Wyjście zza biurka

Stawiasz pierwsze kroki? Tutaj szukaj wsparcia, pomocy i zachęty. Wstąp i podaj rękę tym, którzy dopiero nabierają pędu.
slapcio
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 240
Rejestracja: 17 paź 2014, 15:08
Życiówka na 10k: 45:36
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Białowieża

Nieprzeczytany post

Cześć :) Moja przygoda z truchtaniem (jak przeczytałam, nazwa "bieganie" nie przysługuje przy tym tempie) zaczęła się blisko 4 miesiace temu. Motywy bardzo banalne: zrzucić nadmiar, trochę się poruszać, uciec na chwilę od ukochanej, acz niesłodkiego charakteru córeczki... uniknać konieczności kupowania nowej garderoby-niestety moja choroba wiaże się z okropna tendencja do tycia. I strasznymi dołami, z którymi też się chcę w ten sposób rozprawić :hejhej: Do tego jestem uporczywym anemikiem (od wieku nastoletniego), zawsze miałam pojemność płuc sporo poniżej norm dla wieku, a tętno spoczynkowe-kosmiczne. No, warunków do tego sportu raczej nie mam ;)


Człapię od blisko 4 miesięcy, zaczęłam od planu 6 tygodniowego. O ile poczatek to był pikuś, tak od 4 tygodnia zaczęly się schody. Ale jakoś dobrnęłam do 30 minut, w lepsze dni dokładajac conieco na
koniec treningu. Niestety od ponad roku moja prace jest wybitnie siedzaca, z krótkimi przerwami w terenie, więc kondycja wyjściowa gorzej niż marna. Kiedyś (naście lat temu) próbowałam trochę biegać, ale szybko się poddałam. Na szczęście-teraz jedna koleżanka postanowiła powalczyć razem ze mna, staramy się wzajemnie motywować.

Pierwsza dyszka, po 2 miesiacach treningów, była dziełem przypadku-pomyliłam drogi w Lesie Kabackim, a że biegłam przed wyjazdem na delegację- musiałam możliwie szybko dotrzeć z powrotem do kwadratu ;) Potem huśtawka- zdech na 5 km, a dwa dni później dycha poniżej godziny, przy biegu 13 km. Wczoraj w końcu padło 15 km-w tempie żółwim, ale za to z ogromna przyjemnościa :) Byłoby więcej, ale model "radzieckiego turysty" jest mi obcy, a tak trochę po 15km zostalam obdarzona ładunkiem domowych przetworów w gustownej reklamówce :bum:

Nie nastawiam się na jakieś wyniki - chcę wytrwać w tym co robię. I nie ukrywam, że po trosze dlatego tu piszę. Zeby mi było głupio przestać, gdy pogoda się zepsuje... Póki co, cieszę się ruchem i tym, że koleżanka która zaczynała razem ze mna, wytrwała. Choć wspólne treningi sa zawsze wolniejsze niż moje solo (ploty... ) jest to element przyjemności, jaka niesie za soba ta forma ruchu :)

Druga jest obcowanie z przyroda, a mieszkam w miejscu do tego stworzonym. Choć ta przyroda też czasem trening utrudnia: wczoraj się okazało, że testowana ścieżka raczyła zniknać, więc muszę skakać po zrytej przez świniaki okolicy, plus skoki przez rowy. Ze trawska wysokie, nie zauważywszy żubrzej kupy zaliczyłam ślizg na owej, zakończony lotem o imponujacej trajektorii i brutalnym przyziemieniem. Na szczęście nie w rzeczonej kupie. Przypomniało mi to umiejętność przeklinania, co wypłoszyło dzicza rodzinkę odpiczywajaca w chaszczach 3 m dalej -oddaliły się utyskujac na przedstawiony przeze mnie poziom chamstwa :jatylko: Obserwacje natury to chyba największa moja przyjemność z treningów solo :)

Liczę na kopniaki od czasu do czasu, bo mi się nigdy nie chce wyjść pobiegać. I tak mi się nie chce jeszcze przez pierwsze 15-20 minut biegu, potem już jest git. Potem to się wracać nie chce :spoko: Niestety, czasem ciężko wstać z łóżka, zrobić herbatę, nie mówiac o wyjściu z domu.

Pytanie nr 1-wydłużać dystans, czy przyspieszać?
New Balance but biegowy
hassy
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1219
Rejestracja: 09 paź 2012, 11:09
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Biegasz poniżej 4 miesięcy, pokonujesz - wprawdzie w "żółwim tempie", ale jednak -15 km (ile to czasowo? Powyżej 1,5 godziny, prawda?), tu jakaś dycha, tu uwarunkowania medyczne, zasiedziałość i marna kondycja na wejściu... i Ty jeszcze chcesz wydłużać i przyspieszać?? Budowanie wydolności (bazy) tlenowej, stopniowe wzmocnienie struktur ciała, sprawność... to wszystko (dla nienawykłego amatora) trwa wiele miesięcy, a jak kto napalony i chce przyspieszyć to łatwo o przeciążenie i kuku. Albo inną żubrzą kupę (to w Lesie Kabackim było??!!). Sugerowałbym więcej cierpliwości.
slapcio
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 240
Rejestracja: 17 paź 2014, 15:08
Życiówka na 10k: 45:36
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Białowieża

Nieprzeczytany post

Ha, ha - dziękuję, studzenie głupich pomysłów też jak najbardziej wskazane :taktak:. Tak, ta 15 wyszła około 1:40, przy tylko lekko przyspieszonym oddechu (gadałyśmy cały czas :jatylko: ) i zasadniczo braku zmęczenia mięśni. Stad nieśmiała myśl, żeby zrobić coś więcej. Solo biegnac, bez zarzynania się, w dobrym dniu zrobiłam blisko 14 km z tempem 5:45/km. W gorsze biegam wolniej i krócej. Tu piszę o bieganiu raz w tygodniu w weekend, w dni robocze biegamy po 6-7 km, w zależności jak nam trasa wypadnie.

Zaskoczyło mnie sama, że w sumie oddech w miarę szybko się unormował. Poczatki to była zadyszka już po kilku minutach. Więc zwalniałyśmy jeszcze bardziej, poprawa przyszła jakoś sama, w magicznym "międzyczasie". Ale też zanim myśl o bieganiu mnie w ogóle naszła, od miesiaca ćwiczyłam callanetics i programy Chodakowskiej, po 3 razy w tygodniu każde. I to ciagnęłam równolegle z biegami przez pierwsze 3-4 tygodnie. Potem brakło czasu więc regularnośćsię skończyła, a właśnie ruch na świeżym powietrzu mnie najbardziej wciagnał. Więc teraz inne treningi robię 1-2 x w tygodniu. Ciężko o utrzymanie stałego schematu treningów miotajac się między praca, doktoratem i z małym dzieckiem :) W każdym razie mięśnie i stawy nie zaczynały od zera w biegu.

Z kondycja u mnie było dziwnie - przy próbie truchtania tętno od razu leciało w kosmos, oddech przyspieszał, a jednocześnie np. przejście 25-30 km w 5 godzin nie stanowiło problemu. Czyli w intensywności wysiłku był pies pogrzebany, nie w czasie trwania. I o ile pamiętam, tak było zawsze. Teraz też dobry efekt dało odpuszczenie biegania na 2 tyg., za to codziennie kilkanaście do 30 km łażenia raz szybko, raz bardzo wolno po płaskim, stromych wysokich skarpach itp.

I ostatnia rzecz- w L. K. oczywiście żubrów nie ma. Fakt, nie napisałam jasno-tam byłam przejazdem niejako, stad pomylenie drogi w lesie w słabo mi znanej okolicy :)
slapcio
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 240
Rejestracja: 17 paź 2014, 15:08
Życiówka na 10k: 45:36
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Białowieża

Nieprzeczytany post

Minęły kolejne trzy miesiące, jakoś udało mi się przetrwać dotychczasowe podrygi zimy (choć w sumie bieganie w słoneczny dzień przy -14 C było zaskakująco przyjemne :) ). Biegam zwykle 3x w tygodniu, tak 20-30 km/tydzień.

Mam prośbę/pytanie, może trochę głupie.

Ponieważ myślę, że usystematyzowany plan treningowy pomoże mi zwalczyć czasem pojawiającego się przy brzydkiej aurze lenia (konkretne zadanie do wykonania w konkretnym czasie), wyszukałam sobie takie coś, co wydało mi się fajne bo mało obciążające: http://treningbiegacza.pl/training-plan ... w-50-minut
Czy możecie mi doradzić w następującej kwestii: plan bazuje na biegach wolniejszych, niż moje zwykłe tempo. Jak bardzo powinnam zwalniać jeśli zwykle biegam w przedziale 5:30-6, zależnie od dystansu, warunków i dnia? Samą ideę zwolnienia pierwszej części treningu, żeby mieć siły na przyspieszenie na koniec rozumiem - ostatnio po przebiegnięciu 7 km w tempie około 5:30 nie bardzo miałam już zasoby żeby mocniej przyspieszyć na końcówce (+1 km). Może gdyby ten ostatni kawałek nie wypadł prawie wyłącznie pod górę na najdłuższym i najbardziej nachylonym odcinku w całej wsi, byłoby nieco lepiej, niemniej jednak chyba nie tak to miało wyglądać. Więc zwolnić trochę muszę - ale czy tylko wtedy, gdy do treningu są dołożone szybsze odcinki a np. "jednorodne" trasy robić w swoim tempie i nie zawracać sobie głowy jego pilnowaniem? Czyli - jak dopasować plan pod siebie?
axe
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1210
Rejestracja: 04 sie 2014, 16:12
Życiówka na 10k: 46:42
Życiówka w maratonie: 3:56:58
Lokalizacja: Wrocław

Nieprzeczytany post

Link do planu jest skopany... :)

--
Axe
slapcio
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 240
Rejestracja: 17 paź 2014, 15:08
Życiówka na 10k: 45:36
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Białowieża

Nieprzeczytany post

axe
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1210
Rejestracja: 04 sie 2014, 16:12
Życiówka na 10k: 46:42
Życiówka w maratonie: 3:56:58
Lokalizacja: Wrocław

Nieprzeczytany post

Wytężam wzrok próbując dostrzec różnicę w "legendzie" dla 2 i 3 podpunktu i nie mogę dostrzec (a wytłumaczenia różne :) ...tudzież z czego niby ma wynikać tempo...mam nieodparte wrażenie, że czegoś (tempa tych krótkich odcinków) tu brakuje.


3km po ok. 6:30km + 5x0,5km/1km - oznacza - szybkie odcinki 0,5km tempem po ok. 2:45 (odpowiada 5:30km), a przerwa pomiędzy odcinkami 1km w ok. 7:00km.
3km po ok. 6:30km + 5x0,5km/1km - oznacza - szybkie odcinki 0,5km tempem po ok. 2:40 (odpowiada 5:20km), a przerwa pomiędzy odcinkami 1km w ok. 7:00km

--
Axe
slapcio
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 240
Rejestracja: 17 paź 2014, 15:08
Życiówka na 10k: 45:36
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Białowieża

Nieprzeczytany post

Podpunkt 2, 3 i 4 różnia się właśnie tempem odcinków "szybkich", odpowiednio 5:30, 5:20 i 5:10 min/km. Chyba powinno być sformułowane "0,5 km w czasie 2:45, co odpowiada 5:30 min/km" - wtedy to się zgadza.
Jutro 2 dzień 2 tygodnia. Ponieważ znowu biegam z koleżanka mam szanse trzymać się założeń planu co do tempa 1 części treningu. Biegnac solo nie daję rady tego pilnować. Pytanie: czy muszę? Czy wersja "nie wolniej niż ...." też jest ok? Weekendowy dłuższy bieg wyszedł mi o minutę/km szybciej niż zakłada plan (i 2 km dłużej, bo mi się pomyliło :lalala: ) Może zwalnianie tylko w takim zakresie, żeby dało radę wyraźniej zróżnicować tempo w dni gdy biegnę np 7+1 czy 6+2 też będzie w porzadku?
axe
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1210
Rejestracja: 04 sie 2014, 16:12
Życiówka na 10k: 46:42
Życiówka w maratonie: 3:56:58
Lokalizacja: Wrocław

Nieprzeczytany post

Nie no...ja rozumiem "co autor chiał napisać"... tylko tekst, który autor "wyjaśnia" w legendzie (czyli "tekst do wyjaśnienia", który wystepuje w tabeli planu) nie różni się od siebie, za to róznią się "wyjasnienia"....pojawia się tempo obliczone z powietrza i dokładnie brakuje tam po prostu podania tempa tych krótkich szybkich odcinków :)))
zamiast "3km po ok. 6:30km + 5x0,5km/1km"
powinno być: "3km po ok. 6:30km + 5x0,5km/1km po 2:45" i "3km po ok. 6:30km + 5x0,5km/1km po 2:40"...wtedy to ma sens.

Ale ja tak tylko się "czepiam". Inna sprawa, że zastanawiam się jak by zadziałał u mnie taki plan: mniejszy kilometraż, wolniejsze tempa...a w efekcie wzrost szybkości z 54min/10km do 50min/10km. Na razie uskuteczniam ćwiczenia na siłę biegową i zobaczymy na wiosnę jaki ("czy") będzie efekt :) A potem chyba jakiś plan pod czerwcowy półmaraton we Wrocławiu...więc z tym na 10km raczej nie zdążę. Daj znać jakie efekty u Ciebie!

--
Axe
slapcio
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 240
Rejestracja: 17 paź 2014, 15:08
Życiówka na 10k: 45:36
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Białowieża

Nieprzeczytany post

A, ok :)

To powodzenia z HM :usmiech: Przyznam, że mi nieśmiała myśl o majowej połówce Białowieża-Hajnówka gdzieś tam się przemknęła, ale chyba dopiero za rok, jeśli mi się nie znudzi bieganie. Przebiec - przebiegnę, ale z marniutkim czasem. Chyba że potraktować to jako trochę inne długie wybieganie weekendowe, w końcu startują mi kilkaset metrów od chałupy :oczko:
slapcio
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 240
Rejestracja: 17 paź 2014, 15:08
Życiówka na 10k: 45:36
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Białowieża

Nieprzeczytany post

Pytanie mam :oczko: Jak najefektywniej wykorzystać orbitrek do treningów w sytuacji gdy chwilowo nie daję rady wyrwać się na te 1-1,5 h z domu? Póki co robiłam sobie tak: 3 km pedałowania dla rozbiegu (tempo ok 5:30-6:0, zależnie od ustawionego oporu) , potem 0,5 km szybko (3:30-4:0)/1km wolno i tu razy 5. W wolne odcinki wplecione pedałowanie do tyłu, tak po 300m. Macie jakieś doświadczenie?
slapcio
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 240
Rejestracja: 17 paź 2014, 15:08
Życiówka na 10k: 45:36
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Białowieża

Nieprzeczytany post

axe pisze: (...) Daj znać jakie efekty u Ciebie!

--
Axe
Plan, realizowany z pewnymi modyfikacjami, przyniósł zamierzony efekt. Mogę go więc chyba polecić osobom, które dyszkę robia w okolicy 55-60, z takiego poziomu zaczynałam.
Awatar użytkownika
Buniek
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2655
Rejestracja: 11 cze 2009, 11:12
Życiówka na 10k: 35:35
Życiówka w maratonie: 2:57:09
Lokalizacja: Toruń

Nieprzeczytany post

slapcio pisze:Pytanie mam :oczko: Jak najefektywniej wykorzystać orbitrek do treningów w sytuacji gdy chwilowo nie daję rady wyrwać się na te 1-1,5 h z domu? Póki co robiłam sobie tak: 3 km pedałowania dla rozbiegu (tempo ok 5:30-6:0, zależnie od ustawionego oporu) , potem 0,5 km szybko (3:30-4:0)/1km wolno i tu razy 5. W wolne odcinki wplecione pedałowanie do tyłu, tak po 300m. Macie jakieś doświadczenie?
Z oribiterkiem należy trenowac tak jakbyś biegała. Większość treningów to "bieg" spokojne, a jeden (przy 3 lub 4 treningach tygodniowo) lub dwa (5 lub więcej treningów tygodniowo) mocne - takie biegowe akcenty. MOga to być interwały, a mogą być ciąge "biegi" o wyższej niż normalnie intensywności.
Krzysiek
slapcio
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 240
Rejestracja: 17 paź 2014, 15:08
Życiówka na 10k: 45:36
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Białowieża

Nieprzeczytany post

Dzięki :) Mam nadzieję, że zbyt często nie będę musiała korzystać z opcji awaryjnej, długie wybiegania na orbitreku mogą zabić nudą :lalala: No i jednak trochę inne partie mięśni pracują, ale jednak to ta piekielna machina pozwoliła mi uniknąć przerwy przed wczorajszymi zawodami (10 km towarzyszące OWM) i życiówka poprawiona (48:30) z czego do dziś micha mi się cieszy :bum:
slapcio
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 240
Rejestracja: 17 paź 2014, 15:08
Życiówka na 10k: 45:36
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Białowieża

Nieprzeczytany post

Mój pierwszy hm za mna :) Jednak się skusiłam na hajnowski i bardzo się cieszę z życiówki (1:46:46) i podwójnego pudła na debiucie: k2/3, k powiat/2 :hej: (tak, wiem że to bardzo niewielkie zawody-ok. 350 os., ale radocha i tak nieziemska jest) choć trochę uwiera świadomość że mogłam dać z siebie więcej jakbym tak się nie pieściła ze soba w trakcie kryzysu na 19 km. Bo nie przebiegłam całego dystansu :sss: jakieś 50 m przeszłam, kolano zbyt bolało (wypadek samochodowy lata temu). śmieszne, jak te kilka metrów marszem daje świeży wyglad na zdjęciach z finiszu :bum:
Na pewno muszę się nauczyć lepiej rozkładać siły, trochę za bardzo się wyprztykałam w pierwszej części, do utrzymania tempa poniżej 5min przez 21 km jeszcze mi daleko, zwłaszcza że jakieś 2/3 trasy było pod dość silny wiatr. No ale wiem,nadczym muszę popracować.

A jeszcze fajne jest to, że moja córa (3,5 roku) twardo postanowiła wystartować w czerwcu w zawodach dla dzieci :) bardzo chciałabym wciagnać ja w jakiś (dowolny) sport :usmiech:
ODPOWIEDZ