Przygotowanie do półmaratonu

[Pollinus]

Witam serdecznie.
Mam 30 lat, biegam od niespełna 3 miesięcy i ostatnio pojawiła się w mojej głowie myśl o przygotowaniu się do półmaratonu.
Ponieważ przede mną jeszcze sporo pracy (nie tylko trening, ale także zgubienie paru kilogramów), wybrałem półmaraton w Katowicach 2.10.2011.
Rozpocząłem plan treningowi Micoach przygotowujący do półmaratonu, który zakłada, że przygotowanie się zajmie mi 20 tygodni.
W związku z tym mam kilka pytań. Pierwsze z nich dotyczy zakresów. Moje tętno maksymalne zmierzone na treningu to 189 bpm ale wydaje mi się, że nie dałem z siebie maksimum i pewnie jeszcze z 2-3 mogłoby podskoczyć (tak czy inaczej oscyluje ono w granicach 190 bpm). Zakresy tętna ustalałem do tej pory na podstawie informacji uzyskanych z sieci (między innymi forum bieganie.pl), ale nie jestem pewny, czy aby na pewno w pełni odpowiada to moim faktycznym możliwościom.
Na chwilę obecną na przykład, przy nawet minimalnym truchcie ciężko jest mi zejść z tętnem poniżej 135-140, a w trakcie swobodnego biegu (strefa zielona według Micoach) tętno oscyluje w granicach 160 bpm. Czuję się z takim tętnem swobodnie i jestem w stanie je utrzymywać spokojnie powyżej godziny. Czy w takim razie powinienem zdać się na swoje odczucia, czy może mimo wszystko zmuszać się do wolniejszego biegania w celu utrzymywanie niższego tętna.
Kolejne pytanie dotyczy ustalenie tempa startowego w półmaratonie i ewentualnego wykonania testów po drodze. Póki co najszybszy biega jaki pobiegłem na treningu, to 10k w czasie trochę poniżej 59 minut i było to miesiąc temu. Czy w trakcie przygotowania do półmaratonu powinienem wykonać dodatkowe testy w celu ustalenia tempa startowego? Jeśli tak, to czy zrobić to na odcinku 5k, 10k a może jeszcze innym i kiedy? Pytanie kolejne czy po takim teście powinienem zrobić sobie jakąś dłuższą przerwę w treningu? (mój program zakłada 5 dni treningowych w tygodniu - wolny poniedziałek i piątek, więc nie wiem jak ewentualne przerwa może wpłynąć na plan treningowy).
Czy taki test (powiedzmy na 5k) powinienem pobiec tak, żeby "wypruć" się do końca, czy może jednak nie.
Z góry dzięki za pomoc.

[bati]

Zrób sobie test na 3-5km i znajdź tempa treningowe za pomocą jednego z kalkulatorów biegowych.
Co do tempa startowego, to test byłby wskazany - 10km wydaje się dobrym wyborem - trudno określić tempo startowe PM na podstawie krótszych.

[Pollinus]

Dzięki za informacje. A co z tętnem, czy biegać na takich zakresach jak czuję, czy mimo wszystko zwalniać na siłę, żeby mieścić się w "proponowanych" przedziałach?

[janior]

Bardzo możliwe, że Twój hrmax jest niedoszacowany i dlatego czujesz, że musisz na siłę zwalniać.
Możesz wykonać ponowny test i najlepiej na jakimś biegu na 5 czy 10km.
Wtedy poznasz swój prawdopodobny hrmax a ponadto będziesz mógł na podstawie wyniku w tym biegu
ustalić sobie tempa treningowe.

[Pollinus]

Dzisiaj zrobiłem sobie test w biegu na 5 km. Uzyskany czas to 23'09". (dużo lepiej niż mogłem sobie nawet wymarzyć )
Wiem, że to nie zawody, ale dałem z siebie wszystko i maksymalne uzyskane przez mnie tętno podczas finiszu to 189 bpm.
Z kalkulatora umieszczonego na bieganie.pl zorientowałem się, jakie powinny być teoretycznie moje tempa w poszczególnych zakresach, ale niepokoi mnie trochę powiązanie tempa do tętna. Przy odpowiednich tempach nie jestem żaden sposób uzyskać tak niskiego rytmu serca, jak pokazuje tabelka (np. tempo 5:51 przy tętnie 145).
Czy powinienem zatem bazować tylko na tempie, czy może raczej na tętnie, ale jak już wcześniej wspominałem w tm przypadku muszę mocna zwalniać, żeby mieścić sie w podanym zakresie. Może przyczyną jest waga (97 kg przy 176 cm - pracuję nad tym, póki co ubyło już 6 kg).
Proszę o jakieś wskazówki, ponieważ chciałbym przygotować się do półmaratonu możliwie najlepiej, nie tylko żeby przebiec, bo to pewnie dałbym rade zrobić już teraz, ale żeby uzyskać wynik na miarę moich obecnych możliwości.

[bati]

Możesz biegać wg tempa z kalkulatora. Bazowanie na tętnie, zwłaszcza u początkującego, nie zawsze jest takie proste. I wcale nie jest pewne, że te 189 uzyskane to twoje HRmax. Gdybyś biegał te 5km na zawodach pewnie pociągnąłbyś mocniej - i tempowo i może jeszcze z wyższym HR. Bardzo często ograniczenia są wolicjonalne, a nie fizjologiczne.
Pobiegaj trochę, poobserwuj swój organizm, samopoczucie, osiągane tętna i wtedy zdecyduj się jak chcesz biegać wg tempa, pulsu, samopoczucia.

[Pollinus]

Wielkie dzięki za odpowiedź. Pozostaje dalej pytanie pod jaki rezultat powinienem się przygotowywać na półmaraton.
Z kalkulatora wyszło mi trochę ponad 1h46', ale nie wydaje mi się, żeby było to osiągalne.
Początkowo zakładałem żeby pobiec w okolicach 2h, ale nie wiem czy nie będzie to zbyt asekuracyjne. Z drugiej strony będzie to mój debiut i nie chciałbym go zakończyć przedwczesnym opadnięciem z sił i doczłapaniem (lub nie) do mety.

[Qba Krause]

do października jeszcze mnóstwo czasu, teraz nie ma sensu zakładac żadnego czasu, teraz trzeba porządnie trenować, na miesiąc-dwa tygodnie przed połówką zrobisz sprawdzian na dychę i będziesz wiedział jaki czas atakować.
Na sprawdzianie - wypruć sie na maksa, zostanie wystarczająco dużo czasu żeby się zregenerować.

W Twoje sytuacji zastanawiać sie na jaki czas biec w paździrniku to jak dywagować jak się ubrać na mecz otwarcia Euro 2012 - czy będzie padac czy świecić słońce, bo dzisiaj jest ładnie... Bez sensu, za dużo czasu jeszcze zostało.

Skup się na zrzucaniu nadwagi - wiosna i lato temu sprzyjają - 20 km i prawie dwie godziny biegu to długo jak na Twoje nadmiernie obciążone stawy, tak żebyś mógł stopniowo wdrażać dłuższe treningi pod połówkę.

Reasumując - biegaj, realizuj plan zgodnie z tempami jakie kalkulator podał dla Twojego wyniku na tę piątkę, w miarę postępów i zrzucania wagi dostosowuj tempa. Nie myśl jeszcze o tempie półmaratonu, jest za wcześnie, wróć do tematu pod koniec sierpnia, początek września.

Powodzenia!

[Pollinus]

Dzięki
Chyba faktycznie póki co mam mnóstwo innych rzeczy na których muszę się skupić (podstawa to redukcja wagi, żebym kolan po drodze nie pogubił).
Pozdrawiam.

[Flapjack]

Skoro juz trenujesz, doloz rozsadna diete i kilogramy same spadna.
Jak napisal Qba Krause na razie innymi rzeczami sie nie przejmuj.

Ja w ta niedziele ukonczylem pierwszy w zyciu polmaraton, przygotowywalem sie od stycznia na powaznie (choc w poprzednim roku takze biegalem ale grudzien zawalilem takze praktycznie przygotowania byly od poczatku). Bylem w podobnej sytuacji, mialem sporo kilogramow nadwagi ale zastosowalem sie do podstawowych rad odnosnie rozsadnego odzywiania i zrobilem tez a6w zeby oponke spalic i zrzucilem 9 kg w 2,5 miesiaca.

W miare utraty wagi ciala zyskiwalem coraz to lepsze rezultaty, w styczniu szczytem moich mozliwosci bylo przebiegniecie 10 km w tempie ponizej 5 min/km. Pod koniec marca w oficjalnym biegu na 9km zjechalem na 3:57!!! Oczywiscie gdybym biegl na puls to bym tego nie zrobil, po wielu treningach wywnioskowalem ze najlepiej biega mi sie na "samopoczucie". Jezeli sie zagalopuje zwalniam i odpoczywam w biegu (rok temu bym wysmial ta teorie).

Co do przygotowan to biegalem 2-3 razy w tygodniu 10km i w sobote wiecej (zaczelismy od 16km potem bylo 17, 22, 25 w wolnym tempie (ok 5:00-5:15/km) ostatnie 2 weekendy przed biegiem robilismy 17km ale juz szybciej (4:45-4:50).

Takze poza wczesniejszym bieganiem sam dystans polmaratonowy przygotowywalem w 6 tygodni. Plan jaki zalozylem na bieg to sledzic zajaczka na 1h40min - ok 4:45 min/km. Jednak samopoczucie pozwolilo mi na 6km zostawic zajaczka i przyspieszyc w efekcie skonczylem bieg w 1h35min21sec srednio ok 4:30min/km. Bylem zdumiony rezultatem, ale jak to mowi stare chinskie powiedzenie "w dniu biegu z czlowieka wychodzi bestia" :D

W efekcie sam widzisz ze nie ma sensu za wczesnie myslec o konkretnym biegu (chyba ze to jakis ultra maraton), biegaj swoje jedz zdrowo po wakacjach zacznij dluzsze rozbiegania i sam zobaczysz na ile bedziesz w stanie przebiec.

Pozdro !

[DariaB]

Flapjack, jestem pod wrazeniem
Gratulacje. Mozesz spokojnie rozwazac maraton, ktory przy rozsadnym treningu powinieniec zrobic w 3:35-3:40.

[Pollinus]

Faktycznie rezultat godny pozazdroszczenia. Gratulacje!!!
A tak z ciekawości, jak wyglądało twoje odżywianie w takcie biegu?

[Flapjack]

@Daria dzieki za slowa otuchy.
@Pollinus, W trakcie biegu nic nie jadlem jedynie pilem (2 razy woda i 2 razy powerrade (ten jakos mi nie podszedl za dobrze - za slodki)).

2h przed startem zjadlem troche muesli, banana, batonik muesli (z decathlonu) i wypilem szklanke soku pomaranczowego.

Przy rozbieganiach na ogol pije raz czy dwa razy wode, czasami w wolniejsyzm tempie w ogole.

Co do rezultatu oczywiście jak dla mnie wymiata (mimo iz zakonczylem na miejscu 700 na 1700), dodam ze nie mam atletycznej postury, teraz wazę ok 82kg i mam 187cm wzrostu.

Odrobina treningu i wszystko jest mozliwe.

[Pollinus]

W najbliższą niedzielę we Wrocławiu odbędą się zawody na dystansie 10 km - "Bieg dla Maćka".
Ponieważ cel jest szczytny, zastanawiam się, czy nie wystartować. Sęk w tym, że nie wiem czy na tym etapie przygotowań do półmaratonu powinienem brać udział w takich biegach. Na tę niedzielę zaplanowany mam 45 minutowy w tempie Easy run i nie wiem czy przebiegnięcie 10 km tempem wyścigowym wyjdzie mi na dobre. Z drugiej strony zebrałbym trochę doświadczenia i mógł na podstawie czasu określić bieżące tempa treningowe. Co o tym sądzicie...startować, czy może jeszcze odpuścić i skupić się na spokojnym treningu?

Pozdrawiam!

[maciej65]

Startuj - nie ma się co zastanawiać (tę połówkę chcesz biec jesienią?). Gdybyś miał start docelowy za tydzień to doradziłbym wyluzowanie