Przygotowania do startu na 5 km

[marcin9709]

Coś o mnie:
19 lat
194 cm wzrostu
73 kg wagi

Poszukuję planu treningowego, dzięki któremu będę mógł przebiec 5 km w mniej niż 20 minut. Moja życiówka to 21:34 wg Endomondo, które na nawrotach urywa kilkadziesiąt metrów. Proszę o jakieś propozycje.

[b@rto]

Sorry, to nierealne. Gdybyś był teraz na 20:15 np. to można próbować w miesiąc coś ugrać ale nie aż tyle. Do 5 km to interwały krótkie (200-300-400 m) i długie (800-1000-1200) będą dobre, możesz dwa razy w tygodniu stosować ten trening i może zejdziesz poniżej 21 minut.

[marcin9709]

Faktycznie może trochę przesadziłem. Ale jak trenować żeby zbić ten czas? W miarę możliwości podrzućcie jakiś plan treningowy. Mogę biegać co 2 dni.

[yacool]

Prowadzę chłopaczka z podobnymi parametrami.
16 lat/196cm/71kg. Biegał od kwietnia pod średnie. Teraz pod koniec sezonu zrobił pierwszy trening - 5k w około 17:30 w ramach biegu ciągłego, bez żadnych przygotowań pod ten dystans. Dlatego 20 minut przy twoich parametrach jest możliwe nawet w miesiąc.

[b@rto]

No to mi wypada zrobić hau hau.

[yacool]

Tutaj nie ma żadnego wyczynu, bo z takimi parametrami biega się po 4 minuty praktycznie z marszu. Jak masz naście lat to jesteś też niezniszczalny przecież...

[Adam Klein]

Tez myśle, że to nie niemożliwe, wybierz choćby coś z tego:
http://bieganie.pl/?cat=19

[marek84]

Jak dla mnie, to:
1) Chłopak nic o sobie nie napisał: ile biega, ile treningów, jakie jednostki, jakie obciążenie. Jeśli biega mało i bez planu, to biegając z głową pod 5km postępy zrobi bardzo szybko. Nie wiem ile na miesiąc, bo to kwestia indywidualna ale szybko.

2) Zauważcie, że czas jest zupełnie z czapki. To jest 21:34 mierzone na endomondo na jakiejś trasie z nawrotkami. Czyli rzeczywisty czas może istotnie się różnić, jeśli tych nawrotek było kilka to po pierwsze spore straty tempa (hamowanie na każdej), po drugie nie wiadomo ile metrów tam jest w rzeczywistości bo endomondo to liczy jak chce.

[Rolli]

Najwazniejszym pytaniem jest:
Co trenowal zeby uzyskac te 21:30?

[marcin9709]

Yacool, a jaki plan byś polecił?

Rolli, na miesiąc przed tym rekordem biegałem:
1. 2,28 km w 12m:10s
2. 1,64 km w 7m:36s
3. 1,60 km w 7m:14s
4. 5,38 km w 26m:06s
5. 1,04 km w 4m:16s
6. 4,51 km w 23m:22s
7. 10,04 km w 52m:39s
8. 5,02 km w 22m:39s
9. 8,04 km w 42m:55s
10. 3,93 km w 19m:22s
11. 5,33 km w 23m:25s (5km w 21:34)

Pierwszy raz 5 km przebiegłem przed pierwszym startem na 11 listopada 2015. Był to 24 października.
Treningi pomiędzy 24 października a 11 listopada:
1. 5,01 km w 24m:03s
2. 3,20 km w 17m:11s
3. 5,01 km w 23m:01s
4. 4,36 km w 24m:03s
5. 6,32 km w 33m:22s
6. 4,10 km w 20m:58s
7. 5,00 km w 21m:48s START

Nie biegałem żadnych interwałów, a raczej wszystkie biegi były robione "aby najszybciej".
Wszystkie treningi mierzone Endomondo, z nawrotami. Dlatego też czas jest trochę niższy, bo zanim kliknę koniec treningu to trochę czasu ucieknie. Wyjątkiem jest start w Biegu Niepodległościowym. Wtedy Endomondo nie używałem, a czas został zmierzony przez organizatorów.

[marek84]

Ale ta Twoja rozpiska niczego nie mówi, oprócz tego że biegałeś bez ładu i składu i rekord jest sprzed roku... Czyli za dużej informacji ze sobą nie niesie (no dobra: żadnej nie niesie). Napisz, ile treningów i ile km przebiegłeś w ostatnim tygodniu, ile 2 tyg temu i ile we wrześniu. Jakiś najlepszy Twoim zdaniem czas z tych treningów? Czy to też były treningi "aby najszybciej", czy coś innego?

[marcin9709]

Ale ta Twoja rozpiska niczego nie mówi, oprócz tego że biegałeś bez ładu i składu i rekord jest sprzed roku... Czyli za dużej informacji ze sobą nie niesie (no dobra: żadnej nie niesie). Napisz, ile treningów i ile km przebiegłeś w ostatnim tygodniu, ile 2 tyg temu i ile we wrześniu. Jakiś najlepszy Twoim zdaniem czas z tych treningów? Czy to też były treningi "aby najszybciej", czy coś innego?

Przez ostatni tydzień miałem 4 "treningi". 3x2,5km i 4,5km. Były to zwyczajne przebieżki. We wrześniu mało biegałem. 3 razy po 5 km.

[marek84]

To na jakiej podstawie rzuciłeś 20 minut na 5km? Z takiego biegania, to nie ma gwarancji że byś się w ogóle zbliżył do życiówek na 5km. We wrześniu 15km, ostatni tydzień nawet 15km nie było.

Weź jakikolwiek plan i zacznij systematycznie biegać - wtedy czasy Ci się poprawią. Bez tego to ja nie wiem, czy Ci cokolwiek innego można polecić bezpiecznie dla Twojego zdrowia. Miesiąc-dwa to w ogóle powinieneś się wdrażać do systematycznego biegania i dopiero wtedy za jakieś plany się brać.

[marcin9709]

Jaki plan treningowy polecacie z dystansem docelowym 5 km i max 4 treningami tygodniowo ewentualnie jakiś poradnik, który pomoże w samodzielnym ułożeniu planu?

[Adam Klein]

http://bieganie.pl/?cat=19&id=7354&show=1