10 km poniżej 50 min

[webostin]

Chcę podzielić sie z Wami treningiem, który sobie wymyśliłem sam. Jeśli macie jakieś uwagi to będę wdzięczny.

AKTUALNY REKORD NA 10KM: 51:47
CEL: <50 I NIE ZROBIĆ SOBIE KRZYWDY

OSTATNIA DYACHA W: 1:05:00 (treningowe tempo)
OSTATNI TRENING 7 KM W TEMPIE 6MIN/KM
WAGA: 87 KG,
WZROST: 183 CM
BMI: 26
WIEK: 30
TYGODNIOWO KM (ŚREDNIA Z 20 TYG WSTECZ): 13,40 KM
NAJDŁUŻSZY DYSTANS: 14 KM (4 MIESIĄCE WSTECZ)
REGULARNY TRENING OD: 12 MIESIĘCY I 2 TYGODNI
BIEG NA 100 M : 14.4 SEK (6 miesięcy temu)
CZAS DO BIEGU: 10 TYGODNI

MOJA PROPOZYCJA TRENINGU:
WZMOCNIENIE MIĘŚNI TUŁOWIA
ZWIĘKSZENIE ŚREDNIEGO KILOMETRAŻU
CZYLI:

ND:
ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE (2-3MIN)
BIEG 10 KM TEMPO 6 MIN LUB 1H NA BASENIE LUB 2-3H NA ROWERZE

PN. - - WOLNE - -

WT.
ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE (2-3MIN)
BIEG 7 KM TEMPO PIERWSZE 3KM (5MIN) POTEM 6:30

ŚR.
BRZUSZKI, PRZYSIADY, SKŁONY TUŁOWIA,
ROZCIĄGANIE STATYCZNE (MIN 15MIN)

CZW.
ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE (2-3MIN)
BIEG 7KM TEMPO 6 MIN (CO 1KM SPRINT NA 10 SEK)

PT - - WOLNE - -

SO
BARKI, BICEPS, KLATA
– Z LEKKIM OBCIĄŻENIEM 6 KG NA RĘKĘ
– ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: ILE WYTRZYMAM
ROZCIĄGANIE STATYCZNE (MIN 15MIN)

[marcinnek_]

Dwie uwagi na szybko, jeśli dobrze rozumiem twój system notowania treningów:

BIEG 7 KM TEMPO PIERWSZE 3KM (5MIN) POTEM 6:30

Lepiej zacząć wolniej, skończyć szybciej. Czyli 4km@6:30 + 3km@5:00.

BIEG 7KM TEMPO 6 MIN (CO 1KM SPRINT NA 10 SEK)

10 sek to nawet nie zdążysz się rozpędzić. Proponowałbym 100m lub 30 sekund. To tempo przebieżek musisz poczuć, aparat ruchu musi mieć chwilę, by się zaadoptować do wysokich prędkości i poprawić swoją ekonomię. W 10 sekund tego nie zrobi.

[Shadow1]

Cześć.
Ja mam ten sam cel, tylko za 8 tygodni. Właśnie kończę 4 tydzień planu p. M. Bartoszaka 10 km w 50 minut 12 tygodni. Zobacz, może Ci podpasuje. Akcenty biegam zgodnie z planem, dodatkowo robię trening zamiast 75% tętna 7km - 10 km w tempie 6-6'15 i jeden długi zamiast 11km tętno 70% - robię 14-15 km w tempie 6.30-6.40 (ok. 90-100 minut). Tygodniowy kilometraż mniej więcej 32-35 km. Fajny plan, na mój poziom to trochę wymagający, ale na razie do zrobienia. Ty życiówkę masz lepszą ode mnie (ja na treningu pobiegłem 53.40, potem prawie rok przerwy i teraz biegam od października 2016 z dwiema 2-tygodniowymi przerwami grudzień i luty). Ponieważ masz 10 tygodni, ja bym odpuścił tygodnie regeneracyjne (tydzień 4 i 9), a resztę jak w planie. Do długiego biegu możesz dorzucić na koniec przebieżki, ale tak jak kolega wyżej napisał - ok. 20-30 sekundowe. Oczywiście wszystkie ćwiczenia poza bieganiem myślę, że tylko na plus. Acha, Tobie powinno być łatwiej - ja mam 10 lat więcej i bmi w granicach 23-23,5. Jeszcze jedno - ponoć plan działa i jak się go zrealizuje to nie powinno być problemu ze złamaniem 50 minut. Chociaż mi się na razie wydaje, że to daleka droga i będzie ciężko.
Pozdrawiam

[marcinnek_]

Bartoszak ma bardzo dobry plan. Na pewno lepszy niż większość z nas jest w stanie sama sobie ułożyć na podstawie lektury internetu i branżowych gazetek. Tygodnie regeneracyjne 4 i 9 mają jak najbardziej sens. Szczególnie 9-ty by mieć z czego docisnąć w tyg 10 i 11 a potem odpuścić przed samym startem. Jeśli autor wątku jest na wystarczającym poziomie i jest już w sensownym treningu (objętościowo), to może zacząć po prostu od 3-ego tygodnia.

[b@rto]

Stawiam, że tydzień 4 i 9 jest jednym z najważniejszych w tym planie. Forma rośnie gdy odpoczywamy, czyli robimy mocne 3 tygodnie, 4. tydzień odpoczywamy (robimy lekkie treningi) i następuje wzrost formy.

[Shadow1]

Na pewno macie rację. Mi po prostu z racji choroby wypadł 2 tydzień, więc zrezygnowałem z przerwy w 4. Ale jak zdrowie dopisze to regeneracyjny 9 oczywiście zostawię. Faktycznie, chyba sensowniejsze jest rozpiczęcie od 3 tygodnia, ale dla mnie np. był ciężki (4x1 km po 4'48) i nie wiem, czy gdybym nie robił dwóch poprzednich to nie wiem, czy dałbym radę.
Pozdrawiam

[webostin]

to ten plan:
https://bieganie.pl/?cat=19&id=422&show=1
?

a wyjaśnicie proszę co to jest:

2km+3x1km(4’48/km)
p3’30trucht+2km

Ten plan treningów zakłada tylko bieganie.
Rozumiem że resztę ćwiczeń we własnym zakresie trzeba dopisać. Zgadza się?

[Logadin]

2km+3x1km(4’48/km)
p3’30trucht+2km

Wpierw biegniesz lekko 2km
Potem biegniesz 3 razy po 1km w tempie 4:48min/km, gdzie pomiędzy tymi kilometrówkami masz 3:30min przerwy w truchcie
Na koniec biegniesz lekko 2km

"Rozumiem że resztę ćwiczeń we własnym zakresie trzeba dopisać. Zgadza się?" tak

[webostin]

a zna ktoś jakiś trening (poniżej 50min/10km) gdzie jest mniej kilometrów/tydzien? Mniej niż w tym planie M. Bartoszaka

[Sikor]

Nie wiem ile jest w planie Bartoszaka, ale w ponizszym planie masz mala objetosc moim zdaniem.

Maksymalna objetosc, to 23-25km/tydzien jak dobrze zerknalem:

https://treningbiegacza.pl/plany-trenin ... w-tygodniu

[Shadow1]

Tylko że kolega ma start za 10 tygodni, a Twój plan jest na 24...
Może rób po prostu akcenty jak w planie M. Bartoszaka a pozostałe treningi krócej? Chociaż myślę, że i tak nie są bardzo obciążające (przeważnie 7 i 11 km) - ja w każdym razie traktuję je jako minimum, a jak tylko mogę to je wydłużam.
Acha - dokładnie to jest ten plan, który podałeś.
Pozdrawiam

[webostin]

chciałbym wydłużać ale boję się o kontuzję. Przebiegnąć 12-15km to nie problem dla mnie z wytrzymałością ale po takim dystansie kolano mnie lekko pobolewa. Kilka lat temu miałem dość poważną kontuzję z tym kolanem - właśnie poprzez bieganie 20-25km z nadwagą. Ogólnie jak biegam do 10 km (do 25km tyg) to jest OK.

Przerobiłem trochę ten plan pod siebie (największa objętość to 10km).
Jeszcze jedno pytanie 75% to jest procent maksymalnego tętna czy na 75% naszych możliwości.
I jeszcze te biegi przed akcentami (zazwyczaj 2km) w jakim tempie?

[b@rto]

Jeszcze jedno pytanie 75% to jest procent maksymalnego tętna czy na 75% naszych możliwości.

A to się czymś różni? Tempo konwersacyjne, bieg swobodny.

I jeszcze te biegi przed akcentami (zazwyczaj 2km) w jakim tempie?

W tempie swobodnym - te 2 km ma służyć rozgrzaniu mięśni. Wiadomo - nie maszeruj, ale też nie gnaj jakby świat się kończył. Spokojnie się rozgrzej.

[Shadow1]

Pomimo, że mam pulsometr, to ja te treningi 70-75% to biegam na tempo. To znaczy staram się, ale z reguły mi się to nie udaje i biegam np. 10-15 km ok. 80% tempa max.
Pozdrawiam

[marcinnek_]

Dla osoby na poziomie 50min/10km tempo Easy to coś koło 6:05-6:30. Szybciej jak 6:00 nie biegaj takich treningów i rozgrzewek.