Testy sprawnościowe do Służby Celnej

Biegowe "citius, altius, fortius": miejsce dla tych którzy chca biegac dalej i szybciej.
igor91
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 8
Rejestracja: 25 paź 2016, 19:25
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Witam. Zacznę prosto z mostu. Złożyłem właśnie dokumenty do Służby Celnej i czeka mnie test sprawnościowy w postaci 4 prób, z których jedna mnie przeraża. Jest to bieg na 1000 m, który żeby zaliczyć trzeba przebiec poniżej 4:45. Napiszę od razu, że bieganie nie jest mi obce, jednak dawno tego nie robiłem, trochę zaniedbałem kondycję przez papierosy i chciałbym generalnie przebiec ten dystans w granicach 4:30-4:40, żeby mieć jakieś tam zaplecze czasowe. Moje parametry, nie wiem czy przydatne czy nie, ale podam: 25 lat/185 cm/70 kg. Ile i czasu w tygodniu należy poświęcić na bieganie, żeby uzyskać czas najlepiej poniżej 4:45? Pozdrawiam. Sprawnościówka za ok miesiąc czasu.
New Balance but biegowy
Awatar użytkownika
jarjan
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1665
Rejestracja: 23 lis 2008, 20:56

Nieprzeczytany post

a w ile biegasz ten 1km teraz?
Biegam, więc jestem. :)

pozdrawiam
Jarosław
igor91
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 8
Rejestracja: 25 paź 2016, 19:25
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Wiesz co, dziś tak naprawdę od długiego czasu zacząłem biegać, włączyłem endomondo w telefonie i zmierzyło mi 4:43. Ale jak dobiegłem to myślałem, że wypluję płuca i chciało mi się wymiotować. Spowodowane to jest długą absencją jeśli chodzi o średnio i długodystansówki. W czasie się mieszczę, ale jest to na styk. Problem w tym, że chcę dobiec w miarę "spokojnie" z zapleczem chociaż tych 10 sekund, bo wiesz, dzień dniu nierówny. W dzień zawodów mogę pobiec np. 4:46 i lipa. Chcę mieć tak około 4:30. Da się urwać 10-15 sekund w miesiąc?
Awatar użytkownika
jarjan
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1665
Rejestracja: 23 lis 2008, 20:56

Nieprzeczytany post

Spoko.

Wystarczy jak przez najbliższe 4 tygodnie zrobisz 2 treningi szybkościowe w tygodniu + 1-2 biegi w tygodniu spokojne (wolne) 5-8km.

Te treningi szybkościowe to np.

wtorek:
3 km spokojnej rozgrzewki + kilka (4-5) żywszych przebieżek + rozciąganie
+
4(na początku)-6 x 600-700m w tempie 4:30-4:35, przerwa ok 2 min w truchcie albo statyczna
+
1-2 km schłodzenia - spokojny bieg

sobota:
3 km spokojnej rozgrzewki + kilka (4-5) żywszych przebieżek + rozciąganie
+
4(na początku)-6 x 1000-1200m w tempie 4:50-4:55, przerwa 500m w truchcie.
+
1-2 km schłodzenia - spokojny bieg.

Te szybkie odcinki: 4 - w 1. tygodniu, 5 - w 2 tyg. , 6 -w 3. tyg.

W 3. tygodniu możesz sobie zrobić test - 1km równo od startu po 4:30/km, lepiej nieco(!) wolniej zacząć i potem gonić niż zacząć za szybko.
Biegam, więc jestem. :)

pozdrawiam
Jarosław
Morcin
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 225
Rejestracja: 12 wrz 2012, 22:48
Życiówka na 10k: 36:55
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Igor91 a jesteś w stanie przebiec równym tempem 40 minut ?
Bo kolega rozpsiał Ci dobry plan , ale na początek wydaję mi się nieco wymagający . Jesteś raczej szczupły , więc dziwie się że nie jesteś w stanie pobiec pon iżej 4min/km bez treningu .
igor91
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 8
Rejestracja: 25 paź 2016, 19:25
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Bardzo dziękuję za pomoc. Na pewno skorzystam z tego harmonogramu. Co do biegu na 1km poniżej 4 minut. Kiedyś owszem, jako nastolatek biegałem takie dystansy w czasie ok 3:50 na kilometr. Ale siedząca praca i wieloletnie palenie papierosów pozbawiło mnie kondycji. Teraz jestem na etapie zrywania z nałogiem i zwiększania aktywności fizycznej. Chciałbym wrócić do kondycji sprzed lat i jestem zmotywowany. Co do Twojego pytania czy mogę biec ciągle przez 40 minut to tak, mogę. Tylko zwyczajnym truchtem.
Morcin
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 225
Rejestracja: 12 wrz 2012, 22:48
Życiówka na 10k: 36:55
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

To możesz realizować ten plan .
igor91
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 8
Rejestracja: 25 paź 2016, 19:25
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Proszę Państwa, jeszcze mam takie pytanie. Dzisiaj dobrze się rozgrzałem i podszedłem do tego testu na 100% na kilometr. Włączyłem endomondo i przebiegłem ten kilometr w 4:14, z tym że miałem kilkusekundową przerwę na zawiązanie buta i wtedy na chwilkę zatrzymałem czas, po czym znów go odpaliłem jak zacząłem biec. Czy mogę więc ten kilometr z zawiązaniem buta potraktować w miarę uczciwie?
Awatar użytkownika
Skoor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 9661
Rejestracja: 03 maja 2013, 08:18
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Nie. I nie możesz go nawet potraktować uczciwie gdy odmierzasz go przez endo. Idź na 400m bieżnię i tam sobie zrób test, a jak nie masz bieżni to mało ruchliwa droga i licz słupki które są co 100m
marek84
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3659
Rejestracja: 06 sie 2014, 22:31
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: stara i nieaktualna
Lokalizacja: Wroclaw, POL
Kontakt:

Nieprzeczytany post

jarjan pisze:4(na początku)-6 x 600-700m w tempie 4:30-4:35, przerwa ok 2 min w truchcie albo statyczna
Jeśli kilometr na maksa pobiegł w 4"43, to przecież nie pobiegnie w życiu treningu 4-6 x 600-700m na przerwie 2 minuty w tempie 4:30-4:35.
jarjan pisze:4(na początku)-6 x 1000-1200m w tempie 4:50-4:55, przerwa 500m w truchcie.
Tego też w zyciu nie pobiegnie. Napisał, że pobiegł w 4:43, a Ty mu dajesz do pobiegnięcia 4-6x1000 10sek wolniej i to na krótkiej przerwie ????
igor91 pisze:Proszę Państwa, jeszcze mam takie pytanie. Dzisiaj dobrze się rozgrzałem i podszedłem do tego testu na 100% na kilometr. Włączyłem endomondo i przebiegłem ten kilometr w 4:14, z tym że miałem kilkusekundową przerwę na zawiązanie buta i wtedy na chwilkę zatrzymałem czas, po czym znów go odpaliłem jak zacząłem biec. Czy mogę więc ten kilometr z zawiązaniem buta potraktować w miarę uczciwie?
Nie, nie możesz. Przerwa = odpoczynek, jak na zawodach/sprawdzianie staniesz zawiązać buta, to nikt Ci czasu nie zatrzyma. Jak Skoor napisał: przejedź się na stadion, gdzie jest odmierzona bieżnia. Pobiegnij 1km (2,5 okrążenia, linię startu do 200m powinieneś mieć przed wirażem po drugiej stronie niż meta). Przebiegnij 2,5 okrążenia i napisz ile Ci zajęło - będzie można coś więcej powiedzieć, a przede wszystkim sam będziesz wiedział na co Cie naprawdę stać.
biegam ultra i w górach :)
hansel
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 361
Rejestracja: 18 wrz 2014, 15:10
Życiówka na 10k: 39
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Zrobi ten plan. Na samym początku może być ciężko, ale po którymś treningu będzie bez problemu. Może tylko w pierwszym tygodniu lepiej byłoby bez biegania konkretnych odcinków tylko spokojne kilka km i wpleść w to przebieżki.
Gość o parametrach 25 lat/185 cm/70 kg, jak pisze nie jest kaleką więc po miesiącu jakiegokolwiek biegania powinien zejść do 4:00 na km moim zdaniem.
Weź pod uwagę, że 4:43 pobiegł w pierwszym jakimkolwiek wyjściu na bieganie po kilkuletniej przerwie.
marek84
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3659
Rejestracja: 06 sie 2014, 22:31
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: stara i nieaktualna
Lokalizacja: Wroclaw, POL
Kontakt:

Nieprzeczytany post

hansel pisze:Weź pod uwagę, że 4:43 pobiegł w pierwszym jakimkolwiek wyjściu na bieganie po kilkuletniej przerwie.
I to znaczy, żeby w kolejnym tygodniu dawać mu 2 akcenty: 4x600 po 4:35 oraz 4x1000m po 4:55 i wszystko na krótkich przerwach?
Przecież nie wiadomo nawet, czy facet 5km ciągiem przebiegnie w tym momencie i wrzucanie mu takich odcinków to lekka przesada moim zdaniem.

Podsumowując:
Po pierwsze: on te czasy z endomonedo podaje, nie wiadomo co i ile pobiegł w rzeczywistości.
Po drugie: nikt nawet nie spytał, że on da radę 5km przebiec ciągiem...
Ja nie mówię, że jest inwalidą - ale bez przesady.
biegam ultra i w górach :)
igor91
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 8
Rejestracja: 25 paź 2016, 19:25
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Witam ponownie :). Widzę, że dyskusja rozgorzała. Bieżni lekkoatletycznej niestety nie mam w miejscowości, w której mieszkam ani w okolicy. Najbliższa jest 30 km od miejsca mojego zamieszkania. Z racji tego biegam wokół boiska futbolowego, którego dł. wynosi 102mx68m. Czyli plus minus 3 okrążenia to kilometr. Dziś robiłem sobie drugi po absencji trening bieganie na przetarcie szlaków i poprawę bazy tlenowej przebiegłem 15 okrążeń ciągłym truchtem bez żadnej przerwy także myślę, że nawet nieco ponad 5 km zrobiłem. Próbowałem sobie gdzieniegdzie przebieżki zrobić, ale zadyszka mnie wtedy męczyła. Pozdrawiam.
igor91
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 8
Rejestracja: 25 paź 2016, 19:25
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Panowie, jeszcze tak na zakończenie mam pytanie i już nie zabieram cennego czasu. Dziś już przebiegłem te 3 okrążenia bez żadnych komplikacji specjalnych z tym endo, bo niestety innej możliwości nie mam. Pokazało mi tak: Dystans 1 km- 4:03 km/min. Prostokąt ma 102x68 m i to pewna informacja. śr. tempo 4:08/km. Wiadomo, że biegając po obwodzie boiska nie biega się idealnie po liniach, bo czasami się trochę skróci narożniki, czasami zatoczy większe koło. Niemniej jednak finalnie pokazało mi właśnie 4:03 na 1 km. Jak mam traktować ten wynik? Tzn jaki może być margines błędu? Chodzi mi tylko o to, czy zmieszczę się w czasie 4:40 na tych testach, nie chcę śrubować jakiegoś mega wyniku, tylko odbębnić na ocenę dostateczną, czyli mieć te 5 sekund zapasu. Oczywiście będę biegać sobie codziennie w miarę możliwości, ale chcę wiedzieć o ile mniej więcej sekund mógł się pomylić program. Pozdrawiam.
Awatar użytkownika
Skoor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 9661
Rejestracja: 03 maja 2013, 08:18
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

To może wcale nie idź na ten test. Ja by nie chciał mieć dostatecznego pracownika tylko bardzo dobrego, a że będziesz utrzymywany z moich podatków to będziesz moim pracownikiem. Wniosek? Nie nadajesz się do roboty :tonieja:

Jak masz coś robić to zrób to porządnie.
ODPOWIEDZ