Alpy - rozsądne propozycje treningu

[Adam Klein]

Ja tez sugeruje raczej mocne podejścia, długie wycieczki. Chyba, że tam nie jest stromo, to wtedy biegaj. Ale jesli jest stromo to męcz się inaczej.

[adam1adam]

Dorzuce trzy grosze: 1. Dlugie zbiegi gorsze niz podbiegi.
2. Pierwsze trzy dni idzie jak po masle , a pozniej umierasz.

[rocha]

Zaraz, żeby było na temat: Marco planuje wyjazd zabawowy, a nie obóz kondycyjny. Długie wybiegania wg dotychczasowego schematu to trochę marnowanie okazji alpejskiej i strata czasu na przyjemności.
Dlatego zaproponowałem godzinny trening w zupełnie nowej formie i innych okolicznościach przyrody. Flirsch to wioska otoczona ścianami, a nie aglomeracja. Robisz podejście od progu. Na rozgrzewkę. Potem krótkie rozciąganie w stylu "joga dla początkujących" i ostre podejście w szybkim tempie ca 30 min. Aparat ruchu prawie nie obciążony, a serducho wali aż miło. Jest bodziec. Potem krótka przerwa, przestawienie mózgu na koordynację, a nie na siłę i ... siup w dół piargami. Nie o szybkość tu chodzi, tylko o czucie podłoża.
To nie zbieg, to taki downhill, który "otwiera" sylwetkę biegacza, wypycha biodra w przód, ściąga łopatki, prostuje szyję. Można rozłożyć ręce, albo po prostu wziąć kije. Nie bać się, tylko na chłodno obserwować podłoże. W locie oceniasz, czy wbijasz się piętą w sypkie, czy na paluszkach lądujesz na skałce. Można wyGooglać i wyYoutubować "downhill running".

No i piwko, nie zapomnieć na koniec.

Ale się nie upieram

[marco1980]

Zaraz, żeby było na temat: Marco planuje wyjazd zabawowy, a nie obóz kondycyjny. Długie wybiegania wg dotychczasowego schematu to trochę marnowanie okazji alpejskiej i strata czasu na przyjemności.
Dlatego zaproponowałem godzinny trening w zupełnie nowej formie i innych okolicznościach przyrody. Flirsch to wioska otoczona ścianami, a nie aglomeracja. Robisz podejście od progu. Na rozgrzewkę. Potem krótkie rozciąganie w stylu "joga dla początkujących" i ostre podejście w szybkim tempie ca 30 min. Aparat ruchu prawie nie obciążony, a serducho wali aż miło. Jest bodziec. Potem krótka przerwa, przestawienie mózgu na koordynację, a nie na siłę i ... siup w dół piargami. Nie o szybkość tu chodzi, tylko o czucie podłoża.
To nie zbieg, to taki downhill, który "otwiera" sylwetkę biegacza, wypycha biodra w przód, ściąga łopatki, prostuje szyję. Można rozłożyć ręce, albo po prostu wziąć kije. Nie bać się, tylko na chłodno obserwować podłoże. W locie oceniasz, czy wbijasz się piętą w sypkie, czy na paluszkach lądujesz na skałce. Można wyGooglać i wyYoutubować "downhill running".

No i piwko, nie zapomnieć na koniec.

Ale się nie upieram

Czyli mówisz aby wogóle odpuścić bieganie tylko szybkie podejścia i zbiegi? Ciekawa propozycja. Tylko obuwie biegowe czy trekingowe? Może pytanie śmieszne, ale ja doprawdy nie wiem.

No i po obejrzeniu filmików mam obawy czy to nie nazbyt ekstremalna sprawa. Jeden fałszywy krok i ... lepiej nie mówić.

[rocha]

Cholera, żebym Cię na minę nie wsadził...

To może tak. Jeśli zechcesz spróbować, to w butach biegowych, w trosce o kolana, staw skokowy musi mieć swobodę. Postaraj się dać z siebie dużo na podejściu. Zbieg ma być przede wszystkim płynny i kontrolowany, a nie szybki. Nie wolno się garbić, "złamać" w biodrach, kulić się. Każde lądowanie ma być amortyzowane przez wszystkie stawy nogi i wszystkie krzywizny kręgosłupa, nawet ramiona, a nie tylko przez kolana i lędźwie. Jeśli po akcji zbiegu będą Cię bolały kolana lub plecy, to coś nie tak z Twoją postawą i daj sobie spokój ze zbiegami.
Ale jeśli Ci się uda, to takiej propriocepcji nie wyćwiczysz na slacku, ani na trampolinie. To jest trening układu nerwowego.

No i napisz po powrocie, jak było.
Mile widziane też uwagi.

[marco1980]

Jestem już we Flirsch'u. Szlaków jako takich tutaj na lekarstwo . Przynajmniej w pierwszej części asfalt. Jednak to był krótki rekonesans. Zapytam gospodarzy jutro. Ale rano zrobię szybkie podejście. Zobaczymy czy ten asfalcik jest długi czy nie. Mam nadzieję, że to tylko kilkaset metrów a potem już teren.

P.S. Raczej nie mam problemów z koordynacją. Ale jestem nieco strachliwy. Dawniej rowerem górskim też bałem się stromych zjazdów. Poza tym mam dla kogo żyć.

[marco1980]

Już po pierwszym dniu. Mam w nogach 10,5 kilometra biegu / marszobiegu i zbiegu. Wdarłem się na wysokość 1530 m. npm. Ścieżka o nachyleniu 5 do kilkunastu procent. Był to podbieg z tętnem 162 w trakcie biegu i około 150 jak był marszobieg. Ogólnie tętno niskie bo temperatura była w granicach 10 stopni. Podejście o 6 rano. Zbieg bez problemów. Trochę bolało kolanko ale po rozciąganiu już ok.
Gorzej z łydkami. Miałem drobną kontuzję jakiś czas temu. A teraz podczas późniejszego spaceru na wysokość 1850 m. npm. (łącznie 22 km) odezwała i nie daje o sobie zapomnieć. Aplikuję jej maść bo nie zamierzam siedzieć w domu. Najwyżej później zapłacę swoją cenę. . Jutro raczej po asfalcie pobiegam z mniejszymi różnicami wysokości. A w czwartek znowu spróbuję.

Znalazłem kilka szlaków o o kamienistym podłożu i takim jak na filmikach z YT. Ale ich nachylenie to ze 40%. 100 metrów w dół na odcinku 250 metrów. Po czym takim to ani się podchodzić nie chce a zbiegać to już tym bardziej. Niestety takie jest Flirsch - 1050 m npm i dookoła góry na wyciągnięcie ręki od 2150 do 3200.

No i bardzo jeśli nie dramatycznie słabo działa tutaj GPS. Konfiguracja terenu robi swoje.

[rocha]

Powiem szczerze, że trochę się martwiłem...

No to miłej zabawy życzę!

[marco1980]

No i wróciłem - udało się zrobić 5 treningów. Dwa dni musiały łydki odpocząć.

Wg wskazań rochy zrobiłem dwa treningi. Za drugim razem zrobiłem 5,1 km w górę z wysokości 1080 na 1640. Zajęło mi to 42 minuty.
Do tego, krótkie rozbieganie - krótkie, bo po pierwszym dniu bolała łydka. No i lekka siła biegowa, sześc podbiegów 150m przy pochyleniu 15% + oczywiście rozgrzewka i zakończenie po podbiegach. Ogólnie przebiegłem około 50km. Mało, ale więcej się nie dało.

Dziś rano zrobiłem bieg z pulsem 152 - 155. Zdziwiło mnie, że o ile na nizinach biegam 4.40/km to we Flirschu pobiegłem 5.10/km. Taka różnica wynika z wysokości i mniejszej ilości tlenu? Czy jest jeszcze jakieś inne wytłumaczenie?

[b@rto]

Bardzo możliwe - mniej tlenu więc serce musi szybciej pracować żeby dostarczyć odpowiednią ilość do każdej komórki.

[marco1980]

Bardzo możliwe - mniej tlenu więc serce musi szybciej pracować żeby dostarczyć odpowiednią ilość do każdej komórki.

To jeśli tak jest, pojawiło mi się w głowie pytanie. Czy przy obozach wysokościowych zawodnicy biegający wg wskazań pulsometra biegają wolniej? Czy może jednak puls wyznaczający kolejne strefy można przesunąć w górę tzn. jak normalnie biegam z tętnem zalóżmy 120 to w górach będzie to 130?

[b@rto]

Nie wiem jak tacy zawodnicy robią, ale na pewno, jeśli chcą utrzymać takie a nie inne tętno to muszą zwolnić. Daniels miał w swojej książce cały rozdział poświęcony treningowi na wysokościach, muszę tam zerknąć.

//Daniels jednoznacznie stwierdza, że trening na wysokości wymusza wolniejsze tempo. Niektórzy nie dają rady wykonywać takich samych treningów jak na nizinach. Wspomina o zawodniku, który na nizinach biegał 16 x 400m w 64 sekundy a na wysokości ~2200 nie dał rady wykonać 8 x 400 w 74 sekundy. Aklimatyzacja pozwala zwiększyć tempo biegu (w stosunku do treningów przed zaaklimatyzowaniem). Także w Twoim przypadku wszystko jest w najlepszym porządku.

[marco1980]

Nie wiem jak tacy zawodnicy robią, ale na pewno, jeśli chcą utrzymać takie a nie inne tętno to muszą zwolnić. Daniels miał w swojej książce cały rozdział poświęcony treningowi na wysokościach, muszę tam zerknąć.

//Daniels jednoznacznie stwierdza, że trening na wysokości wymusza wolniejsze tempo. Niektórzy nie dają rady wykonywać takich samych treningów jak na nizinach. Wspomina o zawodniku, który na nizinach biegał 16 x 400m w 64 sekundy a na wysokości ~2200 nie dał rady wykonać 8 x 400 w 74 sekundy. Aklimatyzacja pozwala zwiększyć tempo biegu (w stosunku do treningów przed zaaklimatyzowaniem). Także w Twoim przypadku wszystko jest w najlepszym porządku.

A ja tę książkę będę musiał kupić... i przeczytać.
Ten przykład zawodnika mnie podbudował. Ja się nie czułem zmęczony po żadnym z tamtych treningów. Co prawda wysokość nie 2200 ale jednak spora. W Polsce na tej wysokości nie ma za bardzo gdzie biegać.
Ehh, gdyby nie ta cholerna łydka, to bym pewnie przebiegł o połowę więcej.
Ale i tak wychodzi na to, że mam końskie zdrowie .