Jak biegać (dla mnie) efektywniej 3xw tygodniu

Biegowe "citius, altius, fortius": miejsce dla tych którzy chca biegac dalej i szybciej.
marek84
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3659
Rejestracja: 06 sie 2014, 22:31
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: stara i nieaktualna
Lokalizacja: Wroclaw, POL
Kontakt:

Nieprzeczytany post

Shadow1 pisze:1) Nie do końca chyba jestem jeszcze zdrowy (niby wszystko ok, ale trochę jeszcze pokasłuję);
Jak sam widzisz, że jesteś nie do końca zdrowy, to jesteś nie do końca zdrowy. Tyle.
Shadow1 pisze:2) Trening zrobiłem po 5 godzinach snu;
Ciężko powiedzieć, najpewniej ma to wpływ, ale zależy od człowieka. Ja po jednej zarwanej nocce nocce mogę w miarę normalnie pobiec i wygląda to lepiej niż po np. 3 nockach spania po 6h. Dla mnie to za mało jest.
Shadow1 pisze:3) Drugi i czwarty km 100 m było lekko pod górę (niby niewiele, ale odczułem to zwłaszcza w ostatnim powtórzeniu);
Zawody też nie masz idealnie równo. Lepiej mieć ciut trudniej na treningu. Ps jeśli 2 i 4 km były pod górkę, to 1 i 3 nie były lekko z górki ;) ?
Shadow1 pisze:4) Na każdym km miałem 1 zakręt 90 stopni, na 4-tym km 2 (na początku i na końcu);
Jak musisz ciasno biec zakręt i zwalniasz - to wybija. Jeśli nie musisz mocno zwalniać to bez znaczenia.
Shadow1 pisze:5) Miałem biegać w bluzie, ale pobiegłem w dość luźnej kurtce z dwoma telefonami w kieszeni (ale prawie zawsze tak biegam, więc to akurat chyba raczej marne usprawiedliwienie).
Jeśli zawodów nie pobiegniesz w tej samej kurtce i też z dwoma telefonami - to ma znaczenie i to pewnie nawet większe niż myślisz. Im większa prędkość, tym większy opór powietrza no i dwa telefony mogą trochę ważyć. Pewnie w sumie z 300g będzie - niby niewiele, ale to tak naprawdę różnica wagowa między butem treningowym i startowym.
biegam ultra i w górach :)
New Balance but biegowy
Shadow1
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 385
Rejestracja: 23 cze 2016, 12:10
Życiówka na 10k: 54'30"
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Dzięki Marek, na Ciebie zawsze można liczyć (tak na serio czekałem na Twoją odpowiedź). Zwięźle i na temat...
Tak, pierwszy i trzeci kilometr trochę z górki, trochę pod górkę (tylko to pod górkę na czwartym kilometrze odczułem najbardziej). Masz oczywiście rację, to są nieistotne rzeczy. Przecież zawsze biegam rano mniej więcej ok. 6.30, zawsze też wtedy wstaję ok. 4.50 - nie śpię nigdy 10 godzin (tak mam). Więc to raczej mało istotne rzeczy. Choć te zakręty to mnie trochę zwalniały (pewnie 1-2 sek.), bo musiałem wbiec z mało ruchliwej jezdni na poprzecznie biegnący wąski chodnik wzdłuż ruchliwej ulicy.
Na marginesie - zważyłem kiedyś moje ciuchy po treningu - rzeczy, których nie będę miał na zawodach (kurtka, 1 warstwa koszulka z krótkim i 2 telefony - ok. 1 kg).
No nic, teraz 2 wolniejsze biegi w tym tygodniu i w poniedziałek znowu akcent...
A czy fakt, że pobiegłem ten trening praktycznie blisko moich możliwości maksymalnych, nie powinno dać do myślenia? Może na mój obecny poziom jednak trochę za mocno?
A, i jeszcze jedno. Mimo, że był to dla mnie ciężki trening i na koniec chwilę trwało, zanim doszedłem do siebie, to po treningu czułem się jak zwykle rewelacyjnie...
Pozdrawiam
blog: viewtopic.php?f=27&t=55155
komentarze: viewtopic.php?f=28&t=55156
5km: 22.01 (09.2019)
10km: 46.07 (11.2019)
15km: 1.14.09 (01.2020)
HM: 1.51.41 (08.2018)
marek84
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3659
Rejestracja: 06 sie 2014, 22:31
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: stara i nieaktualna
Lokalizacja: Wroclaw, POL
Kontakt:

Nieprzeczytany post

Bez przesady, ja tam żadnym ekspertem nie jestem :)

Dobrze było. Trening interwałowy ma być bardzo mocnym bodźcem -> stąd masz później czas na odpoczynek.
Weź pod uwagę, że 50 min/10km to jednak 5:00, a nie 4:46-4:50. Te 10 sekund robi różnicę. Dodatkowy kilogram wagi również. Kolejne: czy jesteś jeszcze chory czy tuż po chorobie, to na 100% zdrowy jednak pewnie nie jesteś. W biegu na limicie to nawet głupie odchrząkiwania, pokasływania, spluwania robią różnicę. A no i najważniejsze: w formie na 50 min/10km masz być na zawodach docelowych, a nie byle treningu ;)
biegam ultra i w górach :)
Shadow1
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 385
Rejestracja: 23 cze 2016, 12:10
Życiówka na 10k: 54'30"
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Dzięki. Może nie jesteś ekspertem, ale moim zdaniem masz fajne i trafne uwagi... Jak skończę plan na 50 minut, to się do Ciebie uśmiechnę- czy mi się uda złamać 50 minut czy też nie - może coś podpowiesz?
Na razie pytam / piszę w tym wątku.
Pozdrawiam
blog: viewtopic.php?f=27&t=55155
komentarze: viewtopic.php?f=28&t=55156
5km: 22.01 (09.2019)
10km: 46.07 (11.2019)
15km: 1.14.09 (01.2020)
HM: 1.51.41 (08.2018)
Shadow1
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 385
Rejestracja: 23 cze 2016, 12:10
Życiówka na 10k: 54'30"
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Witam.
W moim planie na 4 tygodnie przed docelowym startem na 10 km (23 kwietnia 2017r.) jest start kontrolny na 5 lub 10 km. Do wyboru na ten sprawdzian mam:
1) 5 km atestowane - parkrun Jabłonna k. Warszawy (ponoć dosyć trudna trasa);
2) 10 km samotnie na stadionie;
3) 26 marca, a więc idealnie w terminie jest półmaraton warszawski. Zastanawiam się, czy nie pobiec go w ramach testu, mniej więcej pierwsze 3 km rozgrzewkowo, następne 10 km w tempie xx:xx (no właśnie - jakim) no i do końca spokojnie.
Pytanie, która opcja wg Was byłaby najlepsza i w jakie czasy powinienem celować w poszczególnych opcjach, aby po następnych 4 tygodniach realizacji planu pobiec 50 min./10 km?
Wiem, że pewnie ile dam radę, ale jednak jakieś założenia (czasy minimum) muszę zrobić (jeśli chodzi o HM, to czas 10 km po rozgrzewkowych kilometrach, reszta to pewnie coś w przedziale ok. 6'20-6'40/km).
Pozdrawiam
blog: viewtopic.php?f=27&t=55155
komentarze: viewtopic.php?f=28&t=55156
5km: 22.01 (09.2019)
10km: 46.07 (11.2019)
15km: 1.14.09 (01.2020)
HM: 1.51.41 (08.2018)
rodoif
Wyga
Wyga
Posty: 85
Rejestracja: 14 cze 2016, 17:40
Życiówka na 10k: 39:50
Życiówka w maratonie: 3:10:25
Lokalizacja: Poznań

Nieprzeczytany post

Shadow1 pisze:Witam.
W moim planie na 4 tygodnie przed docelowym startem na 10 km (23 kwietnia 2017r.) jest start kontrolny na 5 lub 10 km. Do wyboru na ten sprawdzian mam:
1) 5 km atestowane - parkrun Jabłonna k. Warszawy (ponoć dosyć trudna trasa);
2) 10 km samotnie na stadionie;
3) 26 marca, a więc idealnie w terminie jest półmaraton warszawski. Zastanawiam się, czy nie pobiec go w ramach testu, mniej więcej pierwsze 3 km rozgrzewkowo, następne 10 km w tempie xx:xx (no właśnie - jakim) no i do końca spokojnie.
Pytanie, która opcja wg Was byłaby najlepsza i w jakie czasy powinienem celować w poszczególnych opcjach, aby po następnych 4 tygodniach realizacji planu pobiec 50 min./10 km?
Wiem, że pewnie ile dam radę, ale jednak jakieś założenia (czasy minimum) muszę zrobić (jeśli chodzi o HM, to czas 10 km po rozgrzewkowych kilometrach, reszta to pewnie coś w przedziale ok. 6'20-6'40/km).
Pozdrawiam
Chcesz przebiec 10 km w 50 minut? To zapodaj sobie trening gdzie biegniesz 2 km spokojnie, potem 2x4 km w tempie w jakim chcesz pobiec w zawodach i jak dasz radę to masz odpowiedź czy to jest dla Ciebie czy nie. Przerwa między odcinkami 3-4 minuty i wiesz wszystko. U mnie takie coś działa. Jeśli chodzi o plan na test w półmaratonie to nie bardzo rozumiem ideę. Biegniesz na maksa 10 km i potem myślisz że jeszcze dasz radę pocisnąć 9 km? Myślę że jeszcze sens ma 5 km i idź sobie na Parkrun - masz co sobotę, więc będziesz mógł w odpowiednim terminie to zrobić. Albo zrób test Coopera na stadionie.
Yahoo
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2781
Rejestracja: 19 cze 2015, 17:20
Życiówka na 10k: 43:30
Życiówka w maratonie: 3:44:25

Nieprzeczytany post

rodoif pisze:
Shadow1 pisze:Witam.
W moim planie na 4 tygodnie przed docelowym startem na 10 km (23 kwietnia 2017r.) jest start kontrolny na 5 lub 10 km. Do wyboru na ten sprawdzian mam:
1) 5 km atestowane - parkrun Jabłonna k. Warszawy (ponoć dosyć trudna trasa);
2) 10 km samotnie na stadionie;
3) 26 marca, a więc idealnie w terminie jest półmaraton warszawski. Zastanawiam się, czy nie pobiec go w ramach testu, mniej więcej pierwsze 3 km rozgrzewkowo, następne 10 km w tempie xx:xx (no właśnie - jakim) no i do końca spokojnie.
Pytanie, która opcja wg Was byłaby najlepsza i w jakie czasy powinienem celować w poszczególnych opcjach, aby po następnych 4 tygodniach realizacji planu pobiec 50 min./10 km?
Wiem, że pewnie ile dam radę, ale jednak jakieś założenia (czasy minimum) muszę zrobić (jeśli chodzi o HM, to czas 10 km po rozgrzewkowych kilometrach, reszta to pewnie coś w przedziale ok. 6'20-6'40/km).
Pozdrawiam
Chcesz przebiec 10 km w 50 minut? To zapodaj sobie trening gdzie biegniesz 2 km spokojnie, potem 2x4 km w tempie w jakim chcesz pobiec w zawodach i jak dasz radę to masz odpowiedź czy to jest dla Ciebie czy nie. Przerwa między odcinkami 3-4 minuty i wiesz wszystko. U mnie takie coś działa. Jeśli chodzi o plan na test w półmaratonie to nie bardzo rozumiem ideę. Biegniesz na maksa 10 km i potem myślisz że jeszcze dasz radę pocisnąć 9 km? Myślę że jeszcze sens ma 5 km i idź sobie na Parkrun - masz co sobotę, więc będziesz mógł w odpowiednim terminie to zrobić. Albo zrób test Coopera na stadionie.
2x 4km p3-4'
To nie zbyt mocny trening pod 10km?
Nie lepiej dac 3x 3200m badz 5x 2km badz 4x 2km?

Wysłane z mojego SM-T113 .
"Ból jest nieunikniony.Cierpienie jest wyborem."
Haruki Murakami, z książki: 'O czym mówię, kiedy mówię o bieganiu?'
rodoif
Wyga
Wyga
Posty: 85
Rejestracja: 14 cze 2016, 17:40
Życiówka na 10k: 39:50
Życiówka w maratonie: 3:10:25
Lokalizacja: Poznań

Nieprzeczytany post

Yahoo pisze:
rodoif pisze:
Shadow1 pisze:Witam.
W moim planie na 4 tygodnie przed docelowym startem na 10 km (23 kwietnia 2017r.) jest start kontrolny na 5 lub 10 km. Do wyboru na ten sprawdzian mam:
1) 5 km atestowane - parkrun Jabłonna k. Warszawy (ponoć dosyć trudna trasa);
2) 10 km samotnie na stadionie;
3) 26 marca, a więc idealnie w terminie jest półmaraton warszawski. Zastanawiam się, czy nie pobiec go w ramach testu, mniej więcej pierwsze 3 km rozgrzewkowo, następne 10 km w tempie xx:xx (no właśnie - jakim) no i do końca spokojnie.
Pytanie, która opcja wg Was byłaby najlepsza i w jakie czasy powinienem celować w poszczególnych opcjach, aby po następnych 4 tygodniach realizacji planu pobiec 50 min./10 km?
Wiem, że pewnie ile dam radę, ale jednak jakieś założenia (czasy minimum) muszę zrobić (jeśli chodzi o HM, to czas 10 km po rozgrzewkowych kilometrach, reszta to pewnie coś w przedziale ok. 6'20-6'40/km).
Pozdrawiam
Chcesz przebiec 10 km w 50 minut? To zapodaj sobie trening gdzie biegniesz 2 km spokojnie, potem 2x4 km w tempie w jakim chcesz pobiec w zawodach i jak dasz radę to masz odpowiedź czy to jest dla Ciebie czy nie. Przerwa między odcinkami 3-4 minuty i wiesz wszystko. U mnie takie coś działa. Jeśli chodzi o plan na test w półmaratonie to nie bardzo rozumiem ideę. Biegniesz na maksa 10 km i potem myślisz że jeszcze dasz radę pocisnąć 9 km? Myślę że jeszcze sens ma 5 km i idź sobie na Parkrun - masz co sobotę, więc będziesz mógł w odpowiednim terminie to zrobić. Albo zrób test Coopera na stadionie.
2x 4km p3-4'
To nie zbyt mocny trening pod 10km?
Nie lepiej dac 3x 3200m badz 5x 2km badz 4x 2km?

Wysłane z mojego SM-T113 .
To bardzo mocny trening, ale ma to też być dla niego sprawdzian. I tak bedzie lżejszy niż pomysł z półmaratonem lub full start na 10 km
marek84
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3659
Rejestracja: 06 sie 2014, 22:31
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: stara i nieaktualna
Lokalizacja: Wroclaw, POL
Kontakt:

Nieprzeczytany post

Shadow1 pisze:Witam.
W moim planie na 4 tygodnie przed docelowym startem na 10 km (23 kwietnia 2017r.) jest start kontrolny na 5 lub 10 km. Do wyboru na ten sprawdzian mam:
1) 5 km atestowane - parkrun Jabłonna k. Warszawy (ponoć dosyć trudna trasa);
2) 10 km samotnie na stadionie;
3) 26 marca, a więc idealnie w terminie jest półmaraton warszawski. Zastanawiam się, czy nie pobiec go w ramach testu, mniej więcej pierwsze 3 km rozgrzewkowo, następne 10 km w tempie xx:xx (no właśnie - jakim) no i do końca spokojnie.
Pytanie, która opcja wg Was byłaby najlepsza i w jakie czasy powinienem celować w poszczególnych opcjach, aby po następnych 4 tygodniach realizacji planu pobiec 50 min./10 km?
Wiem, że pewnie ile dam radę, ale jednak jakieś założenia (czasy minimum) muszę zrobić (jeśli chodzi o HM, to czas 10 km po rozgrzewkowych kilometrach, reszta to pewnie coś w przedziale ok. 6'20-6'40/km).
Pozdrawiam
Półmaraton biec to bez sensu.
Moim zdaniem albo 5km albo 10km. Jakim tempem? No na maksa i tyle. Zależy, co Ci będzie z treningów wychodziło. Żeby nie spalić - ja bym proponował pobiec tak: 4km po 4:52-4:55 i ostatni na maksa (dla wariantu 5km), ale to zależnie od trasy. Dla 10km bym próbował po 5:05 i potem przyspieszać, a ostatni na maksa. Jak będziesz miał siłę ostatni przyspieszyć = jest dobrze.
Co do dystansów - kwestia jak się regenerujesz (np. ile potrzebujesz po interwałach, żeby w miarę móc biegać). Tak naprawdę po sobotniej 5km to od kolejnego tygodnia możesz spokojnie jechać normalnie z planem, bo po 5km to raczej w miarę szybko się do siebie dochodzi. Po 10km to ja przynajmniej we wtorek jeszcze dość drętwy jestem, ale też tragedii nie ma. Ale to ja.

A w ogóle to parkrun ma atest? Moim zdaniem: pobiegnij zawody. Na treningu nie zmusisz się do takiego wysiłku, nie ma opcji - a przebiegnięcie 7km po 5:00 i potem spore zwolnienie niczego Ci nie powie. A jedyne zawody to parkrun. A że trudna trasa? Tym lepiej.
biegam ultra i w górach :)
marek84
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3659
Rejestracja: 06 sie 2014, 22:31
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: stara i nieaktualna
Lokalizacja: Wroclaw, POL
Kontakt:

Nieprzeczytany post

rodoif pisze:
Yahoo pisze:
rodoif pisze:
Chcesz przebiec 10 km w 50 minut? To zapodaj sobie trening gdzie biegniesz 2 km spokojnie, potem 2x4 km w tempie w jakim chcesz pobiec w zawodach i jak dasz radę to masz odpowiedź czy to jest dla Ciebie czy nie. Przerwa między odcinkami 3-4 minuty i wiesz wszystko. U mnie takie coś działa. Jeśli chodzi o plan na test w półmaratonie to nie bardzo rozumiem ideę. Biegniesz na maksa 10 km i potem myślisz że jeszcze dasz radę pocisnąć 9 km? Myślę że jeszcze sens ma 5 km i idź sobie na Parkrun - masz co sobotę, więc będziesz mógł w odpowiednim terminie to zrobić. Albo zrób test Coopera na stadionie.
2x 4km p3-4'
To nie zbyt mocny trening pod 10km?
Nie lepiej dac 3x 3200m badz 5x 2km badz 4x 2km?

Wysłane z mojego SM-T113 .
To bardzo mocny trening, ale ma to też być dla niego sprawdzian. I tak bedzie lżejszy niż pomysł z półmaratonem lub full start na 10 km
Nie no, bez jaj. To ma być start kontrolny a nie kolejny interwał wepchnięty w trening. Interwały kolega w planie ma, zresztą na żadnym treningu nie pobiegnie tak jak na zawodach. Ma być gaz, adrenalina i sprawdzian w zawodach, z innymi. Do tego sprawdzenie butów, ciuchów, logistyki, śniadania, toi-toi itp.
biegam ultra i w górach :)
Shadow1
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 385
Rejestracja: 23 cze 2016, 12:10
Życiówka na 10k: 54'30"
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Dzięki, to pobiegnę 5 km parkrun. Co prawda na stronie parkrun nie znalazłem niczego o ateście, a tylko info, że jest to bieg na 5 km z pomiarem czasu (parkrun Jabłonna), ale mam nadzieję, że trasa jest dobrze odmierzona.
Pozdrawiam
blog: viewtopic.php?f=27&t=55155
komentarze: viewtopic.php?f=28&t=55156
5km: 22.01 (09.2019)
10km: 46.07 (11.2019)
15km: 1.14.09 (01.2020)
HM: 1.51.41 (08.2018)
Shadow1
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 385
Rejestracja: 23 cze 2016, 12:10
Życiówka na 10k: 54'30"
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Witam.
Realizuję plan - aktualnie jestem w połowie, prawie 6 tygodni za mną.
Małe podsumowanie: oprócz ok. tygodniowej przerwy związanej z chorobą (wyleciał 2 tydzień, ale zrezygnowałem z luźniejszego tygodnia nr 4, który wypełniłem brakującym tygodniem), plan realizuję prawie 100 procentach. To "prawie" to czasem wydłużanie nieco wybiegań, trochę podkręcanie ich tempa... No, ale wybiegania to ta łatwiejsza część treningu.
Teraz o trudniejszej. Interwały wychodziły mi w miarę ok, chociaż zawsze czułem, że na koniec to prawie mój max. Niestety - przerwy dość często wychodziły marszo-biegiem. Tempa odcinków ok - trochę poniżej zakładanych. Ale... Biegam z zegarkiem z gps, po dość prostych asfaltowych ulicach (prawie bez ruchu samochodowego). No i czasy oczywiście z zegarka.
Wczorajszy trening zrobiłem na stadionie, by móc lepiej pilnować tempa. Miało być 5x0.8 km 4'46/km z przerwą 3'30. Niestety dla mnie - padał deszcz, połowa bieżni wewnętrzny tor w wodzie, miejscami grząsko, musiałem miejscami przebiegać na środek bądź zewnętrzną część toru. Mimo to, postanowiłem spróbować. Znowu - zegarek odmierzał 800 metrów i mieściłem się w czasie (4'45; 4'40; 4'35; 4'35; 4'38/km), tak więc poniżej zakładanego czasu odcinka (tj. 3'48), tylko że w rzeczywistości miałem do przebiegnięcia jeszcze pewnie ok. 30 metrów odcinek kończyłem np. w 3'55...
Pewnie nic wielkiego się nie stało i gdybym trening odbył na ulicy i bazował na zegarku, byłoby ok, ale po wczorajszym treningu na stadionie już nie wygląda tak różowo.
Osiemsetki dały mi ostro w kość. Tak, że po 2 pierwszych cała przerwa w truchcie, po dwóch następnych marsz/ trucht, a po ostatniej - pół minuty w kuckach... No i biegałem je na ok. 91% tętna max. Po ostatniej miałem dosyć. Także nie wiem, może ten plan jest jednak za mocny i powinienem zwolnić? Chociaż mimo, że wczoraj bolały mnie trochę nogi, dzisiaj jest już ok. Chyba jednak trochę szkoda zwalniać w połowie planu, bo jednak ciężko, ale jakoś daję radę. Najwyżej - nie złamię 50 minut i będę dalej biegał na tempa z zegarka, dopóki nie będzie w miarę sucho i znowu spróbuję na stadionie.
Pozdrawiam
blog: viewtopic.php?f=27&t=55155
komentarze: viewtopic.php?f=28&t=55156
5km: 22.01 (09.2019)
10km: 46.07 (11.2019)
15km: 1.14.09 (01.2020)
HM: 1.51.41 (08.2018)
marek84
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3659
Rejestracja: 06 sie 2014, 22:31
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: stara i nieaktualna
Lokalizacja: Wroclaw, POL
Kontakt:

Nieprzeczytany post

1. Nie kombinuj z wybieganiami. One dlatego są krótsze i wolniejsze, żebyś się łatwiej zregenerował. Biegając je dłużej i szybciej jeszcze utrudniasz i tak już trudny (dla Ciebie w tym momencie) plan i potem właśnie na interwale jest problem na końcówce.

2. Odnośnie GPS-ów to niestety większość ma ten sam problem. Jeszcze z interwałami to da się to jakoś połapać, bo można odcinek odmierzyć i tak biegać - ale z ciągłymi już gorzej.

3. Stadion to stadion, zakładam że ma 400m - tutaj się bierze wyniki nabiegane i nie dyskutuje. Oczywiście mokry tartan utrudnia (zwłaszcza jak kolców nie masz), bo tego slalom na torze też trochę.

4. Przeczytaj jeszcze raz co napisałeś o tempach, bo ja tam nic nie rozumiem, ale z Twojej wyliczanki widzę że biegasz za szybko.
Miało być 5x0.8 km 4'46/km z przerwą 3'30. Niestety dla mnie - padał deszcz, połowa bieżni wewnętrzny tor w wodzie, miejscami grząsko, musiałem miejscami przebiegać na środek bądź zewnętrzną część toru. Mimo to, postanowiłem spróbować. Znowu - zegarek odmierzał 800 metrów i mieściłem się w czasie (4'45; 4'40; 4'35; 4'35; 4'38/km)
Kolego przestrzeliłeś ten trening i to mocno. Różnica 10sek/km to jest naprawdę dużo - to akurat te Twoje brakujące 30 metrów. Jeśli masz trening biegać po 4:45 to masz go zrobić 4:45 (ewentualnie coś z przedziału 4:43-4:47, jak za szybko to nawet 4:50), ale nie 4:35!! To jest inna liga, 10 sekund na km to jest 100 sekund na 10km. Ty chcesz biegać 50 minut, czy 48:30? Bo jak 50 to biegaj plan pod 50, a nie pod 48:30.
biegam ultra i w górach :)
Hefaj_stos
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 10
Rejestracja: 09 mar 2017, 19:38
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Poznań
Kontakt:

Nieprzeczytany post

Zgadzam się z resztą ale najważniejsze z tego wszystkiego jest samozaparcie i nawyk. Moje początki wyglądały tak, że biegałem kiedy mi się zachciało co nie dało żadnych rezultatów ale potem się zmotywowałem i zacząłem biegać systematycznie i po 5 miesiącach stało się to moim nawykiem :D
Shadow1
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 385
Rejestracja: 23 cze 2016, 12:10
Życiówka na 10k: 54'30"
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Witam ponownie.
Ukończyłem 8 tydzień planu p. M. Bartoszaka 10 km w 50 minut. Do startu pozostały 4 tygodnie.
Na dzisiaj plan przewidywał test - 5 lub 10 km. Niedaleko od domu mam parkrun, więc zdecydowałem, że pobiegnę na piątkę.
Wstałem o 6, wyspany, po 8 godzinach snu, śniadanie, kawa, woda i o 8.15 wyjazd. Rozgrzewka i o 9.00 start. Pogoda fajna, 8 stopni, bez deszczu, lekki wiatr. Lepiej być nie mogło. Ustawiłem zegarek na 4'50-4'55 i lecę. Plan był taki, żeby polecieć 4,5 km w takim tempie a ostatnie 500 metrów docisnąć, o ile będą siły, a jak nie, to przynajmniej nie zwolnić. Grzecznie ustawiłem się z tyłu. Oczywiście ruszyłem za szybko, 300 metrów to wyprzedzanie kilkunastu osób. Zegarek pokazuje 4'30 i pika, żeby zwolnić. Zwolniłem do ok. 4'50 i lecę. Kurczę, coś ciężko mi idzie. Pierwszy kilometr 4'50. Dalej ciężko - myślę - co jest? Chyba na treningach takie tempo biega mi się lżej... Dwa kilometry średnia 5'00, zegarek cały czas informuje, żeby przyspieszyć, ale czuję, że muszę jednak lecieć swoim tempem. Trzy kilometry średnia po 5'04, po czterech - 5'03. Pogodziłem się z myślą, że nie pobiegnę poniżej 25 minut. Dziwne - na treningu 2 miesiące temu pobiegłem 25'45, a tu na zawodach nie dam rady 25? Nic to, trudno, może to nie mój dzień. Spróbuję tylko zafiniszować na 400 metrów przed metą. Patrzę na zegarek - 4,6 km, wybiegam z za zakrętu. Co jest? Widzę metę i na pewno nie jest to 400 metrów, najwyżej 200. Przyspieszam, wyprzedzam 2 ludzi a mnie z kolei jak perszing jakaś dziewczyna. Wpadam na metę. Dystans według zegarka - 4,77 km...
Czas brutto 24'15, czas netto wg mojego pomiaru 24'11 (po cichu liczyłem na wynik poniżej 24).
Podsumowanie. Sam nie wiem, czy jestem zadowolony z siebie po tym biegu, czy też nie do końca. Okazało się, że w parku gps mojego garmina nieco zwariował. Do tej pory raczej dodawał dystans, tym razem było odwrotnie. Gdyby liczył dobrze, pewnie mógłbym lepiej kontrolować tempo. Z drugiej strony myślę, że na dziś to ja bym pewnie dużo więcej z siebie nie dał. Moje średnie tętno z biegu to ponad 95%, a maksymalne prawie 99... Na mecie pewnie z minutę kucałem. Więc pewnie niewiele szybciej mogłem dziś pobiec. O ile wogóle dałbym radę szybciej.
Ten wynik koresponduje też bardzo dobrze z moim wynikiem testu coopera sprzed niecałych 2 tygodni - z 2,58 km wychodzi wg kalkulatora 24'16 na 5 km, a więc niemal idealnie. Tylko, że z tego wyniku to ja raczej chyba za 4 tygodnie 10 km w 50 minut nie pobiegnę. Z kalkulatora wychodzi 50'44 i pewnie na dzisiaj tak by było - ok. 51-52 minut. No nic, biegam dalej według planu i zobaczymy, co z tego wyjdzie.
blog: viewtopic.php?f=27&t=55155
komentarze: viewtopic.php?f=28&t=55156
5km: 22.01 (09.2019)
10km: 46.07 (11.2019)
15km: 1.14.09 (01.2020)
HM: 1.51.41 (08.2018)
ODPOWIEDZ