Dobre wyniki na krótkim, słabe na długim dystansie

[marek84]

Dobra, w skrócie:
1. Nie biorę do siebie - nie jestem i nigdy nie byłem szybkościowcem, dlatego muszę robić trening jaki muszę i tyle
2. Skoor jest wybitnie szybkościowcem i po roku treningu z Rollim 40min/10km to zrobi na treningu i nawet specjalnie się nie zmęczy. Odesłałem do bloga, ostatnio chyba biegał ciągły 12km poniżej 4:00. Szybkościowiec!!
3. Cytowany tutaj kolega pisze o 10km, ma PB ponad 42 minuty. 42 minuty to jest 4:12/km. Dla niego bieganie 4:12-13/km to jest tempo T10 w tym momencie, 4:19 to jest Danielsowy próg (zakładamy, że utrzyma godzinę) - przy czym to nie jest trening, który powinien w tym tempie lecieć przez 7km bo jest zbyt obciążający.
Jeśli dla Ciebie to nie jest duża różnica - biegasz pewnie jakieś ciągłe/odcinki/interwały. Pobiegnij je 5sek/km szybciej (nie zmieniając innych parametrów). Domkniesz? Bo jeśli masz prawidłowo oszacowane tempa, to albo takiego treningu nie domkniesz albo będzie to domknięte na zmęczeniu porównywalnym z zawodami. Jedno i drugie jest błędem.

Jeszcze raz:
Ja nie kwestionuję talentu. Nie kwestionuję, że jeden zrobi jakiś wynik szybciej (mniejszym nakładem pracy), a drugi wolniej. Kwestionuję natomiast stwierdzenie, że bieganie na poziomie 35-40minut/10km wymaga od zdrowego młodego chłopaka jakiegoś talentu. Oczywiście utalentowany człowiek zrobi to dużo szybciej i łatwiej, beztalencie jak ja będzie zapieprzać latami -> ale jest to możliwe. Analogicznie dla mnie być może te 35min/10km (o ile do tego dojdę) będzie sufitem (lub przeskok na 34:30 będzie wymagał cholernie dużo poświęcenia), a inny z tego poziomu w rok zrobi 33 minuty - tego nie neguję.

[Morderca_z_głębi_lasu]

Bloga z pewnością pewnością przeczytam a i treningi Rolliego są interesujące - skoro mogę się czegoś nauczyć to tak zrobię.
Ja biegam: "szybkość" np 6-8 x400 p 200 trucht po 1.23-1.24 lub np 8x200 po 33s (pierwszy i ostatni i tak poniżej 30s wychodzą - tzn cisnę ostatni ale nie w trupa - na przerwie 200m trucht) + ciągły np podczas parkrunu z pełnego treningu - ale to i tak te 5km wychodzą szybciej niż tempo na 10km i to o 10s lub czasem bieżnia i tu męczy mnie tempo z dyszki jeśli odcinek jest dłuższy niż 3km. Reszta to wybiegania po lesie dla przyjemności po 5.00-5.15

U mnie progowy (tempo godzinnego biegu, czyli z biegu na ok 15km) to byłby 4.07-4.08 i tak pobiegłem sobie na bieżni w styczniu 6km. Następnym razem zrobiłem w 4.02 bez rzeźby. ->czyli po roku nastąpił postęp i teraz 15km zrobiłbym może poniżej 1h, ale tego dopiero się dowiem.

Dzięki za linki do bloga i trzymaj się !

Zgadzam się, że do 35-40 nie trzeba talentu bo to leży bardzo daleko od granic naszych możliwości (31-32? dla amatorów)

[Rolli]

Marek, troche musisz wziasc pod uwage kto biega te biegi progowe. Biegacz szybki zawsze pobiegnie 4-6km duzo szybciej jak na dyche, ale juz 7-8km moze stanac. Dlatego oboje macie racje.

Ja bym te 2:17 na 800m nie przecenial. Jest duzo mlodych ludzi, ktorzy to pobiegna z treningu pod "szychy podwodne". A pod dyche, trzeba troche potrenowac. Potrenowac wlasnie pod te 10km. Dlatego tytul tego tematu jest troche nie na miejscu.

[marek84]

Rolli - pewnie masz rację - dlatego też jakieś 20 postów temu napisałem, żeby wkleił plan za ostatnie 2 miesiące to popatrzymy

[Logadin]

Morderca_z_głębi_lasu - napisałeś wcześniej "a sam przeskoczyłem z ok 18.30 na 17.30 nie mając żadnego trenera" przy biegu na 5km, a próg dla Ciebie to okolice 4min/km, zaś interwały 400m po 1:24? Coś mi się tutaj strasznie nie kalkuluje.

[aktywny12]

Przejrzałem trochę Twoje wpisy i to, co mnie aż bije po oczach:
1. Tempa masz przestrzelone, mam wrażenie że do końca nie wiesz co biegasz. Przykład: jeśli masz życiówkę 42 minuty da 10km, to na jakiej podstawie biegasz 7km po 4:13 i jeszcze uważasz, że to jakiś "progowy"? Sorry, ale 4:12 to jest Twoje tempo T10, a nie żaden "progowy" - zatem robisz trening 7km w tempie na 10km -> dość mocny, co nie?

zrobiłem na początku miesiąca 5 km progowo w 21:10

To samo. Teoretycznie powinieneś być w stanie pobiec na zawodach 15km w 63:30 (rozumiejąc próg jako tempo, które jesteś w stanie utrzymać maksymalnie przez godzinę). Nie pobiegniesz tego.
Z ciekawości wrzuciłem Twoją życiówkę z 10km do kalkulatora Danielsa -> według tego powinieneś biegać progi np. 20 minut po 4:19 (a dłuższe wolniej!!). Ty biegasz zauważalnie szybciej.

2. Kilometraż, kilometraż, kilometraż. Z czego chcesz biegać długie i się poprawiać, jak kilometraż miałeś na poziomie znikomym?

Tu starałem się skupić się na treningu na 10 km i zakończyć pierwsze pół roku dobrym wynikiem. Zwiększyłem kilometraż do 50 km tygodniowo, robiłem sporo jednostek z prędkością docelową.

Postanowiłem powoli zwiększać kilometraż. Dużo osób mówiło, że to powód moich słabych wyników na dłuższych dystansach. Ja nie do końca się z tym zgadzałem, ale postanowiłem spróbować podbić kilometry. Doszedłem do 60 km w ostatnim tygodniu.

Dla porównania: ja od pół roku najmniej przebiegłem w listopadzie (251km), gdzie luzowałem przed startem docelowym i miałem kilka dni przerwy na wyrwanie zęba. Z drugiej strony ani razu w tygodniu nie przekroczyłem 90km. Chodzi o systematyczność, a nie klepanie raz 100km, a az 40. Bieganie długodystansowe wymaga cierpliwości, to nie jest tak że pobiegasz miesiąc-dwa zwiększonego kilometrażu i będą cuda.

3. Ułożenie treningu
Wydaje mi się, że coś tak trochę bez ładu i składu masz ten trening. Tzn jednostki może i dobre, ale tempa przestrzelone i tak to na żywioł biegane trochę...

Jak pisałem - wrzuć swój trening, tak ze 2 miesiące przed startem, który Ci nie wyszedł -> pewnie ktoś będzie w stanie Ci pomóc. Tylko jak będziesz wrzucał, to wrzuć dokładnie (daty, samopoczucie, warunki, tempa (w tym tempa wolnych wybiegań) ). Ewentualnie u siebie w mieście znajdź jakąś grupę/klub i pogadaj z kimś odnośnie ułożenia treningu.

1. Nie są przestrzelone. Proponuję przeczytać dokładnie wszystko i wtedy pisać. Po pierwsze był to bieg na bieżni mechanicznej, bez żadnego nachylenia, więc chyba wiadomo, że biega się łatwiej. Z mojego doświadczenia i tego co znajomi mówią intensywność 4:13 na bieżni odpowiada około 4:20 na dworze.Jak już napisałem do 6 km czułem się na nim bardzo dobrze. Także zajrzałem do tabelki Danielsa, mój ostatni wynik z 5 km -19:40 daje 4:11 na biegu progowym. Nie wyliczam na podstawie biegu z 10 km, ponieważ ostatnie takie zawody miałem w czerwcu 2016, więc trochę dawno.

2. Nie uważam, żeby 60 km tygodniowo przez kilka miesięcy w przygotowaniach do maks 5 km było znikome. Poza tym nie pisałem nigdzie, że chcę się tylko skupić na długich. Dają mi one tylko odniesienie do poprzednich sezonów. Uważam, że jeśli pobiegłem 5 km 19:27 (w terenie) z 40 km/ tydzień rok temu, to 60 km w tym roku wystarczy aby zanotować progres.

3. Masz rację, tylko Ci się wydaje...

[Morderca_z_głębi_lasu]

Morderca_z_głębi_lasu - napisałeś wcześniej "a sam przeskoczyłem z ok 18.30 na 17.30 nie mając żadnego trenera" przy biegu na 5km, a próg dla Ciebie to okolice 4min/km, zaś interwały 400m po 1:24? Coś mi się tutaj strasznie nie kalkuluje.

Wiesz pobiegłem 15km w 1.01.XX więc jeśli bieg progowy(tylko było to rok temu, gdzie robiłem max 120km w miesiącu) to tempo biegu godzinnego to tak by wychodziło. To prawda nic się nie kalkuluje, bo ja sam nie kalkuluję ani nie planuję biegać czegoś co do sekundy. Ot zwykle 400m robię sobie po 1.24 bo to tempo 3'30 i na przerwach 400 w truchcie mógłbym ich pewnie kilkanaście zrobić. Jak chciałem poczuć wiatr we włosach to latałem 6x400 po 1.16-1.19 a ostatnie szybciej, oczywiście na bieżni, którą mam pod nosem.

Dla mnie to są tylko nazwy. Ok latam 6km po 4.05 - wyszło ; OK, ale następnym razem polecę po 4.00, jak nie wyjdzie to zwolnię, albo pójdę na parkrun i polecę 5km w 18.30 bez spiny. Nie mam trenera, sam coś kombinuję. Fajnie jakby ktoś to ułożył. Obserwuję ludzi z otoczenia, którzy dokonali największego postępu i robię to, co oni. Mam cel zrobić ok 37.30 na 10km w tym roku i może HM w okolicy 1.24-1.25 - choć może w ub roku bym pobiegł ale trafiłem na 30C.

[mnich2067]

40 minut złamałem po 13 miesiącach biegania a wcześniej przez 20 lat nie uprawiałem sportu (miałem jedynie krótki epizod w 2008 r przez ok pół roku biegałem raz w tygodniu). Przejrzałem notatki i mój kilometraż był opłakany przez 8 m-cy średnio biegałem 20km na tydzień, przez kolejne 4 -m-ce średnia wyszła 33km i dopiero w 13 m-cu zrobiłem 86km, warunki fizyczne dużo gorsze BMI 25 wiek 40 lat.
Nawet do złamania 40minut trzeba mieć jakieś predyspozycje i samo nabijanie kilometrów niczego nie gwarantuje, znam kilka osób które ciężko trenują od lat i nie mogą z tą barierą się uporać. Oczywiście jeżeli ktoś biega 800m w okolicach 2.10-2.15 to powinien 40 minut złamać z marszu, ja dla odmiany mam problem w drugą stronę 800m biegam w okolicach 2.45 a powinienem poniżej 2.30 tak przynajmniej z kalkulatora wynika.

[Maku1980]

Popatrzyłem trochę na wyniki biegów na 10 km.
Wyszło że na ponad 600 biegających poniżej 50 osób przybiega z czasem poniżej 40 min.
Czytając ten temat a bynajmniej niektóre wpisy doszedłem do wniosku że zejście poniżej 40 min to banał takich wyników powinno być minimum 50%.
Ja jestem totalnym amatorem zawodów jeszcze nie biegałem więc i życiówek u mnie brak.

[Rolli]

Popatrzyłem trochę na wyniki biegów na 10 km.
Wyszło że na ponad 600 biegających poniżej 50 osób przybiega z czasem poniżej 40 min.
Czytając ten temat a bynajmniej niektóre wpisy doszedłem do wniosku że zejście poniżej 40 min to banał takich wyników powinno być minimum 50%.
Ja jestem totalnym amatorem zawodów jeszcze nie biegałem więc i życiówek u mnie brak.

Bo 50 z tych 600 biegaczy trenuje. Reszta sobie biega.

[Skoor]

Popatrzyłem trochę na wyniki biegów na 10 km.
Wyszło że na ponad 600 biegających poniżej 50 osób przybiega z czasem poniżej 40 min.
Czytając ten temat a bynajmniej niektóre wpisy doszedłem do wniosku że zejście poniżej 40 min to banał takich wyników powinno być minimum 50%.
Ja jestem totalnym amatorem zawodów jeszcze nie biegałem więc i życiówek u mnie brak.

To jest jeszcze kwestia tego, że na taki wynik to już trzeba trochę potrenować a nie tylko biegać 3-4x w tygodniu. Tu na forum udzielają się w większości ludzie którzy trenują z tąd też opinia, że 40min/10km to nic trudnego. Ci truchtający to pewnie właśnie z 550 osób na te 600.

[Rolli]

przez kolejne 4 -m-ce średnia wyszła 33km i dopiero w 13 m-cu zrobiłem 86km, warunki fizyczne dużo gorsze BMI 25 wiek 40 lat.
Nawet do złamania 40minut trzeba mieć jakieś predyspozycje i samo nabijanie kilometrów niczego nie gwarantuje,

Rozumie, ze Ty masz takie wlasnie predyspozycje.

Nawet do złamania 40minut trzeba mieć jakieś predyspozycje i samo nabijanie kilometrów niczego nie gwarantuje, znam kilka osób które ciężko trenują od lat i nie mogą z tą barierą się uporać.

A ja nie znam nikogo ponizej 40stki, ktory trenuje... powtarzem "TRENUJE", i biegnie wolnij jak 40' na dyche.

Oczywiscie znam ludzi, ktorzy biegaja duzo, nawet powyzej 100km/tydzien, i nie zblizaja sie do tej granicy. Jak zaczynalem przygode z bieganiem, zaczalem w klubie biegacza ze znajomymi. Tam sie biegalo, duzo biegalo:
1. wybiegi w 5:30
2. bieg ciagly w 5:30
3. bieg dlugi w 5:30
4. interwaly w 5:30

Jak myslisz, ile oni biegaja na zawodach?

[Maku1980]

Ja na ta chwilę truchtam chodź zaczynam wplatać w to truchtanie przebieżki i fragmenty tempowe.
To wszystko przez to że w tym roku planuje jeden start połówka na Silesia Maraton.
Czasu na przygotowanie mam dużo więc i nadzieje na jakiś ciekawy wynik w debiucie też są.
Na 10 km milo by było w moim przypadku zejść poniżej 45 min

[marek84]

1. Nie są przestrzelone. Proponuję przeczytać dokładnie wszystko i wtedy pisać. Po pierwsze był to bieg na bieżni mechanicznej, bez żadnego nachylenia, więc chyba wiadomo, że biega się łatwiej. Z mojego doświadczenia i tego co znajomi mówią intensywność 4:13 na bieżni odpowiada około 4:20 na dworze.Jak już napisałem do 6 km czułem się na nim bardzo dobrze. Także zajrzałem do tabelki Danielsa, mój ostatni wynik z 5 km -19:40 daje 4:11 na biegu progowym. Nie wyliczam na podstawie biegu z 10 km, ponieważ ostatnie takie zawody miałem w czerwcu 2016, więc trochę dawno.

2. Nie uważam, żeby 60 km tygodniowo przez kilka miesięcy w przygotowaniach do maks 5 km było znikome. Poza tym nie pisałem nigdzie, że chcę się tylko skupić na długich. Dają mi one tylko odniesienie do poprzednich sezonów. Uważam, że jeśli pobiegłem 5 km 19:27 (w terenie) z 40 km/ tydzień rok temu, to 60 km w tym roku wystarczy aby zanotować progres.

3. Masz rację, tylko Ci się wydaje...

Co do bieżni - ja z kolei słyszałem, że biega się trudniej bo jest duszno, nie ma chłodzenia, źle się oddycha, szybciej się męczysz i ciężko psychicznie. Dodatkowo musisz zaufać, że jest dobrze skalibrowana bo sam w żaden sposób tego nie sprawdzisz. Ale co kto lubi.

Ok, to pozostań przy swoim zdaniu. Ja tylko dodam, że z ciekawości popatrzyłem na ostatni głośny i medialny bieg - Maniacka 10. Na 4500 osób na mecie 480 złamało 40 min/10km (bez względu na wiek i płeć), a grubo ponad 700 osób pobiegło szybciej niż 42 minuty. Woń talentu musiała być wręcz wyczuwalna w powietrzu... A to tylko jeden bieg!! Poczekajmy co będzie na Orlenie.
Dalej: Półmaraton Warszawski. Ponad 850 osób złamało 1:30 (co jest mniej więcej równoważne 10km/40min), z tego 340 osób miało na znaczniku 10km poniżej 40 minut, a prawie 600 osób poniżej 42 minut. A to tylko międzyczas pierwszej 10km z półmaratonu...

Wygląda na to, że w tym kraju są dziesiątki tysięcy utalentowanych ludzi... A może trzeba jednak spojrzeć na swój trening? Nieeeee top nie może być tak proste.

[Yoka]

Może ktoś zaproponuje dla powyższych przypadków co/jak/ile powinni trenować?