przygotowanie do półmaratonu

[92Wiktoriaa]

Nigdy nie lubiłam biegać. Oczywiście aż do dziś. Swoją "biegową przygodę" zaczęłam od marszobiegów. Bieganie kojarzyło mi się z karą, a nie z przyjemnością. Zawsze zaczynałam za szybko i tak samo szybko kończyłam. Źle dobierałam plan, co skutkowało niechęcią do kolejnych treningów. Zaczęłam plan "30 minut ciągłego biegu" (od czegoś trzeba zacząć...) i jakoś poszło. Później przyszedł czas na plan "10 km" i po jego zrealizowaniu "złapałam bakcyla" i było tylko lepiej. Kiedy mogłam swobodnie biegać dyszki biegałam sobie ot tak, dla przyjemności. Jednak należę do osób, którym lepiej biega się z jakimś konkretnym planem, więc następnie zrealizowałam plan "Półmaraton dla początkujących", który ukończyłam (w grudniu 2014). Po zakończeniu planu biegało mi się bardzo dobrze, rozbiegałam się. Aczkolwiek nigdy nie biegałam szybko, kiedy robiłam plan na 21 km to tak 6:30, a 10 km 5:38. I nagle "stanęłam w miejscu", zamiast się rozwijać i poprawiać czas, każdy trening wyglądał tak samo. Włączyłam więc przebieżki. Biegałam tak ot, 3 razy w tygodniu (w niedziele dłuższe wybiegania), kiedy próbowałam biec szybciej to czułam, że nie mogę, do tego doszedł ból piszczeli i ogólne zmęczenie. Po drodze doszło kilka infekcji i kuracji antybiotykowej. Zrobiłam sobie przerwę i było trochę lepiej. Teraz, żeby dalej się rozwijać i wreszcie poprawić czas, od 4 tygodni realizuję plan "Szkoła amerykańska poziom II". Czas mi się trochę poprawił i sądziłam, że idę w dobrym kierunku, jednak np. kiedy w niedzielę mam 40 min tzw. "wolnego biegu", nogi odmawiają posłuszeństwa, a ja czuję się tak jakbym dopiero zaczynała biegać. Kiedyś miałam tak, że mogłam biec długo, długie dystanse tylko, że w swoim wolnym tempie, ale dystans nie stanowił żadnego problemu, jakbym znów miała przebiec 21km to bym przebiegła. Teraz odnoszę wrażenie, że znów stoję w miejscu i, że nawet w tym moim tempie nie przebiegłabym dłuższego dystansu. Nie dość, że nie mogę poprawić czasu tak jakbym chciała to dopadł mnie ogólny kryzys oraz ból nóg, zwłaszcza piszczeli (mimo rozgrzewki). Jakiś czas temu (kiedy byłam rozbiegana) zapisałam się na półmaraton (na wrzesień). I teraz w dobie kryzysu zastanawiam się jaki plan byłby dla mnie dobry? Jak powinnam biegać aby prawidłowo przygotować się do półmaratonu, bo to już za 4 m-ce. Boję się, że zaliczę "ścianę".

[tmtomo]

Spokojnie, cztery miesiące to jeszcze dużo czasu Jeżeli konsekwentnie realizujesz plan treningowy i organizm zdąża się regenerować miedzy treningami to efekty powinny być odczuwalne. Nie znam planów jakie wykonujesz, więc pytanie czy zawierają one wszystkie elementy treningowe? Tzn. biegi we w trzech zakresach tętna (ew. tempa), przebieżki i przede wszystkim siłę? Biegasz na tempo czy pulsometr?

[92Wiktoriaa]

Plan, który obecnie realizuję: http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=1511 i nie używam pulsometru, biegam na tempo. Zastanawiam się jednak czy jest to dobry plan jeśli planuję przebiec półmaraton czy lepiej wziąć się za dłuższe wybiegania. Kiedyś realizowałam plan: http://bieganie.pl/?cat=19&id=432&show=1 i może znów warto do niego wrócić? Czy lepiej jest popracować nad tempem i poprawić siłę? Bo właśnie z tym u mnie gorzej.

[tmtomo]

Jeżeli już trochę czasu biegasz i masz za sobą półmaraton, to pierwszy plan moim zdaniem jest już nie dla Ciebie. Drugi troszkę lepszy, ale też wydaje się monotonny. Uważam , ze raczej powinnaś popracować troche nad siła. Przydałoby się tez urozmaicenie treningów, czyli biegi w różnych tempach, a np. w niedzielę robić trochę dłuższe wybiegania. Napisz w jaki miałaś wynik w debiucie, a na jaki chciałabyś pobiec teraz i ile tygodni do startu? Oraz ile dni w tygodniu masz zamiar przeznaczyc na trening?

[92Wiktoriaa]

Start we wrześniu, czyli zostało mi 16 tygodni. Chciałabym przebiec go w czasie 2 godz. Na treningi planuję przeznaczyć 4 dni w tygodniu i zacząć od tego poniedziałku. Więc zastanawiam się czy nie zmodyfikować tego drugiego planu, i tak jak mówisz wprowadzić to tych treningów w tygodniu przebieżek, tempówek (mam też kilka podbiegów w swoich trasach), a w niedziele na spokojnie dłuższe wybieganie.

[tmtomo]

W 16 tygodni powinnaś się spokojnie przygotować
Siłę ćwicz głównie w pierwszych tygodniach, i nie częściej jak raz w tyg, a potem raz na dwa tyg. Możesz jeszcze przejrzeć ten plan na ostatnie 10 tygodni http://polskabiega.sport.pl/polskabiega ... dziny.html
ja trenowałem wg tych planów pierwsze dwa lata i efekty były naprawdę dobre.
Możesz sobie dorzucić też ćwiczenia siły biegowej w domu, na pewno coś znajdziesz w necie.
Powoli i spokojnie, efekty przyjdą tylko pamiętaj o odpoczynku i regeneracji