Manual treningu interwałowego dla długodystansowców

Biegowe "citius, altius, fortius": miejsce dla tych którzy chca biegac dalej i szybciej.
MartinS_71
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 2
Rejestracja: 05 paź 2015, 14:30
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Na statystykę na spoglądam tak:

Polska liczy ok. 36,5mln
USA ok. 307mln tj. 8,4 x więcej teraz wyniki "jakościowo" wyglądają" lepiej
New Balance but biegowy
Awatar użytkownika
Adam Klein
Honorowy Red.Nacz.
Posty: 32176
Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
Życiówka na 10k: 36:30
Życiówka w maratonie: 2:57:48
Lokalizacja: Polska cała :)

Nieprzeczytany post

Tak jak zauważył Tomek Walerowicz artykuł nie jest o polskiej czy amerykańskiej szkole treningu ale o specyficznym treningu dla danego dystansu
Yahoo
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2781
Rejestracja: 19 cze 2015, 17:20
Życiówka na 10k: 43:30
Życiówka w maratonie: 3:44:25

Nieprzeczytany post

bieganie.pl pisze:Skomentuj artykuł Interwał - trening specyficzny do dystansu
Mozecie dodac ten artykuł do pierwszego posta tego wątku?
Zginie on tutaj za kilka dni.

Wysłane z mojego SM-T113 .
"Ból jest nieunikniony.Cierpienie jest wyborem."
Haruki Murakami, z książki: 'O czym mówię, kiedy mówię o bieganiu?'
Awatar użytkownika
szymon_szym
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1763
Rejestracja: 25 maja 2010, 15:03
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: 3:52:14

Nieprzeczytany post

No właśnie Adam, ale skąd w ogóle wziąłeś pomysł, że interwały tempowe są kluczowym elementem w przygotowaniu do maratonu w szkole amerykańskiej? Dla mnie to jakiś absurd, na którym opierasz dalszy wywód z porównaniem obu "szkół"
Awatar użytkownika
yacool
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 12340
Rejestracja: 03 gru 2008, 11:25
Kontakt:

Nieprzeczytany post

Tomrun pisze:W szkole amerykańskiej jest to tempo progowe zbliżone do półmaratońskiego, natomiast w polskiej II zakres czyli prędkość zbliżona do maratońskiej( oczywiście w zależności od poziomu sportowego te prędkości rozjeżdzają się w obydwie strony i w obydu przypadkach).
Na pierwszym wykresie zestawione są tempa Danielsa (linie czerwone) i II zakres Skarżyńskiego (linia niebieska). Widać tam jak od poziomu około 3h w maratonie II zakres jest coraz wolniejszy od tempa maratońskiego (linia czarna).

Jeżeli byśmy sobie rozpatrzyli przypadek z poziomu 2:35 to tempo maratońskie jest pośrodku przedziału wb2-T (3:30-3:50/km). Pamiętam, że wówczas II zakresy biegałem szybciej niż zalecał Jurek, a III zakresem realizowałem coś na kształt temp Danielsa. Na przykład 3x5km po 3:35/km. Pytanie czy dałoby się bardziej zoptymalizować ten trening i stworzyć jakąś trzecią drogę.
Awatar użytkownika
MikeWeidenbaum
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1130
Rejestracja: 23 mar 2013, 21:24
Życiówka na 10k: 36:27
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Adam, wiem że Ty wiesz to o czym napiszę, ale czytając ten nowy artykuł mam wrażenie jakbyś nieco o tym zapomniał. Intensywność i/lub taka subiektywna "trudność utrzymywania tempa", nawet przy idealnie płaskiej trasie i biegu super równym tempem (albo idealnie taktycznie zrealizowanym NSem) będzie rosła. Żeby przygotować się do tego co czeka w drugiej połowie czy ostatniej ćwiartce wyścigu warto zasymulować takie warunki na treningu. Takie danielsowskie tempo P wydaje się być dość dobrym "symulatorem" tego co zawodnik będzie czuł podczas końcówki maratonu.

I podobnie jak Szymon, trochę mam wątpliwości co do sugerowanej przez Ciebie "obsesji" amerykanów na punkcie progu ;). W 3cim wydaniu książki, w treningach pod maraton, gdzie Daniels proponuje 2 akcenty w tygodniu, przeważnie jeden akcent jest oparty o tempo M, a drugi o P.
Awatar użytkownika
Adam Klein
Honorowy Red.Nacz.
Posty: 32176
Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
Życiówka na 10k: 36:30
Życiówka w maratonie: 2:57:48
Lokalizacja: Polska cała :)

Nieprzeczytany post

szymon_szym pisze:No właśnie Adam, ale skąd w ogóle wziąłeś pomysł, że interwały tempowe są kluczowym elementem w przygotowaniu do maratonu w szkole amerykańskiej? Dla mnie to jakiś absurd, na którym opierasz dalszy wywód z porównaniem obu "szkół"
Threshold to nie jest wymysł Danielsa. Daniels to tylko usystematyzował. W USA są setki trenerów z których każdy stosuje "threshold" będący w ich kulturze podstawowym środkiem treningowym, stosowanym na różne sposoby. Wy znacie tylko Danielsa i "ostatnie wydanie" jest dla was wyrocznią. Ale amerykański trener ma wydanie pierwsze, drugie, trzecie. Pierwsze było najważniejsze, bo porządkowało krajobraz, dawało Tabele, których wcześniej nie było (albo nie były tak znane). Myślicie, że oni co chwila zastanawiają się jak sie Danielsowi zmieniła koncepcja i dostosowują trening ? W pierwszym wydaniu Danielsa mieli co tydzień albo ciągły Threshold 20-30 minut albo np 4x10-12 minut na 2 minutowych przerwach (jestem tym szczęśliwcem, który akurat to ma). I dziesiątki trenerów rzeźbią tym Thresholdem na różne sposoby co tylko mogą.
Awatar użytkownika
Adam Klein
Honorowy Red.Nacz.
Posty: 32176
Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
Życiówka na 10k: 36:30
Życiówka w maratonie: 2:57:48
Lokalizacja: Polska cała :)

Nieprzeczytany post

MikeWeidenbaum pisze:Intensywność i/lub taka subiektywna "trudność utrzymywania tempa", nawet przy idealnie płaskiej trasie i biegu super równym tempem (albo idealnie taktycznie zrealizowanym NSem) będzie rosła. Żeby przygotować się do tego co czeka w drugiej połowie czy ostatniej ćwiartce wyścigu warto zasymulować takie warunki na treningu. Takie danielsowskie tempo P wydaje się być dość dobrym "symulatorem" tego co zawodnik będzie czuł podczas końcówki maratonu.
Zacytuję siebie:
(przy czym należy to traktować szerzej, długi trening, biegany narastająco nawet z mocną końcówką jest treningiem do maratonu jak najbardziej właściwym, bo symuluje problemy jakie się na maratonie pojawią, nie chodzi nawet o prędkość ale o gospodarkę energetyczną).
Czyli bieganie narastająco jakichś długich odcinków jest ok, to ma sens. To akurat nie powinna być dyskusja o Danielsie, ale faktycznie Daniels w ostatnim wydaniu robi już jakąś niezrozumiałą rzeźbę (tzn rozumiem o co mu chodzi ale wydaje mi się to niewłaściwe).
Kurilp
Wyga
Wyga
Posty: 87
Rejestracja: 20 maja 2016, 05:21
Życiówka na 10k: 46:08
Życiówka w maratonie: 3:47:04

Nieprzeczytany post

Powiedzmy, że chciałbym sobie wyrysować taką krzywą zwalniaia, żeby wyciagnąć z tego jakieś wnioski dla siebie, rozumiem, że porównując z jakąś wzorcową mogę zobaczyć, na którym dystansie mam najwięcej do poprawy, prawda?

Teraz pytanie, jakie wyniki tam wziąć? Znaczy z jakiego okresu? Najświeższe czy najlepsze? Chodzi mi o to, że na maraton biegłem ostatnio 8 miesięcy temu, więc nie mam wyboru, ale np dajmy na to 5km 2-3 miesiące temu byłem w stanie pobiec o 1 minutę szybciej niż obecnie, powinienem brać zatem najświeższe, najbliższe aktualnej formie czy raczej najlepsze z ostatniego roku? półrocza?
Awatar użytkownika
Adam Klein
Honorowy Red.Nacz.
Posty: 32176
Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
Życiówka na 10k: 36:30
Życiówka w maratonie: 2:57:48
Lokalizacja: Polska cała :)

Nieprzeczytany post

Decyzja nie jest taka zupełnie oczywista. Teoretycznie powinieneś ostatnie. Ale sam wiesz, że pewnie szybko się zaczniesz poprawiać jeśłi wejdziesz w trening więc ta krzywa zacznie być szybko nieaktualna.
Sugeruję, żeby wyrysować sobie taką krzywą np z okresu kiedy byłeś mocno w zeszłym sezonie rozkręcony, żeby zobaczyć, gdzie były największe rezerwy. Tzn, czy były jakieś w wydłużeniu czy nie. Oczywiście rysować nie musisz, wystarczy, że skorzystasz choćby z tego kalkulatora:
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=44&id=399

Rysowanie ma taką zaletę, że graficzne zobrazowanie krajobrazu jest często pomocne.
Ale wadę ma taką, że będziesz miał jakieś 2-3 punkty i jak tu poprowadzić krzywą?
Najlepiej wziąć jeden punkt z najlepszego wyniku w zeszłym sezonie i narysowac modelową krzywą (na podstawie obliczeń z wzrou) a potem zobaczyć gdzie znajdują się inne rzeczywiście biegane punky.
Yahoo
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2781
Rejestracja: 19 cze 2015, 17:20
Życiówka na 10k: 43:30
Życiówka w maratonie: 3:44:25

Nieprzeczytany post

Kurilp pisze:Powiedzmy, że chciałbym sobie wyrysować taką krzywą zwalniaia, żeby wyciagnąć z tego jakieś wnioski dla siebie, rozumiem, że porównując z jakąś wzorcową mogę zobaczyć, na którym dystansie mam najwięcej do poprawy, prawda?

Teraz pytanie, jakie wyniki tam wziąć? Znaczy z jakiego okresu? Najświeższe czy najlepsze? Chodzi mi o to, że na maraton biegłem ostatnio 8 miesięcy temu, więc nie mam wyboru, ale np dajmy na to 5km 2-3 miesiące temu byłem w stanie pobiec o 1 minutę szybciej niż obecnie, powinienem brać zatem najświeższe, najbliższe aktualnej formie czy raczej najlepsze z ostatniego roku? półrocza?
W xls mam program, gdzie podajesz wyniki z ostatnich zawodow, i widac braki gdzie trzeba cos poprawic. ;)
Ale nie jest on ani po polsku ani po angielsku ;)

Wysłane z mojego SM-G360F .
"Ból jest nieunikniony.Cierpienie jest wyborem."
Haruki Murakami, z książki: 'O czym mówię, kiedy mówię o bieganiu?'
tkepkar
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 4
Rejestracja: 30 lip 2009, 03:39

Nieprzeczytany post

Długiego dystansu
Lauri Pihkala entrenador Nurmiego uważał z w biegach długich na 3000 i 5000 metrów,osiągnie lepsze wyniki przebiegając odcinki 130 - 200 metrów niż biec długi dystans

TRENING POWTÓRZENIOWY składa się z
długość pracy
intensywność pracy
długość przerw
ilość pracy
ilość serii
długość przerw między seriamki

w zależności od dystansu stosuje się następujące odcinki powtórzeniowe

5000 m. odcinki główne 1000-1200-1500-2000
odcinki krótsze 400-500-600-800
odcinki dłuższe 3000-4000-5000-6000

10000 odcinki główne 1200-1500-2000-3000-4000
odcinki krótsze 400-600-800-1000
odcinki dłuższe 5000-6000-8000

42.195 odcinki główne 2000-3000-4000-5000-6000-7000
odcinki krótsze 400 - 800-1000
odcinki dłuższe 8000-10000-
15 km
SUMA OBJĘTOŚCI NA JEDNYM TRENINGU:
5000 - 6000 a 8000 metrów
10000 - 8000 a 12000 metrów
42.195 12000 a 20000 metrów
Awatar użytkownika
Adam Klein
Honorowy Red.Nacz.
Posty: 32176
Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
Życiówka na 10k: 36:30
Życiówka w maratonie: 2:57:48
Lokalizacja: Polska cała :)

Nieprzeczytany post

Nie, no Panie Tadeuszu, ja tu buduję napięcie a Pan wszystko od razu ech... :)
Żartuję, oczywiście jestem bardzo zaszczycony, że zabrał Pan głos.
Szanowni Państwo, w naszej dyskusji wypowiedział się trener byłego Rekordzisty Świata na 10000m, i swego czasu najlepszych maratończyków na świecie, Pan Tadeusz Kępka.

Teraz pewnie posypią się pytania w sprawie uszczegółowienia, chciałem tylko wszystkim uświadomić, że Pan Tadeusz jest w bardzo odległej strefie czasowej.

Zapytam się tylko o maraton. Jak szybko ten zawodnik biegał te odcinki "główne". Czy to było planowane tempo maratonu, czy jakieś "intuicyjne" czy jeszcze jakoś inaczej? Czy przerwy były takie same bez względu na zawodnika i jak długie były ? W truchcie? W marszu? Czy to były bardzo trudne treningi czy nie tak bardzo trudne? I w relacji do docelowego startu kiedy takie rzeczy Pan robił (czy robi).

Chyba, że opowie Pan to wszystko na seminarium w Warszawie? :)
Awatar użytkownika
barcel
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1107
Rejestracja: 16 wrz 2011, 10:58

Nieprzeczytany post

Pan Tadeusz ładnie to rozpisał. On traktuje trening powtórzeniowy i interwał jako jeden rodzaj treningu, tylko steruje przerwą. Tak to zrozumiałem, może źle.

Brakuje mi względnych prędkości w odniesieniu do prędkości docelowej (startowej) i manual gotowy :-) A Adam się rozpisuje i produkuje strony ;-p
Rolli
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 13263
Rejestracja: 04 sie 2007, 23:18
Życiówka na 10k: 33:40
Życiówka w maratonie: 2:39:05

Nieprzeczytany post

tkepkar pisze:Długiego dystansu
Lauri Pihkala entrenador Nurmiego uważał z w biegach długich na 3000 i 5000 metrów,osiągnie lepsze wyniki przebiegając odcinki 130 - 200 metrów niż biec długi dystans

TRENING POWTÓRZENIOWY składa się z
długość pracy
intensywność pracy
długość przerw
ilość pracy
ilość serii
długość przerw między seriamki

w zależności od dystansu stosuje się następujące odcinki powtórzeniowe

5000 m. odcinki główne 1000-1200-1500-2000
odcinki krótsze 400-500-600-800
odcinki dłuższe 3000-4000-5000-6000

10000 odcinki główne 1200-1500-2000-3000-4000
odcinki krótsze 400-600-800-1000
odcinki dłuższe 5000-6000-8000

42.195 odcinki główne 2000-3000-4000-5000-6000-7000
odcinki krótsze 400 - 800-1000
odcinki dłuższe 8000-10000-
15 km
SUMA OBJĘTOŚCI NA JEDNYM TRENINGU:
5000 - 6000 a 8000 metrów
10000 - 8000 a 12000 metrów
42.195 12000 a 20000 metrów
Dziekuje za potwierdzenie swiatowego standardu. Moze ucichna tu te nieuzasadnione gdybania...
ODPOWIEDZ