Siłownia + bieganie

[Karlito]

Proszę o pomoc osoby, które ćwiczenia siłowe traktują równie poważnie jak bieganie, ale nie do siły biegowej, ale dla masy mięśniowej.
Pomoc w ocenie planu i diety oraz jakieś porady. I nie odsyłajcie mnie na forum kulturystyczne Tam mało biegają, a wiem, że tutaj są również pasjonaci siłowni.
Bieganie bardzo lubię, siłownię (domową) użytkuję dla wyglądu. Do tej pory skupiałem się prawie wyłącznie na biegach pod kątem maratonu, teraz biegam jedynie dla przyjemności.
Mój cel to zwiększenie masy mięśniowej oraz zejście z 20% body fat do 10%.
Obecnie biegam 3x w tygodniu (niestety czasem 2):
1. Bieg w II zakresie do 1h
2. Bieg na pograniczu I i II zakresu (ten czasami mi wypada) do 1h
3. Bieg w I zakresie (do 1h) oraz siła biegowa - szybkie biegi pod górkę, skipy, sprinty.
Do tego dorzucam domową siłownię 4x w tygodniu
1. Pompki 5 serii po 3 ćwiczenia (przerwa między ćwiczeniami 1,5 - 2min) (przerwa między seriami 10min)
Jedna seria to: pompki zwykłe (35 powtórzeń), pompki z nogami na podwyższeniu (25 powtórzeń) oraz pompki wąskie (złączone dłonie (15 powtórzeń). Razem 5x (35+25+15) = 375
2. Ćwiczenia na biceps, barki, nogi
Biceps (3 serie x10 powtórzeń na każdą rękę hantlem 20kg, przerwy jak przy pompkach). Seria I nachwytem, Seria II chwyt młotkowy, Seria III w oparciu łokcia o kolano, ale hantlem 6kg).
Barki - 4x 10powtórzeń z przerwą 1,5min hantlami po 20kg każdy
Nogi - 4 serie po 4 ćwiczenia (po 10 powtórzeń) - I ćw. przysiady sumo z hantlem 20kg, II ćw. wspięcia na palce na jednej nodze (każda 10 powt.), III ćw. - martwy ciąg na jednej nodze (to się nazywa chyba rumuński) hantlem 20kg (każda noga x10), IV ćw. wykroki 2x20kg (10x noga)
3. Pompki (tak samo jak w pkt 1)
4. Biceps, barki, nogi (jak w pkt 2)
Prawie codziennie robię również brzuszki (150-200 powtórzeń, raz w tygodniu 300-400 powtórzeń). Dwa rodzaje brzuszków - klasyczne z opadem tułowia bez dotykania podłogi plecami, drugi rodzaj to unoszenie nóg (bez dotykania podłogi) leżąc na podłodze.
Diety rozpisywać chyba nie będę, ale przy moich 183cm wzrostu mam obecnie 84kg (było 80-82).
Nie stosuję żadnych supli, a dziennie zjadam około 200g białka, 150g tłuszczu i 400g ww w 5-6 posiłkach. Stosuję się do zaleceń, że rano b+w, okołotreningowo dużo węgli, przed spaniem białko.

Chcę zwiększyć masę mięśniową, ale zmniejszyć tłuszcz, więc wagowo będzie podobnie. Czy połączenie biegania i siłowni (ćwiczę to w inne dni) w tej formie pozwoli osiągnąć mój cel? Dodam, że mam duży problem z przybraniem masy w nogach, nie wiem, jak tego dokonać oraz prosiłbym o jakieś ćwiczenia na skośne brzucha. Czy takie ćwiczenia oraz zapotrzebowanie energetyczne pozwolą mi na przybranie masy z jednoczesną utratą tłuszczu? Ćwiczę tak od około 1-2 miesięcy, mięśni jest więcej (ale nie w nogach), ale tłuszcz na bardzo podobnym poziomie. Proszę o porady i jakieś przykłady z doświadczenia.
Dzięki.

[KrzysiekJ]

Proponuję, żebyś skorzystał z opcji "szukaj" na tym forum.
Temat był jakiś czas temu szeroko omawiany.
Bardzo aktywnie udzielał się tam Bylon, zapalony kulturysta i jednocześnie biegacz.

[Karlito]

Wiem, że istnieje przycisk szukaj i używałem go, ale tu chodzi o indywidualne podejście do jednostki przy indywidualnym i sprecyzowanym treningu oraz odżywianiu, a tego tam nie znajdę.

[Qba Krause]

nie jestem ekspertem od siły, ale nawet ja widze, że masy z tego nie będzie.

po pierwsze, za dużo biegania, po drugie, za małe ciężary i za dużo powtórzeń.

po trzecie, gdzie są plecy?

po czwarte, ćwiczenia na brzuch, gdzie jesteś w stanie wykonać setki powtórzeń to gówniane ćwiczenia.

to teraz szczeóły

1. bieganie dystansowe wyszczupla, ciało spala każdy niepotrzebny gram. chcesz mieć mięśnie - biegaj mniej albo jak już to krótko i intensywnie.

2. stary, to są obciążenia na zachowanie dobrego zdrowia a nie nabieranie masy. obciążenia własnego ciała są ok, ale w twoim przypadku z tego nie zbudujesz mięśnia. popatrz ile robisz powtórzeń, te pompki i brzuszki to już masakra, nic tym nie budujesz.

3. pytałem już gdzie są plecy?

twoje problemy rozwiąże ławka, gryf z obciążeniem i drążek.

[Karlito]

Dzięki Qba za rady.
Moim celem nie jest duża masa. Uważam, że przy wzroście 183 waga na poziomie 85kg będzie idealna. Właściwie wagę, którą mam, chcę utrzymać, ale zamienić proporcje, czyli tłuszcz (-8kg), mięśnie (+8kg). Przy obecnych ćwiczeniach i diecie przytyłem około 4kg (bez tłuszczu) przez 2 miesiące, więc chyba jest ok. Czuję i widzę, że mięśni jest więcej, ale tłuszczu tyle samo (może kapkę mniej, prawie niewidoczne). Mięśnie klatki i boczne są bardzo dobrze rozbudowane, ręce mniej, ale widzę progres, za to nogi bez zmian i jak wspomniałeś - pewnie przez biegi, ale z drugiej strony do 1h biegu, to przecież nie jest długi dystans. (?)
Zgadzam się, że nie ma pleców, ale drążka nie mam i mieć nie będę. Od pompek i martwego ciągu też się trochę wzmocniły i wyrobiły.
Mimo lekkiej oponki, mięśnie brzucha są widoczne.
Ciężko mi zrezygnować z biegania albo je skrócić, bo to uwielbiam. Chcę to pogodzić, czyli zjeść ciacho i mieć ciacho:)

[Qba Krause]

jeżeli chodzi o estetyczny wygląd, to nie potrzeba dużo obciążeń. 8kg mięśni to bardzo dużo, wiesz o tym?

poszukaj ćwiczeń, które będą bardziej wymagające. pompki z nogami w górze, w staniu na rękach...
masz hantle, możesz na plecy robić różne wznosy bokiem, wiosłowania itd.

poszukaj ćwiczeń angażujących całe ciało - wstawanie z hantlą nad głową chociażby.

z nogami będzie ciężko, może koledzy podpowiedzą, bo ot duże mięśnie i potrzebują większego obciążenia. pewnie wszystko co jest jednonóż, ale konkretów nie umiem teraz wymyślić.

a bieganie 1 h w 1-2 zakresie to jest czysta wytrzymałość, czysty tlen, spalanie każdego zbędnego balastu. taki lajf

[Robert]

... drążka nie mam i mieć nie będę.

Rowniez nie mam drazka, jednak nie wydaje mi sie to specjalnym problemem.
Nie wiem gdzie mieszkasz - ale od pewnego czasu w miastach jest sporo roznego rodzaju "silowni" na zewnatrz, czesto sa tam rowniez drazki / porecze. Rowniez idac gdzies, czesto sa "poreczne" drzewa, na ktorych mozna sie podciagnac.

W sumie bez posiadania drazka, to bez jakiegos wiekszego zastanawiania, udaje m sie codziennie, przy okazji podciagnac ok. 20 razy. Nie jest to duzo - ale tez niespecjalnie mi na tym zalezy, ot tyle, aby rece zbytnio nie sflaczaly.

[Karlito]

Dzięki Qba,
wiem, że 8kg mięśnia to bardzo dużo, a z tym bieganiem kiepsko, bo nie jestem w stanie nie biegać lub biegać jeszcze mniej, bo i tak przecież ostro uciąłem bieganie. Było 50-70km tygodniowo, teraz jest 25-40km.
Poszukam jeszcze dodatkowe ćwiczenia i będę działał.

[małymiś]

drążek? jeśli macie ochotę zamieszkać na drążku to polecam to: https://www.facebook.com/streetworkoutwwa

grupy są w całej polsce.

Nadto na bemowskim osieldu przyjaźń walneli takie cudo https://www.youtube.com/watch?v=S7Zk1ixxHNs

a ja np. używam szkieletów po zepsutych huśtawkach z braku laku w okolicy i drążka, który mam w pracy....

[Karlito]

Robert,
no masz rację. Biegam po lesie, więc jakaś gałąź na pewno się znajdzie. Miejskiej siłowni w okolicy nie posiadam.

[MariNerr]

Bylon pewnie coś konkretnego odpowie w temacie, ale wrzucę też swoje 3 grosze.

Info jak budować masę mięśniową łatwo znaleźć przez Google. Ważny jest zarówno odpowiedni ciężar, ilość powtórzeń jak i technika, do tego odpowiednie odżywianie (raczej za dużo węgli masz) i często do tego odpowiednia suplementacja. Nogi ćwiczy się często na oddzielnym treningu, bo masz do zrobienia łydki, czworogłowe i dwugłowe, no i bez maszyn może być ciężko te mięśnie zrobić.

Co do tłuszczu, to prawda jest taka, że ćwiczący na siłowni nie potrafią go spalić, dlatego wcześniej czy później sięgają po spalacze. Takim bieganiem jakie robisz wg mnie tego tłuszczu nie ma szans spalić, ale próbuj, może po jakimś dłuższym czasie coś drgnie.

Jeśli chcesz palić tłuszcz i jednocześnie robić mięśnie, to prawdopodobnie jedynym skutecznym rozwiązaniem jest cross-fit. Poszukaj sobie zdjęć takich grup w internecie, to zobaczysz, że tam nie ma ludzi zatłuszczonych, a mięśnie są naturalnie wypracowane, nie to co u pakerów z siłowni.

Dziwne, że widzisz mięśnie brzucha przez tą swoją oponkę. Sześciopak zaczyna być widoczny w okolicach 10-12% tłuszczu. Może coś sobie źle zmierzyłeś ten tłuszcz?

[Qba Krause]

straszne bzdury w poście marinerra, no ale widać co człowiek to opinia.

[MariNerr]

Podyskutowałbym Qba, ale nie ma na razie z czym. Nie ma mnie niestety w weekend i nie biorę z sobą laptopa więc wkleję pierwszy lepszy link w sprawie budowania masy i sobie znikam. LINK. Na dole strony są linki do części drugiej o odżywianiu i suplementacji.

[Bylon]

No, Bylon odpowie, że

10 powtórzeń na każdą rękę hantlem 20kg

(na biceps)

to jest całkowicie paranoiczna siła jak na zwyczajną osobę. I pierwsze moje pytanie to o te 10x20 kg w trzech seriach - jak to z nimi naprawdę jest? W rzeczywistości jesteś w stanie tyle zrobić? (No i jeszcze do tego nachwytem, który jest o jakieś 25% trudniejszy od podchwytu w wypadku unoszenia przedramion).

[Karlito]

@MariNerr
Jeśli chodzi o odżywianie, to węgle są na najniższym, ale potrzebnym poziomie. Powinno być więcej.
Widoczne mięśnie, a nie sześciopak To różnica. Te 20% to "na oko", wg dostępnych zdjęć na necie (może między 15-20%)
@Bylon
Przepraszam, podchwytem, źle napisałem. Tylko nie robię tego na modlitewniku, a stojąc. Tak, po 20kg hantel, ale oczywiście nie od razu, najpierw było 11, później 15, teraz 20kg (wczoraj była sesja). Ale tak, jak pisałem, trzecia seria, w oparciu o kolano jest 6kg hantlem. Przyznaję, że po tym treningu ręce bolą (bardziej chyba przedramiona), ale staram się robić poprawnie, z przytrzymaniem hantla w pozycji maks. zgięcia i bez kołyski, ale w końcówce jest już ciężko.

I czy bieganie w I zakresie ok. 1h max 1,5h faktycznie tak spala mięśnie?
Z drugiej strony patrzę na np. bokserów (głównie z wagi półciężkiej lub junior ciężkiej, gdzie nie muszą aż tak zbijać wagi), gdzie również sporo biegają, czasem codziennie, często w II czy nawet III zakresie po godzinie i dłużej i nie tracą aż tyle masy.
Jeszcze raz podkreślam, że chodzi mi o masę, ale nie chcę być kulturystą, a dobrze wyglądać. 85kg wagi przy 10% body fat i wzroście 183cm, to przecież nie koks, a zdrowa sylwetka.
Zaznaczam również, że klatka i plecy są całkiem niezłe, głównie chodzi o nogi, w mniejszym stopniu o ramiona i przedramiona oraz o tłuszcz.

Artur Pelo (jeśli się nie mylę) był świetnie zbudowany, a do tego biegał i to maratony w czasie chyba 2h30. Więc się da