10km 12 wrzesnia poprawienie 45minut

[miejscowy_trucht]

Witam moj trening to praktycznie 3 jednostki w tygodniu razem ok 30-40km tygodniowo tydz temu nabiegalem 5km parkrun czas 20:40 wydawało by się ze ze złamaniem 45minut nie powinno być kłopotu ale 5 to nie dycha może jakiś doświadczony kolega doradzi jak trenować ten ostatni czas i w jaki czas celowac na 10km czy może zaszaleć i od razu łamać 44minuty ?

[triple33]

hej, z czasu 20:50 możesz próbować łamać 44 minuty na 10km;
...jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś to do treningu mógłbyś wpleść przebieżki 100 m i podbiegi 120 m.

[marek84]

może jakiś doświadczony kolega doradzi jak trenować ten ostatni czas

3 tygodnie jeszcze masz, cośtam się da zrobić. Napisz, co teraz trenujesz bo nic nie wpisałeś, a 30-40 km to nie jest duży kilometraż i ciężko zgadnąć co robisz.

i w jaki czas celowac na 10km czy może zaszaleć i od razu łamać 44minuty

Nikt Ci nie powie, minuta różnicy to jest różnica w tempie rzędu 6 sek/km. Na tej 10km płasko? Jaka trasa - dużo zakrętów i agrafek, czy w miarę prosto? Jaka nawierzchnia? Weź też pod uwagę pogodę, generalnie różnica między 14 stopni, a 24 stopnie to mniej więcej 8-10 sek/km (Im cieplej, tym szybciej się męczysz i tym wolniej powinieneś biec. Zasadniczo 12-14 stopni to optymalna temperatura), a 12 września jedna i druga wartość jest prawdopodobna.

[miejscowy_trucht]

ostatnie tygodnie wygladaly dosc ciezko jeden trening ok 2x10km z przerwa na plazy na odpoczynek bieg typowo regeneracyjny w jedna strone bieg na plaze 10km godzina przerwy i powrot w ok 52-54 minuty w kazda strone , drugi trening w tygodniu to 3km rozgrzewka po ok 5:20km pozniej 5x1000m w 3:55-4:10 na przerwie 3-4minuty i na koniec 3km po ok 5-6minut nie stosuje praktycznie planu jak czuje ze jest moc to robie inerwaly jak czuje zmeczenie w nogach to drugi zakres i ewentualnie podbiegi na koniec wczoraj zrobilem 2x3km kazdy km ponizej 4:20 czyli planowane tempo biegu na 10km w przerwie 5minut nie bylo lekko duzo latwiej wychodzi mi trening 5x1km niz 2x3km

[marek84]

Ale to robisz tylko 2 treningi w tygodniu? Mało trochę, dobrze by było jednak 3-4 dni pobiegać. Z tak chaotycznego treningu to proponuję Ci poszukać planów pod 10km w 45 minut i stamtąd ostatnie 3 tygodnie pobiegać. Co do treningów: widać, że wytrzymałości Ci brakuje jeśli jesteś w stanie biegać 51km po 4:00, a 2x3km po 4:20 już problem. Powtórzenia 5x1km to raczej trening pod 5km, pod 10km to raczej 6-8x1km, 3-4x2km, 2-3x3km lub 2x4km.

Możesz spróbować stąd ostatnie 3 tygodnie, powinieneś dać radę i być dość świeżym na starcie:
http://treningbiegacza.pl/training-plan ... w-tygodniu

[miejscowy_trucht]

dzieki

[pit78]

Jak na 5km parkrunie robisz 20 minut, to 45 minut na dychę nie powinno być problemem, bo szybkość masz wystarczającą,
tylko chyba brakuje wytrzymałości, zamiast kosić tysiączki po 4:00 zrób biegi ciągłe 8km-10km żeby organizm przyzwyczaić
do wysiłku na dłuższym dystansie i w dłuższym czasie.

Ale 2 treningi na tydzień to trochę mało. Lepiej już to rozbić na krótsze jednostki, ale częściej.
Do dychy w 45' nie musisz robić rozbiegań po 20km, spokojnie wystarczy godzina truchtania.

[miejscowy_trucht]

no dyszki rzadko biegam bo niestety wiekszosc jest platna ,wrocilem do biegania wlasciwie 2 lata temu i raz startowalem na 10km ale ok 10 razy na 5 wiadomo 5 to nie 10 , swego czasu biegalem 1000m w 3:15 a na dyche zrobilem 49:35 tylko wtedy faktycznie nic nie biegalem dluzszego to byly czasy szkoly sredniej (12 lat temu)

[pit78]

Żeby porównać, 2 lata temu miałem 3:17 na 1000m (bieżnia) i dychę biegałem wtedy w 39-40 min.

[Michalku]

Mam pytanie do doświadczonych biegaczy, związane z tematem poprawiania się na dystansie 10km, więc pozwolę sobie skorzystać z tego wątku.

Co Panowie/Panie sądzicie o tym planie? (wersja 4x w tygodniu).

http://www.treningbiegacza.pl/training- ... w-tygodniu

Jest dość długi, aktualnie jestem w stanie dyszkę pokonać w jakieś 45minut, chciałbym się poprawić wiosną, więc chyba urwanie tych 5 minut byłoby możliwe. Dobry ten plan, czy lepiej coś innego?

[miejscowy_trucht]

no niestety z 45minut na 40 to chyba dluga droga mi sie udalo pobiec 45 praktycznie biegajac sobie od czasu do czasu bez zadnego planu inerwalow i podbiegow , wzialem sie jakies pol roku temu za inerwaly podbiegi itp dolozylem jeden trening w tyg z dwoch na trzy no ale na 40:00 na razie nie ma szans

[marek84]

aktualnie jestem w stanie dyszkę pokonać w jakieś 45minut, chciałbym się poprawić wiosną, więc chyba urwanie tych 5 minut byłoby możliwe

To może od razu byś się o 15 poprawił, co się do 5 ograniczać? Albo o 20, to by Ci rekord świata siadł.

A poważnie: wszystko jest kwestią indywidualną, są ludzie którzy miesiąc po rozpoczęciu biegania łamią 40 minut (też nie wierzyłem, dopóki nie poznałem), są ludzie którym pół roku zajęło zejście z 45 na 43. Ja bym Ci proponował nie rzucać liczbami na lewo i prawo tylko rozpocząć trening. Żeby przelecieć 10km w 40 minut to najpierw musisz łamać 19 minut na 5km (i to chociaż jakieś 18.40-18.45 na dobrze zmierzonej/atestowanej 5km), a później się wydłużyć. Ile to zajmie, to zależy od predyspozycji.

[pit78]

Dokładnie, to czy zejdziesz w pół roku z 45' na 40' to kwestia indywidualna.
Jest to realne, bo ja we wrześniu 2012 zrobiłem 45' (mój pierwszy start na 10km) a na wiosnę 2013 już biegałem poniżej 40'.

Ważne jest także to co robiłeś jak miałeś lat -naście, czy grałeś w kosza, czy w quake'a, bo jest to bardzo istotna baza.
Jak przez 30 lat nie robiłeś nic, to będziesz teraz walczył żeby 'połamać' 50 minut.

[marek84]

aktualnie jestem w stanie dyszkę pokonać w jakieś 45minut

No i jeszcze do wyjaśnienia co oznacza wypowiedź poniżej. Biegłeś 10km na atestowanej trasie, czy jakoś inaczej to zmierzyłeś/oszacowałeś?

[marcinostrowiec]

Witam moj trening to praktycznie 3 jednostki w tygodniu razem ok 30-40km tygodniowo tydz temu nabiegalem 5km parkrun czas 20:40 wydawało by się ze ze złamaniem 45minut nie powinno być kłopotu ale 5 to nie dycha może jakiś doświadczony kolega doradzi jak trenować ten ostatni czas i w jaki czas celowac na 10km czy może zaszaleć i od razu łamać 44minuty ?

twój jedyny problem to brak objetosci 30 km w tyg to nic biegaj codziennie min 10 km a łykniesz 43 bez kłopotu mysle ze i 40 to nie kłopot z 20 na 5 km przy tak małym wybieganiu