Teraz jest Pn, 1 maja 2017, 04:27

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 11 ] 
Autor Wiadomość
 Tytuł: Plan na maraton - realny
Nowy postNapisane: Pn, 27 marca 2017, 14:26 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): Pn, 27 marca 2017, 14:15
Posty: 5
Witam serdecznie,
Chciałbym się przedstawić i zasięgnąć porady.
Mam 41 lat, ważę 93 kg, regularnie biegam od około 1,5 roku. W tej chwili jest to 4 razy w tygodniu. Kilometraż na chwilę obecną 40 - 45. Raz w tygodniu piłka nożna 1,5 godziny.
Jestem świeżo po półmaratonie w Poznaniu, gdzie uzyskałem czas 1:53:36 - na treningach było lepiej, ale chyba nie był to mój dzień (niewyspanie, podróż).
Proszę o poradę odnośnie planu do maratonu we Wrocławiu, który będę biegł 10 września. Na jaki realny czas mam szansę, żeby dobrać odpowiedni program.
Pozdrawiam i z góry dziękuję.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Plan na maraton - realny
Nowy postNapisane: Pn, 27 marca 2017, 14:44 
Offline
Redaktor Naczelny
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 10 lipca 2002, 15:20
Posty: 27788
Lokalizacja: Polska cała :)
Heferson. Nie myśl o jakimś konkretnym wyniku tylko weź się za solidny trening z priorytetem zgubienia na razie trochę kilogramów (dodaj sporo pracy siłowej) a dopiero za kilka miesięcy martw się czasem w półmaratonie.

_________________
Bieganie.pl


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Plan na maraton - realny
Nowy postNapisane: Pn, 27 marca 2017, 15:41 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 listopada 2013, 17:29
Posty: 1161
Lokalizacja: Gdańsk
Zrozumiałem, że autor nie martwi się specjalnie czasem jaki uzyskał w połówce, ani swoją masą, tylko oczekuje porady co do przygotowania na maraton we wrześniu.

Pięć miesięcy to jest trochę czasu. Plany treningowe obejmują zwykle 3-4 miesiące.
Na początek proponowałbym
- odpocząć nieco po połówce,
- przez 3-4 tygodnie zbudować większy kilometraż,
- wprowadzić w międzyczasie przebieżki,
- zrobić sprawdzian na dychę
i wtedy wybrać plan treningowy adekwatny do osiągniętego kilometrażu i wyniku na 10km.

Albo bez sprawdzianu ocenić swój potencjalny poziom "maratoński" na podstawie wyniku z półmaratonu, co w chwili obecnej przekłada się na nieco ponad 4h.

Powodzenia.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Plan na maraton - realny
Nowy postNapisane: Pn, 27 marca 2017, 16:36 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pt, 22 marca 2013, 10:32
Posty: 812
Lokalizacja: Warszawa
4 treningi w tygodniu, 40-50km tygodniowo, jeśli jest naprawdę sumiennie, przez 5 miesięcy, to już dość by myśleć o przebiegnięciu maratonu bez uszczerbku na zdrowiu. Przy twoich wynikach nie musisz myśleć o wielkim planie, regularne bieganie w pierwszym, drugim zakresie intensywności i spokojne budowanie bazy, połączone ze zdrowym trybem życia, dietą (bo jeśli nie masz 2m wzrostu, to jednak ważysz sporo) powinno ci wystarczyć na najbliższe tygodnie/miesiące. Na 12 przed startem możesz pomyśleć o odpaleniu planu treningowego z sieci.

_________________
Motto: ...by dzisiejszy trening był jutro tylko rozgrzewką.
Wyniki: 1km: 3:09 / 5km: 18:47 / 10km: 39:34 / 21km: 1:25:21 / 42km: 3:06:05
Blog: Chodnikiem i szlakiem - biega.marcindabrowski.net
Facebook: Chodnikiem i szlakiem


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Plan na maraton - realny
Nowy postNapisane: Pn, 27 marca 2017, 21:27 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): Pn, 27 marca 2017, 14:15
Posty: 5
Dziękuję, za informację. Rzeczywiście muszę zgubić trochę kilogramów. Zdaję sobie sprawę, że bez tego ciężko będzie o dobre wyniki na każdym dystansie.
Ostatnie tygodnie (oprócz 2 przed startowych) wyglądały następująco:
wtorek - 5 km - 6:30/km
środa - 12 km - 5:30/km
czwartek piłka
sobota - 5 km - 6:30/km
niedziela - 18 km - 5:40/km
Oczywiście po każdym biegu rozciąganie i rolowanie.

Tempa, w których biegało mi się swobodnie. Ostatnie długie bieganie w niedzielę 2 tygodnie temu 17 km - 5:14/km, a na 18 km przyspieszyłem do 4:46.

Jak proponujecie Koledzy wydłużenie dystansów i ewentualne spowolnienie/przyspieszenie?

Pozdrawiam


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Plan na maraton - realny
Nowy postNapisane: Wt, 28 marca 2017, 11:27 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Wt, 21 grudnia 2010, 13:23
Posty: 120
Lokalizacja: Londyn
Ciekawie ulozylesz dlugosci i tempa - krotkie biegi biegasz wolniej, dlugie biegi szybciej. Na chlopski rozum sensowniej byloby odwrotnie :)

Mysle, ze spowolnilbym dlugie wybieganie, a zamiast tego zainwestowal w pozostale dni w szybsze biegi wytrzymalosciowe - 30-40 minut ciaglego biegu w tempie Twojego polmaratonu (wyjdzie godzina treningu z rozgrzewka/schlodzeniem), 3-4x10 minut w tempie na dyche na przerwie 3 minutowej (tez okolo godziny), nic wyczerpujacego. Zakladam, ze nie stoisz na bramce ;) wiec pilka wystarczy jako trening szybkosciowy. Bieganie 5x w tygodniu tez pewnie by nie zaszkodzilo - 2 spokojne po 45 minut, jeden umiarkowany dlugas i dwa jak powyzej.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Plan na maraton - realny
Nowy postNapisane: Wt, 28 marca 2017, 11:42 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): Pn, 27 marca 2017, 14:15
Posty: 5
Witam,

Dzięki za odpowiedź. Dzisiaj zrobię delikatne rozbieganie 5-6 km swobodnie, a od poniedziałku ruszę wg Waszych wskazówek.
No i waga - zaczynam walkę w kuchni :echech:


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Plan na maraton - realny
Nowy postNapisane: Wt, 28 marca 2017, 22:34 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 13 listopada 2011, 22:10
Posty: 854
Lokalizacja: Wrocław
Z nieco mniejszym stażem i podobną masą przebiegłem bez większego stękania w czasie 4:13,
myślę że jak dorzucisz trochę treningu siłowego, gimnastyki i stabilizacji, to we Wrocławiu za zającem 4:15
przelecisz bez kryzysów, z pełną satysfakcją i jeszcze coś tam po drodze pooglądasz :>
Choć Wrocek jest nieco męczący, bo większość wrześniowych maratonów jakoś w upale organizują,
więc trzeba biegać w dzień, a nie w nocy kiedy chłodniej ;)

_________________
Gdy na rzyci zgolę włoski, jestem piękny, jestem boski!


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Plan na maraton - realny
Nowy postNapisane: Cz, 30 marca 2017, 12:01 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): Pn, 27 marca 2017, 14:15
Posty: 5
Poproszę o ocenę, czy tak na najbliższe 3-4 tygodnie może być.

Wtorek - rozgrzewka, 10 km - 5:18 TP, schłodzenie, rozciąganie rolowanie
Środa - rozgrzewka, 4x10 minut - 4:55 (T 10km), schłodzenie, rozciąganie rolowanie
Czwartek - piłka nożna 1,5 h
Piatek - rozgrzewka, 10 km - 5:18 TP + 5 x przebieżki z przerwą 3 min, schłodzenie, rozciąganie rolowanie
Niedziela - rozgrzewka, 20 km - 6:10-6:15, rozciąganie, rolowanie

Pozdrawiam


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Plan na maraton - realny
Nowy postNapisane: Cz, 30 marca 2017, 12:16 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pt, 16 września 2011, 10:58
Posty: 1012
Heferson napisał(a):
Poproszę o ocenę, czy tak na najbliższe 3-4 tygodnie może być.

Wtorek - rozgrzewka, 10 km - 5:18 TP, schłodzenie, rozciąganie rolowanie
Środa - rozgrzewka, 4x10 minut - 4:55 (T 10km), schłodzenie, rozciąganie rolowanie
Czwartek - piłka nożna 1,5 h
Piatek - rozgrzewka, 10 km - 5:18 TP + 5 x przebieżki z przerwą 3 min, schłodzenie, rozciąganie rolowanie
Niedziela - rozgrzewka, 20 km - 6:10-6:15, rozciąganie, rolowanie

Pozdrawiam


Moim zdaniem straszna młócka. Chyba za dużo tego wszystkiego. Ja bym proponował zmiany:

Wtorek - 10 km - 6:00 Spokojnie, rozciąganie rolowanie + ćwiczenia ogólnorozwojowe (spręzystość, dynamika, siła ogólna)
Środa - rozgrzewka, 10 km - 5:18 TP + 5 x przebieżki /powrót marszem , schłodzenie, rozciąganie rolowanie
Czwartek - piłka nożna 1,5 h
Piatek - rozgrzewka, 4x10 minut - 4:55 (T 10km), schłodzenie, rozciąganie rolowanie
Niedziela - rozgrzewka, 20 km - 6:10-6:15, rozciąganie, rolowanie

coś takiego może ??


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Plan na maraton - realny
Nowy postNapisane: Cz, 30 marca 2017, 21:09 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): Pn, 27 marca 2017, 14:15
Posty: 5
Rzeczywiście Barcel, chybaTwoja propozycja jest lepsza. Polatam trochę wg tego planu i dam znać, jakie efekty.
Pozdrawiam


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 11 ] 

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 16 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Szukaj:
Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL