sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Niedziela ( 31.08.2014 6:05 )

Biegowa regeneracja - zwiedzanie Pruchnika

Dzisiaj pierwsze 2-3 km drętwo, a potem to już czysta biegowa przyjemność. Pogoda świetna: ok 15 stopni i bezwietrznie. Delikatnie czułem w nogach wczorajszy trening, ale z każdym kilometrem było co raz lepiej. Endorfin wpadło mnóstwo. Trasa bardzo urozmaicona, dużo podbiegów i zbiegów ( w Pruchniku płasko jest tylko na stadionie ).
Odczucia: Bardzo fajny trening wyszedł. Tempo i tętno, jak na tak pagórkowatą trasę, bardzo dobre.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 26:25 5:17 128 (66%) 137 (71%)
5,00 24:19 4:52 133 (69%) 143 (74%)
5,00 24:13 4:51 137 (71%) 149 (77%)
0,73 3:27 4:44 137 (71%) 142 (74%)

Razem:
15,73 1:18:24 4:59 132 (68%) 149 (77%)

Waga: 80,5 kg

Plany: Jutro 10 km ciągłego po ok 4'10"/km


Dystans: 105,70 km
Czas: 08:22:57 [hh:mm:ss]
Średnie tempo: 04'45"/km
Treningów: 5
Rekordowy tydzień - teraz następne tygodnie też będą oscylować wokół 100 km. Coś mi średnie tempo podskoczyło, bo wyraźnie zeszło poniżej 5 minut na kilometr. Plan treningowy wykonany w 100%. Największa spinka była w sobotę na ostatnich 7 km TM.


Dystans: 424,12 km
Czas: 34:31:33 [hh:mm:ss]
Średnie tempo: 04'53"/km
Treningów: 22
W sierpniu również rekordowy przebieg, ponad 420 km nabiegane. Wyraźnie wzrosły tempa wolnych wybiegań. Na razie Greif idzie dość sprawnie. Oby tak do końca szło.

[sosik]

Poniedziałek ( 01.09.2014 4:15 )

Bieg ciągły - 10 km po ok 4'10"/km

Poszło dobrze. Po standardowej rozgrzewce, rozciąganiu i 2 przebieżkach przyspieszyłem, aby rozpocząć ciągły. Pierwsze 3 km wchodzą wyraźnie szybciej od założeń. Skarciłem się w duchu i lekko zwolniłem. Jednak ten 5 km po 4'09" wydał mi się trochę 'za wolny' więc stwierdziłem, że te 4'06" będzie w sam raz i takie tempo (+- 1") trzymałem do końca 9 km. Na ostatnim, czując, że dużo sił zostało, postanowiłem przyspieszyć. Zszedłem z tempem poniżej 4'00"/km i dociągnąłem do końca tych 10 km. Potem jeszcze ponad 2,5 km spokojnego rozbiegania i kończę trening. Wracając do domu szybko zsumowałem czasy poszczególnych km na ciągłym i wyszło, że złamałem 41 minut .
Odczucia: Do końca tego nie rozumiem. Zawsze mam duże obawy przed tym treningiem, bo jest na koniec 4 dniowego maratonu, gdy w nogach już ponad 65 km jest. Potem się okazuje, że idzie w miarę gładko i fajne tempa wychodzą. Forma też cały czas powolutku do góry idzie i granice mi się płynnie przesuwają. Trzeba tylko uważać, aby za szybko tych granic nie dogonić.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,40 17:57 05:17 129 (67%) 156 (81%)
1,00 04:07 04:07 152 (79%) 160 (83%)
1,00 04:06 04:06 161 (83%) 163 (84%)
1,00 04:04 04:04 164 (85%) 165 (85%)
1,00 04:07 04:07 165 (86%) 166 (86%)
1,00 04:09 04:09 165 (86%) 167 (86%)
1,00 04:06 04:06 167 (87%) 169 (88%)
1,00 04:07 04:07 168 (87%) 170 (88%)
1,00 04:06 04:06 169 (87%) 170 (88%)
1,00 04:05 04:05 169 (88%) 171 (89%)
1,00 03:56 03:56 172 (89%) 174 (90%)
2,74 14:24 05:16 145 (75%) 174 (90%)

Bieg ciągły:
10,00 40:53 04:05 165 (86%) 174 (90%)

Całość:
16,14 1:13:14 4:32 152 (79%) 174 (90%)

Waga: 79,8 kg

Plany: Dzisiaj wieczorem solanka. Jutro trzeba się trochę porozciągać, a w środę 6*( 1km I + 1 km BS ). Kusi mnie spróbować to pobiec po 3'40"/km

[sosik]

Środa ( 03.09.2014 4:20 )

Interwały czyli 6*( 1km I + 1km BS )

Rano wstałem lekko nabuzowany. Automat dalej sprawnie działa i już kwadrans po 4 wychodzę powoli na trening. Pięć minut później rozpoczynam trening. Na początek standardowa rozgrzewka, rozciąganie dynamiczne, lekkie statyczne i oczywiście dwie mocne przebieżki. Na pierwszym interwale muszę się hamować, bo nogi świetnie podają. Drugi trochę spokojniej co by potwierdzić, że jest moc. Przerwy robiłem tak, jak każe Greif czyli 100 metrów marszu i 900 metrów spokojnego biegu. Razem wychodziło ok 6 minut. Następne 3 wchodzą idealnie równym tempem i intensywnością ( tętnem ). Ostatni odcinek postanawiam biec bez sprawdzania międzyczasów na kolejnych dwusetkach i po połówce czułem, że będzie sporo szybciej niż wcześniejsze. I było, czas 3'28" jak dla mnie rewelacja. Zważywszy, że to nie było max, żadnego podziwiania stóp itp. Przeszedłem normalnie do marszu, a po 100 metrach do spokojnego biegu.
Odczucia: Jest MOC! Jakbym ten ostatni też pobiegł po 3'35" to spokojnie jeszcze ze dwa takie bym mógł dorzucić. Trochę silny wiatr przeszkadzał, miałem idealnie pół na pół w mordę i w plecy.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,39 18:07 05:21 132 (68%) 160 (83%)
1,00 03:36 03:36 168 (87%) 175 (91%)
1,00 06:00 06:00 137 (71%) 174 (90%)
1,00 03:37 03:37 169 (88%) 176 (91%)
1,00 06:03 06:03 142 (73%) 176 (91%)
1,00 03:35 03:35 171 (88%) 178 (92%)
1,00 05:54 05:54 145 (75%) 177 (92%)
1,00 03:35 03:35 171 (89%) 179 (93%)
1,00 06:05 06:05 142 (74%) 178 (92%)
1,00 03:34 03:34 171 (88%) 178 (92%)
1,00 05:57 05:57 145 (75%) 177 (92%)
1,00 03:28 03:28 173 (90%) 181 (94%)
1,73 09:07 05:15 149 (77%) 180 (93%)

Całość:
16,12 1:18:38 4:53 148 (77%) 181 (94%)

Waga: 80,5 kg

Plany: Jutro rozciąganie, a w piątek tradycyjnie już miejski, aktywny kros. Tym razem chyba jednak delikatniej, bo w sobotę na końcu '35' czeka 10,5 km TM.

[sosik]

Piątek ( 05.09.2014 4:18 )

Aktywny, miejski kros

Wszystko typowo:
- wczoraj się obżerałem - pochłonąłem > 4000 kcal - oczywiście głównie orzeszki ziemne w skorupkach
- dzisiaj nabuzowany byłem
- większość dystansu się hamowałem - nie licząc 12 km, gdzie było głównie z górki i tempo wyszło ok 3'40"/km
Odczucia: Lekko, łatwo i przyjemnie. Średnie tempo 4"/km lepiej niż tydzień temu przy identycznym średnim tętnie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 25:13 5:03 131 (68%) 149 (77%)
5,00 22:51 4:34 143 (74%) 156 (81%)
5,00 21:44 4:21 147 (76%) 157 (81%)
0,68 03:06 4:33 148 (77%) 153 (79%)

Całość:
15,68 1:12:54 4:39 140 (73%) 157 (81%)

Waga: 81,2 kg

Plany: Dzisiaj, po pracy, rowerek z Małżonką na Bagry. Może jeszcze da się coś popływać. Jutro kobyła: 24,5 km BS + 10,5 km TM. Czyli 7 + 3 okrążeń na Błoniach. Start planuję ok 5.50.

[sosik]

Sobota ( 06.09.2014 5:41 )

Kobyła - 24,5 km BS + 10,5 km TM

Jeden z cięższych treningów w tym cyklu.
Pierwsze 7 kółek na lajcie. Pierwsze typowo rozgrzewkowe, potem delikatny BNP. Pogoda w sumie idealna, ok 12 stopni i słaby wiatr. Na początku też unosiła się lekka mgła. Żele zjadłem na 14 i 23 km, izo piłem co ok 5 km.
Pierwsze okrążenie TM trochę za szybko wyszło i było bardzo szarpane, zanim nie dobrałem odpowiedniego tempa. Drugie już idealnie weszło, ale na ostatnim okrążeniu nogi mnie zaczęły boleć - głównie pośladki i była delikatna spinka aby dociągnąć TM do końca. Udało się i pewnie jeszcze 1 okrążenie bym powalczył, ale byłoby bardzo ciężko.
Odczucia: Udało się to domknąć, ale jestem ciekawy jak to pójdzie za tydzień, gdy dojdzie kolejne okrążenie TM. Takie treningi faktycznie dobrze działają na psychikę, ale też uczą pokory przed dystansem maratońskim

Dł. odcinka Czas odcinka Tempo odcinka Śr. puls Maks. Puls
3,525 18:35 05:16 128 (66%) 152 (79%)
3,525 18:13 05:10 131 (68%) 138 (72%)
3,525 17:54 05:05 134 (69%) 140 (73%)
3,525 17:33 04:59 133 (69%) 139 (72%)
3,525 17:28 04:57 138 (71%) 145 (75%)
3,525 17:31 04:58 140 (72%) 145 (75%)
3,525 17:25 04:56 144 (75%) 152 (79%)
3,525 15:09 04:18 162 (84%) 168 (87%)
3,525 15:17 04:20 169 (87%) 173 (90%)
3,525 15:12 04:19 174 (90%) 177 (92%)

TM:
10,575 45:38 04:19 168 (87%) 177 (92%)

Całość:
35,25 2:50:17 4:50 144 (75%) 177 (92%)

Waga: 79,5 kg

Plany: Jutro pasywne 15 km.

P.S. Pozdrowienia dla Wojtka ( Glonsona ), z którym tylko piątkę przebiłem. Ja byłem już po, a On wyglądał jakby dopiero zaczął

[sosik]

Niedziela ( 07.09.2014 6:12 )

Biegowa regeneracja.

Po wczorajszej kobyle i późniejszych szaleństwach zakupowych, dzisiaj czułem trochę nogi. Więc, tradycyjnie ustawiłem w zegarku tylko widoku tętna i leniwe pokonałem moją 15 km pętelkę. Totalnie pasywnie na podbiegach i zbiegach. Po treningu, który dzisiaj był bardzo delikatny, zrobiłem porządne rozciąganie.

Dł. odcinka Czas odcinka Tempo odcinka Śr. puls Maks. Puls
5,00 26:33 5:19 130 (67%) 144 (75%)
5,00 25:46 5:09 131 (68%) 140 (73%)
5,00 25:45 5:09 133 (69%) 143 (74%)
0,73 3:47 5:12 132 (68%) 136 (70%)

Całość:
15,73 1:21:51 5:12 131 (68%) 144 (75%)

Waga: 79,6 kg

Plany: Dzisiaj jeszcze rodzinna wycieczka rowerowa - może się uda na Bagrach popływać. Jutro 15 km TM (4'20"/km).


Dystans: 98,87km
Czas: 07:56:56 [hs]
Średnie tempo: 04'49"/km
Treningów: 5

Niecałe 99 km w tym tygodniu, więc można go uznać za lżejszy. Plan wykonany w 100%, ale sobotnia kobyła trochę dała się we znaki.
W przyszłym szykuje się sporo więcej, bo w pn 15 km TM, a w środę 3*(3km I + 2km BS )

[sosik]

Poniedziałek ( 08.09.2014 4:11 )

Tempo maratońskie = 15 km TM po 4'20"/km

Wstałem ok 3:50 sam z siebie . Nogi dużo lepiej i po sobocie już prawie śladu nie ma. Wiedziałem, że dzisiaj pójdzie fajnie. Po rozgrzewce, rozciąganiu i 2 przebieżkach przyspieszyłem do TM. Poszło to w miarę równo. Trochę wiatr przeszkadzał, ale nie było szarpania. Kilometry wchodziły w czasie od 4'17" do 4'19", tradycyjnie ostatni lekko szybciej. Na koniec schłodzenie, chociaż dzisiaj tak fajnie się biegło, że nawet ono poszło szybko - tempo ok 4'50"/km
Odczucia: Odkąd robię Greifa, to w poniedziałki treningi odczuciowo są najfajniejsze, mimo że w nogach jest wtedy 65 km z trzech wcześniejszych dni.
Dzisiaj ucieszyło mnie też tętno, które rosło bardzo wolno jak na takie tempo.

Dł. odcinka Czas odcinka Tempo odcinka Śr. puls Maks. Puls
3,38 18:21 05:26 125 (65%) 151 (78%)
1,00 04:19 04:19 146 (76%) 152 (79%)
1,00 04:18 04:18 152 (79%) 155 (80%)
1,00 04:18 04:18 153 (79%) 154 (80%)
1,00 04:18 04:18 154 (80%) 156 (81%)
1,00 04:18 04:18 155 (80%) 157 (81%)
1,00 04:17 04:17 155 (80%) 158 (82%)
1,00 04:19 04:19 155 (80%) 158 (82%)
1,00 04:17 04:17 156 (81%) 158 (82%)
1,00 04:17 04:17 157 (81%) 159 (82%)
1,00 04:19 04:19 156 (81%) 158 (82%)
1,00 04:18 04:18 157 (82%) 159 (82%)
1,00 04:17 04:17 157 (82%) 160 (83%)
1,00 04:18 04:18 158 (82%) 160 (83%)
1,00 04:18 04:18 158 (82%) 161 (83%)
1,00 04:16 04:16 158 (82%) 161 (83%)
2,56 12:10 04:46 147 (76%) 161 (83%)

TM:
15,00 1:04:27 04:18 155 (80%) 161 (83%)

Całość:
20,94 1:34:58 04:32 148 (77%) 161 (83%)

Waga: 78,9 kg -> dalej powolutku, ale jednak w dół

Plany: Dzisiaj wieczorem robię solankę. Jutro rozciąganie, a w środę kobyła interwałowa, czyli 3*(3km I + 2km BS). Planuję to pobiec w przedziale 3'50"-3'55"/km

[sosik]

Środa ( 10.09.2014 4:11 )

Interwały ( wytrzymałość tempowa ) - 3*( 3 km I + 2 km BS )

Tak, jak w poniedziałek nastrój był świetny, tak dzisiaj obrót o 180 stopni. Wczoraj w drodze do pracy, jadąc rowerem i pokonując jakiś krawężnik, podbiłem koło do góry i wtedy nagle zakuło coś w okolicach lewej łopatki. Czuję to jeszcze teraz ( głównie przy głębszych oddechach) i trochę przeszkadza przy bieganiu. Dzisiaj rano wstaję i czuję, że mam nos zatkany oraz, że jest mi ciężko na żołądku. Normalnie super kombo mam . Mimo tego zwlekam dupsko z wyra i po ok 20 minutach zaczynam trening. Na rozgrzewce udaje się trochę udrożnić nos. Pomogły w tym 2 przebieżki. Potem zaczynam pierwszy odcinek. Poszło nie najgorzej, ale co raz bardziej czuję jelita. Po drugim interwale zamiast przejść do marszu, potruchtałem w krzaczki. Uf, jaka ulga . I mimo skrócenia przerwy to ostatni odcinek już dużo lepiej się biegło, bo nos przedmuchany i jelita opróżnione. Wyszedł dzisiaj podwójny, delikatny BNP. Na każdym odcinku kolejne kilometry wchodziły co raz szybciej. Również kolejne odcinki były biegane minimalnie szybciej .
Odczucia: Mimo problemów udało się to domknąć i z tego jestem bardzo zadowolony. Mam nadzieję, że ten katar to przejściowo jest i szybko minie. Na plus nogi - cały czas w świetnym stanie i oby tak do połówki w Krakowie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,37 18:21 05:26 126 (65%) 151 (78%)
1,00 03:54 03:54 153 (79%) 162 (84%)
1,00 03:52 03:52 164 (85%) 167 (87%)
1,00 03:49 03:49 168 (87%) 170 (88%)
2,00 11:41 05:51 132 (68%) 169 (88%)
1,00 03:53 03:53 156 (81%) 163 (84%)
1,00 03:51 03:51 165 (86%) 169 (87%)
1,00 03:50 03:50 170 (88%) 173 (90%)
1,55 10:27 06:45 134 (69%) 172 (89%)
1,00 03:51 03:51 158 (82%) 166 (86%)
1,00 03:50 03:50 167 (87%) 170 (88%)
1,00 03:48 03:48 172 (89%) 174 (90%)
2,72 14:36 05:23 137 (71%) 174 (90%)

Interwały
3,00 11:35 03:52 161 (83%) 170 (88%)
3,00 11:34 03:51 163 (84%) 173 (90%)
3,00 11:29 03:50 165 (86%) 174 (90%)

Całość:
18,64 1:29:43 4:49 144 (75%) 174 (90%)

Waga: 79 kg

Plany: Jutro rozciąganie, a w piątek kros. Może w końcu uda mi się trochę na nim pohamować, bo w sobotę znów może boleć

[sosik]

Piątek ( 12.09.2014 4:19 )

Bieg spokojny.

Dzisiaj na zaliczenie. Niestety przeziębienie dalej nie puszcza. Katar, trochę kaszel + ból w okolicach łopatki przy głębszym wdechu. Więc nie szalałem dzisiaj. Spokojne BNP na mojej 15 km pętelce.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 26:28 5:18 132 (68%) 143 (74%)
5,00 24:59 5:00 135 (70%) 151 (78%)
5,00 23:32 4:42 139 (72%) 153 (79%)
0,71 3:25 4:48 140 (72%) 144 (75%)

Całość:
15,71 1:18:28 4:59 135 (70%) 153 (79%)

Waga: 82 kg -> jak to w czwartki ostatnio, wielkie obżeranie się - ech słabość do orzeszków ziemnych

Plany: Dzisiaj po pracy delikatny rower z Małżonką, a jutro kobyła czyli 21 km BS + 14 km TM. Boję się, że nie domknę tego przez to przeziębienie. Najwyżej zrobię TM + 5 sekund

[sosik]

Sobota ( 13.09.2014 5:47 )

Kobyła - 21 km BS + 14 km TM

Dzisiaj pospałem dłużej, bo stwierdziłem, że nie będę jechał na Błonia tylko machnę moją dużą pętlę ( ok 20 km i > 250 m podbiegów ), a TM dokręcę na mojej 600 metrowej pętelce. Samopoczucie średnie. Oprócz przeziębienia i bolącej łopatki, doszła spuchnięta szyja po mojej lewej stronie. Wczoraj wieczorem siedzieliśmy z Małżonką na balkonie popijając sobie browarka i jakiś owad ugryzł? ( użądlił? ) mnie w szyję. Dzisiaj rano widzę, że jej lewa strona spuchnięta. Boli przy przełykaniu i obracaniu głowy. Mam nadzieję, że to już koniec złej passy i 'karma' się odwróci.
Mimo tego komba ok kwadrans przed 6 ruszam na 20 km pętlę. Początek delikatnie, powtarzając sobie w głowie "na końcu poszalejesz". Pilnuję intensywności, która mierzona tętnem, oscyluje wokół 130 bpm. Wyjątkiem jest podbieg między 9, a 11 km. Tutaj dochodzi do 160 bpm. Jednak tam jest > 10% nachylenia więc ta wartość nie dziwi. Całościowo te 21 km mija bardzo spokojnie i wg założeń. Piję co 5 km, a żele zjadam na 11 km ( po górce ) i na 20. Potem docieram do pętelki i rozpoczynam TM. Tempo oscyluje wokół 4'19"/km i tak mija 11 km. Ostatnie 3 km to delikatne przyspieszenie. Nogi same jakoś tak zaczęły podawać mimo, że już bardzo zmęczony byłem. Ostatni km to już finisz. Głowa nie chciała za bardzo, ale nogi same przyspieszyły .
Odczucia: Poszło łatwiej niż tydzień temu. Dzisiaj ostatnie 3 km to było przyspieszenie, tydzień temu walka o dotrwanie. Dużo bym dał, aby ostatnie 14 km na Silesii wyglądały tak jak te dzisiejsze 14 km TM.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
21,09 01:45:37 05:00 132 (68%) 160 (83%)
1,00 04:19 04:19 148 (77%) 151 (78%)
1,00 04:19 04:19 151 (78%) 153 (79%)
1,00 04:19 04:19 153 (80%) 156 (81%)
1,00 04:17 04:17 156 (81%) 160 (83%)
1,00 04:19 04:19 158 (82%) 160 (83%)
1,00 04:18 04:18 160 (83%) 161 (83%)
1,00 04:18 04:18 160 (83%) 163 (84%)
1,00 04:19 04:19 162 (84%) 164 (85%)
1,00 04:17 04:17 163 (84%) 164 (85%)
1,00 04:19 04:19 165 (85%) 167 (87%)
1,00 04:19 04:19 166 (86%) 168 (87%)
1,00 04:17 04:17 167 (87%) 170 (88%)
1,00 04:16 04:16 169 (87%) 171 (89%)
1,00 04:07 04:07 172 (89%) 176 (91%)

Razem TM:
14,00 1:00:03 04:17 160 (83%) 176 (91%)

Całość:
35,09 2:45:40 4:43 142 (74%) 176 (91%)

Waga: 79,5 kg

Plany: Jutro 15 km biegowej regeneracji.

[sosik]

Niedziela ( 14.09.2014 5:16 )

Biegowa regeneracja.

Dzisiaj trening na zaliczenie. Czułem nogi po wczorajszej kobyle, dlatego przetruchtałem bardzo spokojnie moją pętelkę co by się regenerować trochę.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 26:47 5:22 130 (67%) 143 (74%)
5,00 26:16 5:15 130 (67%) 140 (73%)
5,00 26:25 5:17 132 (68%) 143 (74%)
0,81 04:06 5:06 134 (69%) 138 (72%)

Całość:
15,81 1:23:34 5:17 130 (67%) 143 (74%)

Waga: 80,5 kg

Plany: Jutro 10 km ciągłego po ok 4'05"-4'10"/km


Dystans: 106,14 km
Czas: 08:32:23 [hh:mm:ss]
Średnie tempo: 04'49"/km
Treningów: 5

Mój rekordowy tydzień pod względem dystansu. Ostatni z przebiegiem > 100 km w tym cyklu treningowym.

[sosik]

Poniedziałek ( 15.09.2014 4:13 )

Bieg ciągły - 10 km

Wczoraj wieczorem byłem padnięty. Więc nie walczyłem z organizmem tylko chwilę przed 22 leżałem już w łóżku. Dzięki temu pewnie dzisiaj obudziłem się o 3:50 ( przed budzikiem ). Minimalnie jeszcze czułem pośladki, ale przeszło po dobrej rozgrzewce i delikatnym rozciąganiu. Ruszyłem na ciągły. Pierwszy km w 4'08", a ja czuję że wszystko ok. Do końca 7 km lecę średnio po 4'06"/km. Ostatnie 3 km to już standardowo delikatne przyspieszanie i ostatni km bez patrzenia na zegarek, ale też nie na maksa. Potem płynnie przechodzę do spokojnego biegu i po niecałych 2,8 km kończę trening.
Odczucia: Mimo, że tempo wyszło szybsze niż 2 tygodnie temu, to dzisiaj weszło to łatwiej, na ciut mniejszej intensywności. Wydaje mi się, że te 4'10"/km na Krakowskim Półmaratonie zaczyna być co raz bardziej realne

Dł. odcinka Czas odcinka Tempo odcinka Śr. puls Maks. Puls
3,45 18:05 05:15 123 (63%) 153 (79%)
1,00 04:08 04:08 150 (78%) 155 (80%)
1,00 04:06 04:06 158 (82%) 161 (83%)
1,00 04:06 04:06 161 (84%) 163 (84%)
1,00 04:06 04:06 163 (84%) 164 (85%)
1,00 04:06 04:06 164 (85%) 165 (85%)
1,00 04:04 04:04 165 (86%) 167 (87%)
1,00 04:06 04:06 166 (86%) 167 (87%)
1,00 04:03 04:03 167 (87%) 169 (88%)
1,00 03:59 03:59 170 (88%) 171 (89%)
1,00 03:52 03:52 172 (89%) 173 (90%)
2,78 14:00 05:02 145 (75%) 174 (90%)

Ciągły:
10,00 40:36 04:04 163 (84%) 173 (90%)

Całość:
16,23 1:12:41 4:29 149 (77%) 174 (90%)

Waga: 80 kg

Plany: Dzisiaj solanka, jutro rozciąganie, a w środę ostatnie szybsze bieganie czyli 4*( 2 km I + 1,6 km BS )

Jako, że to był ostatni ciągły na 10 km to poniżej małe zestawienie 3 takich biegów, które biegałem z planu Greifa:
18.08 - 10,00 41:19 04:08 164 (85%) 171 (88%)
01.09 - 10,00 40:53 04:05 165 (86%) 174 (90%)
15.09 - 10,00 40:36 04:04 163 (84%) 173 (90%)
Widać delikatny progres i w tempach i intensywności ( średni puls )

[sosik]

Środa ( 17.09.2014 4:16 )

Interwały: 4*(2 km I + 0,1 km M i 1,5 km BS )

W komentarzach pisałem, że będę 'płakał'. No i kur.. wykrakałem. Szło świetnie, grzecznie po ok 3'45"/km i pod koniec 3 odcinka stanąłem na ślimaka ( niestety był bez skorupki ). Prawa noga 'pojechała' do przodu i w prawo. Staw skokowy wytrzymał, ale prawie szpagat zrobiłem. Chciałem biec dalej, ale czuję prawy pośladek ( średnio ) i dwugłowy ( mocno ). Chyba naciągnięte. Staję, delikatnie rozciągam, próbuję potruchtać, ale boli, więc odpuszczam . Wracam spacerem do domu. Rozciągam, schładzam i smaruję. Zobaczymy jak się sytuacja rozwinie.
Odczucia: Lekki wkurw jest, bo idzie super. Dzisiaj też czułem moc i bez problemu bym to domknął. Trzymajcie kciuki, aby to nic groźnego nie było.
2 tygodnie do maratonu -

Dł. odcinka Czas odcinka Tempo odcinka Śr. puls Maks. Puls
3,42 18:01 05:16 128 (66%) 161 (83%)
2,00 07:30 03:45 168 (87%) 174 (90%)
1,60 09:15 05:47 136 (70%) 174 (90%)
2,00 07:27 03:44 169 (87%) 176 (91%)
1,60 09:01 05:38 141 (73%) 176 (91%)
1,88 06:57 03:42 168 (87%) 175 (91%)

Całość:
12,50 0:58:11 4:39 146 (76%) 176 (91%)

Waga: 80 kg

Plany: W piątek się zobaczy max 15 km BS bez szaleństw o ile noga pozwoli.

[sosik]

Piątek ( 19.09.2014 4:10 )

Test nogi.

Całą środę i czwartek chuchałem, dmuchałem, chłodziłem i smarowałem. Dodatkowo rozciągałem. W czwartek pośladek już nie bolał, ale dwugłowego jeszcze wyraźnie czułem. Stwierdziłem, że w piątek rano się zobaczy. Obudziłem się przed budzikiem. Sprawdzam nogę: czuć, ale wyraźnie mniej. Decyzja idę na pętelkę i spróbuję to rozbiegać. Rozpocząłem bardzo spokojnie i delikatnie zacząłem przyspieszać. Cały czas czujnie i w razie najmniejszych problemów to przerywam trening. Po ok 3 km praktycznie przestałem czuć dwugłowego. Więc kontynuowałem BNP. Wyszło od 5'40" do 4'30". Ostatnie 2,5 km zwolniłem do ok 4'50"/km. Humor mi się lekko poprawił.
Cały piątek kontynuowałem chuchanie i dmuchanie itd.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 25:30 5:06 130 (68%) 141 (73%)
5,00 22:16 4:27 142 (74%) 149 (77%)
2,56 12:14 4:47 140 (72%) 148 (77%)

Całość:
12,56 1:00:00 4:47 136 (70%) 149 (77%) - > do średnich temp trzeba doliczyć ok 3 sek bo autolap był

Waga: 83 kg - skutek obżarstwa przez te 2 dni ( przy stresie )

[sosik]

Sobota ( 20.09.2014 5:51 )

Ostatnia kobyła - 18 km BS + 17 km TM

Dzisiaj od samego rana samopoczucie średnie. W planie ostatnia kobyła wg Greifa. Trochę z obawami wyszedłem na trening. Stwierdziłem, że odpuszczę Błonia i TM zrobię na pętelce będąc gotowy przerwać trening w razie problemów z nogą. Ruszyłem na BS. Biegło się jakoś tak ciężko. Puls parę uderzeń wyższy niż zwykle. Dwugłowy czułem znów na pierwszych 3 km. Izotonik piłem co 5 km, a żele zjadłem na 10 i 20 km. Pogoda w sumie idealna: pełne zachmurzenie i delikatny wiatr. Temperatura ok 14 stopni. Po 18 km BeeSa rozpoczynam TM. Pierwsze 10 km idą w miarę dobrze. Potem zaczyna się delikatna walka. Chyba bardziej w głowie, bo nogi cały czas równo podają. Na ostatnich 3 km głowa już chciała przestać, a 'głupie' nogi zaczęły przyspieszać . Starałem się wtedy 'wyłączyć' głowę i pozwolić nogom biec. Nie dość, że się udało to jeszcze ostatni kilometr pobiegłem w czasie 4'14".
Odczucia: Najcięższa jednostka w tym cyklu. Z lekkimi obawami o nogę udało się to domknąć. Cieszy, że 'odruchowo' ostatnie 3 km nogi same przyspieszają. Mam nadzieję, że na zawodach też tak będą miały. Dowiedziałem się, że puls > 180 bpm na maratonie nie musi mnie zabić Dwugłowy delikatnie czuć, ale po tej kobyle na czele znów są pośladki .

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
18,10 01:32:13 05:06 135 (70%) 150 (78%)
1,00 04:19 04:19 151 (78%) 155 (80%)
1,00 04:19 04:19 156 (81%) 161 (83%)
1,00 04:19 04:19 161 (83%) 164 (85%)
1,00 04:19 04:19 161 (84%) 163 (84%)
1,00 04:20 04:20 163 (84%) 165 (85%)
1,00 04:18 04:18 163 (85%) 166 (86%)
1,00 04:17 04:17 166 (86%) 169 (88%)
1,00 04:19 04:19 167 (87%) 169 (88%)
1,00 04:18 04:18 167 (86%) 169 (88%)
1,00 04:18 04:18 169 (88%) 171 (89%)
1,00 04:20 04:20 169 (88%) 170 (88%)
1,00 04:20 04:20 171 (89%) 173 (90%)
1,00 04:19 04:19 172 (89%) 174 (90%)
1,00 04:20 04:20 174 (90%) 175 (91%)
1,00 04:18 04:18 175 (91%) 177 (92%)
1,00 04:17 04:17 177 (92%) 179 (93%)
1,00 04:14 04:14 179 (93%) 181 (94%)

TM:
17,00 01:13:14 04:18 167 (87%) 181 (94%)

Całość:
35,10 2:45:27 4:43 149 (77%) 181 (94%)

Waga: 80 kg

Plany: Jutro 10 km na 130 bpm