plan treningowy na półmaraton

Biegowe "citius, altius, fortius": miejsce dla tych którzy chca biegac dalej i szybciej.
kalki
Wyga
Wyga
Posty: 84
Rejestracja: 15 wrz 2016, 19:03
Życiówka na 10k: 36:20
Życiówka w maratonie: 2:53:56

Nieprzeczytany post

Witam

Obecnie robiąc sobie przerwę po maratonie, planuję zrobić półmaraton jesienią. Stworzyłem, więc trochę zmodyfikowaną wersję planu treningowego w oparciu o Danielsa (celuję w < 1:20).

Jak sądzicie co mogę zmienić/dodać/usunąć a może jest w sam raz? Plan chcę zacząć w połowie czerwca. Wracam po 3 tyg. roztrenowania i robię 3 tyg spokojnego wejścia w trening (żadnych akcentów, same spokojne wybiegania)

Podczas przygotowań do maratonu biegałem średnio 80 km tydzień i chcę stopniowo podnosić kilometraż aż do 120 km. Na więcej już nie mam czasu.
plan treningowy półmaraton-1.jpg
plan treningowy półmaraton-2.jpg
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
New Balance but biegowy
Awatar użytkownika
Adam Klein
Honorowy Red.Nacz.
Posty: 32176
Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
Życiówka na 10k: 36:30
Życiówka w maratonie: 2:57:48
Lokalizacja: Polska cała :)

Nieprzeczytany post

W tej drugiej części dodawaj przebiezki po większości spokojnych treningów.
SławekK
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 160
Rejestracja: 22 mar 2013, 08:38
Życiówka na 10k: 38:24
Życiówka w maratonie: 3:12:39
Lokalizacja: Mława

Nieprzeczytany post

Mam pytanie odnośnie załączonego planu, czy trenując pod półmaraton trzeba biegać BD po 30 km, czy to nie za dużo?
Obrazek
kalki
Wyga
Wyga
Posty: 84
Rejestracja: 15 wrz 2016, 19:03
Życiówka na 10k: 36:20
Życiówka w maratonie: 2:53:56

Nieprzeczytany post

Adam Klein pisze:W tej drugiej części dodawaj przebiezki po większości spokojnych treningów.
Wiedziałem że o czymś zapomniałem :) Będę robił 2x w tygodniu przebieżki w dniach BS-ów
kalki
Wyga
Wyga
Posty: 84
Rejestracja: 15 wrz 2016, 19:03
Życiówka na 10k: 36:20
Życiówka w maratonie: 2:53:56

Nieprzeczytany post

SławekK. pisze:Mam pytanie odnośnie załączonego planu, czy trenując pod półmaraton trzeba biegać BD po 30 km, czy to nie za dużo?
Nie trzeba, maksymalnie ile polecam biegać, to max 2 h biegu ( u mnie to jest 26-27 km). 30 km to niewiele więcej więc sobie dodałem. Ale i tak chyba będę biegi długie obcinał do 25 km.
Awatar użytkownika
div
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 223
Rejestracja: 22 maja 2013, 11:57
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Ja bym się jeszcze zastanowił czy nie za dużo M - pewnie chcesz jakoś symulować wysiłek i dlatego 20km ale moim zdaniem to co daje Daniels czyli 10% kilometrażu jest wystarczające (bo rozumiem, że to tylko pod półmaraton). Ja bym te biegi długie inaczej "utrudniał" np 15km dość żwawo ale jednak w zakresach Biegu spokojnego i na koniec 5km mocnego tempa w okolicach THM, można też jakieś inne co też Daniels proponuje - na początku 2x10min P potem 60min E i zakończone 15min P. Jeśli to ma być tylko półmaraton to ta intensywaność M chyba jest mało przydatna, u innych trenerów w planach inne niż maratońskie też nie jest stosowana, więc ja bym tu nie przesadzał z ilością.

Jeszcze co do kilometrażu, jeśli do maratonu robiłeś 80km to ja bym tego aż tak nie zwiększał teraz, tutaj i tak będą bardziej intensywne treningi bo w jednym tygodniu jest I i zaraz potem P - ja bym raczej się kręcił w okolicach 80-90km i dopiero potem zwiększał pod wiosenny maraton do tego 120.

Ja na wiosnę miałem podobny cel - złamać 1:20 i mniej więcej tak biegałem jak opisałem: kilometraż max 90 (a i tak zakładałem 80 ale jakoś się nazbierało) i M w ogóle nie biegałem, skupiałem się na THM i drugi trening T5 lub T10, do tego długi (nie za długi - do 22-23km) z jakimś utrudnieniem albo mocna końcówka albo fartlek. Robiłem plan z książki "Jak biegać szybciej..." Hudson/Fitzgerald i to ich podejście do półmaratonu akurat bardzo mi pasowało, do maratonu już mniej.
36:20 1:19:45 2:53:10
kalki
Wyga
Wyga
Posty: 84
Rejestracja: 15 wrz 2016, 19:03
Życiówka na 10k: 36:20
Życiówka w maratonie: 2:53:56

Nieprzeczytany post

@div

Tak myślałem że przesadziłem z tymi biegami M :) Myślę że co trzeci tydzień będzie ok, 10 km BS + 8 km M + 2 km BS będzie w sam raz na początek. Zastanawiam się też nad wprowadzeniem BNP ( np 8 km BS + 8 km M + 5 km THM).

Co do kilometrażu to powiem tyle że lubię sobie pobiegać codziennie ale nie lubię krótkich biegów, minimalnie te 10 km musi być.
Piątek albo sobotę muszę mieć wolną bo pracuję w systemie 3-zmianowym i muszę tak przestawić porę treningów aby mieć te 20-24 h regeneracji pomiędzy treningami.
Może dojdę do 100 km i zobaczy się czy jest sens dalej zwiększać. Biegi długie ograniczę do max 25 km.

To będzie pierwszy i prawdopodobnie ostatni plan typowo do półmaratonu ( później planuję już tylko maratony, oczywiście będę biegał półmaratony, ale tylko z planu maratońskiego, jakieś 4-6 tyg przed maratonem jako sprawdzian)
ODPOWIEDZ