Plan treningowy na 10km

[eni4c]

Witam,

Mam następujące wyniki:
10km - 0:43:00.
Maraton 3:45:00.

Nigdy nie startowałem w żadnych zawodach, a powyższe wyniki są wzięte z GPS. Maraton, też poprostu wybiegałem 42km po mieście.

Teraz rozpocząłem bieganie według planu:
http://treningbiegacza.pl/plany-trening ... w-tygodniu

Obecnie jestem na 11 tygodniu i mam spore obawy. W tym planie praktycznie nie ma mocniejszych treningów, a i jest bardzo niewiele treningów gdzie biega się z prędkościami szybszymi niż 4:00 min/km.
Czy ktoś próbował tego planu ? Czy nie powinno być więcej biegania z prędkościami bliższymi prędkości startowej?
Czy uważacie, że na podstawie tego planu i moich dotychczasowych czasów jestem w stanie osiągnąć start na poziomie 40 minut ?
Ćwiczę według planu 3 razy w tygodniu ponieważ dodatkowo jeżdżę na rowerze, przynajmniej dwa razy w tygodniu po trzy godziny.

[Skoor]

popraw link

[marek84]

1. popraw link, bo nie wiadomo o który plan Ci chodzi.
2. na 10km zły czas podałeś, nie wiadomo o co chodzi.
3. czasy z GPS to mocno średnie, im krótszy dystans tym trudniej ocenić wiarygodność.

[Skoor]

marek, nie przesadzaj, przecież nie pobiegł w 43 sekundy, wiadomo, że chodzi o 43min

[eni4c]

Link poprawiłem, za błąd przepraszam.
Czasy oczywiście w minutach.
Nie biegam na zawodach, więc tylko do tego mogę się odnieść.

[Skoor]

Odpuść sobie ten plan. 40min z niego nie złamiesz, zwłaszcza w wersji 3xtydzień.

[eni4c]

@skoor

możesz polecić coś lepszego ?

[Skoor]

Tak, zacząć biegać 4x w tygodniu i wybrać się na jakieś zawody na 10km i dokładnie określić na jaki czas Cię stać. Później może jakiś plan Danielsa dopasowany do Twojego poziomu.

ewentualnie, na teraz zobacz sobie ten plan, ale może być za cięzki

http://bieganie.pl/?cat=19&id=423&show=1

[eni4c]

Ok, dzięki.

[marek84]

marek, nie przesadzaj, przecież nie pobiegł w 43 sekundy, wiadomo, że chodzi o 43min

Nie czepiam sie, nie byłem pewny - stwierdziłem że równie dobrze może chodzić o 40:43 (bo było zapisane 0:43).

Tak, zacząć biegać 4x w tygodniu i wybrać się na jakieś zawody na 10km i dokładnie określić na jaki czas Cię stać. Później może jakiś plan Danielsa dopasowany do Twojego poziomu.

ewentualnie, na teraz zobacz sobie ten plan, ale może być za cięzki

http://bieganie.pl/?cat=19&id=423&show=1

Tutaj się zgadzam z kolegą, dobrze by było żebyś przebiegł coś na zmierzonej trasie, 10km może być ostatecznie 5km - będzie lepiej widać gdzie obecnie jesteś. Bo jeśli jesteś w granicach 42 minut, to możesz ten plan wstawiony przez Skoora robić, natomiast jeśli jesteś (na atestowanej trasie) w okolicach 43:30 to może być w tym momencie nieco za szybko i warto by pobiegać przez przykładowo 2 miesiące coś innego, a potem zacząć plan. Bo jeśli nie łamiesz 42 minut na dychę i dość wyraźnie 20 minut na 5km (np. 19:30), to po prostu możesz nie domknąć już pierwszego treningu 4x1,2km po 3'45, a później będzie tylko gorzej.

Jeśli zależy Ci na bieganiu, to rozważ dołożenie 4 treningu (może w przyszłości 5), być może kosztem roweru. A jeśli masz czas na 6 dni w tygodniu to po prostu aktualnie dorzuć 4 trening biegowy (będziesz miał 2xrower i 4xbieg) i z czasem zobaczysz.

[eni4c]

Ok dzięki za wszystkie sugestie. Co do sprawdzenia na atestowanej trasie to wezmę kółko miernicze i zmierzę pętle które mogę biegać wokół domu (ok. 2km) i będę więcej wiedział.
Niemniej widzę, ze ten trening jest bez sensu.
Dziękuje serdecznie.

[marek84]

Nie musisz kółkiem, możesz rowerem z dobrze skalibrowanym licznikiem czy coś. Chodzi o to, żeby był względnie dobrze oszacowany dystans.

Plan nie jest bez sensu - plan ma inne założenia. Zauważ, że w opisie jest to plan "do wiosny" po Poznaniu i Warszawie - czyli zakłada 4 miesiące klepania wolnych kilometrów z podbiegami i przebieżkami (baza), a później 2 miesiące szybkości i wytrzymałości. Dla części zawodników (zwłaszcza tych, którzy z przyczyn np. zdrowotnych muszą trenować lżej) to dobra opcja.

[mg79]

Ja byłbym ostrożny z polecaniem tego planu Bartoszaka. Sam go przerabiałem w tym roku (byłem na poziomie 40:26 na 10km wtedy) i miałem problem z akcentami 6x1200 po 3'45 - nie dawałem rady utrzymać tego tempa na piątym/szóstym powtórzeniu. Zauważcie, że jak w kalkulator biegowy wstawicie czas 40:26 na 10km to 3'45 to jest tempo zawodów na 3km, a tutaj mamy tym tempem przebiec 7,2km. Po dwóch takich treningach stwierdziłem, że taka rzeźnia do niczego dobrego nie prowadzi i biegałem te interwały tempem 3'50. Obawiam się, że ktoś będący aktualnie na poziomie 42min/10km, czyli 4'12/km nie będzie w stanie zrobić takiego akcentu, bo 3'45 to jego tempo na 1500m-2000m (według kalkulatora).

[eni4c]

Dokończę plan , który przytaczałem na początku, a którego jestem obecnie w połowie.
Po zakończeniu planu zrobię test na 10km, jak się uda to [SMILING FACE WITH OPEN MOUTH AND SMILING EYES], a jak się nie uda to trudno, będę wiedział gdzie jestem i zacznę od razu plan Bartoszaka.
Jak nie dam rady to zmienię plan.
Dzięki za pomoc

[kibuc]

Ja byłbym ostrożny z polecaniem tego planu Bartoszaka. Sam go przerabiałem w tym roku (byłem na poziomie 40:26 na 10km wtedy) i miałem problem z akcentami 6x1200 po 3'45 - nie dawałem rady utrzymać tego tempa na piątym/szóstym powtórzeniu. Zauważcie, że jak w kalkulator biegowy wstawicie czas 40:26 na 10km to 3'45 to jest tempo zawodów na 3km, a tutaj mamy tym tempem przebiec 7,2km. Po dwóch takich treningach stwierdziłem, że taka rzeźnia do niczego dobrego nie prowadzi i biegałem te interwały tempem 3'50. Obawiam się, że ktoś będący aktualnie na poziomie 42min/10km, czyli 4'12/km nie będzie w stanie zrobić takiego akcentu, bo 3'45 to jego tempo na 1500m-2000m (według kalkulatora).

Przyznam, ze nie widze sensu tych interwalow po 1.2km przy atakowaniu 10km, a polecanie ich komus z czasem w okolicach 42' to nieporozumienie i prosta droga do zniechecenia (lepiej) lub kontuzji (gorzej). Mysle, ze nawet osoba w poblizu 40:30 duzo bardziej skorzysta na 3x3km w 3:55/km na przerwie 3min w truchcie, zaczynając od 6x1.5 i stopniowo laczac w bloki po 3km. Te 3:45 ani nie jest tempem specyficznym dla danego czasu i dystansu, ani nie jest niezbedne do pracy na VOmax (bo 3x3 tez nam to daje) a jako trening szybkosci jest za dlugie i za wolne. Dziwne to dla mnie.