Wprowadzenie ćwiczeń siłowych

[dominator]

Witam!

Mam 27lat i biegam co najmniej rok,

Korzystam z planu: UNIWERSALNY TYGODNIOWY CYKL TRENINGOWY DO ZAPĘTLENIA (http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354)

Biegam:

Wtorek
Środa

Czwartek - gra rekreacyjna w piłkę nożną

Sobota
Niedziela


Ze względu na częste, drobne kontuzje chciałbym wprowadzić do treningu ćwiczenia na wzmocnienie nóg (http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1069).

Moje pytania: kiedy je robić biorąc pod uwagę mój plan tygodniowy, ew. ile razy w tygodniu ? Czy ćwiczenia powinno się wykonywać po treningu (czy rozgrzewce) ?

[M_Levy]

Wykonujesz w tygodniu 2 treningi o charakterze siłowym - ćwiczenia na zginacz we wtorek oraz podbiegi w sobotę. Należałoby wpleść w ten plan dodatkowy zestaw wzmacniający mięśnie w taki sposób aby nie kumulować bodźców i rozłożyć je równomiernie w okresie tygodniowym.
Optymalne wydają się być dni wolne od treningu biegowego, czyli poniedziałek, czwartek (wieczorem) lub piątek.
Ewentualnie mógłbyś wykonać trening wzmacniający wieczorem po porannym treningu biegowym.
Możesz poeksperymentować z momentem wykonania ćwiczeń siłowych. Ja wykonuję trening na siłowni wieczorem i następnego dnia rano mogę efektywnie pobiec szybką jednostkę - zmęczenie po treningu siłowym usztywnia mnie dopiero po 24 godzinach, więc w międzyczasie jest czas na jeszcze jedną jednostkę treningową.
Proponując wprowadzać nowy element stopniowo, np rezygnując na początku z ćwiczeń po biegu wtorkowym i zastępując je ćwiczeniami ogólnorozwojowymi.

P.S. Nie wydaje mi się, abyś po okresie adaptacji ( na początku może boleć, ale przestanie) nie był w stanie wykonać tego zestawu ćwiczeń zaraz po biegu spokojnym. To jest zestaw ćwiczeń uszyty dla biegaczy, również biegających codziennie.

[dominator]

Wykonujesz w tygodniu 2 treningi o charakterze siłowym - ćwiczenia na zginacz we wtorek oraz podbiegi w sobotę. Należałoby wpleść w ten plan dodatkowy zestaw wzmacniający mięśnie w taki sposób aby nie kumulować bodźców i rozłożyć je równomiernie w okresie tygodniowym.
Optymalne wydają się być dni wolne od treningu biegowego, czyli poniedziałek, czwartek (wieczorem) lub piątek.
Ewentualnie mógłbyś wykonać trening wzmacniający wieczorem po porannym treningu biegowym.
Możesz poeksperymentować z momentem wykonania ćwiczeń siłowych. Ja wykonuję trening na siłowni wieczorem i następnego dnia rano mogę efektywnie pobiec szybką jednostkę - zmęczenie po treningu siłowym usztywnia mnie dopiero po 24 godzinach, więc w międzyczasie jest czas na jeszcze jedną jednostkę treningową.
Proponując wprowadzać nowy element stopniowo, np rezygnując na początku z ćwiczeń po biegu wtorkowym i zastępując je ćwiczeniami ogólnorozwojowymi.

P.S. Nie wydaje mi się, abyś po okresie adaptacji ( na początku może boleć, ale przestanie) nie był w stanie wykonać tego zestawu ćwiczeń zaraz po biegu spokojnym. To jest zestaw ćwiczeń uszyty dla biegaczy, również biegających codziennie.

Dziękuję za odpowiedź. Jeszcze mam tylko pytanie czy wystarczy robić te ćwiczenia 1 raz w tygodniu ? Czy jeżeli robię je w dzień nietreningowy to czy mam je poprzedzić rozgrzewką ? Jeżeli tak, to macie jakieś propozycje ?

[M_Levy]

Proponuję zacząć od jednej sesji w tygodniu. Po 4-6 tygodniach po prostu sprawdź co by się stało, gdybyś zwiększył obciążenia poprzez np dodanie jednej sesji. Możesz też po tych kilku tygodniach spróbować innego zestawu ćwiczeń, dodać obciążenia itd. Nie fiksuj się z tym planem "na stałe". Zaplanuj najbliższe 1,5 m-ca. Później i tak trzeba będzie zmienić bodźce, bo przestaniesz reagować.

Każdą formę aktywności zawsze poprzedzam rozgrzewką i Tobie też takie podejście polecam. Tego typu pozornie błahe elementy ignoruje się do czasu pierwszej poważnej kontuzji

[rubin]

Rozgrzewka przed - obowiązkowo. Przynajmniej 10-15 minut np. trucht + ćwiczenia rozciągające (dynamiczne).

[Rolli]

Wykonujesz w tygodniu 2 treningi o charakterze siłowym - ćwiczenia na zginacz we wtorek oraz podbiegi w sobotę. Należałoby wpleść w ten plan dodatkowy zestaw wzmacniający mięśnie w taki sposób aby nie kumulować bodźców i rozłożyć je równomiernie w okresie tygodniowym.
Optymalne wydają się być dni wolne od treningu biegowego, czyli poniedziałek, czwartek (wieczorem) lub piątek.
Ewentualnie mógłbyś wykonać trening wzmacniający wieczorem po porannym treningu biegowym.
Możesz poeksperymentować z momentem wykonania ćwiczeń siłowych. Ja wykonuję trening na siłowni wieczorem i następnego dnia rano mogę efektywnie pobiec szybką jednostkę - zmęczenie po treningu siłowym usztywnia mnie dopiero po 24 godzinach, więc w międzyczasie jest czas na jeszcze jedną jednostkę treningową.
Proponując wprowadzać nowy element stopniowo, np rezygnując na początku z ćwiczeń po biegu wtorkowym i zastępując je ćwiczeniami ogólnorozwojowymi.

P.S. Nie wydaje mi się, abyś po okresie adaptacji ( na początku może boleć, ale przestanie) nie był w stanie wykonać tego zestawu ćwiczeń zaraz po biegu spokojnym. To jest zestaw ćwiczeń uszyty dla biegaczy, również biegających codziennie.

Akurat te cwiczenia podane w przykladach nie powinne usztywnic nog (OK, dla poczatkujacych wszystko bedzie ciezko) ale nie dla zaawansowanych.
Jakie cwiczenie uzywasz, ze jestes po 24h sztywny?
Trenowales juz odwrotnie? Akcent rano, sila wieczorem? Sa jakies roznice w regeneracji?

[kkrol89]

Trening siłowy jest niezwykle ważny i istotny. Popieram połączenie biegania z siłownią.

[Rolli]

Trening siłowy jest niezwykle ważny i istotny. Popieram połączenie biegania z siłownią.

Fajnie. I co dalej?

[M_Levy]

Akurat te cwiczenia podane w przykladach nie powinne usztywnic nog (OK, dla poczatkujacych wszystko bedzie ciezko) ale nie dla zaawansowanych.
Jakie cwiczenie uzywasz, ze jestes po 24h sztywny?
Trenowales juz odwrotnie? Akcent rano, sila wieczorem? Sa jakies roznice w regeneracji?

Rolli, nie wspominałem tych ćwiczeń:

Ja wykonuję trening na siłowni wieczorem i następnego dnia rano mogę efektywnie pobiec szybką jednostkę - zmęczenie po treningu siłowym usztywnia mnie dopiero po 24 godzinach, więc w międzyczasie jest czas na jeszcze jedną jednostkę treningową.

P.S. Nie wydaje mi się, abyś po okresie adaptacji ( na początku może boleć, ale przestanie) nie był w stanie wykonać tego zestawu ćwiczeń zaraz po biegu spokojnym. To jest zestaw ćwiczeń uszyty dla biegaczy, również biegających codziennie.

Zgadzam się, że akcent rano i siła wieczorem to dobre rozwiązanie. Gdybym tylko mógł sobie pozwolić na dwa treningi dziennie, z pewnością właśnie taki schemat bym zastosował. Sugeruję dominatorowi, aby popróbował różnych ustawień treningów względem siebie, nie eliminując z testów nawet takiego rozwiązania jak akcent poranny po wieczornej sile. Nawet gdyby jego trening siłowy przeewoluował w kierunku przerzucania żelaza.

Myślę, że dominator podszedł do tematu wzbogacenia treningu o zaprezentowany zestaw ćwiczeń ...zbyt metodycznie (?). Ten zestaw ćwiczeń można byłoby wpleść w cykl tygodniowy jakkolwiek, godząc się na dolegliwości w kilkutygodniowym okresie adaptacyjnym. Ale zachęcanie do robienia czegokolwiek jakkolwiek, szczególnie jeśli chodzi o bieganie byłoby niewychowawcze Tym bardziej, że wspomniał o "drobnych kontuzjach", o których nic konkretnego nie wiemy.

[dominator]

Akurat te cwiczenia podane w przykladach nie powinne usztywnic nog (OK, dla poczatkujacych wszystko bedzie ciezko) ale nie dla zaawansowanych.
Jakie cwiczenie uzywasz, ze jestes po 24h sztywny?
Trenowales juz odwrotnie? Akcent rano, sila wieczorem? Sa jakies roznice w regeneracji?

Rolli, nie wspominałem tych ćwiczeń:

Ja wykonuję trening na siłowni wieczorem i następnego dnia rano mogę efektywnie pobiec szybką jednostkę - zmęczenie po treningu siłowym usztywnia mnie dopiero po 24 godzinach, więc w międzyczasie jest czas na jeszcze jedną jednostkę treningową.

P.S. Nie wydaje mi się, abyś po okresie adaptacji ( na początku może boleć, ale przestanie) nie był w stanie wykonać tego zestawu ćwiczeń zaraz po biegu spokojnym. To jest zestaw ćwiczeń uszyty dla biegaczy, również biegających codziennie.

Zgadzam się, że akcent rano i siła wieczorem to dobre rozwiązanie. Gdybym tylko mógł sobie pozwolić na dwa treningi dziennie, z pewnością właśnie taki schemat bym zastosował. Sugeruję dominatorowi, aby popróbował różnych ustawień treningów względem siebie, nie eliminując z testów nawet takiego rozwiązania jak akcent poranny po wieczornej sile. Nawet gdyby jego trening siłowy przeewoluował w kierunku przerzucania żelaza.

Myślę, że dominator podszedł do tematu wzbogacenia treningu o zaprezentowany zestaw ćwiczeń ...zbyt metodycznie (?). Ten zestaw ćwiczeń można byłoby wpleść w cykl tygodniowy jakkolwiek, godząc się na dolegliwości w kilkutygodniowym okresie adaptacyjnym. Ale zachęcanie do robienia czegokolwiek jakkolwiek, szczególnie jeśli chodzi o bieganie byłoby niewychowawcze Tym bardziej, że wspomniał o "drobnych kontuzjach", o których nic konkretnego nie wiemy.

Jeżeli chodzi o drobne kontuzje... w ten poniedziałek w 50min biegu pojawił się ból po zewnętrznej stronie kolana, który narastał, po kilku minutach uniemożliwiając dalszy bieg - prawdopodobnie chodzi o tzw. 'kolano biegacza'. Dlatego między innymi chcę wprowadzić dodatkowe ćwiczenia siłowe, żeby wzmocnić wszystkie mięśnie nóg. Zapewne padnie pytanie o rozciąganie... staram się rozciągać po każdym treningu biegowym, ale przyznam się bez bicia że pasmo biodrowe dotąd omijałem. Chętnie rozszerzę moją sesję rozciągania o nowe ćwiczenia... Czy ten zestaw (http://bieganie.pl/?cat=280) zaproponowany przez Pana Marszałka wystarczy ?

[b@rto]

To dobry zestaw, ale do tego dołóż jeszcze wałek. Gdzie nie szukałem informacji nt. ITBS - wałek, wałek, rozciąganie, wałek. Bodajże Bartek Olszewski pokazywał u siebie na blogu jeszcze inne ćwiczenia na ITBS, no ale też podstawą było rolowanie pasma.

[dominator]

To dobry zestaw, ale do tego dołóż jeszcze wałek. Gdzie nie szukałem informacji nt. ITBS - wałek, wałek, rozciąganie, wałek. Bodajże Bartek Olszewski pokazywał u siebie na blogu jeszcze inne ćwiczenia na ITBS, no ale też podstawą było rolowanie pasma.

Dzięki wielkie! Ogarnąłem temat, bardzo dziękuję za pomoc! Muszę jeszcze wałek sobie gdzieś kupić... Polecicie coś ?

[dominator]

To dobry zestaw, ale do tego dołóż jeszcze wałek. Gdzie nie szukałem informacji nt. ITBS - wałek, wałek, rozciąganie, wałek. Bodajże Bartek Olszewski pokazywał u siebie na blogu jeszcze inne ćwiczenia na ITBS, no ale też podstawą było rolowanie pasma.

Dzięki wielkie! Ogarnąłem temat, bardzo dziękuję za pomoc! Muszę jeszcze wałek sobie gdzieś kupić... Polecicie coś ?

Temat do zamknięcia, kupiłem wałek w Carrefurze za 40zł z pianki EVA i jest całkiem dobry.

Dziękuję wszystkim za odpowiedzi Pozdrawiam

[Anioł]

A to jak zwykle ja zadam glupie pytanie
Na jaką cholere ten walek?? :D

[b@rto]

https://www.youtube.com/watch?v=aXFegLe3lFA