Plan na maraton - realny

[Heferson]

Witam serdecznie,
Chciałbym się przedstawić i zasięgnąć porady.
Mam 41 lat, ważę 93 kg, regularnie biegam od około 1,5 roku. W tej chwili jest to 4 razy w tygodniu. Kilometraż na chwilę obecną 40 - 45. Raz w tygodniu piłka nożna 1,5 godziny.
Jestem świeżo po półmaratonie w Poznaniu, gdzie uzyskałem czas 1:53:36 - na treningach było lepiej, ale chyba nie był to mój dzień (niewyspanie, podróż).
Proszę o poradę odnośnie planu do maratonu we Wrocławiu, który będę biegł 10 września. Na jaki realny czas mam szansę, żeby dobrać odpowiedni program.
Pozdrawiam i z góry dziękuję.

[Adam Klein]

Heferson. Nie myśl o jakimś konkretnym wyniku tylko weź się za solidny trening z priorytetem zgubienia na razie trochę kilogramów (dodaj sporo pracy siłowej) a dopiero za kilka miesięcy martw się czasem w półmaratonie.

[KrzysiekJ]

Zrozumiałem, że autor nie martwi się specjalnie czasem jaki uzyskał w połówce, ani swoją masą, tylko oczekuje porady co do przygotowania na maraton we wrześniu.

Pięć miesięcy to jest trochę czasu. Plany treningowe obejmują zwykle 3-4 miesiące.
Na początek proponowałbym
- odpocząć nieco po połówce,
- przez 3-4 tygodnie zbudować większy kilometraż,
- wprowadzić w międzyczasie przebieżki,
- zrobić sprawdzian na dychę
i wtedy wybrać plan treningowy adekwatny do osiągniętego kilometrażu i wyniku na 10km.

Albo bez sprawdzianu ocenić swój potencjalny poziom "maratoński" na podstawie wyniku z półmaratonu, co w chwili obecnej przekłada się na nieco ponad 4h.

Powodzenia.

[marcinnek_]

4 treningi w tygodniu, 40-50km tygodniowo, jeśli jest naprawdę sumiennie, przez 5 miesięcy, to już dość by myśleć o przebiegnięciu maratonu bez uszczerbku na zdrowiu. Przy twoich wynikach nie musisz myśleć o wielkim planie, regularne bieganie w pierwszym, drugim zakresie intensywności i spokojne budowanie bazy, połączone ze zdrowym trybem życia, dietą (bo jeśli nie masz 2m wzrostu, to jednak ważysz sporo) powinno ci wystarczyć na najbliższe tygodnie/miesiące. Na 12 przed startem możesz pomyśleć o odpaleniu planu treningowego z sieci.

[Heferson]

Dziękuję, za informację. Rzeczywiście muszę zgubić trochę kilogramów. Zdaję sobie sprawę, że bez tego ciężko będzie o dobre wyniki na każdym dystansie.
Ostatnie tygodnie (oprócz 2 przed startowych) wyglądały następująco:
wtorek - 5 km - 6:30/km
środa - 12 km - 5:30/km
czwartek piłka
sobota - 5 km - 6:30/km
niedziela - 18 km - 5:40/km
Oczywiście po każdym biegu rozciąganie i rolowanie.

Tempa, w których biegało mi się swobodnie. Ostatnie długie bieganie w niedzielę 2 tygodnie temu 17 km - 5:14/km, a na 18 km przyspieszyłem do 4:46.

Jak proponujecie Koledzy wydłużenie dystansów i ewentualne spowolnienie/przyspieszenie?

Pozdrawiam

[kibuc]

Ciekawie ulozylesz dlugosci i tempa - krotkie biegi biegasz wolniej, dlugie biegi szybciej. Na chlopski rozum sensowniej byloby odwrotnie

Mysle, ze spowolnilbym dlugie wybieganie, a zamiast tego zainwestowal w pozostale dni w szybsze biegi wytrzymalosciowe - 30-40 minut ciaglego biegu w tempie Twojego polmaratonu (wyjdzie godzina treningu z rozgrzewka/schlodzeniem), 3-4x10 minut w tempie na dyche na przerwie 3 minutowej (tez okolo godziny), nic wyczerpujacego. Zakladam, ze nie stoisz na bramce wiec pilka wystarczy jako trening szybkosciowy. Bieganie 5x w tygodniu tez pewnie by nie zaszkodzilo - 2 spokojne po 45 minut, jeden umiarkowany dlugas i dwa jak powyzej.

[Heferson]

Witam,

Dzięki za odpowiedź. Dzisiaj zrobię delikatne rozbieganie 5-6 km swobodnie, a od poniedziałku ruszę wg Waszych wskazówek.
No i waga - zaczynam walkę w kuchni

[Lisciasty]

Z nieco mniejszym stażem i podobną masą przebiegłem bez większego stękania w czasie 4:13,
myślę że jak dorzucisz trochę treningu siłowego, gimnastyki i stabilizacji, to we Wrocławiu za zającem 4:15
przelecisz bez kryzysów, z pełną satysfakcją i jeszcze coś tam po drodze pooglądasz :>
Choć Wrocek jest nieco męczący, bo większość wrześniowych maratonów jakoś w upale organizują,
więc trzeba biegać w dzień, a nie w nocy kiedy chłodniej

[Heferson]

Poproszę o ocenę, czy tak na najbliższe 3-4 tygodnie może być.

Wtorek - rozgrzewka, 10 km - 5:18 TP, schłodzenie, rozciąganie rolowanie
Środa - rozgrzewka, 4x10 minut - 4:55 (T 10km), schłodzenie, rozciąganie rolowanie
Czwartek - piłka nożna 1,5 h
Piatek - rozgrzewka, 10 km - 5:18 TP + 5 x przebieżki z przerwą 3 min, schłodzenie, rozciąganie rolowanie
Niedziela - rozgrzewka, 20 km - 6:10-6:15, rozciąganie, rolowanie

Pozdrawiam

[barcel]

Poproszę o ocenę, czy tak na najbliższe 3-4 tygodnie może być.

Wtorek - rozgrzewka, 10 km - 5:18 TP, schłodzenie, rozciąganie rolowanie
Środa - rozgrzewka, 4x10 minut - 4:55 (T 10km), schłodzenie, rozciąganie rolowanie
Czwartek - piłka nożna 1,5 h
Piatek - rozgrzewka, 10 km - 5:18 TP + 5 x przebieżki z przerwą 3 min, schłodzenie, rozciąganie rolowanie
Niedziela - rozgrzewka, 20 km - 6:10-6:15, rozciąganie, rolowanie

Pozdrawiam

Moim zdaniem straszna młócka. Chyba za dużo tego wszystkiego. Ja bym proponował zmiany:

Wtorek - 10 km - 6:00 Spokojnie, rozciąganie rolowanie + ćwiczenia ogólnorozwojowe (spręzystość, dynamika, siła ogólna)
Środa - rozgrzewka, 10 km - 5:18 TP + 5 x przebieżki /powrót marszem , schłodzenie, rozciąganie rolowanie
Czwartek - piłka nożna 1,5 h
Piatek - rozgrzewka, 4x10 minut - 4:55 (T 10km), schłodzenie, rozciąganie rolowanie
Niedziela - rozgrzewka, 20 km - 6:10-6:15, rozciąganie, rolowanie

coś takiego może ??

[Heferson]

Rzeczywiście Barcel, chybaTwoja propozycja jest lepsza. Polatam trochę wg tego planu i dam znać, jakie efekty.
Pozdrawiam

[Heferson]

Witam,

Wracam po krótkiej przerwie. Obiecałem, że napiszę jak postępy. Udało się zrzucić 3 kg.Wprowadziłem Wasze wskazówki w życie i skorzystałem częściowo z planu ASICS-a pod maraton, z modyfikacjąmi przez Was sugerowanymi. Wczoraj biegłem półmaraton w Grodzisku i jestem bardzo zadowolony. Czas osiągnięty 1:48:32. (od Pozania poprawiony ponad 5 minut). Biegło się pomimo upału lekko. Pierwsza połówka wolniej w okolicach 5:08-5:10 później przyspieszyłem, ostatnie 5 km średnia 4:50. Na mecie w niezłej formie, rzekłbym z lekkim zapasem.

Pozdrawiam

[Heferson]

Witam,

Wczoraj zaliczyłem debiut w maratonie we Wrocławiu. Zrealizowałem plan treningowy ze strony ASiCS-a. Zakładał przebiegnięcie maratonu w czasie 3:55, ale ze względu, że był to 1 maraton stwierdziłem z żoną, która również debiutowała na tym dystansie, że pobiegniemy wolniej. Udało się przebiec bez żadnych kryzysów w czasie 4:11:40. Tempo od początku do końca prawie równe 5:55 -5:57.
Forma na mecie również niezła. Myślę, że decyzja o zwolnieniu była rozsądna, bo w głowie została radość z osiągniętego celu i samopoczucie na mecie. A jeśli chodzi o sam maraton - organizacja super, szczególnie punkty odżywcze, które były praktycznie co 2km.

Pozdrawiam i gratuluję wszystkim, którzy dobiegli do mety.

[adam99]

Gratuluję

Wysłane z mojego D5503 .

[Marc.Slonik]

Brawo. Gratuluję wytrwałości i wyniku. To teraz czas wybrać maraton na wiosnę!