Wydłużenie kroku biegowego

Biegowe "citius, altius, fortius": miejsce dla tych którzy chca biegac dalej i szybciej.
Awatar użytkownika
marcinostrowiec
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 859
Rejestracja: 17 maja 2012, 17:30
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

zgadza sie nogi pod soba a nie przed sobą

tyle ze fazy lotu nie uzyska słaba noga

niektórzy maja problem z samym uzyskaniem biegu

z perspektywy czasu widze ze technika to cos co sie najbardziej lekceważy na poczatku a ceni na koncu a powinno byc odwrotnie trudno zmienic przyzwyczajenia
Moje wpisy, moje doświadczenie, każdy jest indywidualnym przypadkiem, ale prawidłowości występują
Forumowym nauczycielom gramatyki ortografii oraz stylu mówie zdecydowane NIE
New Balance but biegowy
tkobos
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 641
Rejestracja: 28 lis 2011, 20:41
Życiówka na 10k: 35:17
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

marcinostrowiec pisze: z perspektywy czasu widze ze technika to cos co sie najbardziej lekceważy na poczatku a ceni na koncu a powinno byc odwrotnie trudno zmienic przyzwyczajenia
Nieźle powiedziane.
Awatar użytkownika
yacool
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 12340
Rejestracja: 03 gru 2008, 11:25
Kontakt:

Nieprzeczytany post

marcinostrowiec pisze:zgadza sie nogi pod soba a nie przed sobą
Zrobię mały wyskok w przód. To co napisałem wcześniej może prowadzić do takiego wniosku, ale to nie jest do końca właściwe, bo niebezpiecznie prowadzi w kierunku skracania kroku i prób lądowania pod środkiem ciężkości, a to jest błędem. Noga ma lądować jak najdalej z przodu, ale nie z myślą o wydłużeniu w ten sposób kroku lecz z myślą o jak największym załadowaniu nogi podporowej energią sprężystości. Szczegóły opiszę w kolejnym odcinku motoryki, dlatego poproszę o nieco cierpliwości.
wigi
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2623
Rejestracja: 02 lut 2012, 00:11
Życiówka na 10k: 00:38:28
Życiówka w maratonie: 02:56:00
Lokalizacja: Brzeg Dolny/Wrocław

Nieprzeczytany post

Szuram z bardzo wysoką kadencją: M - 192, HM - 194, 10 km - 196. Zawsze finiszuję z kadencją powyżej 200.
Wiem, że mam złą technikę biegu. Prowadzę wybitnie siedzący tryb życia. Poza bieganiem (w różnym tempie) nie robię żadnych treningów uzupełniających. Jedynie po treningu kwadrans rozciągania i kilka prostych ćwiczeń.
Chciałbym do treningów dodać podbiegi i skipy i może czasami pobiegać szybko krótkie odcinki (np. 200, 400 m). Myślę też o wprowadzeniu ćwiczeń core stability. Wiem, że to niewiele, ale mam nadzieję, że to pomoże poprawić moje wyniki i równocześnie wydłużyć krok biegowy (zmniejszyć kadencję).
BlogKomentarze
10 km - 38:28 (5.03.2017), HM - 1:24:30 (25.03.2017), M - 2:56:00 (15.10.2017)
VO2max

Nieprzeczytany post

wigi pisze:Szuram z bardzo wysoką kadencją: M - 192, HM - 194, 10 km - 196. Zawsze finiszuję z kadencją powyżej 200.
Wiem, że mam złą technikę biegu. Prowadzę wybitnie siedzący tryb życia. Poza bieganiem (w różnym tempie) nie robię żadnych treningów uzupełniających. Jedynie po treningu kwadrans rozciągania i kilka prostych ćwiczeń.
Chciałbym do treningów dodać podbiegi i skipy i może czasami pobiegać szybko krótkie odcinki (np. 200, 400 m). Myślę też o wprowadzeniu ćwiczeń core stability. Wiem, że to niewiele, ale mam nadzieję, że to pomoże poprawić moje wyniki i równocześnie wydłużyć krok biegowy (zmniejszyć kadencję).
Nie kombinuj z zmniejszeniem kadencji poprzez dużą kadencje odciążasz ukłąd mieśniowo stawowy. Masz fajne zbilansowane rekordy życiowe od 10 do maratonu. ale oczywiście szukaj rererw w sile biegowej ćwiczeniach stabilizujacych itd. ale nie zmniejszaj kadencji . Z kadencji generujesz dużą moc.

Tompoz
Awatar użytkownika
tarantula
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 158
Rejestracja: 23 wrz 2016, 23:01
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Południe Polski

Nieprzeczytany post

tkobos pisze:
marcinostrowiec pisze: z perspektywy czasu widze ze technika to cos co sie najbardziej lekceważy na poczatku a ceni na koncu a powinno byc odwrotnie trudno zmienic przyzwyczajenia
Nieźle powiedziane.
I tu właśnie jest u każdego najwięcej zaniedbań, bo kto niby miałby przekazać tę podstawową wiedzę jak nauczyciele WF jedyne co pokazują to skip A z klaskaniem pod kolanami. Zajebiste ćwiczenie. Pomiata dzieciakami we wszystkie strony. Następne zajęcia mają na studiach AWF i tak niestety jak widzę zajęcia to już się nie dziwię, że późniejsi nauczyciele mogą pokazać co najwyżej pajacyki z klaskaniem. I tak jest w 90% kadry.

Wracając do wydłużenia kroku, zgadzam się z Rollim. To jakaś pomyłka. W moim przypadku żeby przyśpieszyć i szybciej biegać biegi średnie (po przejściu za wcześnie na długie dystanse) musiałem skrócić krok i zwiększyć kadencję oraz dołożyć bardzo mocną pracę rąk która pozwala kręcić z odpowiednią kadencją.
Nie zgodzę się jednak ze stwierdzeniem, że nogi mają biegać pod. Muszą biegać przed! I to mocno. Do tego właśnie stosuje się wypady, wieloskoki, wieloskoki w kopnym śniegu, wyskoki dosiężne oraz skip B i skip B z płotkami jako ćwiczenie wspomagające technikę. Bez mocnego "grzebnięcia" z przodu nie polecimy szybko. Ogólnie - bez dobrej techniki na dystansach sprinterskich nie ma mowy o szybkim bieganie na 800-1500. A to potem się pięknie może przekładać na 3,5 i 10 km. Jak się ma taki luz w kroku i zapas prędkości :-) Tylko trzeba tę długość kroku dopasować też i do dystansu i do wzrostu, wszystko musi być w miarę proporcjonalne. Jest tylko problem z tym skipem B. Nie tak łatwo wykonać go poprawnie zachowując odpowiedni kąt pochylenia, pracę rąk, odpowiedni wyrzut nogi itp. Chyba bym już tego nawet nie dał rady zrobić tera :)

ps. zróbcie siłe biegową długim krokiem, np podbiegi. To zobaczycie co się stanie i zróbcie krótkim krokiem z wysoką kadencją
5 km ~ 20'
10 km ~ 47.30' (ale pracuje nad 45' :))
wigi
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2623
Rejestracja: 02 lut 2012, 00:11
Życiówka na 10k: 00:38:28
Życiówka w maratonie: 02:56:00
Lokalizacja: Brzeg Dolny/Wrocław

Nieprzeczytany post

VO2max pisze:
wigi pisze:Szuram z bardzo wysoką kadencją: M - 192, HM - 194, 10 km - 196. Zawsze finiszuję z kadencją powyżej 200.
Wiem, że mam złą technikę biegu. Prowadzę wybitnie siedzący tryb życia. Poza bieganiem (w różnym tempie) nie robię żadnych treningów uzupełniających. Jedynie po treningu kwadrans rozciągania i kilka prostych ćwiczeń.
Chciałbym do treningów dodać podbiegi i skipy i może czasami pobiegać szybko krótkie odcinki (np. 200, 400 m). Myślę też o wprowadzeniu ćwiczeń core stability. Wiem, że to niewiele, ale mam nadzieję, że to pomoże poprawić moje wyniki i równocześnie wydłużyć krok biegowy (zmniejszyć kadencję).
Nie kombinuj z zmniejszeniem kadencji poprzez dużą kadencje odciążasz ukłąd mieśniowo stawowy. Masz fajne zbilansowane rekordy życiowe od 10 do maratonu. ale oczywiście szukaj rererw w sile biegowej ćwiczeniach stabilizujacych itd. ale nie zmniejszaj kadencji . Z kadencji generujesz dużą moc.

Tompoz
Biegam z taką kadencją, z jaką mi wygodnie i z jaką najmniej się męczę. Nie zamierzam sztucznie zmniejszać kadencji i wydłużać kroku, tylko wiem, że mam duże braki, m.in. w sile biegowej i zastanawiam się, czy praca nad siłą nie powinna spowodować obniżenia kadencji i wydłużenia kroku. W moim przypadku powinno być to chyba korzystne. Chcę coś zmienić w swoim bieganiu, by poprawiać wyniki, bo zatrzymałem się w rozwoju. Ale chcę to zrobić stopniowo i jak najmniejszym wysiłkiem, bo jestem leniem. ;)
BlogKomentarze
10 km - 38:28 (5.03.2017), HM - 1:24:30 (25.03.2017), M - 2:56:00 (15.10.2017)
Awatar użytkownika
tarantula
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 158
Rejestracja: 23 wrz 2016, 23:01
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Południe Polski

Nieprzeczytany post

wigi pisze: Biegam z taką kadencją, z jaką mi wygodnie i z jaką najmniej się męczę. Nie zamierzam sztucznie zmniejszać kadencji i wydłużać kroku, tylko wiem, że mam duże braki, m.in. w sile biegowej i zastanawiam się, czy praca nad siłą nie powinna spowodować obniżenia kadencji i wydłużenia kroku. W moim przypadku powinno być to chyba korzystne. Chcę coś zmienić w swoim bieganiu, by poprawiać wyniki, bo zatrzymałem się w rozwoju. Ale chcę to zrobić stopniowo i jak najmniejszym wysiłkiem, bo jestem leniem. ;)
Co uważasz za zatrzymanie się w rozwoju? Bez 2 pełnych cyklów przygotowawczych (cykl zaczyna się jesienią i kończy roztrenowaniem przed kolejną jesienią) trudno stwierdzić czy zatrzymałeś się w rozwoju. Może po prostu jesteś leniem :) albo gdzieś się parę razy przetrenowałeś i nawet nie wiesz gdzie i kiedy i potem zamiast odpuścić brnąłeś dalej i podcięło Cię na wytrzymałości albo prędkości. Progres musi być jak się trenuje i stopniowo zwiększa bodźce i jednostki treningowe.
Jeżeli nie ma trzeba się zastanowić gdzie zrobiło się błąd i nie brnąć np 3 rok z rzędu podobnym systemem.

Podoba mi się Twoje podejście. Ja też nie zamierzam trenować jak 10 razy w miesiącu, bliżej wiosny może 12 razy. I tak już cudów nie osiągnę :-)
Chociaż znając siebie to coś tam jeszcze dołożę bliżej okresu startowego jakąś szybkość pewnie.
5 km ~ 20'
10 km ~ 47.30' (ale pracuje nad 45' :))
wigi
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2623
Rejestracja: 02 lut 2012, 00:11
Życiówka na 10k: 00:38:28
Życiówka w maratonie: 02:56:00
Lokalizacja: Brzeg Dolny/Wrocław

Nieprzeczytany post

tarantula pisze: Co uważasz za zatrzymanie się w rozwoju? Bez 2 pełnych cyklów przygotowawczych (cykl zaczyna się jesienią i kończy roztrenowaniem przed kolejną jesienią) trudno stwierdzić czy zatrzymałeś się w rozwoju.
Moje życiówki ze stopki osiągnąłem wiosną ubiegłego roku. Biegam już piąty rok i co roku poprawiałem się, ale ten rok jest wyjątkiem. Wcześniej był ciągły progres i dążenie do złamania trójki napędzało mnie, a gdy to osiągnąłem, to uszło ze mnie powietrze i ten rok był już stosunkowo słabszy (więcej dolegliwości i trochę mniej trenowałem). Aby znowu poprawiać się wystarczyłoby zwiększyć objętość, ale obawiam się kontuzji. Wydaje mi się, że poprawienie siły biegowej powinno tu pomóc.
BlogKomentarze
10 km - 38:28 (5.03.2017), HM - 1:24:30 (25.03.2017), M - 2:56:00 (15.10.2017)
Awatar użytkownika
tarantula
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 158
Rejestracja: 23 wrz 2016, 23:01
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Południe Polski

Nieprzeczytany post

wigi pisze:
tarantula pisze: Co uważasz za zatrzymanie się w rozwoju? Bez 2 pełnych cyklów przygotowawczych (cykl zaczyna się jesienią i kończy roztrenowaniem przed kolejną jesienią) trudno stwierdzić czy zatrzymałeś się w rozwoju.
Moje życiówki ze stopki osiągnąłem wiosną ubiegłego roku. Biegam już piąty rok i co roku poprawiałem się, ale ten rok jest wyjątkiem. Wcześniej był ciągły progres i dążenie do złamania trójki napędzało mnie, a gdy to osiągnąłem, to uszło ze mnie powietrze i ten rok był już stosunkowo słabszy (więcej dolegliwości i trochę mniej trenowałem). Aby znowu poprawiać się wystarczyłoby zwiększyć objętość, ale obawiam się kontuzji. Wydaje mi się, że poprawienie siły biegowej powinno tu pomóc.
No to sam sobie napisałeś odpowiedź dlaczego nie ma progresu. Mniej treningu, mniej bodźców, bez stopniowania obciążenia nie da się pójść w górę. Jak biegałeś 38 minut to ten rok powinieneś mieć wszystko rozpisane na 35 minut. Jak trenowałeś to samo, na dodatek mniej i z większą ilością przerw to nie zatrzymałeś się w rozwoju tylko nie trenujesz :-)

Skoro chcesz biegać po 3.30 na km w przyszłym roku to zacznij od listopada pod to treningi. I tyle. Tylko sobie ustal kiedy chcesz ten wynik zrobić czy w maju czy w wrześniu i czy do września wytrzymasz :) Sama siła Ci nie pomoże. Bieganie składa się z szeregu połączonych czynników i akcentów które ktoś Ci musi logicznie połączyć w całość. Może nie na tym etapie ale jakbyś chciał jeszcze szybciej biegać to poszukałbym kogoś kumatego kto to wszystko policzy do odpowiedniego startu.

A jakie treningi robiłeś że boisz się kontuzji i co już łapałeś? I po czym
5 km ~ 20'
10 km ~ 47.30' (ale pracuje nad 45' :))
XchmieluX
Wyga
Wyga
Posty: 128
Rejestracja: 11 kwie 2006, 17:08

Nieprzeczytany post

marcinostrowiec pisze: z perspektywy czasu widze ze technika to cos co sie najbardziej lekceważy na poczatku a ceni na koncu a powinno byc odwrotnie trudno zmienic przyzwyczajenia
kiedyś pytałem na tym forum o trenowanie techniki biegu na etapie szuracza pospolitego (5-7 min/km). Któryś z forumowiczów, chyba Rolli, napisał że nie warto na technikę zwracać uwagi do czasu, do kiedy nie będę wstanie biegać 12 minut z prędkością nie mniejszą niż 4 min/km. To czego ewentualnie trzeba pilnować, to żeby się nie garbić. Tak więc lekceważenie często nie wynika z zaniedbań własnych, a z rad osób z dużo większym stażem.
Awatar użytkownika
tarantula
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 158
Rejestracja: 23 wrz 2016, 23:01
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Południe Polski

Nieprzeczytany post

XchmieluX pisze:
marcinostrowiec pisze: z perspektywy czasu widze ze technika to cos co sie najbardziej lekceważy na poczatku a ceni na koncu a powinno byc odwrotnie trudno zmienic przyzwyczajenia
kiedyś pytałem na tym forum o trenowanie techniki biegu na etapie szuracza pospolitego (5-7 min/km). Któryś z forumowiczów, chyba Rolli, napisał że nie warto na technikę zwracać uwagi do czasu, do kiedy nie będę wstanie biegać 12 minut z prędkością nie mniejszą niż 4 min/km. To czego ewentualnie trzeba pilnować, to żeby się nie garbić. Tak więc lekceważenie często nie wynika z zaniedbań własnych, a z rad osób z dużo większym stażem.
Bez ogólnej sprawności i siły i kondycji nie da się skupić na technice. Żeby poprawnie wykonać ćwiczenia techniki biegowej trzaba mieć jakiekolwiek przygotowanie biegowe i ogólną siłę. Jak już załapiemy technikę w postaci skipów i luźnych przebieżek możemy przejść do interwału na odcinkach 100m i tutaj dalej to samo: trzeba mieć jakieś przyzwoite wyniki żeby móc powtórzyć przykładowo 10 odcinków na prędkości i w każdym starać się zapamiętać mięśniowo wszystkie przyruchy.
Biegałą ze mną znajoma rok temu, od zera. Chciałem ją korygować :-) Nie ma szans. To samo córka. Najpierw sam bieg nie może sprawiać żadnych problemów, potem siłowe wykonywanie ćwiczęń techniki biegu a dopiero potem można to zacząć zapamiętywać. Więc trochę się zgodzę z tym że najpierw trzeba coś biegać. Ale nie za długo utrzymywać taki marazm bo potem ciężko się przestawić
5 km ~ 20'
10 km ~ 47.30' (ale pracuje nad 45' :))
wigi
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2623
Rejestracja: 02 lut 2012, 00:11
Życiówka na 10k: 00:38:28
Życiówka w maratonie: 02:56:00
Lokalizacja: Brzeg Dolny/Wrocław

Nieprzeczytany post

tarantula pisze:Jak biegałeś 38 minut to ten rok powinieneś mieć wszystko rozpisane na 35 minut. Jak trenowałeś to samo, na dodatek mniej i z większą ilością przerw to nie zatrzymałeś się w rozwoju tylko nie trenujesz :-)
[...]
A jakie treningi robiłeś że boisz się kontuzji i co już łapałeś? I po czym
Masz racje, nieco mniej trenowałem. Najczęściej mam problemy z dwugłowym i chyba nerwem kulszowym (pośladek - tył uda), również pięta-rozcięgno, czasami stopa, kolano i inne drobiazgi. :)
35 minut na dychę, z racji wieku, to już raczej nie dla mnie.
Moje treningi w zarysie bazowały na Danielsie, ale oddalamy się zbytnio od tematu wątku. ;)
Wprowadzę więc siłę biegową i zobaczę, czy wydłuży mi się krok. :)
BlogKomentarze
10 km - 38:28 (5.03.2017), HM - 1:24:30 (25.03.2017), M - 2:56:00 (15.10.2017)
Awatar użytkownika
tarantula
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 158
Rejestracja: 23 wrz 2016, 23:01
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Południe Polski

Nieprzeczytany post

wigi pisze:
tarantula pisze:Jak biegałeś 38 minut to ten rok powinieneś mieć wszystko rozpisane na 35 minut. Jak trenowałeś to samo, na dodatek mniej i z większą ilością przerw to nie zatrzymałeś się w rozwoju tylko nie trenujesz :-)
[...]
A jakie treningi robiłeś że boisz się kontuzji i co już łapałeś? I po czym
Masz racje, nieco mniej trenowałem. Najczęściej mam problemy z dwugłowym i chyba nerwem kulszowym (pośladek - tył uda), również pięta-rozcięgno, czasami stopa, kolano i inne drobiazgi. :)
35 minut na dychę, z racji wieku, to już raczej nie dla mnie.
Moje treningi w zarysie bazowały na Danielsie, ale oddalamy się zbytnio od tematu wątku. ;)
Wprowadzę więc siłę biegową i zobaczę, czy wydłuży mi się krok. :)
Siłą sobie załatwić możesz jeszcze bardziej. Idź sprawdź sobie kręgosłup w każdym odcinku, lędźwiowy, piersiowy i szyjny
Zaburzenie kinetyki ruchu może być spowodowane deformacją kręgosłupa a rzucać Ci się to może na różne miejsca. Zacznij ćwiczyć od podstaw ćwiczenia pt zdrowy kręgosłup oraz korekta postawy. Na to nie jest za późno, ja robiłem to w wieku 35 lat. Te ćwiczenia oraz pewna profilaktyka pomogą Ci ograniczyć i wzmocnić mięśnie zwykłe i głębokie o których nawet nie masz pojęcia że je masz. A potem trening BIEGOWY będzie przyjemnością. 3-6 miesięcy takich ćwiczeń najpierw pod okiem fizjo a potem samemu wybrane elementy każdego tygodnia.
Nie mówiłem Ci że masz przebiec 35 minut na dyche. Masz trenować z prędkościami na 35 minut (wt, ws, drugi/trzeci zakres). Ale kluczem do sukcesu jest w naszym wieku REGENERACJA i odbudowa mikrourazów. Poczytaj które grupy mięśni ile czasu potrzebują na pełną regenerację. Jak zaburzysz ten proces to widzisz co się dzieje. Ja mam przykład na sobie w tym i w tamtym roku. Balansuje na granicy i boje się czy dotrwam na za tydzień na jakiś bieg a potem do listopada. Do biegania 3.30 na km nie potrzeba Ci ani dużej siły ani tym bardziej długiego kroku który powoduje duże obciążenia.
5 km ~ 20'
10 km ~ 47.30' (ale pracuje nad 45' :))
ODPOWIEDZ