Tempo maratońskie

[Pieczar]

Witam


Biegam od kilku lat, jednak dopiero od niedawna zacząłem trenować wg konkretnego planu. Nigdy nie interesowałem się zakresami, różnego rodzaju treningami itd. po prostu biegałem.

Porządnie trenować zacząłem ponieważ chce w końcu przebiec, a nie "przemarszobiegować" maraton i właśnie z tym dystansem związane jest moje pytanie. Czym tak naprawdę jest tempo maratońskie? Czy jest to tempo, którym biegamy cały maraton (raczej nie, bo przecież na maratonach nikt nie utrzymuje przez cały dystans tego samego tempa) czy może jest to prędkość ostatnich 12 km?

Wyczytałem gdzieś, że tempo maratońskie jest gdzieś w okolicach zakresu WB2. Jednak nie wyobrażam sobie biec 42 km w WB2.


Z góry dziękuje za pomoc.

[f.lamer]

Czym tak naprawdę jest tempo maratońskie? Czy jest to tempo, którym biegamy cały maraton ?

tak

przecież na maratonach nikt nie utrzymuje przez cały dystans tego samego tempa

nieprawda. sporo ludzi to robi. a pomijając minimalne różnice tempa wynikające z przyjętych strategi wyścigu - powinni wszyscy.

Wyczytałem gdzieś, że tempo maratońskie jest gdzieś w okolicach zakresu WB2.

lekko uogólniając można tak przyjąć.

[Pieczar]

To mnie nie pocieszyłeś Planuje zrobić w najbliższym maratonie czas poniżej 4h, czyli tempo wychodzi około 5:40 min/km. Kiedy robię WB2 na treningach (założyłem że jest to 80-85% HRmax) to tempo mam poniżej 5min/km czasami grubo poniżej.

Co w takiej sytuacji powinienem zrobić? Próbować biec na maratonie tempem poniżej 5:00, a może jednak celować w 4h i biec spokojnie 5:40.

Chce również wspomnieć, że dwa poprzednie maratonu przebiegłem w czasach 4:19 i 4:25 i stąd właśnie mój cel 4h, tyle że biegiem ciągłym.

[Adam Klein]

Dla Ciebie tempo maratonskie to nie tempo 2 zakresu, tak jest dla ludzi w okolicach 3 godzin w maratonie.
Zależy jaki masz plan - czy używa środków takich jak WB2 (np Jurek Skarżyński) ale tam nie masz "tempa maratonskiego". Jesli Daniels, to tam nie masz 2 zakresu.
Rób to co masz w planie.

[Pieczar]

Robię plan Skarżyńskiego na <4h.

A co do tego planu. W książce p. Jurek używa zapisu WB2 (xx:xx - xx:xx min/km). Czy powinienem trzymać się odpowiedniego zakresu tętna czy bardziej podanego tempa. Biegam na tętno jednak nie wiem czy dobrze robię.

[f.lamer]

do określenia celu na maratonie bardziej przydatne są wyniki testów niż tętno na treningach.
jak rozumiem poprzednio marszerowałeś w końcówkach wyścigu. nie sposób określić czy teraz wyrobiłeś sobie wytrzymałość na 4 godziny wyścigu. to jest podstawowy problem

Próbować biec na maratonie tempem poniżej 5:00,

sorry, ale nie dowierzam że zrobisz 3:30 zaraz po 4:20 opierając się na planie na 4:00

[Pieczar]

No właśnie też mi się nie wydaje żebym dał radę biec tempem 5:00 .

A co do wytrenowania, ciężko pracuje 4 razy w tygodniu aby dać rade zostać maratończykiem a nie pseudo maratończykiem który maszeruje.

[jarjan]

Treningowe tempo maratońskie , to średnie tempo dla osiągnięcia zamierzonego czasu podczas startu ( Czas/42,195). Na takie tempo się przygotowujesz, takie tempo stosujesz gdy biegasz w tempie maratońskim.
Dla 4h00 netto jest to 5:41/km, ale mierzone wg GPS musi być to o 3-4 sek. szybciej, bo w czasie maratonu przebiegniesz ok 300-400m więcej.

Mówienie o średnim tętnie jest o tyle bezcelowe, że w czasie maratonu , czy generalnie bardzo długich dystansów , następuje drifting tętna - czyli tętno rośnie, od pewnego momentu nawet niebezpiecznie szybko, mimo utrzymywania stałego tempa. Można ewentualnie przewidywać tętno początkowe, chociaż i to jest bardzo złudne ponieważ startowi na ogół towarzyszą spore emocje, które dodatkowo podbijają tętno.

[Keri]

No właśnie też mi się nie wydaje żebym dał radę biec tempem 5:00 .

A co do wytrenowania, ciężko pracuje 4 razy w tygodniu aby dać rade zostać maratończykiem a nie pseudo maratończykiem który maszeruje.

1. To jakiej długości są te twoje WB2?
2. 4 razy w tygodniu to powinno dawać całkiem przyzwoitą bazę/ objętość. Stąd pytanie ile jest tych km/ tydzień?

Bo może się okazać, że progres w stosunku do twojej wcześniejszej życiówki może być spory jeśli robota była dobrze wykonana.

[adam1adam]

wg. mojej opinni powinienes orientowac sie bardziej tempem!
WB2 jest wolniejsze od TM (tempa maratonu -sredniego tempa
ostatnio przebiegnietego maratonu).
Jaka dlugosc WB2 - na poczatku minimum 8km! sukcesywnie zwiekszajac
dlugosc biegu. Jak poznac wlasciwe tempo? To najistotniejsze pytanie.
Nie dysponujac zadnymi przyrzadami pomirowymi moze pulsometrem,
80-85%Hmax (ale ja nigdy nie biegam np. na puls). Rada: Staraj sie przebiec
pierwszy ciagly (BC2) i dopiero wtedy zmierzyc puls 26-28U/min, a po
min ponizej 20/min jesli jestes wtych granicach - to jestes na dobrej drodze
jesli nie . 1. Puls za wysoki pobiegles za szybko lub skonczyles za szybko
2. Puls za niski mozesz przyspieszyc nastepnym razem srednio
3. Po minucie masz 16 U/min zwieksz dystans o 2km lub
idzie forma!
Dla kompletnie nieopanowanych polecam krotki BNP- bieg z narastajaca
predkoscia (opisany na forum ) na. poczatek 14km.
Okres BPS to okes w ktorym juz jestes wprawionym w bieganiu BC2.
Czy bieganie BC2 jest ciezkie ? Otoz nie! Ale zato meczace zawsze musisz
pamietac o zalozonym dystansie ktory chcesz przebiec i nie dopuszczac
do tego aby nogi poniosly( Czesto biegacze robia sobie sprawdziany podczas
BC2 aby sie pozniej chwalic po ile przebiegli szybki km ).
Po dobrym BC2 powiniennes miec luz w nogach np. pobiegniej 4x200m , a powinienes
czuc jak nogi ciagna- jesli niemasz ochoty na 200 setki -przesadziles!
BC2 to przeciez bieg w granicach stezenia mleczanu raczej 2mmol/l i tego trzeba sie
trzymac. Ma to byc bieg ladujacy (jak to mawial Skarzynski).
Do mojego 2:45 w Hamburgu BC2 to bylo 3:45-3:50/km , a z perspektywy czasu
uwazam , ze i tak to bylo za szybko!
Planujesz 4h/M czy 5:40-50/km nie bedzie zawolne - otoz nie, ale trzeba pamietac
ze u biegacza na poczatku zachodza rozne zmiany np. ukladu krwionosnego, ze
rzeczywiscie bedziesz musial szybko zweryfikowac zalozenia co do maratonu-
Najlepszy debiut w maratonie wg. moich danych to 2:18 po 1.5 rocznym treningu,
czyli wszystko jest mozliwe!

[Adrian26]

WB2 jest wolniejsze od TM (tempa maratonu -sredniego tempaostatnio przebiegnietego maratonu).

Niekoniecznie. Po pierwsze czasami do startów maratońskich wraca się po kilku latach, a wtedy bardzo często poziom znacząco idzie w górę. W moim przypadku przed swoim ostatnim maratonem biegałem WB2 o ponad 1,5 minuty szybciej, niż średnie tempo w jakim ukończyłem przedostatni maraton. Tak samo jest w przypadku początkujących, którzy spokojnie w ciągu roku mogą poprawić czas o godzinę czy jeszcze więcej, jeżeli wcześniej nie poszło im zbyt dobrze.

Szczerze przyznam z moich znajomych rzadko kto biega WB2 wolniej od TM, tendencja jest raczej w drugim kierunku. Z tego co pamiętam u J.Skarżyńskiego tylko te początkowe treningi WB2 są w tempie wolniejszym od docelowego w maratonie.

Kolejna kwestia. Moim zdaniem lepiej zainwestować w pulsometr te kilkadziesiąt złotych, niż bawić się w ręczne pomiary. Po pierwsze dlatego, że taki pulsometr i tak będzie dokładniejszy, a po drugie pozwoli skontrolować puls nie tylko po wysiłku, ale także w trakcie. Nie rozumiem dlaczego niektórzy tak się przed nimi wzbraniają. Z tego co wiem to nie gryzą, a potrafią ułatwić życie Nie trzeba inwestować 1000 zł w wypasiony zegarek z GPSem, ale zadowolić się takim zwykłym pulsometrem za 40 zł.

Najlepszy debiut w maratonie wg. moich danych to 2:18 po 1.5 rocznym treningu,
czyli wszystko jest mozliwe!

Są też osoby, które mówią biegle 5-6 językami. Przeciętny człowiek ma jednak czasami problemy z opanowaniem jednego Nie mówmy o wybitnych talentach, ale o zwykłych ludziach, którzy się w żadną stronę nie wybijają 99% populacji swoje musi przebiec, żeby uzyskać dobry wynik w maratonie.

[Pieczar]

1. To jakiej długości są te twoje WB2?
2. 4 razy w tygodniu to powinno dawać całkiem przyzwoitą bazę/ objętość. Stąd pytanie ile jest tych km/ tydzień?

Mój trening w tym tygodniu:

wt: owb1 + 10x100m przebieżki = 13km
czw: owb1 + 10x100m wieloskoku = 12km
sob: WB2 (12km) = 17km
niedz: WB = 28km

Oczywiście WB się zmienia. W tym tyg 25km w przyszłym 20km i znowu 28 itd. Czyli kilometraż tygodniowy to około 65-70km.

Biegam z GPSem i te 12km wb2 biegam na 80-85 HRmax i wychodzi mi tempo ok 4:50 min/km.

Nie będę raczej biegał WB2 z tempem takim samym jak zakładane tempo na maraton bo tempem 5:52 to zrobiłem ostatnie 28km więc robieniem takim tempem 12km WB2 mija się wg mnie z celem.

[Keri]

1. To jakiej długości są te twoje WB2?
2. 4 razy w tygodniu to powinno dawać całkiem przyzwoitą bazę/ objętość. Stąd pytanie ile jest tych km/ tydzień?

Mój trening w tym tygodniu:

wt: owb1 + 10x100m przebieżki = 13km
czw: owb1 + 10x100m wieloskoku = 12km
sob: WB2 (12km) = 17km
niedz: WB = 28km

Oczywiście WB się zmienia. W tym tyg 25km w przyszłym 20km i znowu 28 itd. Czyli kilometraż tygodniowy to około 65-70km.

Biegam z GPSem i te 12km wb2 biegam na 80-85 HRmax i wychodzi mi tempo ok 4:50 min/km.

Nie będę raczej biegał WB2 z tempem takim samym jak zakładane tempo na maraton bo tempem 5:52 to zrobiłem ostatnie 28km więc robieniem takim tempem 12km WB2 mija się wg mnie z celem.

1. Też bym nie biegał tak wolno WB2, co innego WB ono powinno być w okolicy + 1 minuta vs TM/ WB2
2. Czyli kilometraż msc oscyluje w granicach 240 km. Ile takich tygodni/ miesięcy za tobą z takim obciążeniem?
3. Patrząc na te parametry obstawiam, że skok w życiówce będzie znaczny. Duże z tego jest w głowie, oraz w warunkach pogodowych w dniu zawodów (niestety).
4. Wynik w okolicy 3:45 w maratonie by mnie nie zdziwił, a jak masz wytrzymałość, to i z tego można urwać.

[Pieczar]

2. Czyli kilometraż msc oscyluje w granicach 240 km. Ile takich tygodni/ miesięcy za tobą z takim obciążeniem?

No i trafiłeś w sedno moich obaw względem nadchodzącego maratonu. Jak na razie zrobiłem 5 pełnych tygodni takiego treningu. Do zrobienia pozostało jeszcze 8 tyg (6tyg treningu + 2 tyg przygotowania do startu). Czyli łącznie zrobię 13 tyg treningowych. Powinienem zrobić ich dwa razy tyle jednak zacząłem za późno.

Jedno co mnie pociesza to fakt, że kilka dni przed rozpoczęciem planu nie myłem w takiej tragicznej formie bo zrobiłem półmaraton we Wrocławiu z czasem poniżej 1:45. Więc może uda się złamać te 4h na maratonie

[Keri]

2. Czyli kilometraż msc oscyluje w granicach 240 km. Ile takich tygodni/ miesięcy za tobą z takim obciążeniem?

No i trafiłeś w sedno moich obaw względem nadchodzącego maratonu. Jak na razie zrobiłem 5 pełnych tygodni takiego treningu. Do zrobienia pozostało jeszcze 8 tyg (6tyg treningu + 2 tyg przygotowania do startu). Czyli łącznie zrobię 13 tyg treningowych. Powinienem zrobić ich dwa razy tyle jednak zacząłem za późno.

Jedno co mnie pociesza to fakt, że kilka dni przed rozpoczęciem planu nie myłem w takiej tragicznej formie bo zrobiłem półmaraton we Wrocławiu z czasem poniżej 1:45. Więc może uda się złamać te 4h na maratonie

Nie zrozum mnie źle, nie podzielam twoich obaw.
Jeśli nie wydarzy się jakiś pogodowy Armagedon, czy nie przypałęta się kontuzja, to jak przejdziesz przez cały cykl treningowy to nie widzę możliwości byś nie "zszedł" poniżej 4 godzin.
Pomijając fakt, że kalkulatory nie biegają to przy połówce w 1:45 maraton wychodzi w 3:39!