sosik - bez ładu i składu :)

Moderator: infernal

Awatar użytkownika
sosik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 5445
Rejestracja: 21 lut 2013, 15:39
Życiówka na 10k: 00:37:49
Życiówka w maratonie: 2:58:50
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Piątek ( 06.05.2016 4:05 )

Rytmy: 10 * ( 200 m R + 2' S )

Dzisiaj w planie miałem rytmy. Po standardowej rozgrzewce rozpocząłem właściwą część treningu czyli dwusetki biegane na 2 minutowych przerwach. Pierwsza weszła w ok 36 sekund. Następne trzy po 35. Pełna kontrola tempa i pilnowanie techniki biegu. Kolejne cztery jeszcze sekundę szybciej. Na prawdę całkiem przyjemnie się to biegło. Przedostatnią przebiegłem w 33 sekundy, a ostatnią, mocniej. Tu już włożyłem trochę wysiłku. Czas na końcu to 31 sekund. Jak na mnie, to bardzo dobrze, bo takich treningów nie robiłem już dłuższy czas. Potem 200 metrów schłodzenia i tradycyjne 3,7 km biegu po okolicy. Tu całkiem żwawo wyszło.
Odczucia: Dzisiaj bardziej nogi się rozruszały niż płuca przewietrzyły :)

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,16 22:26 05:24 119 (62%) 139 (72%)
0,21 00:36 02:59 141 (73%) 155 (80%)
0,26 02:00 07:46 129 (67%) 156 (81%)
0,20 00:35 02:56 140 (72%) 155 (80%)
0,25 01:58 08:00 131 (68%) 156 (81%)
0,20 00:35 02:55 141 (73%) 158 (82%)
0,25 01:58 07:56 134 (70%) 159 (82%)
0,20 00:35 02:55 144 (75%) 160 (83%)
0,25 01:56 07:45 137 (71%) 161 (83%)
0,20 00:34 02:55 144 (75%) 160 (83%)
0,25 01:57 07:48 137 (71%) 161 (83%)
0,20 00:34 02:54 146 (76%) 160 (83%)
0,25 01:57 07:49 138 (72%) 162 (84%)
0,21 00:34 02:48 148 (77%) 161 (83%)
0,24 01:57 08:01 139 (72%) 162 (84%)
0,20 00:34 02:48 148 (77%) 163 (84%)
0,25 01:56 07:48 140 (73%) 164 (85%)
0,20 00:33 02:50 149 (77%) 163 (84%)
0,25 01:56 07:43 144 (74%) 164 (85%)
0,20 00:31 02:35 155 (80%) 170 (88%)
0,25 01:53 07:43 148 (77%) 171 (88%)
3,77 17:16 04:35 142 (73%) 152 (79%)

Całość:
12,45 1:04:51 5:12 131 (68%) 171 (89%)

Waga: 80,2 kg

Plany: Jutro 90 minut BS
Zwierzęcy instynkt, oczy jak krew, Wilk, co ujawnia w nocy swój zew,
Gdy księżyc na niebie, unosi mnie dźwięk, W biegu przed siebie wolny jak tlen!

Blog -> Komentarze -> Garmin
maraton - 2:58:50, półmaraton - 1:24:16, 10 km - 37:49, 5 km - 18:43
New Balance but biegowy
Awatar użytkownika
sosik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 5445
Rejestracja: 21 lut 2013, 15:39
Życiówka na 10k: 00:37:49
Życiówka w maratonie: 2:58:50
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Sobota ( 07.05.2016 5:39 )

BS

Bardzo przyjemny, dłuższy BS. Liczyłem max 90 minut i zmieściłem się w planie. W czasie biegu musiałem się hamować, a mimo to wyszło fajne tempo na 70% HRMax. Warunki bardzo dobre: 8 stopni, sucho i lekki wiatr.
Odczucia: lekko, łatwo i przyjemnie :)

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 25:12 05:02 130 (67%) 144 (74%)
5,00 24:00 04:48 137 (71%) 145 (75%)
5,00 23:45 04:45 137 (71%) 144 (74%)
2,81 13:27 04:47 142 (73%) 149 (77%)

Całość:
17,81 1:25:43 4:49 136 (70%) 149 (77%)

Waga: 79,8 kg

Plany: Jutro wolne, a w poniedziałek 5 km BS + 5 km TM + 1 km BS

Tydzień: 67,54 km; 05:35:13 [h:m:s]; 4'57"/km
Fajny tydzień wyszedł. Czuję, że złapałem trochę świeżości. Spoczynkowe tętno zeszło na poziom 44 bpm :). Zaplanowane akcenty weszły planowo. Dystans też wyszedł w założonych widełkach 65-70 km :)

Tydzień startowy to 3 treningi:
- poniedziałek: 5 km BS + 5 km TM + 1 km BS = 11 km
- środa: 3 km BS + 5 * ( 1,2 km P ( 3'55"/km) + 400 m BS (5'00"-5'15"/km) + 1 km BS = 11 km
- piątek: 7-8 km BS ( 4'50"-5'15"/km + 4-5 przebieżek ) = 8,5 km
Razem wyjdzie ok 30 km. Potem już Cracovia i walka o złamanie 3 h.
Zwierzęcy instynkt, oczy jak krew, Wilk, co ujawnia w nocy swój zew,
Gdy księżyc na niebie, unosi mnie dźwięk, W biegu przed siebie wolny jak tlen!

Blog -> Komentarze -> Garmin
maraton - 2:58:50, półmaraton - 1:24:16, 10 km - 37:49, 5 km - 18:43
Awatar użytkownika
sosik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 5445
Rejestracja: 21 lut 2013, 15:39
Życiówka na 10k: 00:37:49
Życiówka w maratonie: 2:58:50
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Poniedziałek ( 09.05.2016 4:01 )

Krótkie tempo maratońskie: 5 km BS + 5 km TM + 1 km BS

Pobiegłem na moją 600 metrową pętelkę. Najpierw 5 km spokojnej rozgrzewki. W trakcie trochę wymachów, skipów, itp. Potem bez zatrzymywanie na rozciąganie, zmieniłem kierunek biegu i przyspieszyłem do TM. Pełne skupienie w czasie tego odcinka. Pierwszy kilometr w 4'15", a pozostałe 4 po ok 4'10"/km. Razem 5 km na średnim tempie 4'11"/km i tętnie 144 bpm. Wygląda to bardzo dobrze. Pozytywnie zaskoczyło niskie tętno. Teraz tylko liczyć na znośne warunki.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,08 26:55 05:18 122 (63%) 142 (74%)
5,00 20:57 04:11 144 (75%) 150 (78%)
1,15 05:37 04:53 132 (69%) 146 (76%)

Całość:
11,23 53:29 4:46 132 (68%) 150 (78%)

Waga: 80,9 kg

Plany: Jutro wolne, a w środę danielsowski secik przedstartowy: 5 * ( 1,2 km P + 2' S ). Ja zamieniam te 2 minuty na 400 metrów BS, aby wg oznaczeń pętelki biegać.

Małe porównanie do pierwszej piątki treningu TM przed Maratonem Rzeszowskim :
29.09.2015: 5,00 21:12 04:14 153 (79%) 158 (82%)
09.05.2016: 5,00 20:57 04:11 144 (75%) 150 (78%)
Zwierzęcy instynkt, oczy jak krew, Wilk, co ujawnia w nocy swój zew,
Gdy księżyc na niebie, unosi mnie dźwięk, W biegu przed siebie wolny jak tlen!

Blog -> Komentarze -> Garmin
maraton - 2:58:50, półmaraton - 1:24:16, 10 km - 37:49, 5 km - 18:43
Awatar użytkownika
sosik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 5445
Rejestracja: 21 lut 2013, 15:39
Życiówka na 10k: 00:37:49
Życiówka w maratonie: 2:58:50
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Środa ( 11.05.2016 4:00 )

Akcencik - danielsowski secik przedstartowy - 5*( 1200 m P +2' BS )

Poszło to dobrze i bardzo równo. Warunki świetne: 9 stopni, bezchmurnie i bezwietrznie. Ostatni odcinek odruchowo chciałem mocniej zrobić, ale się grzecznie powstrzymałem przed szaleństwami :hahaha: . Teraz podładować węgle i nawodnić się. Czuję się dziwnie spokojny, jak nigdy przed zawodami. Ciekawe co to oznacza :bum:

Dł. odcinka Czas odcinka Tempo odcinka Śr. puls Maks. Puls
3,27 17:19 05:18 118 (61%) 150 (78%)
1,20 04:36 03:50 152 (79%) 159 (82%)
0,40 02:00 05:00 147 (76%) 160 (83%)
1,20 04:36 03:50 157 (82%) 162 (84%)
0,40 02:00 05:00 149 (77%) 162 (84%)
1,20 04:36 03:50 159 (82%) 164 (85%)
0,40 02:01 05:02 153 (79%) 164 (85%)
1,20 04:37 03:51 160 (83%) 165 (85%)
0,40 02:00 05:00 153 (79%) 165 (85%)
1,20 04:35 03:49 161 (83%) 165 (85%)
0,40 01:58 04:55 154 (80%) 166 (86%)
0,78 03:40 04:42 144 (74%) 148 (77%)

Całość:
12,05 53:58 4:29 144 (75%) 166 (86%)

Waga: 79,8 kg

Plany: Jutro wolne, a w piątek 6-7 km lekkiego BNP i 4-5 przebieżek na końcu.

Podobny trening przed jesiennym Maratonem Rzeszowskim:
1,20 04:42 03:55 152 (79%) 160 (83%)
1,20 04:45 03:58 158 (82%) 163 (84%)
1,20 04:44 03:57 160 (83%) 163 (84%)
1,20 04:44 03:57 162 (84%) 165 (85%)

Na tej samej intensywności dzisiaj tempa średnio 7"/km lepsze :)

Mam mały dylemat. Moje Kalenji Kiprace niestety przetarły się z boku i nie nadają się do biegania. Teraz mam do wyboru:
- Kalenji Kiprun MD - 10 mm drop i 580 km przebiegu, waga ok 280 g
- Puma Faas 100 - 0 mm drop i 100 km przebiegu, waga ok 170 g
Pumy są sporo lżejsze i bardziej dynamiczne. Na tej samej intensywności mają nad Kalenji przewagę kilu sekund na kilometrze. Jednorazowo najwięcej przebiegłem w nich: 2016-04-23 / 25,5 km / 1:48:03 / 4'14"/km. Łydki nie zgłaszają problemów. Więc skłaniałbym się ku nim. Tylko czy 100 km przebiegu to wystarczająco przed maratonem?
Zwierzęcy instynkt, oczy jak krew, Wilk, co ujawnia w nocy swój zew,
Gdy księżyc na niebie, unosi mnie dźwięk, W biegu przed siebie wolny jak tlen!

Blog -> Komentarze -> Garmin
maraton - 2:58:50, półmaraton - 1:24:16, 10 km - 37:49, 5 km - 18:43
Awatar użytkownika
sosik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 5445
Rejestracja: 21 lut 2013, 15:39
Życiówka na 10k: 00:37:49
Życiówka w maratonie: 2:58:50
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Piątek ( 13.05.2016 4:06 )

5 km BNP + 5 * 100 m R

Ostatnie kilometry przed maratonem. Najpierw 5 km narastająco od 5'25" do ok 4'00"/km. Następnie 5 przebieżek po 100 metrów. Też narastająco: od 20 do 16 sekund.
Dzisiaj ciąg dalszy ładowania węglami. Jutro robię nawadnianie.
Co do maratonu, to pierwsze 3 km nie szybciej niż w 13 minut, mimo że tam z górki na początku jest. Potem wejść na tempo przelotowe ok 4'12"-4'15"/km i jak się uda do 30 utrzymać, to spróbować przyspieszyć na końcu. Warunki zapowiadają się nie najgorsze: ok 10-12 stopni, pochmurno i tylko zachodni, mocniejszy wiatr może trochę przeszkadzać.
Pakiet odebrałem wczoraj. Fajna koszulka z rysunkiem Mleczki. Nastawienie jest dobre. Tak jak pisałem wcześniej, cały czas dziwnie spokojnie do tego podchodzę. Trzymajcie kciuki, mój numer startowy to 1333. Postaram się tego nie spieprzyć :)

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,09 22:58 4:31 131 (68%) 153 (79%)
0,26 1:59 7:41 129 (67%) 152 (79%)
0,10 0:20 3:26 121 (63%) 134 (70%)
0,14 0:54 6:36 131 (68%) 139 (72%)
0,10 0:19 3:22 134 (70%) 144 (74%)
0,14 1:01 7:06 135 (70%) 147 (76%)
0,10 0:18 2:58 136 (71%) 147 (76%)
0,15 1:00 6:38 139 (72%) 149 (77%)
0,10 0:17 2:46 139 (72%) 151 (78%)
0,15 1:00 6:40 143 (74%) 155 (80%)
0,10 0:16 2:40 143 (74%) 155 (80%)
1,46 7:09 4:54 138 (72%) 159 (82%)

Całość:
7,90 37:36 4:46 133 (69%) 159 (82%)

Waga: 80,8 kg

Plany: Jutro wolne, a w niedzielę złamać 3 godziny na Cracovii :sss:
Zwierzęcy instynkt, oczy jak krew, Wilk, co ujawnia w nocy swój zew,
Gdy księżyc na niebie, unosi mnie dźwięk, W biegu przed siebie wolny jak tlen!

Blog -> Komentarze -> Garmin
maraton - 2:58:50, półmaraton - 1:24:16, 10 km - 37:49, 5 km - 18:43
Awatar użytkownika
sosik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 5445
Rejestracja: 21 lut 2013, 15:39
Życiówka na 10k: 00:37:49
Życiówka w maratonie: 2:58:50
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Niedziela ( 15.05.2015 9:00 )

Zawody - 15 Cracovia Maraton

Wstałem ok 4:45. Szybki prysznic, ok piątej śniadanie: kawa + 2 kajzerki z miodem. Pół godziny później spodziewany kibelek :hej:. Za oknem pochmurno i mocno wieje. Cóż wolę tak niż 20 stopni w cieniu i 30 w słońcu. Przygotowane wczoraj rzeczy spakowałem do plecaka. Kipruny do worka, a pumy na nogi, jako "zmniejszania ryzyka niepowodzenia startu" czyli zamienniki jakby się z kiprunami coś na rozgrzewce stało. Ok 7 ruszam na tramwaj. Na przystanku znajomy z widzenia kolega, z którym spotykam się regularnie co roku przed Cracovią. W trakcie jazdy porozmawialiśmy trochę, dzięki czemu szybciej czas minął. Po wysiadce z tramwaju robię spacerek na Rynek. Cały czas jestem bardzo spokojny. Lekka trema może i jest, ale dużo mniejsza niż przed wcześniejszymi zawodami. Przed 8 docieram do szatni. Zdzwaniam się z Wieśkiem (Acer). Jakieś 10 minut później również i on się melduje. Chwila rozmowy w czasie przebierania się. Potem każdy rusza w swoją stronę. Przed rozgrzewką zjadłem żela z kofeiną. Na samą rozgrzewkę wziąłem folię, ale okazała się niepotrzebna, bo wyszło słońce i zrobiło się ciepło.Wiatr nie przestawał wiać.
Sama rozgrzewka standardowa, czyli 10 minut truchtanka z wymachami, skipami itp. Potem delikatne rozciąganie i kilka 50 metrowych przyspieszeń.
Punkt 9 ruszamy. Słońce świeci, wiatr wieje. Na początku trochę ciasno, ale szybko się to przerzedza. Tak jak sobie planowałem chciałem zrobić pierwsze 3 km w 13 minut. Wg oznaczeń wyszło to trochę szybciej, ale niedużo. Gdy mijałem 5 kilometr i zobaczyłem na zegarku 21:45 to powziąłem wątpliwość do oznaczenia tego 3 km. No nic, 25 sekund straty do czasu jakbym to miał równo przebiec, więc jest ok - miało być wolniej. Biorę 1 kubek do picia i 2 wylewam na głowę i plecy. Tak już robię do 35 km na każdym pitstopie. Następna piątka jest z wiatrem jednak jeszcze dobrze nie wszedłem w ten bieg więc nie przyspieszałem na siłę. Jestem 20 sekund 'w plecy' na tym pomiarze. Tu biorę pierwszego żela. Trzecia piątka dalej z wiatrem. Ja powoli się rozkręcam, odrabiam 17 sekund i na 15 km mam tylko 3 sekundy straty do wirtualnego zająca. Tu zjadam drugiego żela i dochodzę małą grupkę ludzi. To chłopaki z http://www.vegerunners.pl/. Z tego miejsca gorąco ich pozdrawiam, bo robili mi za osłonę od wiatru między 15, a 23 km czyli powrotu spod Areny Kraków i pierwszej wizyty na bulwarach po stronie Wawelu. Trochę szarpali tempem, ale w granicach normy i u mnie to powodowało, że raz byłem na końcu grupy, a raz bliżej czoła. Dzięki nim na 4 piątce straciłem tylko 10 sekund i byłem 13 w plecy. Połówka wg organizatorów wyszła w czasie 1:30:07, ja miałem na zegarku 2 sekundy więcej, ale nie będę się sprzeczał. Na 20 km wszamałem 3 żela ( te 3 były bezkofeinowe ). Na 24 km, jak skręcaliśmy na ścieżkę wzdłuż Rudawy zacząłem wyprzedzać kolegów z Vege.
Na 25 km mam tylko 7 sekund straty. Postanowiłem podkręcić lekko tempo i tym razem wykorzystać część bieganą z wiatrem. Następne 10 km weszło w 41:45, trochę byłem już zmęczony, ale szło to świetnie. Na 27,5 km biorę ostatni żel, ten jest z kofeiną. Trzydziesty kilometr, rzut oka na zegarek, jestem 23 sekundy przed 'kreską'. Na 35 kilometrze już 48 sekund! Tu uwierzyłem, że może się to udać, mimo że teraz będzie najgorsze 7 kilometrów: pod wiatr i pod górę. Niestety stawka jest mocno przerzedzona i nie mam się za kim chować, ale napieram. Mimo wiatru tempo oscyluje wokół 4'10"/km. Powoli zaczynam czuć mrowienie w czwórkach. "Oby wytrzymały", powtarzam sobie w duchu, wyprzedzając kolejne osoby. To dodaje dodatkowej motywacji. Gdy zza zakrętu wyłoniła się chorągiew z 40 km wiedziałem, że cel jest blisko. Odpuszczam pit stop ( na 37,5 km tylko głowę polałem, nie piłem już, aby nie zaksztusić się na zmęczeniu ) patrzę na zegarek mam 67 sekund zapasu. Mrowienie na czwórkach co raz większe i delikatny stan przed kolkowy. Kalkuluję, że wystarczy to po 4'40" zrobić, a tyle dam radę z kolką biec. Postanawiam nie odpuszczać i powalczyć o wynik. Na podbiegu przy Wawelu niedużo zwalniam i 'łykam' kilka osób. Potem skręt w prawo, tempo cały czas < 4'15"/km mimo, że jest po bruku, a potem pod lekką górkę. Mijam 41 kilometr, jest szansa powalczyć o wynik < 2:59. W duchu powtarzam sobie: "Tylko 1200 metrów, raptem 2 Twoje pętelki" i napieram. 42 kilometr, a tempo cały czas 4'15", wiem, że złamię 2:59. Morda mi się cieszy i tak wpadam na metę, krzycząc "JEEEESSSSTTTT!"

Potem standardowo:, medaj, izo, woda, reklamówka z jedzeniem. Idę po rzeczy i do szatni. Tam spotykam Pulchniaka. Chciał 3:10 łamać, ale problemy żołądkowe mu nie pozwoliły. Przebrałem się i ruszyłem w drogę na przystanek. W trakcie spotykam Wieśka, który odpuścił po 8 km. Wsiadam do tramwaju. Ludzie dziwnie na mnie patrzą, bo wsiada jak kaleka, a morda mu się cieszy :hej:

Cyferki wg zegarka i oznaczeń na trasie:
Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Czas / Miejsce
3,00 12:53 04:18 00:12:53
2,00 08:51 04:26 00:21:45 293
5,00 21:15 04:15 00:43:00 271
5,00 21:03 04:13 01:04:03 226
5,00 21:29 04:18 01:25:33 217
5,00 21:13 04:15 01:46:47 193
5,00 20:50 04:10 02:07:37 165
5,00 20:55 04:11 02:28:32 135
5,00 21:00 04:12 02:49:33 108
2,20 09:17 04:14 02:58:50 99


Całość:
42,2 2:58:50 4:14
Połówki: 1:30:07 i 1:28:43 czyli NS na poziomie 1'24" - Brawo JA!

Waga: 83 -> 77,8 kg - wychodzi 5,2 kg czyli jak na mnie to nie najgorzej. Na Marzannie straciłem 3 kg mimo niższej temperatury. Jednak tam nic nie piłem, a tu grzecznie od 5 do 35 km.

Plany: Jutro jak wyjdę pobiegać, to 5-7 km po 5'30"/km popołudniu w celu rozbiegania. Po Rzeszowie dobre efekty takie coś dało.

Pewnie w tygodniu skrobnę małe podsumowanie cyklu treningowego i postaram się podać plany do października. Tu pewnie tylko połówka w Krakowie, gdzie chciałbym 1:24 złamać.

Jeszcze raz dziękuję wszystkim za doping, relację na żywo w komentarzach ( już ponad 200 tys. odsłon - Brawo WY! ), każde dobre słowo również to krytyczne. Dzięki Wam staję się lepszym biegaczem (amatorem) :taktak:
meta_01.jpg
Pierwsze fotki z mety :) ( dzięki datasport.pl )
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
Ostatnio zmieniony 19 cze 2016, 22:34 przez sosik, łącznie zmieniany 1 raz.
Zwierzęcy instynkt, oczy jak krew, Wilk, co ujawnia w nocy swój zew,
Gdy księżyc na niebie, unosi mnie dźwięk, W biegu przed siebie wolny jak tlen!

Blog -> Komentarze -> Garmin
maraton - 2:58:50, półmaraton - 1:24:16, 10 km - 37:49, 5 km - 18:43
Awatar użytkownika
sosik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 5445
Rejestracja: 21 lut 2013, 15:39
Życiówka na 10k: 00:37:49
Życiówka w maratonie: 2:58:50
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Poniedziałek ( 16.05.2016 15:24 )

Roztruchtanie pomaratońskie

Roztruchtanie wczorajszych zawodów. Po za odciskami na dwóch palcach innych strat nie stwierdzono. Najbardziej czuję czwórki po zewnętrznej stronie uda. Biegło się całkiem nieźle. Z każdym przetruchtanym kilometrem co raz przyjemniej. Ból odpuszczał i na końcu już praktycznie bezboleśnie to szło.

Całość:
6,92 0:38:22 5:33 124 (64%) 132 (68%)

Waga: 82 kg :bum: straty odrobione

Plany: Jutro wolne, a w środę jeżeli będzie wszystko ok, to bardzo spokojna dyszka.
Zwierzęcy instynkt, oczy jak krew, Wilk, co ujawnia w nocy swój zew,
Gdy księżyc na niebie, unosi mnie dźwięk, W biegu przed siebie wolny jak tlen!

Blog -> Komentarze -> Garmin
maraton - 2:58:50, półmaraton - 1:24:16, 10 km - 37:49, 5 km - 18:43
Awatar użytkownika
sosik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 5445
Rejestracja: 21 lut 2013, 15:39
Życiówka na 10k: 00:37:49
Życiówka w maratonie: 2:58:50
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Środa ( 18.05.2016 4:02 )

BS - bardzo spokojna dyszka

Deszcz, wiatr i tylko 7 stopni na plusie. Jak widać warunki takie sobie. Mimo to biegło się całkiem fajnie. Ubrałem na górę dwie warstwy i się lekko zagotowałem, ale przy tych tempach to w ogóle nie przeszkadzało. Jedynie tętno trochę podskoczyło. Organizm nie zgłasza problemów, co mnie bardzo cieszy. Czwórki jeszcze czuję, ale dużo mniej niż ostatnio.

Całość:
10,40 56:33 5:26 132 (68%) 142 (74%)

Waga: 80,7 kg

Plany: Jutro wolne, a w piątek powtórka czyli również spokojna dyszka.
B_DSC03821.jpg
Zdjęcie ze strony maratonypolskie.pl
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
Zwierzęcy instynkt, oczy jak krew, Wilk, co ujawnia w nocy swój zew,
Gdy księżyc na niebie, unosi mnie dźwięk, W biegu przed siebie wolny jak tlen!

Blog -> Komentarze -> Garmin
maraton - 2:58:50, półmaraton - 1:24:16, 10 km - 37:49, 5 km - 18:43
Awatar użytkownika
sosik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 5445
Rejestracja: 21 lut 2013, 15:39
Życiówka na 10k: 00:37:49
Życiówka w maratonie: 2:58:50
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Piątek ( 20.05.2016 4:00 )

BS - spokojna dyszka

Regeneracja idzie dobrze. Z każdym treningiem biega się co raz lżej i przyjemniej. Czwórki czułem dzisiaj tylko chwilami na podbiegach. Po za tym reszta ciała wydaje się w porządku. Warunki bardzo dobre: 6 stopni, sucho i praktycznie bezwietrznie. Nic tylko biegać :)

Całość:
10,43 53:30 5:08 133 (69%) 144 (75%)

Waga: 80,5 kg

Plany: Jutro też bs, ale może dorzucę z 5-6 km.
Zwierzęcy instynkt, oczy jak krew, Wilk, co ujawnia w nocy swój zew,
Gdy księżyc na niebie, unosi mnie dźwięk, W biegu przed siebie wolny jak tlen!

Blog -> Komentarze -> Garmin
maraton - 2:58:50, półmaraton - 1:24:16, 10 km - 37:49, 5 km - 18:43
Awatar użytkownika
sosik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 5445
Rejestracja: 21 lut 2013, 15:39
Życiówka na 10k: 00:37:49
Życiówka w maratonie: 2:58:50
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Sobota ( 21.05.2016 10:55 )

Dłuższy BS

21 stopni w cieniu i mocny wiatr = spore odwodnienie (-3,5 kg) i wyższe tętno. Sam bieg bardzo przyjemny mimo, że w pełnym słońcu i większość pod wiatr.

Całość:
17,54 1:26:35 4:56 142 (74%) 160 (83%)

Waga: 78,8

Tydzień: 45,28 km; 03:55:02 [h:m:s]; 5'11"/km

Spokojne, po maratońskie bieganie. 4 treningi, a na nich same beesy zrobiłem.
W przyszłym tygodniu pewnie coś podobnego zrobię. Może czasem jakieś przebieżki dorzucę.
Zwierzęcy instynkt, oczy jak krew, Wilk, co ujawnia w nocy swój zew,
Gdy księżyc na niebie, unosi mnie dźwięk, W biegu przed siebie wolny jak tlen!

Blog -> Komentarze -> Garmin
maraton - 2:58:50, półmaraton - 1:24:16, 10 km - 37:49, 5 km - 18:43
Awatar użytkownika
sosik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 5445
Rejestracja: 21 lut 2013, 15:39
Życiówka na 10k: 00:37:49
Życiówka w maratonie: 2:58:50
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Poniedziałek ( 21.05.2016 4:02 )

BS, lekkie BNP

Wczoraj 8 godzin chodzenia ( głównie stania w kolejkach ) w Energylandii. Dodatkowo po powrocie, ok 19 pizza i piwko. Myślałem, że dzisiaj będzie ciężko, ale o dziwo nie było. Wyszło bardzo przyjemne bieganie. W sumie lekki BNP zrobiłem. Korelacja średniego tempa do średniego tętna bardzo dobra :)
Warunki świetne: 12 stopni, bezchmurnie i praktycznie bezwietrznie. Odczucia: Lekko, łatwo i przyjemnie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 25:43 5:09 125 (65%) 138 (72%)
5,00 23:11 4:38 135 (70%) 143 (74%)
0,42 01:53 4:32 142 (74%) 146 (76%)

Całość:
10,42 50:48 4:53 130 (68%) 146 (76%)

Waga: 81,5 kg - pizza była smaczna :hahaha:

Plany: Jutro chcę wrócić do ćwiczeń siłowych. Więc delikatną, wprowadzającą sesję zrobię. W środę spokojna dyszka.
Zwierzęcy instynkt, oczy jak krew, Wilk, co ujawnia w nocy swój zew,
Gdy księżyc na niebie, unosi mnie dźwięk, W biegu przed siebie wolny jak tlen!

Blog -> Komentarze -> Garmin
maraton - 2:58:50, półmaraton - 1:24:16, 10 km - 37:49, 5 km - 18:43
Awatar użytkownika
sosik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 5445
Rejestracja: 21 lut 2013, 15:39
Życiówka na 10k: 00:37:49
Życiówka w maratonie: 2:58:50
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Środa ( 25.05.2016 4:02 )

Akcencik: 5 km BS + 5 km TM

Od wczoraj mnie "nosiło". Miałem ochotę coś szybszego pobiegać. Jednak z drugiej strony nie chciałem przeginać, bo dopiero 10 dni od maratonu minęło. Idąc na kompromis zrobiłem sobie dzisiaj 5 km TM. Fajnie się to biegło. Na końcu odcinka miałem dłuższy podbieg. Tu postanowiłem utrzymać tempo, dlatego tętno lekko podskoczyło. Skoro to ultra przenieśli na wrzesień, to chyba faktycznie trzeba się za jakąś dyszką rozejrzeć, bo czuję że jest co raz lepiej.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,26 26:21 5:01 129 (67%) 144 (74%)
5,03 21:23 4:15 152 (79%) 166 (86%)
0,18 0:58 5:20 157 (81%) 166 (86%)

Całość:
10,46 48:42 4:39 140 (72%) 166 (86%)

Waga: 81 kg

Plany: Jutro synowie odrabiają zaległe zajęcia kung fu więc zamieniam wolne dni. Jutro 17,5 km po ok 5'00"/km, a w piątek wolne.
Zwierzęcy instynkt, oczy jak krew, Wilk, co ujawnia w nocy swój zew,
Gdy księżyc na niebie, unosi mnie dźwięk, W biegu przed siebie wolny jak tlen!

Blog -> Komentarze -> Garmin
maraton - 2:58:50, półmaraton - 1:24:16, 10 km - 37:49, 5 km - 18:43
Awatar użytkownika
sosik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 5445
Rejestracja: 21 lut 2013, 15:39
Życiówka na 10k: 00:37:49
Życiówka w maratonie: 2:58:50
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Czwartek ( 26.05.2016 10:52 )

Boże Ciało - moi synowie odrabiali zaległe treningi kung fu w Wieliczce. Ja sobie w miarę spokojnie pobiegałem po okolicy. Było ciepło, ale pochmurnie, więc słońce nie grzało mocno. Dopiero ostanie 5 km były w pełnym słońcu. Sam bieg bardzo przyjemny. Bez szarpania, z grubsza na tej samej intensywności. Ogólnie bardzo przyjemnie :)

BS

17,54 1:25:11 4:51 142 (73%) 156 (81%)

Waga: 80 kg

W planach miałem w sobotę powtórkę.
Zwierzęcy instynkt, oczy jak krew, Wilk, co ujawnia w nocy swój zew,
Gdy księżyc na niebie, unosi mnie dźwięk, W biegu przed siebie wolny jak tlen!

Blog -> Komentarze -> Garmin
maraton - 2:58:50, półmaraton - 1:24:16, 10 km - 37:49, 5 km - 18:43
Awatar użytkownika
sosik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 5445
Rejestracja: 21 lut 2013, 15:39
Życiówka na 10k: 00:37:49
Życiówka w maratonie: 2:58:50
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Sobota ( 28.05.2016 10:53 )

Żwawszy BS

Dzisiaj już na rozgrzewce wiedziałem, że będzie masakra. Lecę po 5'20"/km, a tętno w kosmosie. W cieniu było 25 stopni. W pełnym słońcu pewnie z 10 stopni więcej. Wyłączyłem wskazania pulsometru z ekranu zegarka ( po co się stresować ). Po 3 km spokojnego biegu, delikatnie przyspieszyłem. Biegłem to po ok 4'30"-4'40"/km. Co najważniejsze była to intensywność bardzo przyjemna, mimo pełnego słońca. Na 12 km auto zatrzymało się na chodniku. Patrzę, a kierowca coś do mnie mówi. Ściągam słuchawki i cofam się trochę, a tam w samochodzie Wojtek ( Panucci ) pyta się mnie czy nie podwieźć ( dowcipniś ). Chwilę rozmawiamy, potem kontynuuję trening na tej samej intensywności. Ostatnie 3 km to permanentny podbieg, ale zachowuję tempo. Skutkuje to podwyższonym tętnem. Śmieję się w duchu, że jestem jak ta żaba, co jak wrzucisz do wrzątku, to wyskoczy. Jednak, jak powoli podgrzejesz, to da się ugotować.Najśmieszniejsze jest to, że na ostatnim kilometrze poleciałem, najszybciej ( ok. 4'07'/km ). Tętno prawie 180 bmp, a płuca i nogi w ogóle się nie zmęczyły. Może tak trzeba wyznaczać HRMax. Na końcu 400 metrów schłodzenia, gdzie czuję niedosyt. Biegło się to super, mimo odwodnienia i wysokiej temperatury, to chętnie bym parę kilometrów dorzucił. Nie chcę jednak przesadzać.

Dł. odcinka Czas odcinka Tempo odcinka Śr. puls Maks. Puls
17,14 1:19:56 4:40 154 (80%) 179 (93%)
0,41 2:11 5:20 168 (87%) 178 (92%)

Całość:
17,59 1:22:32 4:41 154 (80%) 179 (93%)

Waga: 83 -> 79,1 kg - prawie 4 kg straciłem, ale mimo wszystko świetnie się to biegło.

Plany: Jutro wolne, a w poniedziałek spokojna 16

Tydzień: 55,97 km; 04:26:49 [h:m:s]; 4'46"/km
Delikatny tydzień. Ciąg dalszy regeneracji po Cracovia Maraton.4 treningi i w sumie 1 mały akcent w postaci 5 km TM.
Następny tydzień zależy od Małżonki. Negocjuję start: albo Bieg AGH 11.06, albo Bukowno 19.06. Po negocjacjach dam znać co i jak :)
Zwierzęcy instynkt, oczy jak krew, Wilk, co ujawnia w nocy swój zew,
Gdy księżyc na niebie, unosi mnie dźwięk, W biegu przed siebie wolny jak tlen!

Blog -> Komentarze -> Garmin
maraton - 2:58:50, półmaraton - 1:24:16, 10 km - 37:49, 5 km - 18:43
Awatar użytkownika
sosik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 5445
Rejestracja: 21 lut 2013, 15:39
Życiówka na 10k: 00:37:49
Życiówka w maratonie: 2:58:50
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Poniedziałek ( 30.05.2016 3:53 )

BS

Wczoraj była późna kolacja ( w sumie obiad ) i dodatkowo parę wareczek. Skutkowało to dzisiaj lekkim zamuleniem na pierwszej piątce. Potem ładnie się rozkręciłem i z każdym kilometrem było co raz przyjemniej. W sumie wyszedł lekki BNP na Beesie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 26:46 05:21 135 (70%) 141 (73%)
5,00 25:27 05:05 134 (69%) 142 (74%)
5,00 23:42 04:44 139 (72%) 146 (76%)
0,92 04:13 04:35 146 (76%) 149 (77%)

Całość:
15,92 1:20:08 5:02 136 (71%) 149 (77%)

Waga: 81,7 kg

Jako, że dostałem zielone światło od Małżonki, to zapisałem się na Bieg AGH. Data: 11.06 o 16.00, dystans 10 km. Trasa bez atestu, ale jak to napisali w regulaminie:
"4. Trasa została wyznaczona z zachowaniem reguł ujętych w przepisach PZLA.
- odległość startu od mety - poniżej długości połowy trasy (odległość = 0 metrów)
- różnica wysokości Mety względem Startu wynosi 0 metrów (max -10 metrów)
- pomiar skalibrowanym kołem mierniczym"
Więc można przyjąć, że te 10 km tam będzie. Większość to Błonia, które znam jak własną kieszeń :). Cel to, przy dobrych warunkach spróbować złamać 38 minut. Minimum to złamanie 39 niezależnie od warunków.

Plany: Jutro wolne, a potem:
- środa - interwały, wersja lżejsza czyli tysiączki: 5 * ( 1000 m po ok 3'35"/km + 400 m S )
- piątek spokojna dyszka
- sobota na bieżni w Wieliczce tempo startowe. Pewnie coś w stylu: 3 * ( 3,2 km po 3'45"/km + 5' S ).

Podsumowanie maja: 258,24 km; 20:41:10 [h:m:s]; 4'48"/km
Mały przebieg, ale na początku miesiąca było luzowanie przed maratonem, a na końcu miesiąca odpoczynek po nim :). Sam maraton poszedł idealnie. Teraz jeszcze dorzucić życiówkę na dyszkę i wiosnę 2016 będę mógł uznać za wyśmienitą :sss:
Zwierzęcy instynkt, oczy jak krew, Wilk, co ujawnia w nocy swój zew,
Gdy księżyc na niebie, unosi mnie dźwięk, W biegu przed siebie wolny jak tlen!

Blog -> Komentarze -> Garmin
maraton - 2:58:50, półmaraton - 1:24:16, 10 km - 37:49, 5 km - 18:43
ODPOWIEDZ