli dwa dni przerwy)?