Dieta wysokotłuszczowa. Nowe badanie szybszego spalania

[oberezowski]

Cześć. Chciałem się podzielić swoim tekstem o najnowszych badaniach naukowych dotyczących diety ketogenicznej. Wynika z nich, że w trakcie 3 godzin biegu biegacze na diecie wysokotłuszczowej spalali tłuszcze 2.3 razy szybciej niż osoby spożywające dużo węglowodanów (1.54 g/min – 0.64 g/min). Tempo 3-godzinnego eksperymentu kolejnego dnia zostało wyznaczone na poziomie 64% VO2max. Macie jakieś własne doświadczenia?

źródło: http://www.badaniabiegania.pl/jedz-wiec ... j-chudnij/

[Lisciasty]

Byłoby fajnie, gdybyś porzucił amerykański styl pisania o "kaloriach", zwłaszcza że przeplatasz go
pisaniem "kcal" :>

[klosiu]

Nic nowego, to są dość znane badania.
Chociaż artykuł jest bardzo optymistyczny. Normalny człowiek na diecie niskowęglowodanowej za nic nie przepali 1.5g tłuszczu na minutę (ogromna ilość, to daje ~800 kcal/h). Do tego trzeba intensywnie trenować wytrzymałościowo w towarzystwie diety niskowęglowej. I to przez dłuższy czas. A każdy kto próbował trenować w warunkach niedoboru węgli potwierdzi, że jest to wybitnie nieprzyjemne, to nie jest trening, to jest wysilone wleczenie się przy wysiłku subiektywnym podobnym do biegu na 5km .
Podobno później jest lepiej, nie wiem, ja tego krytycznego okresu nigdy nie wytrzymałem na czystym low carb.
Co nie znaczy że dieta niskowęglowodanowa nie pomaga. Pomaga, zwiększa wytrzymałość i to znacznie, bo oszczędza węgle. Ale trzeba kombinować, dodawać węgli przed akcentami, uzupełniać glikogen przed zawodami, a na codzień być na low carb. Nie jest to łatwe, bo dodanie zbyt dużo węgli przy dużej ilości tłuszczu w diecie powoduje ekspresowe tycie .

Trzebaby wytrzymać dłużej na diecie ketogenicznej, pozwolić organizmowi wytworzyć więcej mitochondriów i zwiększyć tempo spalania tłuszczu, wtedy ponoć jest ok i można cisnąć na samych tłuszczach. Nie wiem, u mnie sprawdzały się takie starty tylko na imprezach na orientację, gdzie tempo jest bardzo niskie. I to po 2-3 miesiącach na faktycznie dość ścisłym low carb. I faktycznie, spokojne 180km MTBO na Izerskiej Wyrypie przez dobre 16h bez przerwy nie było dla mnie problemem. Ale już na przykład ścigania się w maratonie mtb nie dałbym rady bez węgli.

[Lisciasty]

O klosiu, dobrze że tu zaglądasz :> Możesz podpowiedzieć jakiś sensowny sposób
na nawęglanie pod trening o 6 rano? Trening w większości na pograniczu wykitowania,
mam na myśli krosfit. Wstaję około 5, czy węglowanie o tej porze ma jakiś sens,
czy raczej trzeba o tym pomyśleć wieczorem?

[Bogil]

Liściasty, a ile węgli dziennie wrzucasz?
Może spróbuj strategii Carb Back Loading, czyli większą pula węgli zaraz przed snem. Oczywiście z białkiem i warzywami.
Problemem będzie tylko, że po treningu też by pasowało jakieś węgle wrzucić, a jednocześnie wtedy insulina już będzie od rana pobudzona. Jak to zrobisz z głową to w ciągu dnia resztę posiłków białkowo-tłuszczowych wrzucisz i unikniesz większego ssania przez cały dzień.

[Lisciasty]

Nie liczyłem nigdy tych węgli i nie prowadziłem żadnych obliczeń, łykam tak na wyczucie
i na oko raczej. Po treningu całkiem nieźle wchodzi mi banan na szybko, a w robocie
jakieś konkretniejsze śniadanie, białko i tłuszcz z odrobiną węgli "na zagrychę",
ssania zwiększonego raczej nie odczuwam.
Bardziej mi chodzi o sposób dawkowania pod ten trening, żeby nie wykorkować :>

[Bogil]

Spróbuj zaraz przed snem zjeść 60-80g węgli z ryżu, ziemniaków, batatów albo komosy ryżowej lub amarantusa. ( Mi najbardziej podchodzi batat wtedy to jest 300 g batata ugotowanego.)
Do tego kawał mięcha i warzywa. Trening CF na czczo ewentualnie, na mniej niż 10 min przed treningiem jakiś owoc).
Po treningu owoce np. 3 banany + białko w proszku 40 g lub jajka 3-4 szt, może być w formie smoothie albo omleta. Nie bój dodać tłuszczu np. z żółtek jaj ( najlepiej nieścięte). Koniecznie jakieś źródło antyoksydantów, witaminy w prochu albo zielona herbata po.
Jak biegasz w większości to wtedy nie ma takich przyrostów mięśni przy jednoczesny wzroscie siły.
Potem cały dzień już jedziesz na białkowo-tłuszczowych posiłkach. Daj znać jak to Ci układa. I czy drugie śniadanie zjadłeś większe niż zazwyczaj czy takie same

Ogólnie nie powinieneś przez to schudnąć ale na treningu powinna być petarda.

[klosiu]

Też mi się wydaje że lepiej wieczorem.
Ja jak byłem na low carb, to nawet zawody mi się lepiej jechało ładując węgle poprzedniego dnia. Startowałem na czczo, ewentualnie z lekkim węglowodanowym śniadaniem minimalnie 3h przed startem. Jak nie mogłem zjeść 3h przed startem, to nie jadłem w ogóle. Węgle przyjmowałem dopiero w czasie zawodów.

A poranne treningi zawsze mi lepiej wychodziły na czczo. I to sporo lepiej. Ważne żeby był glikogen w mięśniach przed tymi cięższymi, a to się załatwia poprzedniego dnia.

[Lisciasty]

Dzięki panowie za porady :>
Wygląda to dosyć prosto, w zasadzie coś takiego próbowałem już stosować
ale to przed zawodami, a nie przed częstymi treningami w ciągu tygodnia.

[Bogil]

Przy zawodach na jeden dzień możesz zrobić tzw. Carb Targeting. Czyli węgle przed i po zawodach. Zależy od osoby jakie węgle. Niektórzy jedzą omlety na bazie owoców i jaj. Niektórzy normalnie węgle złożone + mięcho. Musisz popróbować.
Po zawodach to szkół jest tak samo dużo, ważne żeby pokryć kalorie które spaliłeś podczas zawodów.

Przykład.
Przed: Omlet - 4 jaja, łyżka masła, 3 rozgniecione banany, 3 łyżki wiórków kokosowych - wymieszać i na patelnie.
Zawody 10 km
Po:1 posiłek płynny ( jak najszybciej się tylko jest w stanie przyjąć) - Woda kokosowa + Smoothie, 4 banany, 2 duże liście jarmużu, 3 surowe żółtka, 100 ml mleczka kokosowego + miarka odżywki białkowej.
2 posiłek stały- Mięso, Ziemniaki/Ryż/Bataty/Kasza, Warzywa.

Na drugi dzień wracasz do jedzenia węgli na noc.

[Yahoo]

Przy zawodach na jeden dzień możesz zrobić tzw. Carb Targeting. Czyli węgle przed i po zawodach. Zależy od osoby jakie węgle. Niektórzy jedzą omlety na bazie owoców i jaj. Niektórzy normalnie węgle złożone + mięcho. Musisz popróbować.
Po zawodach to szkół jest tak samo dużo, ważne żeby pokryć kalorie które spaliłeś podczas zawodów.

Przykład.
Przed: Omlet - 4 jaja, łyżka masła, 3 rozgniecione banany, 3 łyżki wiórków kokosowych - wymieszać i na patelnie.
Zawody 10 km
Po:1 posiłek płynny ( jak najszybciej się tylko jest w stanie przyjąć) - Woda kokosowa + Smoothie, 4 banany, 2 duże liście jarmużu, 3 surowe żółtka, 100 ml mleczka kokosowego + miarka odżywki białkowej.
2 posiłek stały- Mięso, Ziemniaki/Ryż/Bataty/Kasza, Warzywa.

Na drugi dzień wracasz do jedzenia węgli na noc.

A maslo mozna dodawac do omleta? Bo przy smażeniu dochodzi do groźnej temperatury, w ktorej maslo nie powinno byc. Moze chodzilo o masła klarowane badz olej MCT badz kokosowy?

A co jesli po treningu czy zawodach nie zje od razu, co sie stanie, badz zje po 76 minutach ?

[Bogil]

Jasne, że lepiej na oleju kokosowym bo ma więcej tłuszczów nasyconych. Natomiast w oleju koksowym tak samo są jedno i wielonienasyscone tłuszcze które nie lubią temperatury. W maśle nadal jednak masz 70% nasyconych co nie jest najgorszym wynikiem. Masło jest też dużo bardziej dostępne i tańsze.

Jak zje po 76 minutach to nie koniecznie komórki będą tak wrażliwe na insuline jak do 30 minut po wysiłku. A co korzystnego miałoby być w czekaniu 76 min?
Słyszałem, ze parę osób neguje okno anaboliczne ale nie wiem w zasadzie dlaczego?. Były jakies badania na ten temat? Jak masz coś to podrzuć.

[Yahoo]

Jasne, że lepiej na oleju kokosowym bo ma więcej tłuszczów nasyconych. Natomiast w oleju koksowym tak samo są jedno i wielonienasyscone tłuszcze które nie lubią temperatury. W maśle nadal jednak masz 70% nasyconych co nie jest najgorszym wynikiem. Masło jest też dużo bardziej dostępne i tańsze.

Jak zje po 76 minutach to nie koniecznie komórki będą tak wrażliwe na insuline jak do 30 minut po wysiłku. A co korzystnego miałoby być w czekaniu 76 min?
Słyszałem, ze parę osób neguje okno anaboliczne ale nie wiem w zasadzie dlaczego?. Były jakies badania na ten temat? Jak masz coś to podrzuć.

Maslo zwykle nie moze byc poddawane zadnej obróbce cieplnej. Jak chcesz wytwarzać i spożywać zle frakcje tłuszczowe to okey, wolne rodniki beda sie wytwarzać wtedy.

Maslo klarowane ma rowniez te zle frakcje ktore szkodzą nam, ale sa to minimalne procenty.

Olej kokosowy nierafinowany jest idealny do smażenia.

Nie ma zadnego okienka metabolicznego, to wszystko zostalo wymyślone marketingowo przez kulturystów badz ludzi od marketingu z kolorowych czasopism.

Jestes po treningu glodny, to jesz, jak nie, to nie pakujesz w siebie na sile jedzenia, bo ktos tam kiedys udowodnił czy tak trzeba robic bo dopadnie cie 'niewidzialny' katabolizm. Bo co tam innego chcesz.

Moglem dobrze rzucić 'na trawę' czas 46min..to bez roznicy kiedy zjesz po treningu.

Jak wierzysz w okienko metaboliczne to w porządku, nie bede podwarzal twojej wiary w cos tam.

[Bogil]

A co sądzisz o smażeniu na smalcu?

[Yahoo]

A co sądzisz o smażeniu na smalcu?

Napisze tak: maslo klarowane, olej kokosowy oraz smalec, to jest ta trojca na ktorym smaży sie dlugo.

Smalec tez ma nie wielkie, te zle frakcje. Ale lepiej smażyć na smalcu niz na oliwie z oliwek czy margarynie

Wejdz na strone www.NowaDebata.pl i tam jest dział poświęcony odżywianiu i najnowszym badaniom i obaleniu niektorych mitów badz www.stachurska.eu badz wpisz w google biochemia w pigułce

Badz na youtube.com - kanal Niezależna TV - troche o odżywianiu.