RZESZÓW - ul. Wyspiańskiego 22. Sobota 9:30

reniabrandys
Wyga
Wyga
Posty: 96
Rejestracja: 18 mar 2011, 21:18
Życiówka na 10k: 36,55
Życiówka w maratonie: 3,00.39

Nieprzeczytany post

Zapraszam na ogólnopolski Test Coopera .Start tradycyjnie o 9.30.
A oto cytat naszego trenera K.Janika;-)
Już w najbliższą sobotę startują na zajęciach BiegamBoLubię Testy Coopera. Przez kolejne dwa weekendy będzie można sprawdzić swój poziom sportowy. Czym jest Test Coopera i po co się go wykonuje? Test opracowano w 1968 roku pod przewodnictwem dr. Kennetha H. Coopera. Na początku służył głównie armii Stanów Zjednoczonych do sprawdzania wytrzymałości żołnierzy, ale w krótkim czasie stał się najbardziej popularnym, globalnym testem sprawności fizycznej. Jego prostota czyli bieg 12 minutowy, w znanym płaskim terenie pozwala poznać poziom sportowy jaki reprezentujemy w momencie wykonywania próby. Dlaczego 12 minut? Czas odgrywa tutaj kluczową rolę. Właśnie 12 minutowy wysiłek jest najkrótszym jaki pozwala zbadać wydolność tlenową uczestnika. Wydolność tlenowa, nie wchodząc w fizjologię, to zdolność do wykonywania wysiłku fizycznego. Dlatego wyniki testu podawane są w formie tabelarycznej z uwzględnieniem wieku i płci badanego. Im lepszy rezultat czyli większa ilość przebiegniętych metrów, tym posiadamy lepszą kondycję. Właśnie opracowanie prostej formy odpowiedzi na pytanie w jakiej jesteśmy formie, oraz łatwość wykonania przyniosło testowi sławę i sprawiło, że przyjął się jako najpopularniejszy test na całym świecie. Ale czy z testu można wyczytać coś więcej niż fakt, że jesteśmy na dobrym lub słabym poziomie? Analiza wyniku może pokazać nam zarówno prędkości treningowe w jakich powinniśmy trenować oraz szacowany poziom VO2 max jaki posiadamy. W tym celu trzeba skorzystać z tabel lub kalkulatorów treningowych, które pokażą nam prędkości i poziom sportowy jaki reprezentujemy. Przykładowo osoba, która w Teście Coopera przebiegła 3000 metrów, powinna spokojne biegi wykonywać w zakresie 5:20 do 6:00 minut na kilometr, a jej szacunkowy poziom VO2max to około 48.
Jak widzicie możliwości wykorzystywania testu są wielkie, dlatego zachęcam do testowania i sprawdzania swoich możliwości. Pomoże Wam to zarówno poznać możliwości własnego organizmu jak i cyklicznie sprawdzać postępy treningowe.
New Balance but biegowy
reniabrandys
Wyga
Wyga
Posty: 96
Rejestracja: 18 mar 2011, 21:18
Życiówka na 10k: 36,55
Życiówka w maratonie: 3,00.39

Nieprzeczytany post

Więc serdecznie zapraszamy z Justynka
JustynaP81
Wyga
Wyga
Posty: 100
Rejestracja: 22 mar 2012, 22:39
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Zapraszam wszystkich zarówno stałych jak i nowych uczestników naszych zajęć biegowych. Spotykamy sie, jak co sobotę, o godz. 9.30 na stadionie Resovii Rzeszów. Do jutra. Justyna.
Leon10
Wyga
Wyga
Posty: 130
Rejestracja: 19 mar 2011, 20:44
Życiówka na 10k: 32:30
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Zapraszamy na kolejne zajęcia BBL w najbliższą sobotę 2 maja o 9:30 na stadionie Resovii.
reniabrandys
Wyga
Wyga
Posty: 96
Rejestracja: 18 mar 2011, 21:18
Życiówka na 10k: 36,55
Życiówka w maratonie: 3,00.39

Nieprzeczytany post

Już w najbliższą sobotę o 9.30 kolejne zajęcia BBL .Zapraszam wszystkich , którzy maja ochotę troszkę się poruszać ;-)
JustynaP81
Wyga
Wyga
Posty: 100
Rejestracja: 22 mar 2012, 22:39
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Już jutro zapraszam na kolejne zajęcia BbL. Spotykamy się na stadionie Resovii o godz. 9.30. W dniu jutrzejszym odbywać się będzie Test Coopera organizowany przez Uniwersytet Rzeszowski. Można wziąć w nim udział. Na zajęciach BbL na pewno coć pobiegamy. Do zobaczenia. Justyna
JustynaP81
Wyga
Wyga
Posty: 100
Rejestracja: 22 mar 2012, 22:39
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Zapraszam na kolejne zajęcia biegowe, to już w najbliższą sobotę (tj. 23 maja) spotykamy się o 9.30 na stadionie Resovii Rzeszów. Poćwiczymy i pobiegamy. Zapraszam i do zobaczenia. Justyna
reniabrandys
Wyga
Wyga
Posty: 96
Rejestracja: 18 mar 2011, 21:18
Życiówka na 10k: 36,55
Życiówka w maratonie: 3,00.39

Nieprzeczytany post

Core Stability, czyli tarcza biegacza

Większość biegaczy kocha ten sport przez jego prostotę. Jest to dla nas jak najbardziej zrozumiałe, bo przecież biegamy bo lubimy. Wystarczy ubrać buty, spodenki i koszulkę, o dowolnej porze dnia lub nocy wybrać się na kilkudziesięciominutową przebieżkę? Brzmi bardzo prosto i u większości szczególnie początkujących biegaczy tak to właśnie wygląda. Niestety w praktyce powinno to wyglądać zupełnie inaczej. Podążając za starym przysłowiem „im głębiej w las tym więcej drzew”. Spróbuje wam nakreślić ile różnych innych czynników ma wpływ na wasze zdrowe i bezpieczne bieganie. Pomijając na razie aspekty żywieniowe, a skupiając się tylko na biegowych należy wyróżnić między innymi regularne rozciąganie, trening siły biegowej, siła ogólna, sprawność, różnorodność intensywności i długości treningów oraz ćwiczenia stabilizacji. Tych kilka spraw to przykładowe składowe, które odgrywają bardzo ważną rolę w waszym bieganiu i uwzględnienie ich w planach treningowych jest bardzo istotne. Tym razem chciałbym się skupić na ostatnim wymienionym elemencie czyli ćwiczenia stabilizujących, a dokładnie na stabilizacji tułowia. Ćwiczenia mające na celu utrzymywanie korpusu w odpowiednim napięciu z angielskiego nazywają się core stability.

Ten z pozoru błaho wyglądający element jest bardzo ważny dla każdego biegacza. W trakcie biegu do pracy zaangażowane są nie tylko mięśnie nóg, ale także mięsnie ramion i korpusu czyli mięśnie pomagające w utrzymaniu prawidłowej sylwetki. To dzięki mocnemu korpusowi jesteśmy w stanie utrzymać wyprostowaną sylwetkę, nie pochylamy się, nie kołyszemy, czy rotujemy. Wszystkie wymienione ruchy wpływają na ergonomię biegu, słaba stabilizacja równa się większe zużycie energii czyli wolniejszy bieg i bardziej męczący bieg. Systematyczne wzmacnianie mięśni głębokich grzbietu i brzucha może zapobiec wielu urazom, wspomóc w rehabilitacji, poprawić siłę i technikę biegu. Dlatego warto wpleść ćwiczenia core stability do treningu.

Trening wzmacniający należy wykonywać przynajmniej raz w tygodniu. Optymalnie byłoby gdyby udało Wam się wykonywać po kilka ćwiczeń dwa lub trzy razy w tygodniu. Można wykonywać go na różne sposoby. Pierwszy to 15 minut ćwiczeń po treningu. Raczej wykonujcie ćwiczenia po spokojniejszych treningach niż po bardziej intensywnych. Drugi sposób to w dni wolne w zależności od tego ile macie czasu, możecie poświęcić na tego typu ćwiczenia do 45 minut. Trzeci sposób mieszany taki jaki zaproponujemy Wam na zajęciach BiegamBolubie, czyli jedno ćwiczenie w określonej liczbie powtórzeń lub czasie i odpowiedni odcinek biegu, następnie kolejne ćwiczenie i znowu bieg. Taki trening powinien być poprzedzony rozgrzewką i trwać około godziny.

Poniżej przedstawiamy zestaw przykładowych ćwiczeń, które możecie wykonać samodzielnie. Zapraszamy także bardzo serdecznie na sobotnie zajęcia, gdzie czekać na Was będzie trening core stability.

Przykładowy zestaw ćwiczeń core stability:

1. Podpór przodem na przedramionach
2. Podpór bokiem na przedramieniu
3. Podpór przodem na przedramionach, jedna noga uniesiona kilka cm nad ziemią
4. Podpór bokiem na przedramieniu, jedna noga uniesiona kilka cm nad drugą

5. Podpór przodem na przedramionach, unosimy i opuszczamy jedną nogę
6. Podpór bokiem na przedramieniu, unosimy i opuszczamy jedną nogę
7. Podpór przodem na przedramionach, jedna noga uniesiona kilka cm nad ziemią i wykonuje ruchy w bok (odwodzenia)
8. Podpór bokiem na przedramieniu, unosimy i opuszczamy biodra
Więc serdecznie zapraszamy :bleble:
Leon10
Wyga
Wyga
Posty: 130
Rejestracja: 19 mar 2011, 20:44
Życiówka na 10k: 32:30
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Zdjęcia BBL 23 maja 2015
https://www.facebook.com/media/set/?set ... 337&type=3
reniabrandys
Wyga
Wyga
Posty: 96
Rejestracja: 18 mar 2011, 21:18
Życiówka na 10k: 36,55
Życiówka w maratonie: 3,00.39

Nieprzeczytany post

A oto temat jutrzejszych zajeć ;-) zapraszamy na 9.30 na stadion Resovii i tych szybciej biegających i tych poczatkujacych :-)
TrenujemyBoLubimy.

Bieg zmienny, czyli tajemnica Wundertemu…

Na zajęciach BiegamBoLubię staramy się udowadniać, że bieganie nie jest nudne. Krąży wiele opinii, szczególnie osób, które jeszcze nie zakosztowały biegowej przyjemności, że bieganie długodystansowe to monotonne pokonywanie wielu kilometrów w tym samym tempie i bez określonego celu. Powyższy pogląd dotyczy zwłaszcza biegania stadionowego. Dziś pokażemy wam bieg zmienny, czyli tajemnicę Wunderteamu.

Ile razy słyszałem: „Co można robić na stadionie? Ciągle biegać w kółko…” Właśnie na naszych sobotnich spotkaniach łamiemy stereotypy i proponujemy naszym uczestnikom różnorodność zadań biegowych i sprawnościowych. Wszystkie elementy mają na celu zarówno pokazać biegaczom szerokie spektrum rozwiązań treningowych, które mogą zastosować sami podczas swoich przygotowań, a także zachęcić tak zwanych „niedzielnych” biegaczy do cotygodniowej aktywności na świeżym powietrzu, pomóc w rozwoju fizycznym, zapobiegać kontuzjom.

Nasze zajęcia to nie tylko trening, ale także świetna zabawa w gronie znajomych. Dobra zabawa nie oznacza braku profesjonalnego podejścia. Takie podejście jest dla nas priorytetem. Jak zauważyliście, na każdych zajęciach staramy się wprowadzać wam nowy element treningowy. Podobnie będzie w tym tygodniu. Tym razem zastosujemy mocno specjalistyczny środek treningowy, jakim jest bieg zmienny.

Pisałem już o biegu ciągłym o spokojnej intensywności, biegu ciągłym jako elemencie bazowym w budowaniu wytrzymałości biegacza. W tym przypadku zaczerpniemy z worka wyższych intensywności, które pomogą w rozwijaniu waszej formy.

Ten typ treningu był jednym z najczęściej wykonywanych przez zawodników „Wunderteamu” - polskiej reprezentacji biegowej prowadzonej przez trenera Jana Mulaka. Jego podopieczni zdobywali medal za medalem na mistrzostwach Europy.

Zacznijmy zatem od początku, co to jest bieg zmienny? Metoda zmienna polega głównie na stosowaniu odcinków o różnej długości lub czasie trwania i różnej intensywności. Czas trwania treningu może wynosić od kilkunastu minut do nawet kilkudziesięciu. Wszystko zależy od intensywności, długości i miejsca, gdzie wykonuje się taki trening. Bieg zmienny można wykonywać na stadionie, w terenie urozmaiconym, pagórkowatym, na asfalcie. Bieg w terenie może sam wymuszać zmienne tempo. Podbiegi i zbiegi powodują zmianę prędkości biegu.

Prosta zasada tej metody to ciągłe delikatne narastanie zmęczenia podczas trwania treningu. Wypływa on znakomicie na rozwój wytrzymałości. Różnorodność zastosowań biegu ciągłego sprawia, że ten środek treningowy jest znakomitą drogą rozwoju zarówno dla maratończyków jak i biegaczy na dużo krótszych dystansach, choćby w biegu na 3 lub 5 kilometrów.

Powyższy typ treningu doskonale przygotowuje biegacza do zawodów sportowych. Rzadko zdarza się, że zawody rozgrywane są w jednolitym tempie lub na bardzo płaskiej trasie. Ukształtowanie terenu lub nie równy bieg wpływa na zmiany tempa biegu, często zawodnicy, którzy nie wykonywali podobnych treningów wcześniej, płacą wysoką cenę za brak doświadczenia w tej materii. Okazuje się, że ich organizm jest zupełnie rozregulowany w takiej sytuacji.
W jaki sposób można wykonać i sterować treningiem zmiennym? Oprócz standardowego podejścia, czyli zmieniania intensywności odcinków, można modyfikować następujące parametry: skracać i wydłużać czas przerwy. Skracać i wydłużać czas trwania odcinków, wykonywać trening w terenie krosowym.

Oczywiście nie powinno się stosować na początku zbyt intensywnych treningów. Ten trening powinien przybierać formę pewnego rodzaju zabawy biegowej. W jej trakcie zawodnik powinien uczyć się kontrolować intensywności i odpowiednio ja dobierać do swoich możliwości fizycznych. Bardziej doświadczeni zawodnicy mogą wchodzić na wyższe prędkości i wykonywać mocne jednostki treningowe.

Bieg zmienny: Przykładowy trening

Zadanie będzie polegało na bieganiu odcinków czasowych o zmiennej długości przybierającej formę piramidy. Zaczniemy od 1 minuty kolejne odcinki będą o minutę dłuższe, czyli 2 min, 3 min, 4 min, 5 min, następnie odcinki będą malały, kolejno 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, pomiędzy każdym odcinkiem będzie 2 minuty przerwy w bardzo spokojnym truchcie. Odcinki szybsze mają być bieganie prędkościami nie większymi niż potencjalna prędkość wyścigu danej osoby na 10 km. Oczywiście trening poprzedzamy solidną rozgrzewką i kończymy rozciąganiem.

Osoby początkujące traktują odcinki szybsze jako normalny bieg, a odcinki wolne mogą pokonywać w marszu.
Leon10
Wyga
Wyga
Posty: 130
Rejestracja: 19 mar 2011, 20:44
Życiówka na 10k: 32:30
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Zdjęcia BBL Rzeszów - Test na 100m
https://www.facebook.com/media/set/?set ... 337&type=3
reniabrandys
Wyga
Wyga
Posty: 96
Rejestracja: 18 mar 2011, 21:18
Życiówka na 10k: 36,55
Życiówka w maratonie: 3,00.39

Nieprzeczytany post

W najbliższą sobotę realizujemy temat
Podstawowy trening siłowy biegacza.

W zeszłym tygodniu przebiegliśmy w sprinterskim stylu przez stadiony. W najbliższy weekend spróbujemy zaskoczyć Was treningiem jakiego być może jeszcze nie doświadczyliście na naszych spotkaniach. Na kilku ostatnich treningach głównie biegaliśmy, różnego rodzaju zadania biegowe. W sobotę zamienimy wszystkie tartanowe obiekty w polową siłownię. Zanim cos więcej o tym napisze wróćmy do potrzeb każdego biegacza. Często powtarzamy, że bieganie to nie samo bieganie. Aby rozwijać się równomiernie, wielopłaszczyznowo nie możemy zamieniać naszego treningi na nużącą drogę pokonywania kolejnych kilometrów. Budowanie bazy poprzez rozwijanie aspektów wydolnościowych jest oczywiście kluczem w rozwoju każdego biegacza. Jednakże równolegle oprócz tej płaszczyzny idzie sfera rozwoju motorycznego i siłowego. Podczas każdego kroku stawy obciążone są dodatkowym ciężarem naszego ciała. Pokonanie kilku lub kilkunastu kilometrów, sprawia że cały aparat ruchowy potrzebuje odpowiedniego wsparcia naszego „garnituru mięśniowego”. Odpowiednia stabilizacja i siła mięśniowa dostosowana do niskiego poziomu aktywności, ale długotrwałego jest kluczem do szybszego i bezpieczniejszego biegania. Jeśli uważacie, że Wasza technika biegu jest nieoptymalna, chcielibyście biegać szybciej, ładniej, ekonomiczniej to właśnie poprawa parametrów siłowych jest jednym z elementów, który pomoże Wam w tej dziedzinie.
W jaki sposób możemy rozwijać nasze możliwości siłowe?
Każdy zawodnik wyczynowy musiał wykonywać w swoim treningu elementy siłowe. Nie ma innej drogi do poprawy wyników i wzmocnienia całego ciała. Jedni wykonują treningi na siłowni inni wykorzystują siłę biegową, kolejni wylewają litry potu na podbiegach. Można także wykonywać szereg ćwiczeń stacjonarnych z obciążeniem własnego ciała i do takiego treningu na początku Was zachęcamy. Zgodnie z zasadą stopniowania trudności, zawsze powinniście zaczynać swój trening od ćwiczeń najmniej obciążających, a w miarę rozwoju możliwości zwiększać obciążenie. Dlatego obciążenie ciężarem własnego ciała w zupełności wystarczy. Pomyślicie, że przecież to nie może być męczące, przecież ciężar ciała nosze na sobie całymi dniami i jakoś sobie radzę. Jaki to może mieć wpływ na mój trening? Otóż może! W trakcie normalnej aktywności ograniczamy się do minimalizmu czyli nasze ruchy nie są obszerne, stawy nie pracują w pełnych zakresach, nie wykorzystujemy w pełni możliwości naszego ciała. Jako przykład zawodnika, który zawsze miał zestaw swoich domowych ćwiczeń może posłużyć multimedalista Olimpijski na średnich dystansach. Sebastian Coe, miał swój ulubiony zestaw pięciu ćwiczeń, które można było wykonywać w każdym miejscu w jakim się znajdował. Polegały one właśnie na wykorzystywaniu ciężaru własnego ciała.

Na najbliższych zajęciach popracujemy właśnie nad wzmocnieniem waszych nóg. Będzie to trening polegający na połączeniu treningu biegowego z wykonywaniem konkretnych ćwiczeń rozwijających siłę poszczególnych partii mięśniowych. Między innymi będziemy starali się poprawić zginacze bioder, czyli mięśnie odpowiedzialne za unoszenie kolan, bardzo ważny element potrzebny do wydłużenia kroku biegowego. Wzmocnimy łydki, mięśnie odpowiedzialne za dynamiczne odbicie stopy podczas każdego kroku. Mięśnie czworogłowe, stabilizatory kolan podczas lądowania. Mięsnie dwugłowe i pośladkowe, które odgrywają kluczową rolę podczas odbicia. Trening będzie przebiegał w formie obwodowej czyli po każdym wykonanym okrążeniu biegu w dowolnym tempie, zadaniem będzie wykonanie konkretnego ćwiczenia siłowego na konkretną partię mięśniową. Prędkość biegu ustalacie sami w zależności od tego jak mocno chcecie potraktować ten trening. Zalecamy, żeby na początku biegać spokojnie, szczególnie początkujący dla których wykonywanie ćwiczeń będzie bardziej męczące niż sam bieg. Cały cykl treningowy będzie trwał 30-40 minut. Będzie kilka ćwiczeń siłowych, które się zapętlą. To znaczy jeśli po kilkunastu minutach okaże się ze wykonaliście wszystkie ćwiczenia to zaczynacie zestaw od nowa i tak przez 30-40 minut. Zestaw ćwiczeń pokażą Wam trenerzy przed treningiem. Na pewno znajdą się miedzy innymi takie ćwiczenia jak półprzysiady, wspięcia na palce, wykroki czy unoszenie uda.




Ilość powtórzeń uzależniona będzie od poziomu siłowego każdego uczestnika ale zasada jest prosta powinno się wykonywać ćwiczenia aż do pierwszego uczucia delikatnego zmęczenia danego mięśnia. Ćwiczenia teoretycznie są na małych obciążeniach dlatego ilość powtórzeń powinna być większa. Na przykład 30-40 powtórzeń unoszenia uda powinno wywołać efekt zmęczenia zginaczy biodra. Musicie pamiętać że podczas wykonywania ćwiczeń ważne jest dokładne ich wykonywanie. Praca na pełnym zakresie ruchowym danego stawu (nie dotyczy półprzysiadów). Po taki treningu na pewno poczujecie, że wykonaliście konkretną pracę i wasze bieganie stanie się dużo bardziej przyjemne. Powodzenia i do zobaczenia na stadionach w całej Polsce.
(Autor: Krzysztof Janik, trener BiegamBoLubię Kraków)
Zapraszamy już dziś ;-) :taktak:
JustynaP81
Wyga
Wyga
Posty: 100
Rejestracja: 22 mar 2012, 22:39
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Zapraszam na kolejne zajęcia biegowe w najbliższą sobotę na stadion Resovii na godz. 9.30. Tematem zajęć jest bieg interwałowy.

Poniżej przedstawiam poradę treningową na najbliższe zajęcia przygotowaną przez Krzysztofa Janika.

Coraz bliżej wakacji już niespełna dwa tygodnie do zakończenia roku szkolnego. Ale nasze zajęcia na szczęście nie mają przerwy, a co ważniejsze nabierają pędu. Najbliższa sobota będzie właśnie takim rozpędzeniem biegowej machiny. Wszystko za sprawą treningu jaki dla Was przygotowaliśmy. W zeszłym tygodniu skupialiśmy się na sile w treningu biegacza, poprawialiśmy Wasze możliwości motoryczne. W tym tygodniu zajmiemy się kształtowaniem wytrzymałości. Dokładniej mówiąc wytrzymałości specjalnej poprzez zastosowanie treningu interwałowego. Wiem, że dla wielu biegaczy amatorów trening interwałowy brzmi jak dla ucznia zagadnienie z fizyki kwantowej. Chciałbym Was uspokoić i wytłumaczyć, że jest to naprawdę proste i każdy z Was na pewno miał doczynienia z tym typem treningu.

Każdy z nas zaczynał swoją przygodę z bieganiem od marszobiegów, rzadko ktoś od samego początku potrafi przebiec znaczący kawałek bez zatrzymania i zmęczenia. Choć zdarzają się takie osoby, zazwyczaj wcześniej trenowały inne formy ruchu i to pozwala im wejść w świat biegania płynniej i łatwiej. Większość osób zaczyna właśnie od form marszobiegowych, przyjmują one postać lepiej lub gorzej ustrukturyzowanych odcinków. Czasami przerywamy bieg dlatego, że jesteśmy zmęczeni, innym razem ustalamy konkretne czasowe odcinki do pokonania, które podzielone są odpoczynkiem w marszu. Całym tym wywodem zmierzam do podstawowej definicji treningu interwałowego. Otóż każde z powyższych podejść jest pewnego typu interwałem. W teorii muzyki interwał jest odległością pomiędzy dwoma dźwiękami. W treningu biegowym jest to odległość nazywana przerwą pomiędzy odcinkami. Zagłębiając się w teorie treningu i dokładnie opisując ten typ treningu nazwiemy go treningiem na niepełnym wypoczynku o określonej długości przerwy i określonej długości odcinka. Dlatego zwykły marszobieg także jest treningiem interwałowym. Pewnie część trenerów się ze mną nie zgodzi ponieważ w polskiej szkole biegowej jest to trening bardzo intensywny zazwyczaj na krótkich odcinkach o narastającej prędkości, często kończący się w tak zwanego „trupa”. Ja trochę wychodzę z szablonów powyższej myśli i przedstawiam podejście bardziej racjonalne i logiczne.

Trening interwałowy to bardzo złożony rodzaj treningu, oczywiście można stosować bardzo proste rozwiązania jak marszobieg, ale także bardzo złożone jak sterowanie różnymi elementami składowymi tego treningu. Choćby długością i intensywnością odcinków zarówno biegowych jak i przerwy, długością całego treningu, czy liczbą powtórzeń. Można monitorować trening używając monitora pracy serca, utrzymując konkretne prędkości lub bazować na samopoczuciu. Wszystkie zmienne powodują, że opcji zastosowania tego treningu jest bardzo dużo. Kwintesencja tkwi w założeniach jakie planujemy zrealizować przez dany trening.
Przyjmijmy, że chcemy poprzez odpowiedni interwał rozwijać możliwości utrzymania danego tempa. Powiedzmy chcemy nauczyć organizm utrzymywania tempa do wyścigu na 10 km. Nasz dotychczasowy rezultat na 10km to 60 min, czyli 6 minut na kilometr. Poprzez trening interwałowy, czyli na krótszych odcinkach z odpowiednia przerwą chcemy nauczyć nasze ciało utrzymywać tempo 5:50-5:55 na kilometr. W tym celu może zastosować trening na niepełnym odpoczynku. Czyli dzielimy dystans na krótsze odcinki mogą to być 400 metrówki, 800 metrówki, 1 km itd. Dodajemy pomiędzy odcinki przerwę która może przybrać charakter dystansu na przykład 300-400 metrów w truchcie lub czasu 2-3 minuty truchtu. Przerwa ma być wypoczynkiem, ale niepełnym, oznacza to że do kolejnego odcinka przystępujemy delikatnie zmęczeni. W tym celu przerwa pomiędzy, nie powinna być zbyt długa lub zbyt mało intensywna. Ilość odcinków biegu, sumarycznie nie powinna przekraczać długości dystansu w tempie jakiego biegamy, w tym przypadku wyścigu na 10 km. Dla osób mało doświadczonych bezpiecznie jest nie przekraczanie 80% dystansu w tempie jakim biegamy. Przykładów i rodzajów treningu interwałowego jest bardzo dużo i można je dowolnie komponować w zależności od celów naszych działań. Należy pamiętać, że przed przystąpieniem do tego treningu porządnie się rozgrzewamy, a po zakończeniu należy schłodzić organizm kilkuminutowym truchtem i solidną dawką ćwiczeń rozciągających.

W tym tygodniu na zajęciach zaproponujemy Wam interwał polegający na bieganiu odcinków 3 minutowych w tempie wyścigu na 10 km z przerwa 2 minut truchtu. Ilość powtórzeń to 6-8 w zależności od samopoczucia uczestnika. Ten interwał będzie rozwijał wasze tempo do 10 kilometrów. Osoby które startowały na dystansie 10 kilometrów wiedza jakie jest ich tempo. Osoby które nigdy nie startowały muszą wyczuć zmęczenie na własnym organizmie. Jest to pewnego rodzaju lekcja dla Waszego ciała żeby rozróżniać intensywności. Zupełnie początkujący mogą potraktować ten trening w formie marszobiegu czyli 3 minuty spokojnego biegu i 2 minuty marszu itd. Każdy kto wykona powyższe zadanie na pewno będzie czuł, że zrealizował solidną jednostkę treningową, która wniosła w jego rozwój wiele pozytywnych rzeczy. Życzę powodzenia i do zobaczenia na stadionach!
JustynaP81
Wyga
Wyga
Posty: 100
Rejestracja: 22 mar 2012, 22:39
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Już jutro zapraszam na kolejne zajęcia biegowe BbL. Spotykamy się o 9.30 na stadionie Resovia Rzeszów. Tematem zajęć będzie bieg tempowy. Zapraszam. Justyna
JustynaP81
Wyga
Wyga
Posty: 100
Rejestracja: 22 mar 2012, 22:39
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Już jutro o godz. 9.30 spotykamy się na stadionie Resovii Rzeszów, żeby sobie przyjemnie pobiegać i pogadać. Jutro po rozgrzewce technika kroku biegowego na niskich płotkach, a później dostosujemy zajęcia do pogody, na pewno coś pobiegamy. Do zobaczenia. Justyna :hejhej:
ODPOWIEDZ