10km za 5 tygodni

Biegowe "citius, altius, fortius": miejsce dla tych którzy chca biegac dalej i szybciej.
elektrod
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 482
Rejestracja: 14 kwie 2009, 11:47
Życiówka na 10k: 45:46
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Witam

Od najbliższej soboty mam 5 tygodni do biegu na 10 km, w którym chciałbym zejść poniżej 50 min. Czyli zostały mi 4 tygodnie pracy i 1 tydzień spokojny przed biegiem. Zamierzam zrobić to tak:
wtorki - około 60 min spokojnego biegu na końcu z przebieżkami
czwartki - akcenty
piątki lub soboty - około 60 min spokojnego biegu na końcu z podbiegami
niedziele - 90-120 min spokojnego biegu

Prośba o pomoc w tych akcentach. Jakie dobrać jednostki treningowe, aby najlepiej wykorzystać te 4 tygodnie? Czy np. 5-6x1km po 5 min/km p. 3.30 może być?

Co do mojej przeszłości. Biegam od lutego tego roku i do teraz nabiegałem ponad 1200km. 1 maja w biegu na 10km miałem 53:40. 28 sierpnia czyli w ostatnią niedzielę biegłem półmaraton z czasem 2:12:12. Miało być bliżej 2 godzien, ale zabił mnie upał podczas biegu.
mój blog - viewtopic.php?f=27&t=57879
komentarze - viewtopic.php?f=28&t=57878

PB
5k - 21:11 - 28.10.2023
10k - 43:42 - 11.11.2023
New Balance but biegowy
marcinnek_
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1128
Rejestracja: 22 mar 2013, 09:32
Życiówka na 10k: 38:57
Życiówka w maratonie: 3:04:19
Lokalizacja: Warszawa
Kontakt:

Nieprzeczytany post

Pomysłów jest dużo. Poza kilometrówkami, które wymieniłeś, ciągi typu 4-8km w tempie okołostartowym, 4x1600m, 8x500m/500m w tempie 4:50/5:50, 12-16x400m/200m trucht, piramidka typu 200+400+800+400+200 (powtórzona dwa-trzy razy)... Generalnie u mnie sprawdza się robienie tego typu treningów na tempie szybszym niż startowe. Jak przygotowywałem się na 40min, wszystkie takie jednostki biegałem po 3:50.
Motto: ...by dzisiejszy trening był jutro tylko rozgrzewką.
Wyniki: 5km: 18:47 / 10km: 38:57 /15km: 59:53 / 21km: 1:23:56 / 42km: 3:04:19
Blog: Chodnikiem i szlakiem - biega.marcindabrowski.net
Facebook: Chodnikiem i szlakiem
Awatar użytkownika
b@rto
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3107
Rejestracja: 06 sty 2015, 23:07
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Ja, mając 4 dni na trening robiłbym to tak:
wtorek lub sobota - ciągły na 85% albo BNP
czwartek - mogą być kilometrówki (4:50 - 5:00/km) na przerwie 3' (wg Danielsa), lub 1200m, 1600m
sobota - 70-75% + przebieżki lub podbiegi
niedziela - długi

Ogólnie mówiąc - dużo kilometrów już nastukałeś w tym roku. Co do tej pory wykonywałeś, jakie akcenty?
elektrod
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 482
Rejestracja: 14 kwie 2009, 11:47
Życiówka na 10k: 45:46
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

b@rto pisze:Ja, mając 4 dni na trening robiłbym to tak:
wtorek lub sobota - ciągły na 85% albo BNP
czwartek - mogą być kilometrówki (4:50 - 5:00/km) na przerwie 3' (wg Danielsa), lub 1200m, 1600m
sobota - 70-75% + przebieżki lub podbiegi
niedziela - długi

Ogólnie mówiąc - dużo kilometrów już nastukałeś w tym roku. Co do tej pory wykonywałeś, jakie akcenty?
Pod ten półmaraton robiłem Danielsa gdzie dużo biegałem w tempie P 5:15 - 5:20min/km. Myślę, że byłem przygotowany na 2 godziny, niestety ostatnie 3-4 tygodnie przed biegiem biegałem w kratkę + upał podczas biegu spowodowały, że od 15 km już walczyłem o przetrwanie.

Ten ciągły czy BNP ok 60 min wystarczy, czy więcej?
mój blog - viewtopic.php?f=27&t=57879
komentarze - viewtopic.php?f=28&t=57878

PB
5k - 21:11 - 28.10.2023
10k - 43:42 - 11.11.2023
Awatar użytkownika
b@rto
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3107
Rejestracja: 06 sty 2015, 23:07
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Ciągłego tak z 6 do 10 km ale przechodź stopniowo. Zacznij np. od 6 km, w 2 i 3 tygodniu 7, w 4 tygodniu zrób 8. Czyli niech to wychodzi 2 km spokojnie, rozgrzewkowo - bieg ciągły i potem schłodzenie. W sumie powinno wyjść około 10 km. Ciągły ma być w polskim drugim zakresie, trochę wolniej od tempa progowego. Wg mnie masz zbudowaną już wytrzymałość jak na swój poziom, biegałeś całkiem sporo, ciskałeś biegi progowe. Wychodzi, że trzeba popracować na VO2max.
kibuc
Wyga
Wyga
Posty: 132
Rejestracja: 21 gru 2010, 12:23
Życiówka na 10k: 42:12
Lokalizacja: Londyn

Nieprzeczytany post

Hej,

Gdy potrzebowalem szybkiej poprawy na 10km, pomogly mi wydluzone interwaly w tempie ciut szybszym, niz docelowe (przy czym gdzies w polowie cyklu porzucilem zegarek i kierowalem sie poziomem wysilku). Biegalem co 2 dni, naprzemiennie interwaly i 40-50 minut luzno. Baze tlenowa mialem dosc uboga, bo niewiele wczesniej wrocilem do aktywnosci po operacji kolana.

Trening wygladal prosto: 15 minut rozruchu, nastepnie interwaly i 10-15 minut spokojnie do domciu.

Progresja interwalow wygladala nastepujaco (przerwa zawsze 500m w truchcie):

1. 4x1.5km
2. 5x1.5km
3. 6x1.5km
4. 4x2km
5. 5x2km
6. 4x2.5km
7. 3x3km
8. 3x3.5km

Na pierwszym treningu myslalem, ze umre, ale kolejne wchodzily coraz latwiej, mimo teoretycznie rosnacego poziomu trudnosci. W kilka tygodni zjechalem z okolic 44 minut do 42.
elektrod
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 482
Rejestracja: 14 kwie 2009, 11:47
Życiówka na 10k: 45:46
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Witam

Bieg mam w przyszłą sobotę (przypomnę, że celuję w zejście poniżej 50 min na 10 km). Jak spożytkować ten tydzień, żeby nic nie zepsuć, a może coś podbić lekko? Czy poniższa rozpiska na ten tydzień będzie dobra?

Dzisiaj pobiegłem 6km w tempie 5:00 min/km + rozgrzewka i schłodzenie, w sumie ponad 12 km i czułem lekki zapas, także myślę, że dam radę.
W niedzielę zamierzam lekkie 8km (nie wiem czy na koniec przebieżki robić?)
We wtorek 3-4x1000m po 4:50 na przerwie 3:30 min
W czwartek lekkie 6km na końcu 4 przebieżki
W sobotę start docelowy na 10km

We wrześniu przebiegłem ponad 200 km, w tym interwały, narastające prędkości, przebieżki i BSy. Ogólnie po okresie przygotowań do półmaratonu ten miesiąc troszkę mnie odmulił i widzę postępy w prędkości.
mój blog - viewtopic.php?f=27&t=57879
komentarze - viewtopic.php?f=28&t=57878

PB
5k - 21:11 - 28.10.2023
10k - 43:42 - 11.11.2023
Awatar użytkownika
b@rto
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3107
Rejestracja: 06 sty 2015, 23:07
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Powiem tak - przebieżki można robić po każdym treningu, a już szczególnie po spokojnych biegach.
Co do serii 1 km w tygodniu startowym są różne szkoły - jedni ordynują taki trening, inni nie. 3 czy 4 powtórzenia w takim tempie (10 sekund szybciej niż ciągły) nie dadzą Ci nic szczególnego, pobiegasz po prostu trochę szybciej. Jak Ty poleciałeś 6 km ciągłego po 5:00 i czułeś zapas to jesteś już gdzieś dalej. Dałbyś radę tak pobiec jeszcze 15-20 minut?
Ogólna istota tygodnia startowego to odpoczynek i nabranie mocy. Tu już treningami nic nie można zyskać, a można wiele stracić chcąc nadrabiać. Jak czujesz się dobrze, to spokojnie możesz robić to, co sam zaproponowałeś. Jak czujesz, że coś nie tak - zamiast interwałów spokojny bieg.
elektrod
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 482
Rejestracja: 14 kwie 2009, 11:47
Życiówka na 10k: 45:46
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Ostatni tydzień biegałem tylko spokojne biegi zakończone przebieżkami.
Dzisiaj już po biegu i cel (zejście poniżej 50'/10km) został osiągnięty. Trasę lekko zmieniono i miała 11km. Na 10km miałem 48:55, a na mecie 53:31. Średnie tempo 4'53. Taktycznie też udało mi się dobrze bo trzymałem równe tempo przez cały bieg.

11 listopada w okolicy mam bieg niepodległości na atestowanej trasie 10km. Pobiegam jak ostatnie 4 tygodnie to może jeszcze podkręce już oficjalnie życiówkę :)
mój blog - viewtopic.php?f=27&t=57879
komentarze - viewtopic.php?f=28&t=57878

PB
5k - 21:11 - 28.10.2023
10k - 43:42 - 11.11.2023
Awatar użytkownika
tarantula
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 158
Rejestracja: 23 wrz 2016, 23:01
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Południe Polski

Nieprzeczytany post

Gratulacje! Ja też na 11 listopada planuję wystartować na dychę. Aż jestem ciekaw ile dam radę zrobić. Dawno nie biegałem na zawodach takiego odcinka. Myślę, że biegam podobnie jak Ty, tylko nie mam tyle wytrzymałości zrobione bo żadnego kilometrażu z zimy i wiosny nie mam.
Zostało mi 4 tygodnie na potrenowanie. Tylko ja planuję trenować 3 razy w tygodniu. Więc zobaczymy co się da zrobić z takiej ilości.
Cudów się nie spodziewam. Ale fajnie by było się sprawdzić i oszacować możliwości do zimowego trenowania. A w maju i czerwcu wszystko do poprawki.
5 km ~ 20'
10 km ~ 47.30' (ale pracuje nad 45' :))
elektrod
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 482
Rejestracja: 14 kwie 2009, 11:47
Życiówka na 10k: 45:46
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Też nastawiam się na przyszły rok w maju na 10 km zejść poniżej 45 min. Mysle, że jest realne. Jaki masz pomysł na zimowe bieganie?
mój blog - viewtopic.php?f=27&t=57879
komentarze - viewtopic.php?f=28&t=57878

PB
5k - 21:11 - 28.10.2023
10k - 43:42 - 11.11.2023
Awatar użytkownika
tarantula
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 158
Rejestracja: 23 wrz 2016, 23:01
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Południe Polski

Nieprzeczytany post

elektrod pisze:Też nastawiam się na przyszły rok w maju na 10 km zejść poniżej 45 min. Mysle, że jest realne. Jaki masz pomysł na zimowe bieganie?
Ja jako osobnik leniwy i mający złe skojarzenia z wyczynem i mocnymi treningami zamierzam polecieć własnym pomysłem. Max 3 treningi w tygodniu biegowe, może w jednym z tygodniu zrobię dodatkowe dłuższe wybieganie. Nie zamierzam się katować. Po ostatnich doświadczeniach wiem, że więcej treningów mi bardziej szkodzi niż pomaga ze względu na przerwy wymuszone urazami. Suma sumarum: lepiej dla mnie zrobić 3 treningi systematycznie niż 4 z przerwami.
Jako, że nie mam żadnej bazy w nogach z tamtej zimy (od stycznia do czerwca zrobiłem 100 km) to muszę na spokojnie wzmocnić sobie nogi crossem, poduszką sensomotoryczną oraz ćwiczeniami tak aby zabezpieczyć się maksymalnie przed kontuzjami.
Więc listopad/grudzien/styczen/luty nie zamierzam specjalnie biegać nic szybkiego. W tygodniu plus minus 30 km: jedno rozbieganie 12 km plus rytmy 10x100m, drugi trening to 10 km plus siła biegowa (w jednym tygodniu bardziej na skipach i wypadach w drugim na podbiegach), a trzeci trening to drugi zakres (zacznę od 5 km) na zmianę z dwukilometrówkami (3x2km) - w jednym tygodniu to za tydzień to drugie. Oczywiście wszystko korygowane w zależności od wiatru, nawierzchni, czy będzie ślisko itp. Oczywiście idealnie by było robić ten 3 trening jeden i drugi w jednym tygodniu ale nie mam motywacji :) A jak się tylko ociepli dołożę kilometrówki i czterysetki. To wersja leniwa i nie przemęczająca :)
Teraz zrobię pierwszy taki cykl przez 4 tygodnie i 5 tydzień relaksu przed startem. A potem będę to powtarzał jeszcze 3 miesiące. Oczywiście nie na tych samych prędkościach. Tutaj co miesiąc mam nadzieję że będę mógł coś delikatnie urwać z każdego kilometra. Zapas prędkości mam zrobiony we wrześniu.
5 km ~ 20'
10 km ~ 47.30' (ale pracuje nad 45' :))
ODPOWIEDZ