27.08 (czwartek) - BS - 8,0 km (5:24/km)
28.08 (piątek) - BS - 8,1 km (5:18/km)
29.08 (sobota) - BS - 8,1 km (5:12/km)
Zawody: 2. BMW Półmaraton Praski
Dystans – 21,097 km (pomiar wg stopera – 21,291 km)
Czas – 1:34:39
Tempo - 4:29/km (pomiar wg stopera – 4:27/km)
Międzyczasy oficjalne (dystans/tempo wg stopera):
05,0 km - 0:22:48 – 5,0 km (5,069 km) – 22:48, tempo: 4:34/km (4:29/km)
10,0 km - 0:45:11 – 5,0 km (5,063 km) – 22:23, tempo: 4:29/km (4:25/km)
15,0 km - 1:07:11 – 5,0 km (4,973 km) – 22:00, tempo: 4:24/km (4:25/km)
20,0 km - 1:29:47 – 5,0 km (5,058 km) – 22:36, tempo: 4:31/km (4:28/km)
21,1 km - 1:34:39 – 1,1 km (1,129 km) – 04:52, tempo: 4:26/km (4:20/km)
Postanowiłem biec na samopoczucie. Niestety aura nie okazała się przychylna dla biegaczy, choć idealna na piknik. Logistycznie wszystko zadziałało jak w szwajcarskim zegarku. Z kibelkiem poszło nawet chyba lepiej niż na Warszawskim, bo korzystałem na 4 minuty przed startem. Byłem dobrze nawodniony, samopoczucie również w porządku. Ustawiłem się w zadeklarowanej strefie na 1:35 z myślą, że ruszę w tym tempie i na pierwszej piątce pomyślę, co dalej. Start wyszedł bardzo płynnie, na tyle, że przez bramę startu biegło się już dość żwawo. Tłum biegaczy powodował, że na tym etapie jakiekolwiek przyspieszanie graniczyło z misją samobójczą. Biegłem zatem w ścisłej grupie mając w zasięgu wzroku baloniki z 1:35. Początek był dość przyjemny, bo nie było jeszcze bardzo gorąco (rano było nawet chłodnawo), dodatkowo biegło się Saską Kępą zacienionymi uliczkami. Gdzieś na 3-4 km postanowiłem trzymać się grupy na 1:35, uznałem, bowiem, że ewentualne przyspieszenie mogłoby się na skończyć zgonem pod koniec biegu. W końcu to tylko sprawdzian, bieg testowy, najważniejszy jest maraton. Wiedziałem, że trzeba będzie biec w pełnym słońcu po długich prostych. Pierwszą piątkę zamknąłem na tempie poniżej 4:30 (wg stopera), niedługo potem wybiegliśmy na trasę i tutaj już nie było żadnej osłony przed słońcem. Dodatkowy problem stanowiły punkty z wodą. Duży ścisk powodował, że w tych strefach robił się straszny chaos, ludzie nagle skręcali, tym samym zabiegając drogę innym. No i oczywiście prawie wszyscy rzucali się na początek strefy. Punktów w sumie na trasie, jak później policzyłem, było sześć. I niestety niemal za każdym razem był ten sam scenariusz, który sprawiał, że balonik oddalał się. Druga piątka domknięta jeszcze całkiem komfortowo, ale na trzeciej gdzieś ok 12 km miałem pierwszy kryzys. Nie dawałem rady utrzymać tempa pesja, w głowie zaczynały się pojawiać bardzo mało ciekawe myśli. Niestety wydaję mi się, że nie do końca była to moja winą, a raczej prowadzącego, który na tym odcinku postanowił nieco nadrobić. Doprowadziło to do tego, że grupa niemal się rozsypała i na czwartej piątce, gdzie ponownie wrócono do wolniejszego tempa (zwolnienie nastąpiło chyba już na 14 km) przy prowadzących pozostały niedobitki. Tuż przed 18 km był nawrót, trzeba było też zaliczyć podwójny podbieg na wiadukt. W tym momencie zaczynałem odczuwać, że powoli mnie odcina. Było jednak na tyle już blisko, że postanowiłem jakoś dobiec, choć myśli o przejściu w marsz również się pojawiały. Przed 20 km prowadzący mocno przyspieszyli. Niestety ja miałem wrażenie, że to ja zwalniam, ale przekonałem się dopiero, gdy wbiegłem do Parku Skaryszewskiego i pewien byłem, że spokojnie (z zapasem) zmieszczę się <1:35. Ten zabieg ponownie dużo kosztował moją głowę. Po minięciu mety czułem ogromne zmęczenie. Na nic więcej nie było mnie wczoraj stać. I bardzo dobrze, że gdzieś tam na 6 km nie postanowiłem przyspieszyć, bo mógłbym w ogóle wczoraj nie dobiec. Jak to rokuje na maraton - trudno powiedzieć, ale na dzień dzisiejszy formy nie ma. Ale może też o to chodzić w tych przygotowaniach, że dyspozycja będzie dokładnie za te 4 tygodnie punktowo.
j.go - Bieganie po dłuższej przerwie
Moderator: infernal
-
j.go
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 296
- Rejestracja: 13 sty 2014, 10:14
- Życiówka na 10k: 41:29 (2015)
- Życiówka w maratonie: 3:16:36 (2015)
-
j.go
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 296
- Rejestracja: 13 sty 2014, 10:14
- Życiówka na 10k: 41:29 (2015)
- Życiówka w maratonie: 3:16:36 (2015)
31.08 (poniedziałek) - BS - 11,0 km (5:37/km)
01.09 (wtorek) - Wytrzymałość - 15,2 km (5:01/km)
3X3200M w tempie < 4:32/km na odpoczynku 800M
Mam nadzieję, że był to ostatni bieg w tym sezonie w takiej temperaturze. Pomimo późnej pory czułem się jak w saunie. Tym bardziej jestem zadowolony, że trening wykonałem w całości i zgodnie z założeniami. Odczuwałem nadal skutki niedzielnego startu, ale nie na tyle, aby nie robić tego trenu. Zrobienie tempa wcale nie było łatwe zwłaszcza w pierwszej i drugiej serii. Bardzo długimi odcinkami miałem sygnalizację, że jestem poza tempem. Na trzecim odcinku czułem się już na tyle dobrze, że nawet w końcówce lekko przyspieszyłem. Mięśnie bolały (zwłaszcza czwórki), ale nie przeszkadzało mi to przyspieszyć. Ta końcówka, to było też takie działanie na podniesienie morale i wizualizacja podczas końcówki w maratonie.
Przede mną najtrudniejszy tydzień, potem już będzie luzowanie. Dużo mi powie niedzielny bieg długi.
3X3200:
14:29.33 (4:31,7)
14:21.65 (4:29,3)
14:09.11 (4:25,3)
01.09 (wtorek) - Wytrzymałość - 15,2 km (5:01/km)
3X3200M w tempie < 4:32/km na odpoczynku 800M
Mam nadzieję, że był to ostatni bieg w tym sezonie w takiej temperaturze. Pomimo późnej pory czułem się jak w saunie. Tym bardziej jestem zadowolony, że trening wykonałem w całości i zgodnie z założeniami. Odczuwałem nadal skutki niedzielnego startu, ale nie na tyle, aby nie robić tego trenu. Zrobienie tempa wcale nie było łatwe zwłaszcza w pierwszej i drugiej serii. Bardzo długimi odcinkami miałem sygnalizację, że jestem poza tempem. Na trzecim odcinku czułem się już na tyle dobrze, że nawet w końcówce lekko przyspieszyłem. Mięśnie bolały (zwłaszcza czwórki), ale nie przeszkadzało mi to przyspieszyć. Ta końcówka, to było też takie działanie na podniesienie morale i wizualizacja podczas końcówki w maratonie.
Przede mną najtrudniejszy tydzień, potem już będzie luzowanie. Dużo mi powie niedzielny bieg długi.
3X3200:
14:29.33 (4:31,7)
14:21.65 (4:29,3)
14:09.11 (4:25,3)
-
j.go
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 296
- Rejestracja: 13 sty 2014, 10:14
- Życiówka na 10k: 41:29 (2015)
- Życiówka w maratonie: 3:16:36 (2015)
03.09 (czwartek) - TM - 19,2 km (4:46/km)
16 km - 1:13:09 (4:34/km)
04.09 (piątek) - BS - 10,1 km (5:38/km)
05.09 (sobota) - BS - 10,0 km (5:24/km)
06.09 (niedziela) - BD - 27,2 km (4:55/km)
24 km - 1:57:13 (4:53/km)
To był bez wątpienia najcięższy, ale i najlepszy tydzień treningowy w moim wydaniu. W końcu coś ruszyło! Już czwartkowe tempo maratońskie pokazało mi, że idzie ku lepszemu. Przede wszystkim aura w końcu stała się biegowa. Ustąpiły afrykańskie upały. Tempo zrobione znacznie powyżej celu i to mimo tego, że w początkowej fazie czułem jeszcze skutki niedzielnego startu. W końcówce czułem znaczny zapas mocy. To był taki dzień, że czułem się na siłach podołać nawet Danielsowemy TM na 24 km. W piątek i sobotę również biegło mi się znośnie pomimo, że były to biegi czysto regeneracyjne. Czułem taką lekkość w nogach. No ale przed niedzielą czułem lekki strach. Zupełnie niepotrzebnie. Poszło wyśmienicie. I to mimo tego, że warunki nie były wcale idealne. Padało w początkowej fazie, odcinkami bardzo mocno wiało. Już wstępniak pokazał, że jest nieźle, bo zamknąłem go na 5:15. Po przejściu w tempo nie usłyszałem żadnej sygnalizacji bycia poza tempem i tak już zostało. Nie kontrolowałem tempa, nie patrzyłem na stoper. Tempo wyszło po 4:53! Czułem się świetnie, na tyle, że dojechałem w tempie do końca. Pozwoliło to na zrobienie całego treningu na tempie 4:55. Musiałbym przejrzeć run-loga, ale nie wydaje mi się, abym kiedykolwiek wykonał lepszy czas na takim dystansie podczas treningu. Dodatkowo, pomimo znacznego dystansu tygodniowego (>90 km) zaczynam czuć głód biegania. To wszystko zwiastuje, że forma wystrzeliła i eksploduje za trzy tygodnie. Wiem to! I jeśli tylko aura trochę pomoże, to pęknie to 3h15m. A bardzo tego potrzebuję, aby napędzić się na dalsze bieganie.
16 km - 1:13:09 (4:34/km)
04.09 (piątek) - BS - 10,1 km (5:38/km)
05.09 (sobota) - BS - 10,0 km (5:24/km)
06.09 (niedziela) - BD - 27,2 km (4:55/km)
24 km - 1:57:13 (4:53/km)
To był bez wątpienia najcięższy, ale i najlepszy tydzień treningowy w moim wydaniu. W końcu coś ruszyło! Już czwartkowe tempo maratońskie pokazało mi, że idzie ku lepszemu. Przede wszystkim aura w końcu stała się biegowa. Ustąpiły afrykańskie upały. Tempo zrobione znacznie powyżej celu i to mimo tego, że w początkowej fazie czułem jeszcze skutki niedzielnego startu. W końcówce czułem znaczny zapas mocy. To był taki dzień, że czułem się na siłach podołać nawet Danielsowemy TM na 24 km. W piątek i sobotę również biegło mi się znośnie pomimo, że były to biegi czysto regeneracyjne. Czułem taką lekkość w nogach. No ale przed niedzielą czułem lekki strach. Zupełnie niepotrzebnie. Poszło wyśmienicie. I to mimo tego, że warunki nie były wcale idealne. Padało w początkowej fazie, odcinkami bardzo mocno wiało. Już wstępniak pokazał, że jest nieźle, bo zamknąłem go na 5:15. Po przejściu w tempo nie usłyszałem żadnej sygnalizacji bycia poza tempem i tak już zostało. Nie kontrolowałem tempa, nie patrzyłem na stoper. Tempo wyszło po 4:53! Czułem się świetnie, na tyle, że dojechałem w tempie do końca. Pozwoliło to na zrobienie całego treningu na tempie 4:55. Musiałbym przejrzeć run-loga, ale nie wydaje mi się, abym kiedykolwiek wykonał lepszy czas na takim dystansie podczas treningu. Dodatkowo, pomimo znacznego dystansu tygodniowego (>90 km) zaczynam czuć głód biegania. To wszystko zwiastuje, że forma wystrzeliła i eksploduje za trzy tygodnie. Wiem to! I jeśli tylko aura trochę pomoże, to pęknie to 3h15m. A bardzo tego potrzebuję, aby napędzić się na dalsze bieganie.
-
j.go
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 296
- Rejestracja: 13 sty 2014, 10:14
- Życiówka na 10k: 41:29 (2015)
- Życiówka w maratonie: 3:16:36 (2015)
07.09 (poniedziałek) - BS - 8,1 km (5:36/km)
08.09 (wtorek) - Wytrzymałość - 15,5 km (4:56/km)
4X2400M w tempie < 4:32/km na odpoczynku 800M
To był dość dziwny trening. Wyraźnie czuję skutki ciężkiego zeszłego tygodnia. Ten akcent dodatkowo kończy cykl 6-dniowy. Było to też szczytowe obciążenie podczas tych przygotowań - teraz zaczyna się już luzowanie. Wczoraj również była dość nieprzyjemna aura. Niby fajnie, bo ok 15-16 stopni, ale odczuwalnie wydawało się, że jest mniej. Już sam początek uzmysłowił mi to wszystko, o czym przed chwilą pisałem. Biegło się ciężko, jakbym poruszał się w wodzie. Pierwszy odcinek, to ciągłe mierzenie się z sygnalizacją wypadania z tempa. Ostatecznie udało się w drugiej części ustabilizować i domknąć w oczekiwanym czasie. Drugi kawałek to ani jednego pyknięcia i ostateczne domknięcie w tempie 4:22/km. Zaskakująco dobrze zwłaszcza, że nie odczuwałem tego jakoś znacząco. Byłem zaskoczony tym wynikiem. Wpadłem w pewnego rodzaju euforię, dlatego kolejne dwa odcinki były dla mnie zaskoczeniem. Bo wydawało mi się, że biegłem je lepiej, a wyniki były zgoła odmienne. I nie mam na to żadnego wyjaśnienia. Trochę podejrzewałem wiatr, czyli 1 i 3 odcinek był bardziej pod wiatr niż z. No ale 4 odcinek nie potwierdził tej tezy, bo ledwie go domknąłem w limicie, choć nie odnotowałem żadnej sygnalizacji. Tak czy siak zakończyłem najtrudniejszy okres przygotowań. Pozostały mi już tylko 4 treningi jakościowe, reszta to już tylko same BeeSki. Czuję się nieźle i jestem pełen optymizmu przed starem za trochę ponad 2 tygodnie. Bez wątpienia są to najbardziej systematyczne przygotowania, jakie przeprowadziłem kiedykolwiek przed maratonem. Dodatkowo mam przekonanie graniczące z pewnością, że formę szczytową będę miał 27 września. Teraz pozostało tylko łapanie świeżości, ostatnie treningi i auto motywacja.
4X2400:
10:51.57 (4:31)
10:29.18 (4:22)
10:39.09 (4:26)
10:46.46 (4:29)
08.09 (wtorek) - Wytrzymałość - 15,5 km (4:56/km)
4X2400M w tempie < 4:32/km na odpoczynku 800M
To był dość dziwny trening. Wyraźnie czuję skutki ciężkiego zeszłego tygodnia. Ten akcent dodatkowo kończy cykl 6-dniowy. Było to też szczytowe obciążenie podczas tych przygotowań - teraz zaczyna się już luzowanie. Wczoraj również była dość nieprzyjemna aura. Niby fajnie, bo ok 15-16 stopni, ale odczuwalnie wydawało się, że jest mniej. Już sam początek uzmysłowił mi to wszystko, o czym przed chwilą pisałem. Biegło się ciężko, jakbym poruszał się w wodzie. Pierwszy odcinek, to ciągłe mierzenie się z sygnalizacją wypadania z tempa. Ostatecznie udało się w drugiej części ustabilizować i domknąć w oczekiwanym czasie. Drugi kawałek to ani jednego pyknięcia i ostateczne domknięcie w tempie 4:22/km. Zaskakująco dobrze zwłaszcza, że nie odczuwałem tego jakoś znacząco. Byłem zaskoczony tym wynikiem. Wpadłem w pewnego rodzaju euforię, dlatego kolejne dwa odcinki były dla mnie zaskoczeniem. Bo wydawało mi się, że biegłem je lepiej, a wyniki były zgoła odmienne. I nie mam na to żadnego wyjaśnienia. Trochę podejrzewałem wiatr, czyli 1 i 3 odcinek był bardziej pod wiatr niż z. No ale 4 odcinek nie potwierdził tej tezy, bo ledwie go domknąłem w limicie, choć nie odnotowałem żadnej sygnalizacji. Tak czy siak zakończyłem najtrudniejszy okres przygotowań. Pozostały mi już tylko 4 treningi jakościowe, reszta to już tylko same BeeSki. Czuję się nieźle i jestem pełen optymizmu przed starem za trochę ponad 2 tygodnie. Bez wątpienia są to najbardziej systematyczne przygotowania, jakie przeprowadziłem kiedykolwiek przed maratonem. Dodatkowo mam przekonanie graniczące z pewnością, że formę szczytową będę miał 27 września. Teraz pozostało tylko łapanie świeżości, ostatnie treningi i auto motywacja.
4X2400:
10:51.57 (4:31)
10:29.18 (4:22)
10:39.09 (4:26)
10:46.46 (4:29)
-
j.go
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 296
- Rejestracja: 13 sty 2014, 10:14
- Życiówka na 10k: 41:29 (2015)
- Życiówka w maratonie: 3:16:36 (2015)
10.09 (czwartek) - TM - 19,1 km (4:49/km)
16 km - 1:14:02 (4:38/km)
12.09 (sobota) - BS - 8,0 km (5:21/km)
13.09 (niedziela) - BD - 19,1 km (4:49/km)
16 km - 1:15:56 (4:45/km)
Czwartkowe tempo maratońskie było dla mnie momentem krytycznym. Trudno to jednoznacznie ocenić, ale mój organizm jakby odmówił współpracy. Po biegu byłem skonany, jakbym przebiegł maraton. Dzień przerwy niewiele dał. Wyraźnie odczułem skutki poprzednich treningów i ich kumulacje. Dodatkowo lekko przemarzłem podczas biegów od niedzieli do wtorku i czułem się osłabiony. W piątek rano złapał mnie tak potężny skurcz lewej łydki, jakiego sobie nie przypominam. W piątek odpuściłem bieganie, w sobotę skróciłem BS do 8 km (z 13km).
Niedzielny trening stał pod dużym znakiem zapytania. Wynik był dla mnie lekkim zaskoczeniem, bo nie wydawało mi się, abym biegł zbyt szybko. Wyszło za szybko, ale nie kontrolowałem tego. Praktycznie wyszedł powtórzony czwartek (jedynie 7 sek wolniej na całym dystansie). W trakcie biegu nie czułem się jakoś bardzo komfortowo, oddechowo nie wyglądało to różowo, dużo lepiej z nogami, które były lekkie. Zdecydowanie lepiej czułem się po samym biegu. Mam nadzieję, że to tylko chwilowe problemy i wszystko na czas wróci do normy. A niewiele już tego czasu pozostało.
16 km - 1:14:02 (4:38/km)
12.09 (sobota) - BS - 8,0 km (5:21/km)
13.09 (niedziela) - BD - 19,1 km (4:49/km)
16 km - 1:15:56 (4:45/km)
Czwartkowe tempo maratońskie było dla mnie momentem krytycznym. Trudno to jednoznacznie ocenić, ale mój organizm jakby odmówił współpracy. Po biegu byłem skonany, jakbym przebiegł maraton. Dzień przerwy niewiele dał. Wyraźnie odczułem skutki poprzednich treningów i ich kumulacje. Dodatkowo lekko przemarzłem podczas biegów od niedzieli do wtorku i czułem się osłabiony. W piątek rano złapał mnie tak potężny skurcz lewej łydki, jakiego sobie nie przypominam. W piątek odpuściłem bieganie, w sobotę skróciłem BS do 8 km (z 13km).
Niedzielny trening stał pod dużym znakiem zapytania. Wynik był dla mnie lekkim zaskoczeniem, bo nie wydawało mi się, abym biegł zbyt szybko. Wyszło za szybko, ale nie kontrolowałem tego. Praktycznie wyszedł powtórzony czwartek (jedynie 7 sek wolniej na całym dystansie). W trakcie biegu nie czułem się jakoś bardzo komfortowo, oddechowo nie wyglądało to różowo, dużo lepiej z nogami, które były lekkie. Zdecydowanie lepiej czułem się po samym biegu. Mam nadzieję, że to tylko chwilowe problemy i wszystko na czas wróci do normy. A niewiele już tego czasu pozostało.
-
j.go
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 296
- Rejestracja: 13 sty 2014, 10:14
- Życiówka na 10k: 41:29 (2015)
- Życiówka w maratonie: 3:16:36 (2015)
14.09 (poniedziałek) - BS - 11,0 km (5:17/km)
15.09 (wtorek) - Wytrzymałość - 12,5 km (4:52/km)
5X1600M w tempie < 4:32/km na odpoczynku 400M
Pierwotnie miało być 6 serii i taki właśnie trening był wgrany na Garmina. Jednak coś mi się w głowie poprzestawiało i mentalnie ustawiłem sobie 5 serii i pod to wymierzyłem dystans. W sumie to może i dobrze, że mimowolnie skróciłem ten tren. Trzeba już trochę luzować. Co do samego biegania, to tempa weszły zaskakująco dobrze. Myślę, że jest to już efekt lekkiego zejścia z objętości. To przedostatni mocniejszy akcent, w czwartek ostatni trening w tempie maratońskim i pozostanie ponad tydzień lżejszego biegania.
5X1600:
07:04.88 (4:25)
06:56.46 (4:20)
06:51.66 (4:17)
06:50.69 (4:16)
06:49.08 (4:16)
15.09 (wtorek) - Wytrzymałość - 12,5 km (4:52/km)
5X1600M w tempie < 4:32/km na odpoczynku 400M
Pierwotnie miało być 6 serii i taki właśnie trening był wgrany na Garmina. Jednak coś mi się w głowie poprzestawiało i mentalnie ustawiłem sobie 5 serii i pod to wymierzyłem dystans. W sumie to może i dobrze, że mimowolnie skróciłem ten tren. Trzeba już trochę luzować. Co do samego biegania, to tempa weszły zaskakująco dobrze. Myślę, że jest to już efekt lekkiego zejścia z objętości. To przedostatni mocniejszy akcent, w czwartek ostatni trening w tempie maratońskim i pozostanie ponad tydzień lżejszego biegania.
5X1600:
07:04.88 (4:25)
06:56.46 (4:20)
06:51.66 (4:17)
06:50.69 (4:16)
06:49.08 (4:16)
-
j.go
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 296
- Rejestracja: 13 sty 2014, 10:14
- Życiówka na 10k: 41:29 (2015)
- Życiówka w maratonie: 3:16:36 (2015)
17.09 (czwartek) - TM - 19,1 km (4:48/km)
16 km - 1:14:04 (4:38/km)
Chciałoby się na zakończenie przygotowań wykonać taki trening, który utwierdzi w przekonaniu, że wykonana praca odniosła przewidziany skutek. Niestety wczorajszy trening taki nie był. Być może główna przyczyna to bardzo wysoka temperatura. Ciężko było domknąć ten trening. Utrzymanie tempa z upływem czasu wymagało ode mnie coraz więcej wysiłku. I tyle chyba w tym temacie. Nie ma się co rozpisywać. Za trochę ponad tydzień stanę na starcie i łatwo skóry nie sprzedam. Do końca w planie pozostały same BS, ale być może we wtorek zrobię sobie taki Danielsowy set pobudzający. Ale to tylko wtedy, gdy pogoda będzie bardziej sprzyjająca. Ogólnie zapamiętam te przygotowania jako te, które robione były niemal w tropikach. Nic już nie poprawię. Ważne, żeby czegoś bardziej nie popsuć. Na analizę przygotowań przyjdzie czas po starcie. Niestety dużo będzie zależało od pogody - to będzie dla mnie kluczowy czynnik.
16 km - 1:14:04 (4:38/km)
Chciałoby się na zakończenie przygotowań wykonać taki trening, który utwierdzi w przekonaniu, że wykonana praca odniosła przewidziany skutek. Niestety wczorajszy trening taki nie był. Być może główna przyczyna to bardzo wysoka temperatura. Ciężko było domknąć ten trening. Utrzymanie tempa z upływem czasu wymagało ode mnie coraz więcej wysiłku. I tyle chyba w tym temacie. Nie ma się co rozpisywać. Za trochę ponad tydzień stanę na starcie i łatwo skóry nie sprzedam. Do końca w planie pozostały same BS, ale być może we wtorek zrobię sobie taki Danielsowy set pobudzający. Ale to tylko wtedy, gdy pogoda będzie bardziej sprzyjająca. Ogólnie zapamiętam te przygotowania jako te, które robione były niemal w tropikach. Nic już nie poprawię. Ważne, żeby czegoś bardziej nie popsuć. Na analizę przygotowań przyjdzie czas po starcie. Niestety dużo będzie zależało od pogody - to będzie dla mnie kluczowy czynnik.
-
j.go
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 296
- Rejestracja: 13 sty 2014, 10:14
- Życiówka na 10k: 41:29 (2015)
- Życiówka w maratonie: 3:16:36 (2015)
19.09 (sobota) - BS - 7,5 km (5:12/km)
20.09 (niedziela) - BS - 15,2 km (5:03/km)
W piątek postanowiłem nie biegać. W niedziele zrobiłem za to nieco więcej niż było to pierwotnie w planie (13 km) i muszę przyznać, że biegło się bardzo przyjemnie, zwłaszcza w drugiej części treningu, kiedy byłem już odpowiednio dogrzany. Niewiele czasu zostało do startu i niewiele biegania podczas przygotowań. Dzisiaj (poniedziałek) zrobię planowe 8 km BS, jutro (wtorek) zrobię pobudzające 4x1200M w tempie pomiędzy progowym a tym, które biegałem w tych przygotowaniach (4:32), środa - wolne, czwartek - 8 km BS, piątek - wolne, sobota (godz. 9-10) - rozruch 5 km.
20.09 (niedziela) - BS - 15,2 km (5:03/km)
W piątek postanowiłem nie biegać. W niedziele zrobiłem za to nieco więcej niż było to pierwotnie w planie (13 km) i muszę przyznać, że biegło się bardzo przyjemnie, zwłaszcza w drugiej części treningu, kiedy byłem już odpowiednio dogrzany. Niewiele czasu zostało do startu i niewiele biegania podczas przygotowań. Dzisiaj (poniedziałek) zrobię planowe 8 km BS, jutro (wtorek) zrobię pobudzające 4x1200M w tempie pomiędzy progowym a tym, które biegałem w tych przygotowaniach (4:32), środa - wolne, czwartek - 8 km BS, piątek - wolne, sobota (godz. 9-10) - rozruch 5 km.
-
j.go
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 296
- Rejestracja: 13 sty 2014, 10:14
- Życiówka na 10k: 41:29 (2015)
- Życiówka w maratonie: 3:16:36 (2015)
21.09 (poniedziałek) - BS - 8,1 km (4:54/km)
22.09 (wtorek) - 4X1200M/400M - 9,2 km (4:45/km)
Bez wątpienia ostatnie treningi poprawiły znacznie moje morale. Już ten poniedziałkowy poszedł bardzo przyjemnie. Na lekkiej intensywności zrobiłem średnie tempo 4:54, a był taki odcinek, kiedy wyszło 4:48. Nogi same niosły. We wtorek zaplanowałem sobie modyfikacje planu. Zrobiłem bowiem jednostkę z planu Danielsa (5 dni przed maratonem) - 4 razy 1200m w tempie okołoprogowym na przerwie 400 m (u Danielsa są to 2 min). Poniżej wyniki:
4X1200m:
05:05.48 (4:15)
05:06.70 (4:16)
04:55.96 (4:07)
04:49.57 (4:01)
Biegłem na wyczucie (w moim odczuciu) z planu Hansonów (ok. 4:32). Jak wyszło to widać. Bardzo ciekawe, bo biegnąc drugi odcinek (wiedziałem, że pierwszy zrobiłem w 4:15), pomyślałem sobie, że jak będę kiedyś ten tren biegał po 4:00, bo będzie znaczyło, że przygotowuję się na łamanie 3h. I jak wyszło na 4 odcinku? Oczywiście nie ma się czym ekscytować, bo tylko pojedynczy odcinek w jednym treningu. Ale drobna radość jest.
Został mi już tylko BS (8 km) w czwartek, rozruch (5 km) w sobotę rano.
22.09 (wtorek) - 4X1200M/400M - 9,2 km (4:45/km)
Bez wątpienia ostatnie treningi poprawiły znacznie moje morale. Już ten poniedziałkowy poszedł bardzo przyjemnie. Na lekkiej intensywności zrobiłem średnie tempo 4:54, a był taki odcinek, kiedy wyszło 4:48. Nogi same niosły. We wtorek zaplanowałem sobie modyfikacje planu. Zrobiłem bowiem jednostkę z planu Danielsa (5 dni przed maratonem) - 4 razy 1200m w tempie okołoprogowym na przerwie 400 m (u Danielsa są to 2 min). Poniżej wyniki:
4X1200m:
05:05.48 (4:15)
05:06.70 (4:16)
04:55.96 (4:07)
04:49.57 (4:01)
Biegłem na wyczucie (w moim odczuciu) z planu Hansonów (ok. 4:32). Jak wyszło to widać. Bardzo ciekawe, bo biegnąc drugi odcinek (wiedziałem, że pierwszy zrobiłem w 4:15), pomyślałem sobie, że jak będę kiedyś ten tren biegał po 4:00, bo będzie znaczyło, że przygotowuję się na łamanie 3h. I jak wyszło na 4 odcinku? Oczywiście nie ma się czym ekscytować, bo tylko pojedynczy odcinek w jednym treningu. Ale drobna radość jest.
Został mi już tylko BS (8 km) w czwartek, rozruch (5 km) w sobotę rano.
-
j.go
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 296
- Rejestracja: 13 sty 2014, 10:14
- Życiówka na 10k: 41:29 (2015)
- Życiówka w maratonie: 3:16:36 (2015)
Data: 27.09.2015 r. (niedziela)
Godz. 09:00
Waga: 69,1 kg
Zawody: 37. PZU Maraton Warszawski
Dystans – 42,195 km (pomiar wg stopera – 42,550 km)
Czas – 3:16:36 (PB) – poprawiony o 2m53s.
Tempo - 4:40/km (pomiar wg stopera – 4:37/km)
Międzyczasy (oficjalne):
05,0 km - 0:23:44 – 5,0 km – 23:44, tempo: 4:45/km
10,0 km - 0:47:12 – 5,0 km – 23:28, tempo: 4:42/km
15,0 km - 1:10:20 – 5,0 km – 23:08, tempo: 4:38/km
20,0 km - 1:33:24 – 5,0 km – 23:04, tempo: 4:37/km
21,1 km - 1:38:24 (1 połówka)
25,0 km - 1:56:24 – 5,0 km – 23:00, tempo: 4:36/km
30,0 km - 2:19:52 – 5,0 km – 23:28, tempo: 4:42/km
35,0 km - 2:43:17 – 5,0 km – 23:25, tempo: 4:41/km
40,0 km - 3:06:37 – 5,0 km – 23:20, tempo: 4:40/km
42,2 km - 3:16:36 – 2,2 km – 09:59, tempo: 4:28/km
21,1 km - 1:38:12 (2 połówka) – NS 12s
Temp.: 10 - 16 st. C
Zachmurzenie: brak
Opady: brak
Wiatr: odczuwalny w kierunku południowym
Nie będę ukrywał, że jestem zadowolony z wyniku. Zabrakło mi znacznie mniej do osiągnięcia celu niż na wiosnę w półmaratonie. Czegoś jednak zabrakło, albo zwyczajnie brakuje. Nie odpaliły rakiety po 35 km tak jak na to liczyłem. Po każdej próbie przyspieszenia włączał się w głowie automatyczny hamulec, że oto mogę za chwilę zaliczyć zwałkę. Największą stratę zanotowałem pomiędzy 25 a 30 km. Jak o tym tak myślę, to ciężko wtedy biegło się ze względów psychicznych. Bardzo długa prosta, druga jej cześć, chwilami mocny, przeciwny wiatr, no i na trasie robiło się pustawo. Tą stratę, którą tam miałem, to efekt podbiegu na wiadukt, potem to było odrabianie. Co też dziwne na tym odcinku odnotowałem największy pomiar dystansu dla odcinka (5,086 km). Domykałem odcinek mając na zegarku tempo 4:37.
Myślę, że już w przyszłym sezonie uporam się z zarówno 1:30 w półmaratonie i 3:15 w maratonie. A może coś jeszcze dorzucę.
Godz. 09:00
Waga: 69,1 kg
Zawody: 37. PZU Maraton Warszawski
Dystans – 42,195 km (pomiar wg stopera – 42,550 km)
Czas – 3:16:36 (PB) – poprawiony o 2m53s.
Tempo - 4:40/km (pomiar wg stopera – 4:37/km)
Międzyczasy (oficjalne):
05,0 km - 0:23:44 – 5,0 km – 23:44, tempo: 4:45/km
10,0 km - 0:47:12 – 5,0 km – 23:28, tempo: 4:42/km
15,0 km - 1:10:20 – 5,0 km – 23:08, tempo: 4:38/km
20,0 km - 1:33:24 – 5,0 km – 23:04, tempo: 4:37/km
21,1 km - 1:38:24 (1 połówka)
25,0 km - 1:56:24 – 5,0 km – 23:00, tempo: 4:36/km
30,0 km - 2:19:52 – 5,0 km – 23:28, tempo: 4:42/km
35,0 km - 2:43:17 – 5,0 km – 23:25, tempo: 4:41/km
40,0 km - 3:06:37 – 5,0 km – 23:20, tempo: 4:40/km
42,2 km - 3:16:36 – 2,2 km – 09:59, tempo: 4:28/km
21,1 km - 1:38:12 (2 połówka) – NS 12s
Temp.: 10 - 16 st. C
Zachmurzenie: brak
Opady: brak
Wiatr: odczuwalny w kierunku południowym
Nie będę ukrywał, że jestem zadowolony z wyniku. Zabrakło mi znacznie mniej do osiągnięcia celu niż na wiosnę w półmaratonie. Czegoś jednak zabrakło, albo zwyczajnie brakuje. Nie odpaliły rakiety po 35 km tak jak na to liczyłem. Po każdej próbie przyspieszenia włączał się w głowie automatyczny hamulec, że oto mogę za chwilę zaliczyć zwałkę. Największą stratę zanotowałem pomiędzy 25 a 30 km. Jak o tym tak myślę, to ciężko wtedy biegło się ze względów psychicznych. Bardzo długa prosta, druga jej cześć, chwilami mocny, przeciwny wiatr, no i na trasie robiło się pustawo. Tą stratę, którą tam miałem, to efekt podbiegu na wiadukt, potem to było odrabianie. Co też dziwne na tym odcinku odnotowałem największy pomiar dystansu dla odcinka (5,086 km). Domykałem odcinek mając na zegarku tempo 4:37.
Myślę, że już w przyszłym sezonie uporam się z zarówno 1:30 w półmaratonie i 3:15 w maratonie. A może coś jeszcze dorzucę.
-
j.go
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 296
- Rejestracja: 13 sty 2014, 10:14
- Życiówka na 10k: 41:29 (2015)
- Życiówka w maratonie: 3:16:36 (2015)
37. PZU Maraton Warszawski – 03:16:36
Ostatnie przygotowania
Pierwotnie miałem po treningu we wtorek zrobić jeszcze BS w czwartek i lekki rozruch w sobotę w porze startu, czyli około godziny 9. Niestety na tyle odczuwałem już trudy przygotowań, że nie miałem już za bardzo ochoty na trenowanie. Wobec tego zmusiłem się jedynie na lekki rozruch w piątek (ok. 4,8 km). Po biegu dopadło mnie lekkie zwątpienie, bo mimo tak niewielkiego odcinka, poczułem ten dystans. Bardzo dziwne. W głowie ustawiłem to sobie tak, że nie ma to już większego znaczenia i ważne będzie to co w niedziele. Starałem się wyczyścić kartę. W piątek i sobotę zrobiłem trochę ćwiczonek. Nie za dużo. Ot tak dla poprawy nastroju.
Logistyka
W trakcie kompletowania stroju okazało się, że wcięło mi moje spodenki startowe. Przeszukałem każdy zakamarek mieszkania i niestety nie udało się ich odnaleźć. Nie miałem zatem wyjścia i byłem zmuszony do startu w spodenkach Kalenji, których używam podczas treningów. W sobotę intensywnie się nawadniałem. Podczas tych przygotowań praktycznie zrezygnowałem z Powerade’a. Głównie ze względów ekonomicznych, ale też z tego powodu, że gdy poprzednio przed maratonem popijałem sobie go, to w pewnym momencie miałem już go dość. Tym razem głównie to była woda, niewielka ilość Arctic 0,7l o smaku rabarbaru oraz Orsalit, którym się suplementowałem od ok. 2 tygodni dwa razy dziennie. Orsalit zacząłem stosować po Półmaratonie Praskim, po tym jak trzykrotnie złapały mnie kurcze łydek.
Około południa w sobotę udałem się, aby odebrać pakiet. Pojechałem sobie komunikacją miejską (509) na miejsce. Oczywiście szedłem na nos i pokrążyłem trochę zanim zameldowałem się w biurze. Pogoda była fatalna, padało, nawet sobie lekko przemoczyłem buty. Zastanawiałem się, jak by wyglądał bieg w takich warunkach. Po powrocie do domu okazało się, że numer wraz z chipem nie ma dziurek. Nie mogłem go zatem podpiąć do pasa, tylko agrafkami do koszulki, a pas miałby mi służyć tylko do żeli. Co do żeli, to miałem zaplanowane dwie opcje: 4 żele i 6 żeli i tutaj postanowiłem, że ostateczną decyzję podejmę tuż przed starem, jak już będę docelowo przebrany. Miałem zobaczyć, jak będę się czuł przy tym obciążonym pasie (1 żel to 60 g). Ok. 16 skonsumowałem pokaźną porcję maratonu, co miało stanowić główne źródło węgli na maraton. Ok. 19 poprawiłem porcją mannej na mleku. Drugą taką zostawiłem sobie na rano na śniadanie. Do wieczora skompletowałem pełen strój, tak aby rano robić jak najmniej. Ok. 22 położyłem się do wyrka.
Dzień startu
Pobudkę ustawiłem sobie na 4:50. Ze względu na stresik nie spałem zbyt mocnym snem, raczej czujnie jak zając. Także wstając czułem się bardzo niewyspany. Rozpocząłem od zrobienia sobie kawy, duuużej kawy. Wcześniej poszedłem się zważyć. 69,1 km to o 2 km mniej niż przed Orlenem i 1 kg mniej niż 2 lata temu, gdy biegłem na 3:20. Czyli naprawdę bardzo dobrze, choć myślę, że mam tu jeszcze bezpieczną rezerwę 1-2 kg. Przed kawą zjadłem kaszkę, przygotowałem też jedną bułkę z miodem do zagrywania podczas picia. Płyny jakie tego ranka przyjmowałem to 2 razy ok 200 ml wody (raz z Orsalitem) oraz butelka Arctic, której 1/3 wypiłem w domu, a resztę podczas podróży na Stadion. Także piłem sobie kawkę, sprawdziłem pogodę na meteo. Zapowiadało się, że będzie niemal idealnie (ok. 10-14 stopni przy niewielkim zachmurzeniu). Od razu poprawiło mi to nastrój. Po posiłku wykąpałem się, zakleiłem sutki (fajny patent z plasterkami w pakiecie startowym), wstępnie ubrałem, domknąłem torbę i czekałem. Poczytałem fora, przeczytałem raz jeszcze swoją relację z Orlenu i ok. 6:40 wyszedłem na autobus. Podróż minęła całkiem szybko. W trakcie prawie całkowicie dokończyłem butelkę Arctica. Ok 7:20 byłem już na miejscu i wolnym krokiem udałem się na parking podziemny pod Stadionem. Od razu oddałem się do przebieralni. Mimo dość wczesnej pory było już dość tłoczno. Bardzo powolutku przebrałem się, wszystkie czynności wykonywałem z pełnym pietyzmem, aby tylko się za bardzo nie zmęczyć. Na strój startowy (buty Asics J33, skarpety kompresyjne, spodenki Kalenji, koszulka niebieska singlet Pumy oraz biała czapka z daszkiem Kalenji) założyłem spodnie dresowe i bluzę. Wszystko pozostałe wpakowałem do torby a nią do worka depozytowego, który wcześniej okleiłem numerem startowym. Zostawiłem sobie tylko plecaczek z pakietu (również miałem go okleić numerem startowym), aby zostawić w nim bluzę i spodnie tuż przed samym wyjściem z podziemi w kierunku startu. Główny depozyt zostawiłem i w tym momencie pozbawiłem się podstawowego obciążenia. Było już po 8. Jedne siku miałem już za sobą (podczas spaceru do przebieralni). Po pokręceniu się po podziemiach wyszedłem poza parking na drugie siku. Nie było jeszcze żadnych kolejek, także nie zajęło mi to zbyt wiele czasu. W drodze powrotnej zauważyłem wystawione przy wyjściu folie i jedną sobie przytuliłem. Przyszedł czas na instalacje żeli na pasie. Włożyłem 4 sztuki i zrobiłem próbę. Hmm. Uznałem, że tyle będzie dość. Przyjęcie żeli zaplanowałem zatem na 11, 16, 21 i 26 km. Ze względu, że zbliżała się już 8:30 pozbyłem dresu, ubrałem pas, założyłem folie, oddałem plecaczek do depozytu i udałem bardzo powoli w kierunki stref startu. Od razu zacząłem się rozglądać za toaletami. Przy wiadukcie było zarówno na prawo, gdzie były ogromne kolejki, jak i na lewo, gdzie praktycznie nie było nikogo. Oczywiście skierowałem się na lewo. Z racji, że chciałem dokonać maksymalnego zrzutu odwlekałem siku maksymalnie jak najdłużej się dało. Znalazłem jakiś krawężnik i lekko porozciągałem łydkę (to była moja jedyna rozgrzewka przed maratonem). Gdzieś za 20 zaliczyłem ostatni kibelek. Potem poszedłem odszukać swojej strefy. No i okazało się, że musiałem dojść niemal do linii startu. Początkowe strefy było mocno skompensowane, co wydało mi się dość dziwne. Na 10 minut przed startem, gdy zaczynało już się robić tłoczno, zdjąłem folie i wyrzuciłem ją do kosza. Pozostało oczekiwanie i rosnące napięcie. Niebo było bezchmurne i gdy tak stałem w słońcu to zaczęło robić się dość ciepło. Pomyślałem wtedy, że jednak do ideału zabrakło chmurek, które by zatrzymywały promienie słoneczne. Po „Śnie o Warszawie” bez zbędnego odliczania nastąpił wystrzał, który oznajmij moment startu.
Start 1 – 5 km
Ruszyłem dość płynnie. Pierwsze co odczułem, to że mimo dość wąskiej ulicy nie było tłoku i przepychanek. Drugie zaskoczenie było to było tempo. Pierwszą piątkę miałem biec po 4:45 na czas 23:45. Gdy byłem na Targowej moje tempo wynosiło już 4:44 i nadal rosło. Na Zielenieckiej dojechałem z nim do 4:40 i postanowiłem lekko włączyć hamulec. Dogoniła mnie grupa i dałem się jej wyprzedzić grupa z pejsami na 3:20. Pomyślałem, że będę się ich trzymał, bo jeżeli biegli równo, to właśnie powinni biec po 4:45. Czułem, że biegnie mi się dość swobodnie, oddech po pierwszych kilkuset metrach uspokoił się. I już wtedy wiedziałem, że będzie dobrze. Zagadał do mnie jakiś gość z grupy na ile biegnę: na 3:20, czy na lepiej. Bez wahania odpowiedziałem, że na lepiej. Trzymałem się grupy, tempo momentami wskakiwało nawet na 4:39, liczyłem jednak, że koledzy wiedzą, co robią. Wiedziałem już że będzie duża korekta, ale jednak tempo wydawało mi się za szybkie. Po ok. 2 km poczułem, że kolega prowadzący również to zauważył, to wyraźnie zwolniliśmy. Dobiegłem też do pierwszego znaczniejszego podbiegu na Saskiej. Ciekaw byłem jak wejdzie. I poszło całkiem znośnie. Delikatnie zwalniałem przez co nie traciłem zbytnio energii. 5 km domknąłem w 23:44 przy tempie 4:40, czyli z 4 sek korektą. Dużo. Ale mogłem się z tym liczyć. Biegło się jeszcze wtedy w dość zwartej grupie i nadrabianie było nieuniknione. Generalnie jednak zakładałem 2 sek korektę.
5 – 10 km
Ten odcinek planowałem biec w 23:20, czyli po 4:40. Musiałem się też oderwać od grupy na 3:20. Myślałem, że może być z tym problem, bo grupa będzie mocno zwarta i że trzeba będzie jakoś wyprzedzać ich po łuku. Nic z tych rzeczy. Miałem bardzo dużo miejsca i oderwanie wyszło bardzo płynnie bez żadnego naddatku energii. Wbiłem się w tempo 4:38 i do skrętu na Wał miałem je pod kontrolą, częściej nawet miałem 37 na liczniku niż 38. Dodatkowo miałem lekko włączony hamulec ręczny. Po skręcie na Wał coś się zmieniło – poczułem, że wieje. Może nie jakoś mocno, ale to był wyraźny, przeciwny wiatr. Tempo jakoś utrzymałem, ale nie biegło mi się już tak swobodnie. Byłem też już po pierwszych wodopojach. Odczucia były bardzo przyjemne, bo strefy były bardzo szerokie i już na tym etapie zrobiło się dość luźno i nie było raczej problemów z zabieganiem. Odcinek domknąłem w 23:27 na tempie 4:39. 7 sek straty policzyłem na rzecz wiatru.
11 – 15 km
Po minięciu 11 km przyszedł czas na pierwszy żel. Wyjęcie, rozbrojenie i przyjęcie nie sprawiło mi żadnego kłopotu. Do skrętu na most biegło się dość ciężko z tempem w okolicach 38. Na moście po lekkim podbiegu był dość spory zbieg. No i przestało wiać. Wszystko to spowodowało, że tempo szybko wzrosło. W szczytowych momentach wynosiło nawet 34 i wtedy musiałem nieco mocniej zwolnić, aby nie przesadzić. Na tym odcinku biegło mi się najprzyjemniej. Dodatkowo bieg poprzez Łazienki sprawiał, że otoczenie komponowało się z łatwością biegu. Ostatecznie na kresce byłem w 23:07 z tempem po 4:36, czyli to co straciłem na drugiej piątce odrobiłem teraz z nawiązką. Trochę się zastanawiałem się, czy aby nie poszedłem za mocno.
16 – 20 km
Nadal biegło się przez Łazienki, poprzez co bardzo przyjemnie. Tempo momentami wynosiło nawet 4:30, aby po ok 1km ustabilizować na poziomie 4:35/36. Ten odcinek według założeń miałem pobiec już w docelowym tempie po 4:37 na czas 23:05 na odcinku. Po 16 km kolejny żel, ponownie bez żadnych sensacji. Nie omijałem żadnego punktu odżywiania, gdzie brałem tylko wodę. Do skrętu w Wisłostradę biegło się wyśmienicie, swobodnie z lekkim hamulcem, aby za bardzo nie przyspieszyć. Po skręcie ponownie biegło się pod wiatr. Intensywność biegu wzrosła po to, aby tempo nie spadło. Ostatecznie odcinek domknięty w 23:04, czyli w celu na tempie 4:35.
21 – 25 km
Zbliżał się półmetek. Wiedziałem, że jest dobrze, a nawet bardzo dobrze. Szacowałem, że praktycznie biegnę zgodnie z założeniami. Ale biegło się coraz ciężej. Ciężko było utrzymać tempo 4:35. Po połówce zaaplikowałem sobie trzeci żel, ponownie bez żadnych problemów. W tym momencie czułem się dość świeżo. Miałem wiarę, że jestem w stanie wykonać plan. Trocho po 21 km wbiegłem do tunelu i straciłem GPS. Starałem się trzymać tempo, dodatkowa korzyść wynikała z tego, że pod ziemią nie wiało. Czułem się jednak nieco klaustrofobicznie i ulgą ujrzałem zbliżający się wylot. Koniec tunelu to lekki podbieg i ponownie lekko zwolniłem, aby pokonać go na niższej intensywności. Poszło dość spokojnie. Pierwsze tempo jakie złapałem po tym jak ruszył ponownie GPS to było chyba 4:39. Nie wpadłem jednak w panikę, bo wydawało mi się, że może to wynikać, ze skrócenia trasy. Potwierdzenie otrzymałem, gdy patrzyłem na czas na poszczególnych kaemach (23 i 24). Wynikało z wskazań, że nawet jestem lekko do przodu (ok.5-10 sek.). Biegłem zatem spokojnie, mimo wiatru w twarz. Powoli pojawiali się też pierwsi trafieni zderzeniem ze ścianą. Na kresce byłem poniżej 23 minut (22:59) przy tempie na stoperze 4:38. Czyli zmierzyło mi mniej niż 5 km (4,967 km).
26 – 30 km
Ten odcinek był najdziwniejszy, bowiem coś mi umknęło. I nie wiem jak to się stało. Powoli zaczynałem czuć nogi, lekko dwójki i pośladkowe. Ale nie było to coś, co mogło jakoś wpłynąć na bieg. Na wysokości Sanguszki trasa łączyła się z odcinkiem biegnącym z naprzeciwka (ok 33 km). Nie załapałem się na czołówkę, ale już na Bartka Olszewskiego i Darka Nożyńskiego tak. Rany jak oni mogą tak zasuwać! 26 km był już na podbiegu na wiadukt i niestety tak zaaferowałem się wyprzedzającym mnie gościem z wózkiem (szacun dla gościa), że zapomniałem skontrolować, jak moje tempa ma się do rzeczywistości. Podbieg wszedł dość mozolnie, tempo wyjechało do 4:41. Na 27 km podliczyłem sobie, że moja strata jest znaczna (ok. 30 sek.). Postanowiłem nie wpadać w panikę i robić swoje, czyli delikatnie odrabiać. Zbliżałem się do Kępy Potockiej, tempo delikatnie rosło. Na 29 km zbiegało się na Gwiaździstą i od razu poczułem, że jest dużo lżej. Tempo wzrosło do 4:38 ale i tak ten odcinek zamknąłem w 23:28, czyli ze stratą 23 sek. Duuużo. Zdecydowanie za dużo. Na tym odcinku postanowiłem również, żeby nie brać żelu na 26 km i zrobić to po 31 km. Jednak 4 żele to za mało. Ten odcinek i strata na nim moim zdaniem była kluczem do powodzenia całej operacji. Odjechałem od celu i w perspektywie Sanguszki mogło zabraknąć, żeby zdążyć odrobić. Całe szczęście nadal czułem się dość świeżo. Nogi odczuwałem, ale spokojnie sobie z tym radziłem.
31 – 35 km
Kolejną piątkę rozpocząłem lekko rozpędzony, na tyle, że miałem nawet tempo na poziomie 4:30 i fajnie szło aż do końca Gwiaździstej, kiedy trzeba było zrobić nawrotkę i wbiec ponownie na trasę. Było tam lekko pod górkę i tam tempo wróciło do normy. Zacząłem powoli myśleć o Sanguszki. Zdaję mi się, że tempo stabilizowało mi się na poziomie 36/37. Po 31 wsunąłem ostatni żel (zdecydowanie następnym razem muszę wziąć nie mniej niż 5). Minąłem 32 km i bramę, że teraz zaczyna się bieg i przegotowywałem się mentalnie do wdrapywania na podbieg. Wiedziałem, że potem będzie już jakby z górki. I musze przyznać, że może nie wdrapałem się jak kozica. Tempo mi spadło do 4:41, ale to nie był wysiłek, który wyeliminowałby mnie z dalszej gry. Na punkcie pomiarowym udało mi się jeszcze lekko zniwelować tempo do 4:40 i strata nie była wcale taka wielka bo 8 sek. Biorąc pod uwagę podbieg, to przed startem taką stratę brałbym w ciemno. No ale w połączeniu z poprzednim odcinkiem zrobiło się tego ponad 30 sek.
36 – 40 km
Mimo wszystko miałem zamiar na ostatniej pełnej piątce przyspieszyć i biec w tempie jakie zaplanowałem, czyli po 4:30 na wynik 22:30. I przez pierwszy kilometr szło nieźle i takie właśnie tempo utrzymywałem. Dokładnie już nie pamiętam, ale wydaje mi się, że w tamtym momencie poczułem, że lewa łydka jest na granicy kurczu i delikatnie zaczyna mi kiełkować kolka w prawym boku. O ile z kolką spoko bym sobie poradził, to nie wiem, jak poradziłbym sobie z kurczem. Lekko przestraszony zwolniłem wracając docelowo do tempa 4:37 i 38 i tak snułem się ulicami Pragi do 40 km. Zabrakło mi jakiegoś mocnego bodźca, aby przyspieszyć. Wiedziałem, że życiówka jest raczej nie zagrożona, a 3:15 oddaliło tak dalece, że nie było już na nie szansy. Przywoływałem sobie różne rzeczy w głowie, ale nic nie działało. Bałem się też ryzyka, że większy wysiłek może mnie odciąć. I tak dojechałem do 40 km z kolejną 8 sek. stratą względem tempa na 4:37.
Meta
Po 40 km jakoś mocno się nie napinałem, biegłem w tempie ok. 4:38 i obliczałem, czy uda mi się zmieścić poniżej 3:17. Oszacowałem, że raczej nie będzie z tym problemu, jeżeli utrzymam tempo. Według planu miałem tu mocno finiszować i zamknąć odcinek w 9m44s, co w rezultacie dałoby 3:14:59. Ale w tamtym momencie było już dawno pozamiatane. Mobilizowałem się jak tylko mogłem. Zaczął się ostatni kilometr i te znaczniki znane z zeszłorocznego półmaratonu. Pierwszy zrejestrowałem – 800 m do mety. Wiem, że gdybym był gdzieś na granicy, to mogłoby pomóc w mobilizacji. Mógłbym więcej zaryzykować i położyć wszystko na szali. A tak miałem już życiówkę i biegłem mimo wszystko chyba zachowawczo. A to, że miałem zapas potwierdziła końcówka na Stadionie, ostatnie 100 – 150 metrów, kiedy to w końcu rakiety odpaliły. Stoper zatrzymałem na 3:16:39. Rozbujałem się wtedy do ponad 29 km/h. Przejrzałem wszystkie moje straty i takiego wyniku nigdy nie zrobiłem. Najlepszy jaki miałem to było 26 km/h na Chomiczówce i 2 lata temu na Warszawskim. Także potencjał był, ale nie umiałem go uruchomić. Za słaba głowa w kwestii automotywacji.
Po wyścigu
Od razu skierowałem się w kierunku depozytów i szatni. Naprawdę czułem się bardzo dobrze. Przebrałem się i udałem się w poszukiwanie rodziny. Po drodze wziąłem jeszcze dwa piwa bezalkoholowe oraz zjadłem zupę pomidorową. Potem pochodziłem trochę po koronie i nogi zarówno w górę i dół dawały radę. Byłem zadowolony, ale pozostawał lekki niedosyt, że nie w pełni wykorzystałem swoje możliwości. Już w drodze do domu dostałem smsa z czasem od orgów i był on zawyżony (albo zaniżony) o 11 sek (ostatecznie o 13s) względem tego, co sam złapałem.
Podsumowanie
To co mi się przede wszystkim nasuwa, to że bieg był stosunkowo równy. Patrząc na endomondo to tempo poszczególnych kilometrów oscylowało wokół 4:37 z najgorszym na Sanguszki (4:49) i najlepszym na 36 km (4:30). Na 30 km miałem tylko 12 sek straty (2:19:52) w stosunku do planu, także tak naprawdę w tamtym momencie nie było jeszcze tak źle. Szkoda, że skupiłem się wyłącznie na czasach poszczególnych piątek. Może ta świadomość wyzwoliłaby mi więcej mobilizacji. Z drugiej strony na Orlenie (2014) na 30 km byłem jedynie 28 sek gorzej. A jak to się skończyło – wiadomo. Ostatnie 12 km jest kluczowe. Ważne, żeby przede wszystkim na tym odcinku dużo nie stracić. I tak właśnie było w moim przypadku. Idealnie byłoby coś nadrobić, tak jak planowałem. No ale jeszcze nie tym razem.
Ostatnie przygotowania
Pierwotnie miałem po treningu we wtorek zrobić jeszcze BS w czwartek i lekki rozruch w sobotę w porze startu, czyli około godziny 9. Niestety na tyle odczuwałem już trudy przygotowań, że nie miałem już za bardzo ochoty na trenowanie. Wobec tego zmusiłem się jedynie na lekki rozruch w piątek (ok. 4,8 km). Po biegu dopadło mnie lekkie zwątpienie, bo mimo tak niewielkiego odcinka, poczułem ten dystans. Bardzo dziwne. W głowie ustawiłem to sobie tak, że nie ma to już większego znaczenia i ważne będzie to co w niedziele. Starałem się wyczyścić kartę. W piątek i sobotę zrobiłem trochę ćwiczonek. Nie za dużo. Ot tak dla poprawy nastroju.
Logistyka
W trakcie kompletowania stroju okazało się, że wcięło mi moje spodenki startowe. Przeszukałem każdy zakamarek mieszkania i niestety nie udało się ich odnaleźć. Nie miałem zatem wyjścia i byłem zmuszony do startu w spodenkach Kalenji, których używam podczas treningów. W sobotę intensywnie się nawadniałem. Podczas tych przygotowań praktycznie zrezygnowałem z Powerade’a. Głównie ze względów ekonomicznych, ale też z tego powodu, że gdy poprzednio przed maratonem popijałem sobie go, to w pewnym momencie miałem już go dość. Tym razem głównie to była woda, niewielka ilość Arctic 0,7l o smaku rabarbaru oraz Orsalit, którym się suplementowałem od ok. 2 tygodni dwa razy dziennie. Orsalit zacząłem stosować po Półmaratonie Praskim, po tym jak trzykrotnie złapały mnie kurcze łydek.
Około południa w sobotę udałem się, aby odebrać pakiet. Pojechałem sobie komunikacją miejską (509) na miejsce. Oczywiście szedłem na nos i pokrążyłem trochę zanim zameldowałem się w biurze. Pogoda była fatalna, padało, nawet sobie lekko przemoczyłem buty. Zastanawiałem się, jak by wyglądał bieg w takich warunkach. Po powrocie do domu okazało się, że numer wraz z chipem nie ma dziurek. Nie mogłem go zatem podpiąć do pasa, tylko agrafkami do koszulki, a pas miałby mi służyć tylko do żeli. Co do żeli, to miałem zaplanowane dwie opcje: 4 żele i 6 żeli i tutaj postanowiłem, że ostateczną decyzję podejmę tuż przed starem, jak już będę docelowo przebrany. Miałem zobaczyć, jak będę się czuł przy tym obciążonym pasie (1 żel to 60 g). Ok. 16 skonsumowałem pokaźną porcję maratonu, co miało stanowić główne źródło węgli na maraton. Ok. 19 poprawiłem porcją mannej na mleku. Drugą taką zostawiłem sobie na rano na śniadanie. Do wieczora skompletowałem pełen strój, tak aby rano robić jak najmniej. Ok. 22 położyłem się do wyrka.
Dzień startu
Pobudkę ustawiłem sobie na 4:50. Ze względu na stresik nie spałem zbyt mocnym snem, raczej czujnie jak zając. Także wstając czułem się bardzo niewyspany. Rozpocząłem od zrobienia sobie kawy, duuużej kawy. Wcześniej poszedłem się zważyć. 69,1 km to o 2 km mniej niż przed Orlenem i 1 kg mniej niż 2 lata temu, gdy biegłem na 3:20. Czyli naprawdę bardzo dobrze, choć myślę, że mam tu jeszcze bezpieczną rezerwę 1-2 kg. Przed kawą zjadłem kaszkę, przygotowałem też jedną bułkę z miodem do zagrywania podczas picia. Płyny jakie tego ranka przyjmowałem to 2 razy ok 200 ml wody (raz z Orsalitem) oraz butelka Arctic, której 1/3 wypiłem w domu, a resztę podczas podróży na Stadion. Także piłem sobie kawkę, sprawdziłem pogodę na meteo. Zapowiadało się, że będzie niemal idealnie (ok. 10-14 stopni przy niewielkim zachmurzeniu). Od razu poprawiło mi to nastrój. Po posiłku wykąpałem się, zakleiłem sutki (fajny patent z plasterkami w pakiecie startowym), wstępnie ubrałem, domknąłem torbę i czekałem. Poczytałem fora, przeczytałem raz jeszcze swoją relację z Orlenu i ok. 6:40 wyszedłem na autobus. Podróż minęła całkiem szybko. W trakcie prawie całkowicie dokończyłem butelkę Arctica. Ok 7:20 byłem już na miejscu i wolnym krokiem udałem się na parking podziemny pod Stadionem. Od razu oddałem się do przebieralni. Mimo dość wczesnej pory było już dość tłoczno. Bardzo powolutku przebrałem się, wszystkie czynności wykonywałem z pełnym pietyzmem, aby tylko się za bardzo nie zmęczyć. Na strój startowy (buty Asics J33, skarpety kompresyjne, spodenki Kalenji, koszulka niebieska singlet Pumy oraz biała czapka z daszkiem Kalenji) założyłem spodnie dresowe i bluzę. Wszystko pozostałe wpakowałem do torby a nią do worka depozytowego, który wcześniej okleiłem numerem startowym. Zostawiłem sobie tylko plecaczek z pakietu (również miałem go okleić numerem startowym), aby zostawić w nim bluzę i spodnie tuż przed samym wyjściem z podziemi w kierunku startu. Główny depozyt zostawiłem i w tym momencie pozbawiłem się podstawowego obciążenia. Było już po 8. Jedne siku miałem już za sobą (podczas spaceru do przebieralni). Po pokręceniu się po podziemiach wyszedłem poza parking na drugie siku. Nie było jeszcze żadnych kolejek, także nie zajęło mi to zbyt wiele czasu. W drodze powrotnej zauważyłem wystawione przy wyjściu folie i jedną sobie przytuliłem. Przyszedł czas na instalacje żeli na pasie. Włożyłem 4 sztuki i zrobiłem próbę. Hmm. Uznałem, że tyle będzie dość. Przyjęcie żeli zaplanowałem zatem na 11, 16, 21 i 26 km. Ze względu, że zbliżała się już 8:30 pozbyłem dresu, ubrałem pas, założyłem folie, oddałem plecaczek do depozytu i udałem bardzo powoli w kierunki stref startu. Od razu zacząłem się rozglądać za toaletami. Przy wiadukcie było zarówno na prawo, gdzie były ogromne kolejki, jak i na lewo, gdzie praktycznie nie było nikogo. Oczywiście skierowałem się na lewo. Z racji, że chciałem dokonać maksymalnego zrzutu odwlekałem siku maksymalnie jak najdłużej się dało. Znalazłem jakiś krawężnik i lekko porozciągałem łydkę (to była moja jedyna rozgrzewka przed maratonem). Gdzieś za 20 zaliczyłem ostatni kibelek. Potem poszedłem odszukać swojej strefy. No i okazało się, że musiałem dojść niemal do linii startu. Początkowe strefy było mocno skompensowane, co wydało mi się dość dziwne. Na 10 minut przed startem, gdy zaczynało już się robić tłoczno, zdjąłem folie i wyrzuciłem ją do kosza. Pozostało oczekiwanie i rosnące napięcie. Niebo było bezchmurne i gdy tak stałem w słońcu to zaczęło robić się dość ciepło. Pomyślałem wtedy, że jednak do ideału zabrakło chmurek, które by zatrzymywały promienie słoneczne. Po „Śnie o Warszawie” bez zbędnego odliczania nastąpił wystrzał, który oznajmij moment startu.
Start 1 – 5 km
Ruszyłem dość płynnie. Pierwsze co odczułem, to że mimo dość wąskiej ulicy nie było tłoku i przepychanek. Drugie zaskoczenie było to było tempo. Pierwszą piątkę miałem biec po 4:45 na czas 23:45. Gdy byłem na Targowej moje tempo wynosiło już 4:44 i nadal rosło. Na Zielenieckiej dojechałem z nim do 4:40 i postanowiłem lekko włączyć hamulec. Dogoniła mnie grupa i dałem się jej wyprzedzić grupa z pejsami na 3:20. Pomyślałem, że będę się ich trzymał, bo jeżeli biegli równo, to właśnie powinni biec po 4:45. Czułem, że biegnie mi się dość swobodnie, oddech po pierwszych kilkuset metrach uspokoił się. I już wtedy wiedziałem, że będzie dobrze. Zagadał do mnie jakiś gość z grupy na ile biegnę: na 3:20, czy na lepiej. Bez wahania odpowiedziałem, że na lepiej. Trzymałem się grupy, tempo momentami wskakiwało nawet na 4:39, liczyłem jednak, że koledzy wiedzą, co robią. Wiedziałem już że będzie duża korekta, ale jednak tempo wydawało mi się za szybkie. Po ok. 2 km poczułem, że kolega prowadzący również to zauważył, to wyraźnie zwolniliśmy. Dobiegłem też do pierwszego znaczniejszego podbiegu na Saskiej. Ciekaw byłem jak wejdzie. I poszło całkiem znośnie. Delikatnie zwalniałem przez co nie traciłem zbytnio energii. 5 km domknąłem w 23:44 przy tempie 4:40, czyli z 4 sek korektą. Dużo. Ale mogłem się z tym liczyć. Biegło się jeszcze wtedy w dość zwartej grupie i nadrabianie było nieuniknione. Generalnie jednak zakładałem 2 sek korektę.
5 – 10 km
Ten odcinek planowałem biec w 23:20, czyli po 4:40. Musiałem się też oderwać od grupy na 3:20. Myślałem, że może być z tym problem, bo grupa będzie mocno zwarta i że trzeba będzie jakoś wyprzedzać ich po łuku. Nic z tych rzeczy. Miałem bardzo dużo miejsca i oderwanie wyszło bardzo płynnie bez żadnego naddatku energii. Wbiłem się w tempo 4:38 i do skrętu na Wał miałem je pod kontrolą, częściej nawet miałem 37 na liczniku niż 38. Dodatkowo miałem lekko włączony hamulec ręczny. Po skręcie na Wał coś się zmieniło – poczułem, że wieje. Może nie jakoś mocno, ale to był wyraźny, przeciwny wiatr. Tempo jakoś utrzymałem, ale nie biegło mi się już tak swobodnie. Byłem też już po pierwszych wodopojach. Odczucia były bardzo przyjemne, bo strefy były bardzo szerokie i już na tym etapie zrobiło się dość luźno i nie było raczej problemów z zabieganiem. Odcinek domknąłem w 23:27 na tempie 4:39. 7 sek straty policzyłem na rzecz wiatru.
11 – 15 km
Po minięciu 11 km przyszedł czas na pierwszy żel. Wyjęcie, rozbrojenie i przyjęcie nie sprawiło mi żadnego kłopotu. Do skrętu na most biegło się dość ciężko z tempem w okolicach 38. Na moście po lekkim podbiegu był dość spory zbieg. No i przestało wiać. Wszystko to spowodowało, że tempo szybko wzrosło. W szczytowych momentach wynosiło nawet 34 i wtedy musiałem nieco mocniej zwolnić, aby nie przesadzić. Na tym odcinku biegło mi się najprzyjemniej. Dodatkowo bieg poprzez Łazienki sprawiał, że otoczenie komponowało się z łatwością biegu. Ostatecznie na kresce byłem w 23:07 z tempem po 4:36, czyli to co straciłem na drugiej piątce odrobiłem teraz z nawiązką. Trochę się zastanawiałem się, czy aby nie poszedłem za mocno.
16 – 20 km
Nadal biegło się przez Łazienki, poprzez co bardzo przyjemnie. Tempo momentami wynosiło nawet 4:30, aby po ok 1km ustabilizować na poziomie 4:35/36. Ten odcinek według założeń miałem pobiec już w docelowym tempie po 4:37 na czas 23:05 na odcinku. Po 16 km kolejny żel, ponownie bez żadnych sensacji. Nie omijałem żadnego punktu odżywiania, gdzie brałem tylko wodę. Do skrętu w Wisłostradę biegło się wyśmienicie, swobodnie z lekkim hamulcem, aby za bardzo nie przyspieszyć. Po skręcie ponownie biegło się pod wiatr. Intensywność biegu wzrosła po to, aby tempo nie spadło. Ostatecznie odcinek domknięty w 23:04, czyli w celu na tempie 4:35.
21 – 25 km
Zbliżał się półmetek. Wiedziałem, że jest dobrze, a nawet bardzo dobrze. Szacowałem, że praktycznie biegnę zgodnie z założeniami. Ale biegło się coraz ciężej. Ciężko było utrzymać tempo 4:35. Po połówce zaaplikowałem sobie trzeci żel, ponownie bez żadnych problemów. W tym momencie czułem się dość świeżo. Miałem wiarę, że jestem w stanie wykonać plan. Trocho po 21 km wbiegłem do tunelu i straciłem GPS. Starałem się trzymać tempo, dodatkowa korzyść wynikała z tego, że pod ziemią nie wiało. Czułem się jednak nieco klaustrofobicznie i ulgą ujrzałem zbliżający się wylot. Koniec tunelu to lekki podbieg i ponownie lekko zwolniłem, aby pokonać go na niższej intensywności. Poszło dość spokojnie. Pierwsze tempo jakie złapałem po tym jak ruszył ponownie GPS to było chyba 4:39. Nie wpadłem jednak w panikę, bo wydawało mi się, że może to wynikać, ze skrócenia trasy. Potwierdzenie otrzymałem, gdy patrzyłem na czas na poszczególnych kaemach (23 i 24). Wynikało z wskazań, że nawet jestem lekko do przodu (ok.5-10 sek.). Biegłem zatem spokojnie, mimo wiatru w twarz. Powoli pojawiali się też pierwsi trafieni zderzeniem ze ścianą. Na kresce byłem poniżej 23 minut (22:59) przy tempie na stoperze 4:38. Czyli zmierzyło mi mniej niż 5 km (4,967 km).
26 – 30 km
Ten odcinek był najdziwniejszy, bowiem coś mi umknęło. I nie wiem jak to się stało. Powoli zaczynałem czuć nogi, lekko dwójki i pośladkowe. Ale nie było to coś, co mogło jakoś wpłynąć na bieg. Na wysokości Sanguszki trasa łączyła się z odcinkiem biegnącym z naprzeciwka (ok 33 km). Nie załapałem się na czołówkę, ale już na Bartka Olszewskiego i Darka Nożyńskiego tak. Rany jak oni mogą tak zasuwać! 26 km był już na podbiegu na wiadukt i niestety tak zaaferowałem się wyprzedzającym mnie gościem z wózkiem (szacun dla gościa), że zapomniałem skontrolować, jak moje tempa ma się do rzeczywistości. Podbieg wszedł dość mozolnie, tempo wyjechało do 4:41. Na 27 km podliczyłem sobie, że moja strata jest znaczna (ok. 30 sek.). Postanowiłem nie wpadać w panikę i robić swoje, czyli delikatnie odrabiać. Zbliżałem się do Kępy Potockiej, tempo delikatnie rosło. Na 29 km zbiegało się na Gwiaździstą i od razu poczułem, że jest dużo lżej. Tempo wzrosło do 4:38 ale i tak ten odcinek zamknąłem w 23:28, czyli ze stratą 23 sek. Duuużo. Zdecydowanie za dużo. Na tym odcinku postanowiłem również, żeby nie brać żelu na 26 km i zrobić to po 31 km. Jednak 4 żele to za mało. Ten odcinek i strata na nim moim zdaniem była kluczem do powodzenia całej operacji. Odjechałem od celu i w perspektywie Sanguszki mogło zabraknąć, żeby zdążyć odrobić. Całe szczęście nadal czułem się dość świeżo. Nogi odczuwałem, ale spokojnie sobie z tym radziłem.
31 – 35 km
Kolejną piątkę rozpocząłem lekko rozpędzony, na tyle, że miałem nawet tempo na poziomie 4:30 i fajnie szło aż do końca Gwiaździstej, kiedy trzeba było zrobić nawrotkę i wbiec ponownie na trasę. Było tam lekko pod górkę i tam tempo wróciło do normy. Zacząłem powoli myśleć o Sanguszki. Zdaję mi się, że tempo stabilizowało mi się na poziomie 36/37. Po 31 wsunąłem ostatni żel (zdecydowanie następnym razem muszę wziąć nie mniej niż 5). Minąłem 32 km i bramę, że teraz zaczyna się bieg i przegotowywałem się mentalnie do wdrapywania na podbieg. Wiedziałem, że potem będzie już jakby z górki. I musze przyznać, że może nie wdrapałem się jak kozica. Tempo mi spadło do 4:41, ale to nie był wysiłek, który wyeliminowałby mnie z dalszej gry. Na punkcie pomiarowym udało mi się jeszcze lekko zniwelować tempo do 4:40 i strata nie była wcale taka wielka bo 8 sek. Biorąc pod uwagę podbieg, to przed startem taką stratę brałbym w ciemno. No ale w połączeniu z poprzednim odcinkiem zrobiło się tego ponad 30 sek.
36 – 40 km
Mimo wszystko miałem zamiar na ostatniej pełnej piątce przyspieszyć i biec w tempie jakie zaplanowałem, czyli po 4:30 na wynik 22:30. I przez pierwszy kilometr szło nieźle i takie właśnie tempo utrzymywałem. Dokładnie już nie pamiętam, ale wydaje mi się, że w tamtym momencie poczułem, że lewa łydka jest na granicy kurczu i delikatnie zaczyna mi kiełkować kolka w prawym boku. O ile z kolką spoko bym sobie poradził, to nie wiem, jak poradziłbym sobie z kurczem. Lekko przestraszony zwolniłem wracając docelowo do tempa 4:37 i 38 i tak snułem się ulicami Pragi do 40 km. Zabrakło mi jakiegoś mocnego bodźca, aby przyspieszyć. Wiedziałem, że życiówka jest raczej nie zagrożona, a 3:15 oddaliło tak dalece, że nie było już na nie szansy. Przywoływałem sobie różne rzeczy w głowie, ale nic nie działało. Bałem się też ryzyka, że większy wysiłek może mnie odciąć. I tak dojechałem do 40 km z kolejną 8 sek. stratą względem tempa na 4:37.
Meta
Po 40 km jakoś mocno się nie napinałem, biegłem w tempie ok. 4:38 i obliczałem, czy uda mi się zmieścić poniżej 3:17. Oszacowałem, że raczej nie będzie z tym problemu, jeżeli utrzymam tempo. Według planu miałem tu mocno finiszować i zamknąć odcinek w 9m44s, co w rezultacie dałoby 3:14:59. Ale w tamtym momencie było już dawno pozamiatane. Mobilizowałem się jak tylko mogłem. Zaczął się ostatni kilometr i te znaczniki znane z zeszłorocznego półmaratonu. Pierwszy zrejestrowałem – 800 m do mety. Wiem, że gdybym był gdzieś na granicy, to mogłoby pomóc w mobilizacji. Mógłbym więcej zaryzykować i położyć wszystko na szali. A tak miałem już życiówkę i biegłem mimo wszystko chyba zachowawczo. A to, że miałem zapas potwierdziła końcówka na Stadionie, ostatnie 100 – 150 metrów, kiedy to w końcu rakiety odpaliły. Stoper zatrzymałem na 3:16:39. Rozbujałem się wtedy do ponad 29 km/h. Przejrzałem wszystkie moje straty i takiego wyniku nigdy nie zrobiłem. Najlepszy jaki miałem to było 26 km/h na Chomiczówce i 2 lata temu na Warszawskim. Także potencjał był, ale nie umiałem go uruchomić. Za słaba głowa w kwestii automotywacji.
Po wyścigu
Od razu skierowałem się w kierunku depozytów i szatni. Naprawdę czułem się bardzo dobrze. Przebrałem się i udałem się w poszukiwanie rodziny. Po drodze wziąłem jeszcze dwa piwa bezalkoholowe oraz zjadłem zupę pomidorową. Potem pochodziłem trochę po koronie i nogi zarówno w górę i dół dawały radę. Byłem zadowolony, ale pozostawał lekki niedosyt, że nie w pełni wykorzystałem swoje możliwości. Już w drodze do domu dostałem smsa z czasem od orgów i był on zawyżony (albo zaniżony) o 11 sek (ostatecznie o 13s) względem tego, co sam złapałem.
Podsumowanie
To co mi się przede wszystkim nasuwa, to że bieg był stosunkowo równy. Patrząc na endomondo to tempo poszczególnych kilometrów oscylowało wokół 4:37 z najgorszym na Sanguszki (4:49) i najlepszym na 36 km (4:30). Na 30 km miałem tylko 12 sek straty (2:19:52) w stosunku do planu, także tak naprawdę w tamtym momencie nie było jeszcze tak źle. Szkoda, że skupiłem się wyłącznie na czasach poszczególnych piątek. Może ta świadomość wyzwoliłaby mi więcej mobilizacji. Z drugiej strony na Orlenie (2014) na 30 km byłem jedynie 28 sek gorzej. A jak to się skończyło – wiadomo. Ostatnie 12 km jest kluczowe. Ważne, żeby przede wszystkim na tym odcinku dużo nie stracić. I tak właśnie było w moim przypadku. Idealnie byłoby coś nadrobić, tak jak planowałem. No ale jeszcze nie tym razem.
Ostatnio zmieniony 06 paź 2015, 10:03 przez j.go, łącznie zmieniany 2 razy.
-
j.go
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 296
- Rejestracja: 13 sty 2014, 10:14
- Życiówka na 10k: 41:29 (2015)
- Życiówka w maratonie: 3:16:36 (2015)
Data: 05.10.2015 r. (niedziela)
Godz. 12:00
Waga: 69,3 kg
Zawody: Biegnij Warszawo 2015
Dystans – 10 km (pomiar wg stopera – 10,071 km)
Czas – 41:29 (PB) – poprawiony o 4s.
Tempo - 4:09/km (pomiar wg stopera – 4:07/km)
Międzyczasy (oficjalne): punkt pomiarowy – czas (miejsce)
02 km - 08:04 (351)
05 km - 20:58 (251)
08 km - 33:38 (206)
10 km - 41:29 (195)
Temp.: 21 st. C
Zachmurzenie: brak
Opady: brak
Wiatr: odczuwalny
Udało mi się w końcu poprawić życiówkę na 10 km z Praskiej Dychy 2013. Okupiłem to jednak ogromnym wysiłkiem. Rozkład wyglądał niemal tak samo jak podczas Orlenu. Początek obiecujący, nawet bardzo. Do podbiegu na Spacerowej utrzymywałem tempo na stoperze na poziomie 4:06. Po podbiegu spadło ono do 4:10 i praktycznie utrzymywało do zbiegu przed metą. Ponownie nie udało mi się jakoś mocniej przyspieszyć w drugiej części i stać mnie było jedynie na utrzymanie tempa i walkę w samej końcówce o pojedyncze sekundy. O ile jeśli chodzi o maraton to widzę jakieś pole do poprawy, to na 10 o jakiś wyraźny progres może być naprawdę bardzo trudno.
Tym biegiem kończę praktycznie tegoroczny sezon biegowy. Postaram się jeszcze na jakieś podsumowanie i plany na przyszłość.
Godz. 12:00
Waga: 69,3 kg
Zawody: Biegnij Warszawo 2015
Dystans – 10 km (pomiar wg stopera – 10,071 km)
Czas – 41:29 (PB) – poprawiony o 4s.
Tempo - 4:09/km (pomiar wg stopera – 4:07/km)
Międzyczasy (oficjalne): punkt pomiarowy – czas (miejsce)
02 km - 08:04 (351)
05 km - 20:58 (251)
08 km - 33:38 (206)
10 km - 41:29 (195)
Temp.: 21 st. C
Zachmurzenie: brak
Opady: brak
Wiatr: odczuwalny
Udało mi się w końcu poprawić życiówkę na 10 km z Praskiej Dychy 2013. Okupiłem to jednak ogromnym wysiłkiem. Rozkład wyglądał niemal tak samo jak podczas Orlenu. Początek obiecujący, nawet bardzo. Do podbiegu na Spacerowej utrzymywałem tempo na stoperze na poziomie 4:06. Po podbiegu spadło ono do 4:10 i praktycznie utrzymywało do zbiegu przed metą. Ponownie nie udało mi się jakoś mocniej przyspieszyć w drugiej części i stać mnie było jedynie na utrzymanie tempa i walkę w samej końcówce o pojedyncze sekundy. O ile jeśli chodzi o maraton to widzę jakieś pole do poprawy, to na 10 o jakiś wyraźny progres może być naprawdę bardzo trudno.
Tym biegiem kończę praktycznie tegoroczny sezon biegowy. Postaram się jeszcze na jakieś podsumowanie i plany na przyszłość.
-
j.go
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 296
- Rejestracja: 13 sty 2014, 10:14
- Życiówka na 10k: 41:29 (2015)
- Życiówka w maratonie: 3:16:36 (2015)
Podsumowanie startów sezonu 2014/2015
42,2 km – 37 PZU Maraton Warszawski – 03:16:36 (4:37/km) – VDOT – 48,3
21,1 km – 10 PZU Półmaraton Warszawski - 01:31:11 (4:17/km) - VDOT – 50,3
15,0 km – XXXII Bieg Chomiczówki - 01:04:11 (4:14/km) - VDOT – 49,5
10,0 km – Biegnij Warszawo - 00:41:29 (4:07/km) - VDOT – 49,8
05,0 km – XXV Bieg Konstytucji 3 Maja - 00:19:57 (3:56/km) - VDOT – 50,0
Poprawiłem się na wszystkich dystansach. Przeważnie były to minimalne i symboliczne poprawki, jak choćby na 10 km i 5. Ale fakty są niezaprzeczalne. To był bez wątpienia mój najlepszy sezon biegowy. Najbardziej wartościowy wynik to połówka, gdzie po raz pierwszy przebiłem vdot 50. Wyraźna poprawa w maratonie pozostawiła jednak pewien niedosyt, bowiem nadal czuję, że mogłem zrobić lepszy wynik. Najważniejsze jednak, że kończę sezon w dobrym zdrowiu.
Przyszły sezon wstępnie będzie zbliżony do minionego co do przygotowań. Na wiosnę głównym startem będzie Półmaraton Warszawski. Będę jednak jeszcze chciał dociągnąć sezon do 3 maja, aby wtedy go zamknął i zrobić lekko roztrenowanie (3 tygodniowe). W drugiej części sezonu na razie wstępnie myślę o Poznaniu. Przede wszystkim chciałbym uniknąć tego, co było w tym sezonie, że najważniejsze tygodnie robiłem w sierpniu, kiedy były upały. To będą tylko 2 tygodnie różnicy, ale lepsze to niż nic. Dodatkowo Praski będę mógł zastąpić Tarczynem, który lubię podobnie jak Wiązowną i gdzie każdorazowo mocno poprawiałem życiówkę. Oczywiście to plan wstępny i może ulec zmianie.
42,2 km – 37 PZU Maraton Warszawski – 03:16:36 (4:37/km) – VDOT – 48,3
21,1 km – 10 PZU Półmaraton Warszawski - 01:31:11 (4:17/km) - VDOT – 50,3
15,0 km – XXXII Bieg Chomiczówki - 01:04:11 (4:14/km) - VDOT – 49,5
10,0 km – Biegnij Warszawo - 00:41:29 (4:07/km) - VDOT – 49,8
05,0 km – XXV Bieg Konstytucji 3 Maja - 00:19:57 (3:56/km) - VDOT – 50,0
Poprawiłem się na wszystkich dystansach. Przeważnie były to minimalne i symboliczne poprawki, jak choćby na 10 km i 5. Ale fakty są niezaprzeczalne. To był bez wątpienia mój najlepszy sezon biegowy. Najbardziej wartościowy wynik to połówka, gdzie po raz pierwszy przebiłem vdot 50. Wyraźna poprawa w maratonie pozostawiła jednak pewien niedosyt, bowiem nadal czuję, że mogłem zrobić lepszy wynik. Najważniejsze jednak, że kończę sezon w dobrym zdrowiu.
Przyszły sezon wstępnie będzie zbliżony do minionego co do przygotowań. Na wiosnę głównym startem będzie Półmaraton Warszawski. Będę jednak jeszcze chciał dociągnąć sezon do 3 maja, aby wtedy go zamknął i zrobić lekko roztrenowanie (3 tygodniowe). W drugiej części sezonu na razie wstępnie myślę o Poznaniu. Przede wszystkim chciałbym uniknąć tego, co było w tym sezonie, że najważniejsze tygodnie robiłem w sierpniu, kiedy były upały. To będą tylko 2 tygodnie różnicy, ale lepsze to niż nic. Dodatkowo Praski będę mógł zastąpić Tarczynem, który lubię podobnie jak Wiązowną i gdzie każdorazowo mocno poprawiałem życiówkę. Oczywiście to plan wstępny i może ulec zmianie.
-
j.go
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 296
- Rejestracja: 13 sty 2014, 10:14
- Życiówka na 10k: 41:29 (2015)
- Życiówka w maratonie: 3:16:36 (2015)
Termin: 2021-09-26 godz. 12:00
Zawody: 15. Półmaraton Warszawski
Dystans – 21,097 km
Czas – 1:42:10
Tempo - 4:51/km
Międzyczasy:
05,0 km - 0:24:14 – 5,0 km – 24:14, tempo: 4:51/km
10,0 km - 0:47:51 – 5,0 km – 23:37, tempo: 4:43/km
15,0 km - 1:12:18 – 5,0 km – 24:27, tempo: 4:53/km
20,0 km - 1:37:19 – 5,0 km – 25:01, tempo: 5:01/km
21,1 km - 1:42:10 – 1,1 km – 04:51, tempo: 4:25/km
Zawody: 15. Półmaraton Warszawski
Dystans – 21,097 km
Czas – 1:42:10
Tempo - 4:51/km
Międzyczasy:
05,0 km - 0:24:14 – 5,0 km – 24:14, tempo: 4:51/km
10,0 km - 0:47:51 – 5,0 km – 23:37, tempo: 4:43/km
15,0 km - 1:12:18 – 5,0 km – 24:27, tempo: 4:53/km
20,0 km - 1:37:19 – 5,0 km – 25:01, tempo: 5:01/km
21,1 km - 1:42:10 – 1,1 km – 04:51, tempo: 4:25/km
-
j.go
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 296
- Rejestracja: 13 sty 2014, 10:14
- Życiówka na 10k: 41:29 (2015)
- Życiówka w maratonie: 3:16:36 (2015)
Archiwum startów biegowych
42,2 km
2015-09-27 03:16:36 - 37. PZU Maraton Warszawski
21,1 km
2021-09-26 01:42:10 - 15. Półmaraton Warszawski
2017-03-26 01:46:59 - 12. PZU Półmaraton Warszawski
2015-03-29 01:31:11 - 10. PZU Półmaraton Warszawski
15,0 km
2019-01-20 01:12:48 - 36. Bieg Chomiczówki
2017-01-15 01:13:53 - 34. Bieg Chomiczówki
2015-01-18 01:04:10 - 32. Bieg Chomiczówki
10,0 km
2017-04-27 00:48:48 - Orlen Warsaw Marathon
05,0 km
42,2 km
2015-09-27 03:16:36 - 37. PZU Maraton Warszawski
21,1 km
2021-09-26 01:42:10 - 15. Półmaraton Warszawski
2017-03-26 01:46:59 - 12. PZU Półmaraton Warszawski
2015-03-29 01:31:11 - 10. PZU Półmaraton Warszawski
15,0 km
2019-01-20 01:12:48 - 36. Bieg Chomiczówki
2017-01-15 01:13:53 - 34. Bieg Chomiczówki
2015-01-18 01:04:10 - 32. Bieg Chomiczówki
10,0 km
2017-04-27 00:48:48 - Orlen Warsaw Marathon
05,0 km