Przygotowania do startu na 5 km

Biegowe "citius, altius, fortius": miejsce dla tych którzy chca biegac dalej i szybciej.
marcin9709
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 729
Rejestracja: 31 paź 2015, 17:41
Życiówka na 10k: 37:37
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Czyli jest mała szansa, że zejdę poniżej 20 minut podczas startu. W takim razie proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego, który dam radę wykonać - kiedyś realizowałem jakiś plan treningowy z interwałami, gdzie 800m było w wysokim tempie, którego po prostu nie mogłem utrzymać - i który najlepiej przygotuje mnie do biegu 11 listopada.
Maksymalna liczba treningów tygodniowo to od 3 do 5. Mój rekord w teście 12-minutowym to 2,86 km, z tym że docelowo biegłem 5 km, w którym też właśnie pobiłem rekord na 5 km i 3 km. Myślę, że dałbym radę dobić do 3 km.
Po każdym biegu postaram się wrzucać wynik i odczucia po wykonaniu treningu. Mogę zacząć od dziś.
[size=85][b]5km:[/b] 17:59; [b]10km:[/b] 37:37; [b]HM:[/b] 01:28:40[/size]
New Balance but biegowy
Awatar użytkownika
Adam Klein
Honorowy Red.Nacz.
Posty: 32176
Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
Życiówka na 10k: 36:30
Życiówka w maratonie: 2:57:48
Lokalizacja: Polska cała :)

Nieprzeczytany post

Musisz sobie radzić sam na podstawie tego co Ci pokazaliśmy albo wynająć trenera i płacić mu pieniądze.
marcin9709
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 729
Rejestracja: 31 paź 2015, 17:41
Życiówka na 10k: 37:37
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Trochę poszukałem i znalazłem :
----------- PLAN 1 -----------
1. WTOREK - podbiegi 10 x 80 s, CZWARTEK - 70 min biegu, SOBOTA - 2 x 1200m, 3 min truchtu, 400 m x 3, 1 min truchtu, NIEDZIELA - 90 min
2. WTOREK - 6 x 200 m, 200 m rozluźnienia pomiędzy, CZWARTEK - 50 min, SOBOTA - bieg na 5 km, NIEDZIELA 50-60 min, spokojnie
3. WTOREK - 3 x 800 m w tempie na 1500 m, 300 m truchtu, CZWARTEK - 70 min, SOBOTA - 2 x 1200 m, 3 min truchtu, 3 x 400 m, 1 min truchtu, NIEDZIELA - 80 min
4. WTOREK - 6 x 200 m sprintów, przerwa: 200 m truchtu, CZWARTEK - 50 min, SOBOTA - bieg na 10 km,

http://bieganie.pl/?cat=19&id=311&show=1
Ewentualnie od którego tygodnia w tym planie mogę zacząć żeby jak najefektywniej przygotować się do startu.
[size=85][b]5km:[/b] 17:59; [b]10km:[/b] 37:37; [b]HM:[/b] 01:28:40[/size]
Rolli
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 13269
Rejestracja: 04 sie 2007, 23:18
Życiówka na 10k: 33:40
Życiówka w maratonie: 2:39:05

Nieprzeczytany post

WTOREK - 3 x 800 m w tempie na 1500 m, 300 m truchtu
Na pewno? :lalala:
marcin9709
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 729
Rejestracja: 31 paź 2015, 17:41
Życiówka na 10k: 37:37
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Dzisiejszy trening:
4,87 km w 23m:52s
1 km w 03:55
2 km w 04:51
3 km w 05:36
4 km w 05:03
870 m w 04:27

Do drugiego kilometra biegłem tempem ok 4:15, reszta w tempie ok. 5:00.
[size=85][b]5km:[/b] 17:59; [b]10km:[/b] 37:37; [b]HM:[/b] 01:28:40[/size]
Awatar użytkownika
spietrza
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 186
Rejestracja: 27 cze 2014, 11:09
Życiówka na 10k: 48:50
Życiówka w maratonie: brak
Kontakt:

Nieprzeczytany post

A jaki był plan tego treningu? Bo w trupa nie było.Nie lepiej wolniej zacząć a później dobić
?
Triathlon to moje hobby
marcin9709
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 729
Rejestracja: 31 paź 2015, 17:41
Życiówka na 10k: 37:37
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

spietrza pisze:A jaki był plan tego treningu? Bo w trupa nie było.Nie lepiej wolniej zacząć a później dobić
?
Dlatego właśnie założyłem ten temat. Liczę na jakieś drobne porady co biegać i jak biegać. Jakie interwały ma moje możliwości polecacie?
[size=85][b]5km:[/b] 17:59; [b]10km:[/b] 37:37; [b]HM:[/b] 01:28:40[/size]
marcin9709
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 729
Rejestracja: 31 paź 2015, 17:41
Życiówka na 10k: 37:37
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Zostały nie całe 3 tygodnie do biegu. Jak najlepiej trenować żeby dość dobrze przygotować się do startu (interwały, dłuższe biegi, itd.)?
[size=85][b]5km:[/b] 17:59; [b]10km:[/b] 37:37; [b]HM:[/b] 01:28:40[/size]
Awatar użytkownika
Buniek
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2655
Rejestracja: 11 cze 2009, 11:12
Życiówka na 10k: 35:35
Życiówka w maratonie: 2:57:09
Lokalizacja: Toruń

Nieprzeczytany post

Lataj 4 razy na tydzień. Minimum 7-8 km. Dwa razy wolno, tzn. nie szybciej niż 5 min/km. Dwa razy szybko. Raz interwały 5x1km w tempie 4'/km na przerwie 2-3 min w truchcie, raz ciągły 5km po 4'30/km (ale za tydzięń z 2-3 sekundy szybciej, i w kolejnym znowu 2-3 s szybciej).

Mało bardzo biegałeś. Własciwie nie trenowałeś i czasu jest bardzo mało. Nie ma co wprowadzać nie wiadomo jakich jednostek treningowych. Może się uda. Jak chcesz szybciej biegać to zacznij biegać więcej i iregularnie. Tonie pewnie te 30-40 km na tydzięń spokojnie wystarczy na dobre bieganie na 5-10 km.

A po zawoadach weź sobie jakiś plan adekwatny do uzyskanego wyniku i zrealizuj takie 12-16 tygodni i będziesz na dużo wyższym poziomie i będziesz już wiedział czego, nie wiesz o co pytać na forum.
Krzysiek
marcin9709
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 729
Rejestracja: 31 paź 2015, 17:41
Życiówka na 10k: 37:37
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Dzięki za wskazówki. Rok temu po niecałym miesiącu treningów co 3 dni udało się zejść poniżej 22 minut.
Co do planu to trzeba by znaleźć jakiś dobry w internecie, a nie taki co wszyscy go krytykują.
PS. Raporty z treningów mogę tu wrzucać?
[size=85][b]5km:[/b] 17:59; [b]10km:[/b] 37:37; [b]HM:[/b] 01:28:40[/size]
Awatar użytkownika
KrzysiekJ
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1571
Rejestracja: 06 lis 2013, 16:29
Życiówka na 10k: 38:00 z treningu
Życiówka w maratonie: 2:57:26 atest
Lokalizacja: Gdańsk

Nieprzeczytany post

Chyba lepiej zalozyc bloga jesli masz ochote dzielic sie z innymi (systematycznie) swoimi postepami.
Awatar użytkownika
Buniek
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2655
Rejestracja: 11 cze 2009, 11:12
Życiówka na 10k: 35:35
Życiówka w maratonie: 2:57:09
Lokalizacja: Toruń

Nieprzeczytany post

Jeżśeli chcesz to robić przez 3 tyg. dostartu, to moze być tu.Jak na dłuzszą metę, to są inne. lepsze, specjalnie do tego stworzone miejsca (ale do tych zawodów, to co jest tu zupełnie wystarczy).
Krzysiek
marcin9709
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 729
Rejestracja: 31 paź 2015, 17:41
Życiówka na 10k: 37:37
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

23.10.2016 r.
6,68 km w 37m:38s
Średnie tempo: 05:38 min/km
Następny trening: poniedziałek - interwał 5x1km w tempie ok. 4:00
[size=85][b]5km:[/b] 17:59; [b]10km:[/b] 37:37; [b]HM:[/b] 01:28:40[/size]
Awatar użytkownika
j.nalew
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 737
Rejestracja: 31 gru 2015, 09:24
Życiówka na 10k: 42:49
Życiówka w maratonie: 3:35:01
Lokalizacja: Wrocław

Nieprzeczytany post

marcin9709 pisze: Następny trening: poniedziałek - interwał 5x1km w tempie ok. 4:00
Jak długie przerwy między kilometrówkami planujesz? Od swojego trenera mam np. 4:30, 4:30, 4:28, 4:25, 4:22 (życiówka na 5km to 22:12, to był absolutny maks, bieg z zającem, ostatni kilometr to już praktycznie byłam nieprzytomna, ale wciąż biegłam trzymając tempo :P), przerwa to 3 minuty truchtu, dotychczas kilometrówki sama robiłam na 2-krotnie dłuższej przerwie, ale jak się okazało, była za długa. Jak ktoś pisał - najlepiej żeby pod koniec było szybciej, to przygotowuje do mocnego finiszu na zawodach, uczy walki.
IG jnalew
www.strava.com/athletes/19149633

Blog viewtopic.php?f=57&t=56963
Blog - komentarze viewtopic.php?f=28&t=56993

5km 20:11, 2018
10km 42:49 2018
HM 1:37:29, 2023
M 3:35:01, 2023
marcin9709
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 729
Rejestracja: 31 paź 2015, 17:41
Życiówka na 10k: 37:37
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

24.10.2016 r.
Interwał 3x1km
1 km - 3:51
3 min
1 km - 4:00
3 min
1 km - 4:03
3 min

26.10.2016 r.
5,00 km w 27m:39s
Średnie tempo: 05:32 min/km

28.10.2016 r.
5,00 km w 22m:13s
Średnie tempo: 04:27 min/km
[size=85][b]5km:[/b] 17:59; [b]10km:[/b] 37:37; [b]HM:[/b] 01:28:40[/size]
ODPOWIEDZ