szymon - 37:xx na 10k na pełnym luzie

[szymon_szym]

26 IV
12,5 E

27 IV
3 E
3x1,6 T p’1’
3 E

28 IV
12,5 E

Luźny tydzień przed kolejnym startem. Wybiegania idą ciężkawo, ale tempówki wchodziły bardzo luźno. Tempo ciut poniżej 4:00/km było dużo łatwiejsze niż tydzień temu.
W sobotę rozruch i w niedzielę ostatni start wiosną. Jakoś się nie stresuję. Grunt to sensownie pobiec i będzie dobrze.

[szymon_szym]

30 IV
Rozruch

1 V
Przeźmierowo – Bieg Unijny atest 10 km
39:34


Mocno traumatyczny start Do tej pory nie bardzo rozumiem co zaszło w Przeźmierowie. Pierwszą piątkę lecieliśmy z Mikołajem bardzo zachowawczo, ale jak na zegarze zobaczyłem 19:50 to pomyślałem, że to jakaś pomyłka Takim tempem to biegam na treningu i to z rezerwą. Masakra. Druga piątka dużo mocniej. Mikołaj na 6. kilometrze odpalił i uciekł daleko, ale ambitnie goniłem go do końca. Urwałem dwóch towarzyszy i leciałem bez odpuszczania. Przewaga w najgorszym momencie wynosiła ~200 metrów, ostatecznie na mecie miałem 10 sekund straty, ale goniłem naprawdę mocno. Dzięki temu, że bieg tak się ułożył jestem pewien, że nie odpuszczałem i leciałem na maksa. A tu drugie koło wyszło… w 19:44! What?!
Na osłodę 9. msce open i 4. w kategorii.
Pogoda bardzo dobra. Nie wiało na tyle, żeby przeszkadzać, słoneczko świeciło przyjemnie, ale nie było gorąco i perfekcyjne warunki. I do tego świetne samopoczucie.
Z masochistyczną ciekawością sprawdziłem kiedy ostatnio pobiegłem dyszkę tak wolno. W czerwcu 2013 roku miałem 40:15 w Suchym Lesie, ale wtedy było ponad 30 stopni. Wiosną 2013-go pobiegłem 40:00 na Maniackiej, ale to z kolei był pół-treningowy start i powrót po kontuzji. Zresztą między tymi dwoma startami zrobiłem życiówkę 37:45 we Wrześni. Wychodzi na to, że biegnąc na maksa w normalnych warunkach wypadłem gorzej w… lipcu 2010 roku. 42:12 – życiówka w Biegu Powstania Warszawskiego (zresztą wspominam ten bieg bardzo dobrze – nastawiałem się na ~45 minut).
Jakoś specjalnie się tym wszystkim nie dołuję i myślę raczej o jesiennym sezonie. Wiosną nie będę walczył już z dyszką. Za dwa tygodnie gdzieś jeszcze chcę polecieć, ale to będzie jakiś przełaj, albo ulica bez atestu.
Na podsumowanie przyjdzie jeszcze czas, ale wynikowo nie ułożył mi się ten sezon nic a nic. Trzeba będzie wyciągnąć wnioski i powalczyć jesienią.

[szymon_szym]

Podsumowanie sezonu

Wyszedł mi trochę cykl bez historii. Wypada zrobić jakieś podsumowanie, tym bardziej, że myśli krążą już wokół następnego planu…
W zimę udało się zająć 4. miejsce w GP na Dziewiczej Górze (ex aequo z Mikołajem) i zgarnąć pucharek za miejsce w kategorii… M20 (Następna była M35). Świetna zabawa i naprawdę wymagające biegi.
W tym czasie spokojnie skończyłem pierwszą fazę i konsekwentnie realizowałem ten sam plan co zwykle. Za każdym razem wprowadzam jakąś innowację. Tym razem zrezygnowałem w ogóle z longów, za to jeden dzień w tygodniu poświęciłem na siłę biegową. Skipy, podbiegi, szukanie dobrej techniki i właściwego rytmu. Raz wychodziło lepiej, raz gorzej, ale ogólnie na plus. Wydaje mi się, że przyczyn mojej bylejakości wiosną nie można szukać tutaj. Jestem pewien, że ta praca jeszcze zaprocentuje.
Akcenty wychodziły w normie. Czasem lepiej, czasem gorzej, ale regularnie i uczciwie. Teraz patrząc wstecz dziwię się, że nie zdecydowałem się wcześniej na wprowadzenie jakiegoś urozmaicenia. Stosunkowo późno odkryłem ponownie dla siebie fenomenalny teren hipodromu – a dokładniej odkryłem, że mogę zacząć tam akcent po dwudziestu minutach od wyruszenia z domu, robiąc po drodze normalną rozgrzewkę. Czyli czasowo wychodzi tak samo jak moja leśna płaska pętla. Latem na pewno będę zaglądał tu częściej na zabawy biegowe i krosy w intensywności ciągłego.
Kilometraż miałem stosunkowo mały (przez odjecie longów i dzień na siłę biegową). Muszę dokładnie wszystko zliczyć, ale średnio wychodziło po ok. 55 km/tydzień. Dla mnie to norma.
Na duży plus brak kontuzji i przeciążeń. Powoli staje się to normą (odpukać!), chociaż jeszcze dwa lata temu zawsze kończyłem sezon z przeciążonym płaszczkowatym i pauzowałem w ostatniej fazie przygotowań. Co prawda jeszcze w sobotę mam ostatnie zawody a w weekend trochę pobolewało rozcięgno, ale powinno być w porządku.
Wreszcie wyniki. Tu jest słabo. 38:17 jako najlepszy czas to na pewno grubo poniżej oczekiwań. 39:34 na zakończenie to po prostu blamaż :P Nie ma co szukać wymówek, trzeba postarać się zostawić lepsze wrażenie po jesiennych startach :D
W sobotę polecę jeszcze kameralną dyszkę bez atestu nad jeziorem w Zaniemyślu. Tu plan jest prosty – na mecie mam być z siebie zadowolony
W głowie sporo pomysłów na letni trening. Zobaczymy co z tego wyjdzie, ale nie ukrywam, że już sie nim podjarałem

[szymon_szym]

3 V
10 E

4 V
3 E
2x4x200R/200 trucht
3 E

5 V
12,5 E

7 V
12,5 E

8 V
3 E
Na krosie 5x3’ mocno p’ 2’ trucht
3 E

10 V
12,5 E

11 V
3 E
3x1,6 T p’ 1’
3 E

Raczej spokojna końcówka planu. Tydzień temu nie chciało mi się robić tempówek, więc trochę rozruszałem obolałe mięśnie na repsach. Przyjemnie, lekko i bez zbytniego piłowania. W niedzielę zrezygnowałem z interwałów i wybrałem zabawę biegową na krosie. Było trudno i satysfakcjonująco. Głównie przez pogodę, więc była okazja się nieco zaadaptować do letnich warunków.
Dzisiaj ostatni akcencik. Weszło lekko trochę poniżej 4 min/km.

[szymon_szym]

14 V
I Dycha Gryfa - Zaniemyśl
las, bez atestu, ciut ponad 40 minut, 7. open, 3. M30

Na koniec sezonu poleciałem bardzo przyjemną leśną dyszkę w Zaniemyślu. W ogóle nie patrzyłem na zegarek, bo i nie było sensu. Od początku starałem się trzymać z przodu i potem trochę płaciłem za mocne tempo, ale taki miałem plan. Zależało mi na jak najlepszym miejscu. Udało się wywalczyć pudło w kategorii (przez niedublowanie się nagród dostałe pucharek za 2. miejsce), co jest sympatycznym akcentem na koniec sezonu. Sam bieg nie był w moim wykonaniu jakiś wybitny, ale raczej przyzwoity

Ostatni tydzień to przerwa od biegania. Od wtorku zaczynam nowy cykl. Starty główne pod koniec września, potem półtora miesiąca na coś w rodzaju mikro cyklu i 11 listopada drugi jesienny szczyt formy

Na razie nie będę przeprowadzał rewolucji w treningu, bo wydaje mi się, że lepszym okresem na to będzie zima. Schemat zostawiam ten sam, z tym że część akcentów będę biegał na krosie (szczególnie interwały). Nie zdecyduję się na powrót longów, bo mogę nie mieć na nie czasu, ale zamiast nich planuję spokojny "drugi zakres". Coś w stylu 12 km w tempie ~4:30-45. Będę to dogrywał na bieżąco.
No i wreszcie znalazłem motywację do ćwiczeń ogólnorozwojowych. Zaczynam od pierwszych kroków plan ze "Skazanego na trening". Tu akurat na wymierne efekty trzeba będzie poczekać do wiosny. W zakresie sprawności ogólnej mam ogromne pole do poprawy i zapowiada się dużo frajdy z wprowadzania nowych ćwiczeń. Wystarczy uzbroić się w cierpliwość

Na koniec zimowa praca w pigułce

[szymon_szym]

23-29 V
5 spokojnych rozbiegań, w sumie 58 kilometrów

Fajny tydzień. W jego trakcie radykalnie zmieniłem plan treningowy. Zamiast robienia wariantu Danielsa postanowiłem spróbować czegoś zupełnie nowego. Od kilku lat czytam regularnie świetny blog Marcina Nagórka, więc nie wiem dlaczego dopiero teraz przyszło mi do głowy, żeby wziąć jeden z jego planów z konkurencyjnego portalu. Przeczytałem go uważnie i stwierdziłem, że bardzo mi odpowiada. Ruszam od jutra.
Od razu muszę zaznaczyć, że musiałem skrócić go o 7 tygodni, co jest dużą ingerencją. W razie czego nie będę narzekał

[szymon_szym]

31 V
60’spokojnie

1 VI
50’spokojnie

2 VI
20’ spokojnie
przebieżki 5x100m przerwa spacer
20’ spokojnie

4 VI
50’spokojnie

5 VI
50’ spokojnie
przebieżki 10x100m przerwa spacer
10’ spokojnie

7 VI
15’ spokojnie
zabawa biegowa: 20x15 sekund, przerwa 1minuta trucht
15’ spokojnie

Początek planu. Na początek bardzo delikatnie, ale nie zamulasto. Nie ukrywam, że pasują mi treningi, które mieszczą się w 60 minutach. Z niecierpliwością czekam na kolejne tygodnie
Na razie mam sporo czasu i sił na ćwiczenia uzupełniające, na które bardzo się nakręciłem. Wybrałem spokojny program treningowy, nastawiony na długofalowe rezultaty, a neoficki zapał przekuwam na cierpliwą naukę sylwetek i wzmacnianie chwytu. Staruję z bardzo niskiego poziomu, więc liczę na szybki progres. Byle nie przedobrzyć…

[zetzet]

Hej, dlaczego olałeś Danielsa?

[triple33]

nagor najlepszy!!!! - polecam

[szymon_szym]

8 VI
15 min spokojnie
zabawa biegowa na krosie: 10x1 min, przerwa 1min trucht
15 min spokojnie

9 VI
50 min spokojnie

11 VI
20 minut spokojnie
sprint pod górkę: 5x50m, przerwa spacer 2minuty
20 minut spokojnie

12 VI
15 min spokojnie
zabawa biegowa: 8x2 min, przerwa 1min trucht
10 min spokojnie

Nie spodziewałem się, jak przyjemnie jest zmienić trening. Oczekiwałem dobrej zabawy, ale dopiero teraz uświadomiłem sobie, jak bardzo byłem znudzony poprzednim planem. Choćby dla samej radochy czekania na kolejne akcenty warto czasem coś zmienić.
Zabawy biegowe są jednocześnie wymagające fizycznie i nie obciążają zbytnio psychiki. Minutówki okazały się bardzo ciężkie z racji krosowej pętli i upału. Wyszło od mocno do bardzo mocno. Piątkowe dwuminutówki teoretycznie powinny być cięższe. ale robiłem je w zacienionym lesie po płaskich ścieżkach, więc łatwo było się rozpędzić. Powtórzenia odczuwałem jako żwawe i jednocześnie niezbyt trudne.
W sobotę pierwszy raz robiłem sprinty pod górę. Wybrałem dość stromą ścieżkę, jednak na 50 metrach mogłem bez problemu utrzymać mocny energiczny krok. Dzięki długiej przerwie za każdym razem ruszałem zupełnie wypoczęty. Fajny trening – zupełnie inny niż wszystko co robiłem do tej pory.
Trening uzupełniający idzie powoli do przodu dając jednocześnie bardzo dużo satysfakcji.

[szymon_szym]

14 VI
70 minut spokojnie

15 VI
15 minut spokojnie
zabawa biegowa 20x15 sekund/1 minuta
15 minut spokojnie

16 VI
50 minut spokojnie

18 VI
15 minut spokojnie
podbiegi 12x200 m przerwa powrót w truchcie
15 minut spokojnie

19 VI
70 minut spokojnie

Lżejszy tydzień, ale upłynął dla mnie pod znakiem lekkiego zamułu. We wtorek nie wybrałem się na kros i zostałem w zacienionym lesie. Takie zabawy biega mi się super przyjemnie. Lekkość, szybkość i sprężystość
W piątek na imprezie firmowej chwilę pograłem w nogę. Nie dość, że nie zrobiłem na boisku nic pożytecznego, to jeszcze stłukłem kolano i do tej pory czuję dyskomfort. Mimo to w sobotę poleciałem zaplanowane podbiegi. Weszły zaskakująco dynamicznie i póki udawało mi się trzymać właściwą sylwetkę leciałem bardzo żwawo. Trening zdecydowanie na plus. I cały tydzień też na plus

[szymon_szym]

21 VI
15 minut spokojnie
zabawa biegowa: 20x15 sekund, przerwa 1minuta trucht
10 minut spokojnie

22 VI
15 minut spokojnie
zabawa biegowa: 15x1 minuta, przerwa 1minuta trucht
10 minut spokojnie

23 VI
50 minut spokojnie

25 VI
20 minut spokojnie
sprint pod górkę: 6x50m, przerwa spacer 2 minuty
20 minut spokojnie

26 VI
15 minut spokojnie
przyspieszenia: 6x5 minut, przerwa 1minuta trucht
odcinki: 5x30 sekund, przerwa 1 minuta trucht
10minut spokojnie

Z nogą niby już wszystko w porządku, ale jednak coś tam ciągle pobolewa. Teraz dokucza biodro, szczególnie w nocy, ale liczę, że samo przejdzie. Tak czy inaczej zabawy biegowe z początku tygodnia jeszcze lekkim dyskomfortem w kolanie.
Sobotnie sprinty pod górę w upale. Na szczęście przy takiej jednostce aż tak to nie przeszkadza. Przerwy spędzałem w cieniu i wychodziłem z niego dopiero jak musiałem zaczynać kolejne powtórzenie. Sprinty to dla mnie całkowicie nowy bodziec. Sam odcinek nie jest oczywiście ciężki, bo lecę na pełnym wypoczynku i bardzo krótko. Mięśnie nie zdążą rozboleć, nie mam zadyszki, a jednak chwilę po zatrzymaniu czułem jakby mi ktoś przylutował przed chwilą korpus. Jakieś takie wewnętrzne wyczerpanie, które mijało po około minucie.
W niedzielę bardzo przyjemny akcent. Przyspieszenia mniej więcej w tempach danielsowskich progów. Po drodze zaleciałem na moją odmierzoną pętlę i zmierzyłem przelotowy kilometr przy przyspieszeniu. Wyszło ~3:55/km, więc tak jak miało być.
Pierwszy raz nie wiem ile dokładnie biegam kilometrów w tygodniu. Nie za bardzo mam jak to policzyć, bo nie zawsze trzymam się stałych ścieżek i modyfikuję je zależnie od treningu, żeby wpasować się mniej więcej w zakładany czas. Średnio wyjdzie pewnie po około 50 km/tydzień.
Kurde, jak piszę raz w tygodniu, to nie bardzo już pamiętam jak mi się biegało w zeszły wtorek

[szymon_szym]

28 VI
70 min spokojnie

29 VI
15 min spokojnie
zabawa biegowa 15x30”\30”

30 VI
50 minut spokojnie


W środę miało być 30 razy 30”\30”, ale przy dziesiątym powtórzeniu solidnie się wyrypałem na błotnisto-żwirowej ścieżce. Dla odmiany rozbiłem prawe kolano. Kontynuowałem powtórzenia, ale już kierując się do domu, żeby obmyć rany z błota. Summa summarum okazało się, że pozdzierałem tylko skórę i nie uszkodziłem nic w środku, więc już następnego dnia mogłem normalnie wyjść na trening. Uff…

[szymon_szym]

2 VII

20 minut spokojnie
7x50m sprint pod górę przerwa spacer 2 min
20 minut spokojnie

3 VII

15 min spokojnie
20 minut ciągły (~3:59)
5 minut spokojnie
odcinki 5x40"/2 minuty
10 min spokojnie

Weekendowe akcenty weszły bardzo przyjemnie. Sobotnie sprinty jak zwykle żwawo, mocno, ale nie jakoś specjalnie ciężko. Taki trening daje kupę frajdy, bo nie męczy w taki sam sposób jak tradycyjne dłuższe akcenty, a jednak czuć, że generuje się dużą moc.
W sobotę pierwszy ciągły w sezonie. Nie jestem z niego jakoś szczególnie zadowolony, bo na początku nie potrafiłem się skupić. Gdy myśli uciekają od treningu czas leci szybciej i jest bardzo przyjemnie, ale spada jakość. Po trzecim kilometrze (tak się zamyśliłem, że byłem nieco zaskoczony, że to nie drugi wróciłem na ziemię. Poprawiłem ustawienie uciekającej miednicy i rozkręciłem nogi w dłuższym kroku. Po pierwszych leniwych kilometrach w ~4:00 rozpędziłem się do 3:50 na ostatnim. Raczej całą tempówkę powinienem biec z taką prędkością, ale tragedii nie ma.

[szymon_szym]

5 VII
15 min spokojnie
zabawa 20x15”/1’
10 min spokojnie

6 VII
15 minut spokojnie
3x2,5 km ciągły przerwa 3 minuty
15 minut spokojnie


Poniedziałkowa zabawa jak zwykle bardzo przyjemnie. W ogóle ten typ treningu staje się powoli moim ulubionym. Lekko, ale nie nudno.

Dzisiaj za to zupełnie niespodziewanie wyszedł mi fantastyczny trening. W weekend biegałem tempówkę i zgodnie z oryginalnym planem nie robiłbym od razu podobnego akcentu. Jednak oryginalny plan musiałem uszczuplić wycinając kilka tygodni po drodze, więc tak wyszło. Zdecydowałem się dalej nie kombinować, tylko zrobić tak jak jest w mojej aktualnej rozpisce.
Po niezbyt udanej tempówce w niedzielę, tym razem postanowiłem skupić się na sylwetce w biegu. Pierwsze powtórzenie w 3:49 (biegałem na odmierzonej pętli), drugie w 3:48, czyli dużo szybciej niż ostatnio. Na ostatnim powtórzeniu po kilkuset metrach poczułem się super lekko. Znam to uczucie, chociaż zdarza mi się bardzo rzadko. Z jednej strony intensywność była duża, z drugiej, prawie w ogóle nie czułem zmęczenia. Trudno to opisać, ale jeśli ktoś doświadczył takiego „flow” to będzie wiedział o co chodzi. Przebiegłem ostatni odcinek w zakładanym T10 (3:42) na pełnym komforcie, chociaż mocno pracowałem. Fantastyczne uczucie!
Dokładnie taki stan umysłu chciałbym osiągać w czasie wyścigu, ale na razie nie mam pojęcia jak to zrobić.