3000m w 9:45

[adamson]

Witam
Chciałbym się zapytać, jakbyście mogli polecić trening tempowy na mniej więcej taki czas na 3km. Obecnie moja życiówka na 2.8km(zawody,trasa odmierzona idealnie), wynosi 9:29, czy biegać -1000,czy coś krótszego jak 300,400,500?jeśli tak to ile ,jakie tempo.Pozdrawiam

[adamson]

ktoś może jeszcze coś napisze?

[Rolli]

ktoś może jeszcze coś napisze?

Opisz trochę twój trening.

[adamson]

kilometraż 60km
zakres jest, siła biegowa też, tempo(400,1000 itp) też,wybiegania są
ostatnio biegałem 2x1km,2x500m,2x300m czasy : 3:23,3:21(1000m), 1:32,1:36(500m), 52,52sek(300m)

[Rolli]

kilometraż 60km
zakres jest, siła biegowa też, tempo(400,1000 itp) też,wybiegania są
ostatnio biegałem 2x1km,2x500m,2x300m czasy : 3:23,3:21(1000m), 1:32,1:36(500m), 52,52sek(300m)

Jak długo biegasz? Opisz twoje ostatnie 2 tygodnie.

[Rolli]

Jeszcze raz: opisz swoje ostatnie 2 tygodnie. Ja rozumiem ze te tysiączki biegasz szybko, ale chce ocenić twoje zmęczenie i rodzaj treningu jaki robisz.

Rolli

[adamson]

pisałem na pw to chyba wiadomosci nie dochodziły

mniej więcej plan : wtorek -siła biegowa, śr- tempo,czw-wybieganie do 10km, pt-siła biegowa,sob-zakres, nd-dłuższe wybieganie, pon-lekkie 5km/rzadko wolne
ostatnio zakres 8km w 31:30

[Rolli]

pisałem na pw to chyba wiadomosci nie dochodziły

mniej więcej plan : wtorek -siła biegowa, śr- tempo,czw-wybieganie do 10km, pt-siła biegowa,sob-zakres, nd-dłuższe wybieganie, pon-lekkie 5km/rzadko wolne
ostatnio zakres 8km w 31:30

Trenujesz trochę za ciężko i monotonnie, ale to obiecuje dobre wybieganie. Trochę musisz inaczej pookładać kolejność w tygodniu. Wyrzuć jedna sile biegowa i dołóż MD i krótkie LD jako interwały. Teraz już musisz przyspieszyć.

Przykład:
Po. 4km luźno w 4:30, 15' ABC + 3x50m full, 6'P, 6x150m (20s) i 3'P
Wt. wolne (załóż jeden dzień wolnego. Może być rower albo basen)
Sr. 5x1000 w 3:25 (!!!) i 5'P (tempo musisz próbować, nawet jak nie wyjdzie, weź kolegę żeby cie ciągnął)
Cz. luźne 7-9km (5'/km)
Pi. 7km zakres w 4'/km i 15' SB
So. 7-9km luźne + 6x sprinty (lepiej podbiegi) na 90% (ważny styl biegu)
Ni. 13km w 5-5:10/km

Po. 4km w 4:20, 15' ABC + 3x30, 3x40, 1x60, + 1x500 w 1:20 (!!!!) 3/6' P/SP (acha... Po i Sr. w kolcach)
Wt. wolne
Sr. 1x2000 w 7' i 8'P + 5x200 w 32s i 3'P
reszta jak u góry.

Te czasy wydaja ci się kosmiczne, ale one są do zrobienia, jak będziesz biegł w grupie (z kumplem) to jeszcze lepiej. Jak kumpel nie jest tak szybki, to niech biegnie tylko ostatnie 400m.

[adamson]

nie wydają mi się kosmiczne bo trening tysiaczków robiłem już po 3:25 i to 6 razy a nie 5 i na przerwie 3 minutowej, sam , jeszcze w dodatku wiało

[adamson]

i ten trening co rozpisałeś to jest dość luzny dla mnie ,długie przerwy po 5min, ja stosuje i połowę krótsze zależy też od dystansu i ten zakres 7km po 4min to też wykonuje dłużej i szybciej

[Rolli]

OK, nie zauważyłem. Widziałem 3:35. To wygląda jeszcze lepiej.

Zmień te tysiączki na 3:15!

Zakresy zostaw po 4', to musisz biegać szybko i luźno, nie musisz się zajeżdżać. Ważniejsze są akcenty w środę i sprinty w poniedziałek. W poniedziałek możesz i celować na 76-78s/500m

[adamson]

znaczy ja chciałem tylko skorygować plan,zobaczyć co np. ty zaproponujesz , tysiaczków po 3:15 na razie nie dam rady chyba tymbardziej 6, najpierw muszę do 3:20 dojść choć myślę że już nie długo przy bieganiu w grupie i dobrej pogodzie, zakresy biegam po 4min, jedynie końcówkę może trochę szybciej

[adamson]

wiesz tak po prostu zmienić tysiaczki z 3:25, na 3:15 to jest 10 sekund, 1sek na każdą ,,setkę'', 3:20 myślę że w tym roku będe w stanie robił ale nawet jeszcze nie teraz, bo teraz kończyłem 3:23 Pozdrawiam

[Rolli]

wiesz tak po prostu zmienić tysiaczki z 3:25, na 3:15 to jest 10 sekund, 1sek na każdą ,,setkę'', 3:20 myślę że w tym roku będe w stanie robił ale nawet jeszcze nie teraz, bo teraz kończyłem 3:23 Pozdrawiam

OK... rób jak chcesz, tylko nie rozumiem po co pytasz?

1000 w 3:15 nie powinno być dla ciebie zadnym problemem. Oczywiście za każdym razem musisz się trzymać za kolana, ale to nie są interwały tylko powtórzenia. Dlatego tez w poniedziałek przygotowanie w szybkości...

Na ale jak ty wiesz lepiej...

[adamson]

nie napisałem ,że wiem lepiej tylko przeskok ,,od tak'' z 3:25 na 3:15 to jest sporo , każda sekunda na 1000 to dużo, i jeżeli teraz biegam na treningu po 3:25 na dość dużym zmęczeniu, to jak 3:15 nie będzie problemem?
P.S czyli ogólnie powinienem więcej robić takich dwusetek itd, więcej szybkości teraz dodać?, bo już nie długo zaczną się zawody ...