Plan na maraton - realny
-
- Rozgrzewający Się
- Posty: 7
- Rejestracja: 27 mar 2017, 14:15
- Życiówka na 10k: 48:36
- Życiówka w maratonie: brak
Witam serdecznie,
Chciałbym się przedstawić i zasięgnąć porady.
Mam 41 lat, ważę 93 kg, regularnie biegam od około 1,5 roku. W tej chwili jest to 4 razy w tygodniu. Kilometraż na chwilę obecną 40 - 45. Raz w tygodniu piłka nożna 1,5 godziny.
Jestem świeżo po półmaratonie w Poznaniu, gdzie uzyskałem czas 1:53:36 - na treningach było lepiej, ale chyba nie był to mój dzień (niewyspanie, podróż).
Proszę o poradę odnośnie planu do maratonu we Wrocławiu, który będę biegł 10 września. Na jaki realny czas mam szansę, żeby dobrać odpowiedni program.
Pozdrawiam i z góry dziękuję.
Chciałbym się przedstawić i zasięgnąć porady.
Mam 41 lat, ważę 93 kg, regularnie biegam od około 1,5 roku. W tej chwili jest to 4 razy w tygodniu. Kilometraż na chwilę obecną 40 - 45. Raz w tygodniu piłka nożna 1,5 godziny.
Jestem świeżo po półmaratonie w Poznaniu, gdzie uzyskałem czas 1:53:36 - na treningach było lepiej, ale chyba nie był to mój dzień (niewyspanie, podróż).
Proszę o poradę odnośnie planu do maratonu we Wrocławiu, który będę biegł 10 września. Na jaki realny czas mam szansę, żeby dobrać odpowiedni program.
Pozdrawiam i z góry dziękuję.
- Adam Klein
- Honorowy Red.Nacz.
- Posty: 32176
- Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
- Życiówka na 10k: 36:30
- Życiówka w maratonie: 2:57:48
- Lokalizacja: Polska cała :)
Heferson. Nie myśl o jakimś konkretnym wyniku tylko weź się za solidny trening z priorytetem zgubienia na razie trochę kilogramów (dodaj sporo pracy siłowej) a dopiero za kilka miesięcy martw się czasem w półmaratonie.
- KrzysiekJ
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1571
- Rejestracja: 06 lis 2013, 16:29
- Życiówka na 10k: 38:00 z treningu
- Życiówka w maratonie: 2:57:26 atest
- Lokalizacja: Gdańsk
Zrozumiałem, że autor nie martwi się specjalnie czasem jaki uzyskał w połówce, ani swoją masą, tylko oczekuje porady co do przygotowania na maraton we wrześniu.
Pięć miesięcy to jest trochę czasu. Plany treningowe obejmują zwykle 3-4 miesiące.
Na początek proponowałbym
- odpocząć nieco po połówce,
- przez 3-4 tygodnie zbudować większy kilometraż,
- wprowadzić w międzyczasie przebieżki,
- zrobić sprawdzian na dychę
i wtedy wybrać plan treningowy adekwatny do osiągniętego kilometrażu i wyniku na 10km.
Albo bez sprawdzianu ocenić swój potencjalny poziom "maratoński" na podstawie wyniku z półmaratonu, co w chwili obecnej przekłada się na nieco ponad 4h.
Powodzenia.
Pięć miesięcy to jest trochę czasu. Plany treningowe obejmują zwykle 3-4 miesiące.
Na początek proponowałbym
- odpocząć nieco po połówce,
- przez 3-4 tygodnie zbudować większy kilometraż,
- wprowadzić w międzyczasie przebieżki,
- zrobić sprawdzian na dychę
i wtedy wybrać plan treningowy adekwatny do osiągniętego kilometrażu i wyniku na 10km.
Albo bez sprawdzianu ocenić swój potencjalny poziom "maratoński" na podstawie wyniku z półmaratonu, co w chwili obecnej przekłada się na nieco ponad 4h.
Powodzenia.
-
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1128
- Rejestracja: 22 mar 2013, 09:32
- Życiówka na 10k: 38:57
- Życiówka w maratonie: 3:04:19
- Lokalizacja: Warszawa
- Kontakt:
4 treningi w tygodniu, 40-50km tygodniowo, jeśli jest naprawdę sumiennie, przez 5 miesięcy, to już dość by myśleć o przebiegnięciu maratonu bez uszczerbku na zdrowiu. Przy twoich wynikach nie musisz myśleć o wielkim planie, regularne bieganie w pierwszym, drugim zakresie intensywności i spokojne budowanie bazy, połączone ze zdrowym trybem życia, dietą (bo jeśli nie masz 2m wzrostu, to jednak ważysz sporo) powinno ci wystarczyć na najbliższe tygodnie/miesiące. Na 12 przed startem możesz pomyśleć o odpaleniu planu treningowego z sieci.
Motto: ...by dzisiejszy trening był jutro tylko rozgrzewką.
Wyniki: 5km: 18:47 / 10km: 38:57 /15km: 59:53 / 21km: 1:23:56 / 42km: 3:04:19
Blog: Chodnikiem i szlakiem - biega.marcindabrowski.net
Facebook: Chodnikiem i szlakiem
Wyniki: 5km: 18:47 / 10km: 38:57 /15km: 59:53 / 21km: 1:23:56 / 42km: 3:04:19
Blog: Chodnikiem i szlakiem - biega.marcindabrowski.net
Facebook: Chodnikiem i szlakiem
-
- Rozgrzewający Się
- Posty: 7
- Rejestracja: 27 mar 2017, 14:15
- Życiówka na 10k: 48:36
- Życiówka w maratonie: brak
Dziękuję, za informację. Rzeczywiście muszę zgubić trochę kilogramów. Zdaję sobie sprawę, że bez tego ciężko będzie o dobre wyniki na każdym dystansie.
Ostatnie tygodnie (oprócz 2 przed startowych) wyglądały następująco:
wtorek - 5 km - 6:30/km
środa - 12 km - 5:30/km
czwartek piłka
sobota - 5 km - 6:30/km
niedziela - 18 km - 5:40/km
Oczywiście po każdym biegu rozciąganie i rolowanie.
Tempa, w których biegało mi się swobodnie. Ostatnie długie bieganie w niedzielę 2 tygodnie temu 17 km - 5:14/km, a na 18 km przyspieszyłem do 4:46.
Jak proponujecie Koledzy wydłużenie dystansów i ewentualne spowolnienie/przyspieszenie?
Pozdrawiam
Ostatnie tygodnie (oprócz 2 przed startowych) wyglądały następująco:
wtorek - 5 km - 6:30/km
środa - 12 km - 5:30/km
czwartek piłka
sobota - 5 km - 6:30/km
niedziela - 18 km - 5:40/km
Oczywiście po każdym biegu rozciąganie i rolowanie.
Tempa, w których biegało mi się swobodnie. Ostatnie długie bieganie w niedzielę 2 tygodnie temu 17 km - 5:14/km, a na 18 km przyspieszyłem do 4:46.
Jak proponujecie Koledzy wydłużenie dystansów i ewentualne spowolnienie/przyspieszenie?
Pozdrawiam
-
- Wyga
- Posty: 132
- Rejestracja: 21 gru 2010, 12:23
- Życiówka na 10k: 42:12
- Lokalizacja: Londyn
Ciekawie ulozylesz dlugosci i tempa - krotkie biegi biegasz wolniej, dlugie biegi szybciej. Na chlopski rozum sensowniej byloby odwrotnie
Mysle, ze spowolnilbym dlugie wybieganie, a zamiast tego zainwestowal w pozostale dni w szybsze biegi wytrzymalosciowe - 30-40 minut ciaglego biegu w tempie Twojego polmaratonu (wyjdzie godzina treningu z rozgrzewka/schlodzeniem), 3-4x10 minut w tempie na dyche na przerwie 3 minutowej (tez okolo godziny), nic wyczerpujacego. Zakladam, ze nie stoisz na bramce wiec pilka wystarczy jako trening szybkosciowy. Bieganie 5x w tygodniu tez pewnie by nie zaszkodzilo - 2 spokojne po 45 minut, jeden umiarkowany dlugas i dwa jak powyzej.
Mysle, ze spowolnilbym dlugie wybieganie, a zamiast tego zainwestowal w pozostale dni w szybsze biegi wytrzymalosciowe - 30-40 minut ciaglego biegu w tempie Twojego polmaratonu (wyjdzie godzina treningu z rozgrzewka/schlodzeniem), 3-4x10 minut w tempie na dyche na przerwie 3 minutowej (tez okolo godziny), nic wyczerpujacego. Zakladam, ze nie stoisz na bramce wiec pilka wystarczy jako trening szybkosciowy. Bieganie 5x w tygodniu tez pewnie by nie zaszkodzilo - 2 spokojne po 45 minut, jeden umiarkowany dlugas i dwa jak powyzej.
- Lisciasty
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 978
- Rejestracja: 13 lis 2011, 21:10
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Wrocław
Z nieco mniejszym stażem i podobną masą przebiegłem bez większego stękania w czasie 4:13,
myślę że jak dorzucisz trochę treningu siłowego, gimnastyki i stabilizacji, to we Wrocławiu za zającem 4:15
przelecisz bez kryzysów, z pełną satysfakcją i jeszcze coś tam po drodze pooglądasz :>
Choć Wrocek jest nieco męczący, bo większość wrześniowych maratonów jakoś w upale organizują,
więc trzeba biegać w dzień, a nie w nocy kiedy chłodniej
myślę że jak dorzucisz trochę treningu siłowego, gimnastyki i stabilizacji, to we Wrocławiu za zającem 4:15
przelecisz bez kryzysów, z pełną satysfakcją i jeszcze coś tam po drodze pooglądasz :>
Choć Wrocek jest nieco męczący, bo większość wrześniowych maratonów jakoś w upale organizują,
więc trzeba biegać w dzień, a nie w nocy kiedy chłodniej
Gdy na rzyci zgolę włoski, jestem piękny, jestem boski!
-
- Rozgrzewający Się
- Posty: 7
- Rejestracja: 27 mar 2017, 14:15
- Życiówka na 10k: 48:36
- Życiówka w maratonie: brak
Poproszę o ocenę, czy tak na najbliższe 3-4 tygodnie może być.
Wtorek - rozgrzewka, 10 km - 5:18 TP, schłodzenie, rozciąganie rolowanie
Środa - rozgrzewka, 4x10 minut - 4:55 (T 10km), schłodzenie, rozciąganie rolowanie
Czwartek - piłka nożna 1,5 h
Piatek - rozgrzewka, 10 km - 5:18 TP + 5 x przebieżki z przerwą 3 min, schłodzenie, rozciąganie rolowanie
Niedziela - rozgrzewka, 20 km - 6:10-6:15, rozciąganie, rolowanie
Pozdrawiam
Wtorek - rozgrzewka, 10 km - 5:18 TP, schłodzenie, rozciąganie rolowanie
Środa - rozgrzewka, 4x10 minut - 4:55 (T 10km), schłodzenie, rozciąganie rolowanie
Czwartek - piłka nożna 1,5 h
Piatek - rozgrzewka, 10 km - 5:18 TP + 5 x przebieżki z przerwą 3 min, schłodzenie, rozciąganie rolowanie
Niedziela - rozgrzewka, 20 km - 6:10-6:15, rozciąganie, rolowanie
Pozdrawiam
- barcel
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1107
- Rejestracja: 16 wrz 2011, 10:58
Moim zdaniem straszna młócka. Chyba za dużo tego wszystkiego. Ja bym proponował zmiany:Heferson pisze:Poproszę o ocenę, czy tak na najbliższe 3-4 tygodnie może być.
Wtorek - rozgrzewka, 10 km - 5:18 TP, schłodzenie, rozciąganie rolowanie
Środa - rozgrzewka, 4x10 minut - 4:55 (T 10km), schłodzenie, rozciąganie rolowanie
Czwartek - piłka nożna 1,5 h
Piatek - rozgrzewka, 10 km - 5:18 TP + 5 x przebieżki z przerwą 3 min, schłodzenie, rozciąganie rolowanie
Niedziela - rozgrzewka, 20 km - 6:10-6:15, rozciąganie, rolowanie
Pozdrawiam
Wtorek - 10 km - 6:00 Spokojnie, rozciąganie rolowanie + ćwiczenia ogólnorozwojowe (spręzystość, dynamika, siła ogólna)
Środa - rozgrzewka, 10 km - 5:18 TP + 5 x przebieżki /powrót marszem , schłodzenie, rozciąganie rolowanie
Czwartek - piłka nożna 1,5 h
Piatek - rozgrzewka, 4x10 minut - 4:55 (T 10km), schłodzenie, rozciąganie rolowanie
Niedziela - rozgrzewka, 20 km - 6:10-6:15, rozciąganie, rolowanie
coś takiego może ??
-
- Rozgrzewający Się
- Posty: 7
- Rejestracja: 27 mar 2017, 14:15
- Życiówka na 10k: 48:36
- Życiówka w maratonie: brak
Witam,
Wracam po krótkiej przerwie. Obiecałem, że napiszę jak postępy. Udało się zrzucić 3 kg.Wprowadziłem Wasze wskazówki w życie i skorzystałem częściowo z planu ASICS-a pod maraton, z modyfikacjąmi przez Was sugerowanymi. Wczoraj biegłem półmaraton w Grodzisku i jestem bardzo zadowolony. Czas osiągnięty 1:48:32. (od Pozania poprawiony ponad 5 minut). Biegło się pomimo upału lekko. Pierwsza połówka wolniej w okolicach 5:08-5:10 później przyspieszyłem, ostatnie 5 km średnia 4:50. Na mecie w niezłej formie, rzekłbym z lekkim zapasem.
Pozdrawiam
Wracam po krótkiej przerwie. Obiecałem, że napiszę jak postępy. Udało się zrzucić 3 kg.Wprowadziłem Wasze wskazówki w życie i skorzystałem częściowo z planu ASICS-a pod maraton, z modyfikacjąmi przez Was sugerowanymi. Wczoraj biegłem półmaraton w Grodzisku i jestem bardzo zadowolony. Czas osiągnięty 1:48:32. (od Pozania poprawiony ponad 5 minut). Biegło się pomimo upału lekko. Pierwsza połówka wolniej w okolicach 5:08-5:10 później przyspieszyłem, ostatnie 5 km średnia 4:50. Na mecie w niezłej formie, rzekłbym z lekkim zapasem.
Pozdrawiam
-
- Rozgrzewający Się
- Posty: 7
- Rejestracja: 27 mar 2017, 14:15
- Życiówka na 10k: 48:36
- Życiówka w maratonie: brak
Witam,
Wczoraj zaliczyłem debiut w maratonie we Wrocławiu. Zrealizowałem plan treningowy ze strony ASiCS-a. Zakładał przebiegnięcie maratonu w czasie 3:55, ale ze względu, że był to 1 maraton stwierdziłem z żoną, która również debiutowała na tym dystansie, że pobiegniemy wolniej. Udało się przebiec bez żadnych kryzysów w czasie 4:11:40. Tempo od początku do końca prawie równe 5:55 -5:57.
Forma na mecie również niezła. Myślę, że decyzja o zwolnieniu była rozsądna, bo w głowie została radość z osiągniętego celu i samopoczucie na mecie. A jeśli chodzi o sam maraton - organizacja super, szczególnie punkty odżywcze, które były praktycznie co 2km.
Pozdrawiam i gratuluję wszystkim, którzy dobiegli do mety.
Wczoraj zaliczyłem debiut w maratonie we Wrocławiu. Zrealizowałem plan treningowy ze strony ASiCS-a. Zakładał przebiegnięcie maratonu w czasie 3:55, ale ze względu, że był to 1 maraton stwierdziłem z żoną, która również debiutowała na tym dystansie, że pobiegniemy wolniej. Udało się przebiec bez żadnych kryzysów w czasie 4:11:40. Tempo od początku do końca prawie równe 5:55 -5:57.
Forma na mecie również niezła. Myślę, że decyzja o zwolnieniu była rozsądna, bo w głowie została radość z osiągniętego celu i samopoczucie na mecie. A jeśli chodzi o sam maraton - organizacja super, szczególnie punkty odżywcze, które były praktycznie co 2km.
Pozdrawiam i gratuluję wszystkim, którzy dobiegli do mety.
- adam99
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1027
- Rejestracja: 11 lip 2016, 16:12
- Życiówka na 10k: 40'20"
- Życiówka w maratonie: 3:13:21
- Lokalizacja: Słupsk
Gratuluję
Wysłane z mojego D5503 .
Wysłane z mojego D5503 .
5km - 20:02; 10km - 40:20; HM - 1:26:37; M - 3:13:21
"Wyniki nie przychodzą wtedy kiedy ich oczekujemy ale wtedy kiedy jesteśmy na nie gotowi"
Mój Blog
Komentarze
Garmin
"Coco jambo i do przodu..."
"Wyniki nie przychodzą wtedy kiedy ich oczekujemy ale wtedy kiedy jesteśmy na nie gotowi"
Mój Blog
Komentarze
Garmin
"Coco jambo i do przodu..."
- Marc.Slonik
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 2004
- Rejestracja: 20 sie 2014, 16:45
- Życiówka na 10k: 44:12
- Życiówka w maratonie: 3:23:55
- Lokalizacja: Bruksela, Belgia
- Kontakt:
Brawo. Gratuluję wytrwałości i wyniku. To teraz czas wybrać maraton na wiosnę!
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690