35min/10km- brak mocy, niski puls...

[Mikuła]

Witam!

Muszę zasięgnąć rady doświadczonych biegaczy.
Aktualnie jestem na poziomie ~35 min/10km. Ostatnio mam spore problemy na zawodach. Nie jestem w stanie stwierdzić co jest tego przyczyną.
Mianowicie. Dwa tygodnie temu biegłem w zawodach na 10 km i pierwszą połowę dystansu (lekko z górki) biegłem zachowawczo z pulsem w jakim biegnę HM (~178 bpm, mój max w upale to ponad 190 bpm). Druga część dystansu była lekko pod górkę, jednak mając taki zapas tętna (w poprzednim sezonie takie zawody biegałem na 185 i wyżej) i dobre samopoczucie po półmetku planowałem przyspieszyć. Jednak jakoś nie byłem w stanie, nogi „nie chciały iść”. Puls na tym samym poziomie i tempo spadło. Nawet na prostych nie byłem w stanie się zmobilizować i przyśpieszyć znacząco. Jakoś dobiegłem do mety z wielkim niedosytem w czasie 34:57 i dylematem co poszło nie tak?

Wczoraj biegłem kolejne zawody na 10 km. Trasa raczej cała płaska. Po pierwszych trzech km sytuacja ta sama- puls niski, samopoczucie dobre a nogi nie są w stanie biec w tempie <3:30. Tempo spada do 3:35-3:40 i niemoc! Mimo prawie 30 stopni puls lekko przekraczał 180 bpm. Na mecie 36:25 i jeszcze większy niedosyt i pytanie „co jest grane ?!?!”

Baza moim zadaniem jest OK, interwały 1km bez problemu robię w 3:15-3:20, 2km w 3:20-3:25. W czasie 1km puls spokojnie pod koniec odcinka jest w granicach 185.
Nie mam problemów ze zrobieniem treningu typu 30x200m (3:20-3:25) p40’ (puls nie wychodzi powyżej II zakresu)
Przed zawodami zawsze trochę luzuję z treningami, więc biegam je na świeżości.

Moja życiówka z zeszłego roku to 34:31. na 5 km ~16:45. Biegam 50-80 km/tydz., piąty sezon.

Proszę o pomoc bo nie mam pojęcie co się dzieje. Sezon startowy w pełni, czas poprawiać życiówki a tu taka sytuacja.

[Runner11]

Może brakuje Ci prędkości?
Zamiast 30x200m po 40s zrób 10x200m po 32s

Ja mam taką samą życiówkę na dychę a na piątkę 45s szybciej i miałem całkiem inne odczucia (nogi mogły, płuca nie pozwalały)

[Mikuła]

Może brakuje Ci prędkości?
Zamiast 30x200m po 40s zrób 10x200m po 32s

Ja mam taką samą życiówkę na dychę a na piątkę 45s szybciej i miałem całkiem inne odczucia (nogi mogły, płuca nie pozwalały)

Interwały w tempie ~2:40 robię jako pobudzenie przed startem i też nie jest to dla mnie problemem. 5tka może być trochę nieaktualna, z zeszłego roku jest i biegnięta z treningu.

30x200m po 40s to trening w tlenie, puls z takiego treningu mam jakbym biegł II zakres (150-170-150-170 bpm) ale za to nogi trochę szybciej mogą popracować. Dzięki nim poprawiła mi się prędkość I zakresu.

Główny cel dla mnie to zejście poniżej 34 minut w tym sezonie. Nie wydaje mi się jakoś straszne tempo 3:24 przez 10 km...

Ta niemoc na zawodach to może być za mało siły biegowej, czy zajechane nogi czy może coś z akcentami u mnie nie tak?

[adam1adam]

formy brak no to po sezonie! nic nie wykombinujesz . Brak mocy to typowy
objaw albo okreslenie stan przetrenowania,.Jedyne co mozesz zrobic
to odpuscic z treningiem inaczej moze byc jeszcze gozej.
1. Albo tylko starty
2. Albo lagodny trening przez 2-3tyg. i wejcie w tempa
3. ogolne odpuszczenie tej czesci sezonu
Odpowiedz sobie tez, czy jestes typem startowym, czy treningowym?
tzn. dajesz z siebie wszystko na : zawodach albo treingu.

[Mikuła]

formy brak no to po sezonie! nic nie wykombinujesz . Brak mocy to typowy
objaw albo okreslenie stan przetrenowania,.Jedyne co mozesz zrobic
to odpuscic z treningiem inaczej moze byc jeszcze gozej.
1. Albo tylko starty
2. Albo lagodny trening przez 2-3tyg. i wejcie w tempa
3. ogolne odpuszczenie tej czesci sezonu
Odpowiedz sobie tez, czy jestes typem startowym, czy treningowym?
tzn. dajesz z siebie wszystko na : zawodach albo treingu.

Biegam max 80 km tygodniowo, przeważnie jest to 60-70. Tak sobie myślę i nie mogę wymyślić czym mógłbym się przetrenować. 5 treningów tygodniowo, 2 akcenty (1. 30x200 w środę, 2. II lub III zakres w sb/nd).
Na treningach nigdy nie biegam na 100%, zawsze z lekkim zapasem.
jak już decyduję się na zawody to planuję pobiec na 100%.
Nie mogę jednak po ostatnich dwóch występach powiedzieć, że to było 100%, bo w pierwszych miałem 178-180bpm, w drugich 181-183bpm (był upał, a rok wcześniej na tej samej trasie i pogodzie miałem 184-186 i wybiegałem 35:07), mój max: 194bpm.

[yacool]

Prędkość jest pochodną siły. Podbij siłę na podbiegach. To najprostsze rozwiązanie. Zrezygnuj na miesiąc z pozostałych akcentów. Zastąp je siłą i zostaw serce na podbiegach. Po 8-10 treningach sprawdź się na zawodach. Będziesz miał odpowiedź.

[Mikuła]

Prędkość jest pochodną siły. Podbij siłę na podbiegach. To najprostsze rozwiązanie. Zrezygnuj na miesiąc z pozostałych akcentów. Zastąp je siłą i zostaw serce na podbiegach. Po 8-10 treningach sprawdź się na zawodach. Będziesz miał odpowiedź.

Może rzeczywiście po skończeniu zimowych krosów mało podbiegów robiłem.
Z moich obserwacji zawsze najlepsze wyniki osiągałem na początku sezonu, kiedy byłem po etapie planu treningowego: wtorek- podbiegi, środa- II zakres (bez żadnych szybszych akcentów w tygodniu)
jakie treningi w tygodniu proponujesz? 2x zakończyć podbiegami? Jaka ilość, długość, przerwa, prędkość...? Co na pozostałych trzech treningach?

[Rolli]

Nie rozumie dlaczego rezygnowac z sezonu. Biegaj dalej. Biegaj takze interwaly zeby utrzymac VO2max na wysokim poziomi.

Ale VO2max nie jest twoim problemem, raczej tak jak pisze Runner11 brakuje Tobie wytrzymalosci szybkosciowej. To powoduje ze nie jestes odporny na wzrost mleczanu. Mleczan znow powoduje blokowanie aerobowej glikolizy i w ten sposob nie potrafisz, na wysokich obrotach,wykorzystac swojej dobrej wytrzymalosci... No ale to teoria.

Praktycznie mozesz poprawic 2 rzeczy: ekonomie ruchu lub wytrzymalosc szybkosciowo/tempowa.
Jak? Najlepiej biegajac powtórzenia, albo to co proponuje Yacool, podbiegi. Podbiegi jednak nie pomoga, jezeli masz juz wystarczajaco duzo sily (robisz sile? robisz podbiegi?) Dlatego dla mnie zawsze lepszym wyborem jest bardzo szybkie bieganie, najlepiej po stadionie.
Jakie jednostki? Na 34:30 powinienes od czasu do czasu pobiegac 6x400m w 70s na 4'P. Jezeli jest tobie to za szybko, zacznij od 6x200 (30s) puzniej 6x300 (48s)

Po 3-4 tygodniach powinno sie cos ruszyc. Przed glownymi zawodami zrob 5km w trupa.

To powinno pomoc... jezeli juz teraz nie osiagnales swojego limitu.

[yacool]

Potrzebujesz nowego bodźca. Im bardziej będzie się tydzień różnił od dotychczasowych tym lepiej. Szczegóły wykonania podbiegów nie są już tak istotne. Ma zaboleć. Ustal sobie krótkie do 200m i długie do 600m, na przykład. Takie doświadczenie da ci sporo informacji i podpowie na przyszłość, czego szukać w przypadku stagnacji. Jeżeli to nie stagnacja tylko osiągnięcie limitu, to ogranicza cię biomechanika. Tu już nie ma łatwych rozwiązań.

[Mikuła]

Nie rozumie dlaczego rezygnowac z sezonu. Biegaj dalej. Biegaj takze interwaly zeby utrzymac VO2max na wysokim poziomi.

Ale VO2max nie jest twoim problemem, raczej tak jak pisze Runner11 brakuje Tobie wytrzymalosci szybkosciowej. To powoduje ze nie jestes odporny na wzrost mleczanu. Mleczan znow powoduje blokowanie aerobowej glikolizy i w ten sposob nie potrafisz, na wysokich obrotach,wykorzystac swojej dobrej wytrzymalosci... No ale to teoria.

Praktycznie mozesz poprawic 2 rzeczy: ekonomie ruchu lub wytrzymalosc szybkosciowo/tempowa.
Jak? Najlepiej biegajac powtórzenia, albo to co proponuje Yacool, podbiegi. Podbiegi jednak nie pomoga, jezeli masz juz wystarczajaco duzo sily (robisz sile? robisz podbiegi?) Dlatego dla mnie zawsze lepszym wyborem jest bardzo szybkie bieganie, najlepiej po stadionie.
Jakie jednostki? Na 34:30 powinienes od czasu do czasu pobiegac 6x400m w 70s na 4'P. Jezeli jest tobie to za szybko, zacznij od 6x200 (30s) puzniej 6x300 (48s)

Po 3-4 tygodniach powinno sie cos ruszyc. Przed glownymi zawodami zrob 5km w trupa.

To powinno pomoc... jezeli juz teraz nie osiagnales swojego limitu.

Wydaje mi się, że dodanie podbiegów będzie dobrym rozwiązaniem. Wstyd się przyznać, ale podbiegi jako takie wykonywalem ostatni raz 3 miesiące temu. Siłę nóg robię raz w tygodniu na treningu na sali. Prędkość nie jest raczej moją słabą stroną, zawsze znajdę siłę na mocny, dłuższy finisz. Kiedy dokładnie zrobić tą piątkę w trupa. Jeżeli zawody mam w sobotę? Co potem do samych zawodów?

Co do wytrzymałości szybkosciowej to robię treningi typu 5km II zakres (~4:10)+5km Iii zakres (~3:40).

[Mikuła]

Potrzebujesz nowego bodźca. Im bardziej będzie się tydzień różnił od dotychczasowych tym lepiej. Szczegóły wykonania podbiegów nie są już tak istotne. Ma zaboleć. Ustal sobie krótkie do 200m i długie do 600m, na przykład. Takie doświadczenie da ci sporo informacji i podpowie na przyszłość, czego szukać w przypadku stagnacji. Jeżeli to nie stagnacja tylko osiągnięcie limitu, to ogranicza cię biomechanika. Tu już nie ma łatwych rozwiązań.

Podbiegi będą jak najbardziej nowym bodźcem. Długo ich nie robiłem. Może dobre będzie wrócenie do zimowych treningów, czyli wt: I plus podbiegi, śr: II. czw: I, sb: I plus podbiegi, nd: jakiś akcent- JAKI?

Co myslisz o bardzo szybkich, krótkich podbiegach typu 5x60m sprint w treningu pod 10 km?

Stagnacja to to raczej nie jest. 35 minut na dyche udało mi się złamać z czterech treningów tygodniowo. Teraz dodałem 5ty. Jednak do tej pory udało mi się dzięki niemu urwać tylko dodatkowe pół minuty...

[VAM]

Kolego Mikuła jesteś podjechany i tyle. Nie zdolność wejścia na wysokie tętna szczególnie w drugiej cześci startu zawodów to ewidentny objaw podjechania się.. Musisz trochę popuścić z obciążeniami, pobiegać z kimś słabszym luźno nie patrzeć na puls w trakcie pograć w kapsle itd. itd. I będzie dobrze. Pomysł kolegi Yacola który na podstawie danych przez ciebie podanych zalecił ci podbiegi pozostawiam bez komentarza.

[yacool]

Im szybciej i krócej biegasz podbieg tym większy wpływ na ruch mają ew. niedoskonałości techniczne. 150 metrów daje kopa, ale i większą kontrolę nad biegiem.

[Rolli]

Temat "podbiegi"...
Ten rodzaj treningow jest stosowany przez (prawie) wszystkich trenerow na swiecie. Ja ten rodzaj treningow osobiscie tez popieram, ale... jakos bez przekonania. Raczej tylko dlatego ze (prawie) wszyscy to robia.

Sam kiedys nigdy nie robilem podbiegow, bo ich nie lubialem i tak doszedlem do 34. Dopiero pozniej dolozylem podbiegi. Co prawda poprawilem jeszcze wyniki na 33, ale nie jestem przekonany, ze podbiegi mi w tym pomogly. Raczej 3x w tygodniu na stadionie bardzo szybkie bieganie.

A na podbiegach bylem i jestem bardzo slaby. Nawet jak dolozylem 3x podbiegi w tygodniu, tracilem na podbiegach bardzo duzo z biegaczami, ktorzy sa duzo wolniejsi ode mnie. Dlatego niekiedy dziwia mnie takie wypowiedzi: zrob 3x podbiegi to bedziesz fruwal... Tak, bedziesz fruwal po gorach. Po ulicy zostaja ci "górale" do teraz przewaznie za mna.

Ach, 2 moich ulubionych trenerow nigdy nie stosowali podbiegow i wytrenowali najnajnajlepszych.

[Rolli]

Co do wytrzymałości szybkosciowej to robię treningi typu 5km II zakres (~4:10)+5km Iii zakres (~3:40).

No widze ze nie przeczytales dokladnie co napisalem. Ty nie biegasz w ogole wytrzymalosci szybkosciowej.