jak przeskoczyć 3 próg

[mnich2067]

witam, pod koniec sierpnia staruję w BMW PM i będę walczyć o złamanie 1:25 aby tego dokonać muszę pokonać cały dystans w tempie ok 4:00
Na obecnym poziomie trzeci zakres u mnie zaczyna się w okolicach 4:10-4:15, proszę zatem o sugestie co muszę wprowadzić lub zmienić w moim planie treningowym by trzeci zakres przesunąć na 3:50-3:55.
Poniżej przedstawiam plan na którym bazuję od poczatku maja, opiera się na 5 dniach treningowych:
Każdy trening poprzedzam i kończę truchtem w tempie "chodnikowym" po 2,5km, nie dotyczy podbiegów 400 metrowych tutaj biegam przed i po, po ok 1km
1 dzień
podbiegi 400 m w tempie narastającym zaczynam od 5:00 do 4:00, w kolejnym tygodniu robię podbiegi 5x400m (4:30-4:00) + 5x85m(sprintem), zbiegam truchtem lub schodzę
2 dzień
interwały 6x400m w tempie 3:20 w kolejnym tygodniu 13x70m (na maxa)
3 dzień
biegi progowe 2x5,25km w tempie 4:15 i 4:00 w kolejnym tygodniu 7km w tempie ok 4:10
4 dzień
podbiegi/zbiegi górka ok 70m dość stroma, w 30 minut biegania wychodzi ok 3,5km, wbiegam powoli zbiegam szybciej (ten trening akurat robię pod bieg górski startuję we wrześniu)
5 dzień
wybieganie 1,5-2,5h, krótsze wybiegania robię w tempie 5:0 i przeplatam je mocnymi akcentami 4x1km/4:00, dłuższe wybiegania zaczynam od 6:00 przez godzinę biegnę tym tempie, potem przez 50minut lecę 5:00 i na koniec ok 23 minuty po 4:10-4:15

mam krótki staż biegowy zacząłem w maju 2015 roku a przemyślane treningi pojawiły się dopiero w październiku po pierwszym półmaratonie w czasie 2:08, wiek 39lat
Prośba o podpowiedzi

[Rolli]

Same akcenty? A kiedy biegasz?

[Skoor]

mam krótki staż biegowy zacząłem w maju 2015 roku a przemyślane treningi pojawiły się dopiero w październiku po pierwszym półmaratonie w czasie 2:08, wiek 39lat

będę walczyć o złamanie 1:25 aby tego dokonać muszę pokonać cały dystans w tempie ok 4:00

Wow, można wiedzieć jaką masz obecnie życiówkę w HM?

Same akcenty? A kiedy biegasz?

Też mnie to trochę zdziwiło.

[marek84]

W wieku 39 lat 5 akcentów w tygodniu? Jak się regenerujesz? Co oprócz tego robisz, co wcześniej robiłeś - jakaś przeszłość sportowa?
Postęp z 2:08 na 1:25 w rok to jest kosmos w tym wieku (i chyba jednak wymaga jakiejś dozy talentu, choćby żeby uniknąć kontuzji), co w tym HM na 2:08 poszło źle? Startowałeś zupełnie nieprzygotowany czy jakiś inny kryzys?

Ja bym po prostu zluzował trening (czyli z 5 akcentów zostawił 2) i dorzucił spokojnego biegania z większą ilością kilometrów. Ale z drugiej strony: jeśli robisz tak gigantyczne postępy takim treningiem, to dlaczego chcesz coś zmieniać?

[mnich2067]

punkt 3 i 5, to nie jest bieganie ?

HM oficjalny bieg miałem w X 2015 z wynikiem 2:08, ale już na trenigu zdaje sie w marcu miałem 1:34:54
inne oficjalne wyniki:
Maraton 24.04 pobiegłem w 3:21 a 10km z 4.06 = 39:15

[mnich2067]

jak pisałem ten trenig zacząłem w maju, w tydzień po maratonie, przed maratonem biegałem 2-3 razy w tygodniu bez tej górki 70metrowej i tylko sporadycznie robiłem interwały

[mnich2067]

te 2:08 nie było wtedy na maksa, myśle że mogłem juz wtedy pobiec na 1:50-55

[mnich2067]

W wieku 39 lat 5 akcentów w tygodniu? Jak się regenerujesz? Co oprócz tego robisz, co wcześniej robiłeś - jakaś przeszłość sportowa?
Postęp z 2:08 na 1:25 w rok to jest kosmos w tym wieku (i chyba jednak wymaga jakiejś dozy talentu, choćby żeby uniknąć kontuzji), co w tym HM na 2:08 poszło źle? Startowałeś zupełnie nieprzygotowany czy jakiś inny kryzys?

Ja bym po prostu zluzował trening (czyli z 5 akcentów zostawił 2) i dorzucił spokojnego biegania z większą ilością kilometrów. Ale z drugiej strony: jeśli robisz tak gigantyczne postępy takim treningiem, to dlaczego chcesz coś zmieniać?

sorry że tak dużo postów zaczałem, postaram się odpowiedzieć w tym 1 miejscu

regenaracja: staram się biegać: pon - rano, wtorek - wieczór, środa przerwa, czwartek rano, piatek wieczór, sobota przerwa i niedziela rano, oczywiscie czasmi opuszczam jakiś trening z różnych powodów do tej pory nie czuje jakiegoś zmeczenia
przeszłość sportowa: ćwierć wieku temu grałem w klubie piłkarskim przez 7 lat, w 2008 przez pół roku biegałem raz w tygodniu po ok 10km
co do 2:08 w Pólmaratonie: juz odpisałem w jednym z postów.
co robię poza tym: rodzina żona + dwójka synów, praca przy biurku i codziennie smigam rowerem ok 11km
czy coś chcę zmienić: jeżeli plan który wykonuję da mi 1:25 to nic nie bede zmieniał ale tez nie chcę sie przetrenować.
p.s. liczyłem na to że ktoś napisze bym odpuścił interwały

Zapomniałem dodać że raz w tygodniu robię ćwiczenia ogólnorozwojowe przez h

[Skoor]

sorry że tak dużo postów zaczałem, postaram się odpowiedzieć w tym 1 miejscu

Jest taki magiczny przycisk w prawym dolnym rogu każdego Twojego postu:



Jak go naciśniesz to będziesz mógł edytować swój post, a nie pisać 4 pod rząd.

Ja bym wywalił te 400m i 70m sprinty bo raczej nie są Ci one potrzebne do HM i wrzucił tu coś w tempie progowym.

[KrzysiekJ]

Jeśli nie jesteś przemęczony, nic cię nie pobolewa i widzisz postępy to działaj.

Osobiście bym się ograniczył do biegów ciągłych przeplatanych regeneracyjnymi. Ale to tylko dlatego, że tak lubię biegać najbardziej. Za wiele czasu już nie masz, więc nie wiem czy jest sens gmatwać trening.

Warto pamiętać o przyzwoitym taperingu przynajmniej tydzień przed biegiem.
Myślę, że na dwoje babka wróżyła: albo Ci się uda na styk, albo zaliczysz zgon po 15tym kilometrze i wylądujesz w okolicach 1,5h.

Życzę sukcesu. Pochwal się w sierpniu jak Ci poszło.

[mnich2067]

Ja bym wywalił te 400m i 70m sprinty bo raczej nie są Ci one potrzebne do HM i wrzucił tu coś w tempie progowym.

w tempie progowym mam juz 1 dzień, a może lepszy będzie trening z wolniejszym bieganiem np: 10km po 4:30/4:45 ?

KrzysiekJ oczywiście pochwalę się wynikiem jaki by on nie był

[ragozd]

Pewnie pobiegniesz za mną Będę zającem na 1:25
Jestem co prawda trochę starszy, ale 5 mocnych akcentów robię w dwa tygodnie - a czasem tylko 4 się łapią. No i 2,5h biegu? To za dużo pi pod maraton - 2h to max, gdzie trening daje korzyści dla ciała (niektórzy są jednak zwolennikami trenowania i głowy). Albo masz żelazne zdrowie, albo jesteś na progu jakiejś kontuzji. Ew. załapiesz przetrenowanie. Najważniejsze jednostki treningowe to sen i odpoczynek.

Moja propozycja - a raczej trzy, to:
- zacznij trening klasycznie, wg Danielsa - weź tylko poprawkę na wiek. Tam znajdziesz jak po sznurku rozpisane treningi.
- druga opcja, którą ja stosuje, to zdefiniowane kilkanaście treningów podzielonych na grupy, i w zależności od okresu wybór 4-5 nich na każde dwa tygodnie, w zależności od okresu przygotowań.
- trzecia, najprostsza - to system rozbieganie, trening progowy, i co dwa tygodnie parkrun (albo inny bieg na 5km) jako trening wytrzymałości szybkościowej (zamiast progowego). Na akcenty szybkościowe jeszcze masz czas, w sierpniu można dodać. I tą polecam, zwłaszcza na początku - do lipca w zupełności wystarczy. Niektóre progowe w terenie, zwłaszcza pofałdowanym, będą również jako siła - w tym tygodniu kiedy nie masz parkrunu czy innego startu.

A staż biegowy mam troszkę dłuższy niż ty, o kilka miesięcy

[mnich2067]

Pewnie pobiegniesz za mną Będę zającem na 1:25
Jestem co prawda trochę starszy, ale 5 mocnych akcentów robię w dwa tygodnie - a czasem tylko 4 się łapią. No i 2,5h biegu? To za dużo pi pod maraton - 2h to max, gdzie trening daje korzyści dla ciała (niektórzy są jednak zwolennikami trenowania i głowy). Albo masz żelazne zdrowie, albo jesteś na progu jakiejś kontuzji. Ew. załapiesz przetrenowanie. Najważniejsze jednostki treningowe to sen i odpoczynek.

Moja propozycja - a raczej trzy, to:
- zacznij trening klasycznie, wg Danielsa - weź tylko poprawkę na wiek. Tam znajdziesz jak po sznurku rozpisane treningi.
- druga opcja, którą ja stosuje, to zdefiniowane kilkanaście treningów podzielonych na grupy, i w zależności od okresu wybór 4-5 nich na każde dwa tygodnie, w zależności od okresu przygotowań.
- trzecia, najprostsza - to system rozbieganie, trening progowy, i co dwa tygodnie parkrun (albo inny bieg na 5km) jako trening wytrzymałości szybkościowej (zamiast progowego). Na akcenty szybkościowe jeszcze masz czas, w sierpniu można dodać. I tą polecam, zwłaszcza na początku - do lipca w zupełności wystarczy. Niektóre progowe w terenie, zwłaszcza pofałdowanym, będą również jako siła - w tym tygodniu kiedy nie masz parkrunu czy innego startu.

A staż biegowy mam troszkę dłuższy niż ty, o kilka miesięcy

Opcja trzecia bardzo mi pasuje, coś takiego będzie ok?
w pon 7km w tempie 4:10 i w czwartek 2x5,25km 4:15 i 4:00

biegam w Parku Skaryszewski dlatego moje dystanse są podzielne przez 1,75 km - podobno tyle ma pętla.

Wybiegania tak jak piszesz skrócę do góra 2h ale mocne akcenty kilometrowe pozostawię

Musze jeszcze zrzucić 2-3kg to powinno ułatwić wykonanie zadania

[ragozd]

To już ok, tylko zrób co najmniej 2km rozbiegania przed i po akcentach. A w sobotę rano o 9 parkrun co dwa tygodnie polecam - zejdziesz spokojnie poniżej 4:00. Daj namiary na PW, to może się tam kiedyś umówimy

[pawelvod]

Jestem w podobnym wieku i też na jesień spróbuję 1:25. Biegam całe pół roku dłużej niż ty;-). Weź jeszcze pod uwagę że półmaraton BMW jest w sierpniu. W tamtym roku była rzeźnia związana z temperaturą. Ja bieglem na 1:30, a skończyło się w bólach na 1:34. Na wszelki wypadek poszukaj czegoś zapasowego w późniejszym terminie;-). Co do treningu to zauważyłem, że zmniejszenie liczby akcentów do 2 w tygodniu rzeczywiście pozwoliło mi się zacząć znowu rozwijać. Wcześniej byłem najwidoczniej "przebodźcowany". Co do akcentów to mnie chyba najwięcej przesuwa prosty, ale mocny akcent 10km HM. W sumie to bardzo podobne do twojego 2x5,25. Powodzenia.