jak przeskoczyć 3 próg

Biegowe "citius, altius, fortius": miejsce dla tych którzy chca biegac dalej i szybciej.
mnich2067
Wyga
Wyga
Posty: 96
Rejestracja: 26 maja 2016, 20:35
Życiówka na 10k: 39:15
Życiówka w maratonie: 3:21:22
Lokalizacja: Warszawa

Nieprzeczytany post

ragozd pisze:To już ok, tylko zrób co najmniej 2km rozbiegania przed i po akcentach. A w sobotę rano o 9 parkrun co dwa tygodnie polecam - zejdziesz spokojnie poniżej 4:00. Daj namiary na PW, to może się tam kiedyś umówimy
sobota to "dzień święty" wolny od treningów, czasami robię sobie krótkie przebieżki z 8 letnim synem gdy sam zaproponuje :)
pawelvod pisze:Jestem w podobnym wieku i też na jesień spróbuję 1:25. Biegam całe pół roku dłużej niż ty;-). Weź jeszcze pod uwagę że półmaraton BMW jest w sierpniu. W tamtym roku była rzeźnia związana z temperaturą. Ja bieglem na 1:30, a skończyło się w bólach na 1:34. Na wszelki wypadek poszukaj czegoś zapasowego w późniejszym terminie;-). Co do treningu to zauważyłem, że zmniejszenie liczby akcentów do 2 w tygodniu rzeczywiście pozwoliło mi się zacząć znowu rozwijać. Wcześniej byłem najwidoczniej "przebodźcowany". Co do akcentów to mnie chyba najwięcej przesuwa prosty, ale mocny akcent 10km HM. W sumie to bardzo podobne do twojego 2x5,25. Powodzenia.
we wrześniu startuję w B7D i pewnie długo będę po nim odpoczywał, może w listopadzie jeszcze dychę pobiegnę a kolejna połówka i maraton będą dopiero na wiosnę 2017
10km 39:15, HM 1:25:25,
M 3:21:22
New Balance but biegowy
pawelvod
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 160
Rejestracja: 19 gru 2014, 16:09
Życiówka na 10k: 39:20
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Sama trasa Praskiego z poprzedniego roku była super do życiówki. Płaska bez podbiegów, mało zakrętów. Przy planowanych czasach 1:30-1:20 jest się za kogo chować przed wiatrem, a nie jest ciasno przy wodopojach. W tym roku jest trochę bardziej pokręcona, ale więcej między budynkami, więc łatwiej o cień. Ja w tamtym roku biegłem jednak pierwszy swój półmaraton na takiej patelni. Doświadczenie bezcenne. Teraz już wiem, że zależność temperatura, nasłonecznienie -> czas, nie jest tylko książkowa;). Musisz wziąć pod uwagę, że jak będziesz przygotowany na 1:25 na stykę (ja tak będę, jeśli w ogóle będę gotowy na 1:25), a przywita cię 30st. C i pełne słońce, to będzie mega ciężko. Ja i tak sporo treningów robiłem w lipcu i sierpniu w godzinach wczesnopopołudniowych, żeby się przyzwyczaić do wysokich temperatur. Myślę, że bez tego było by jeszcze gorzej. Tyle, że pogoda to loteria. Może będzie 15st. pochmurno i lekka mżawka w połowie. Tego życzę;)
Obrazek
mnich2067
Wyga
Wyga
Posty: 96
Rejestracja: 26 maja 2016, 20:35
Życiówka na 10k: 39:15
Życiówka w maratonie: 3:21:22
Lokalizacja: Warszawa

Nieprzeczytany post

witam ponownie, robiłem ostatnio bieg progowy a może raczej narastający na 14km, zacząłem od 4:30 a ostatnie 3km było po ok 4:00, czy taki trening mogę spokojnie powtórzyć 2 tygodnie przed startem i czy nie lepiej zacząć od 4:15 i zejść do 4:00 ?
10km 39:15, HM 1:25:25,
M 3:21:22
marek84
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3659
Rejestracja: 06 sie 2014, 22:31
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: stara i nieaktualna
Lokalizacja: Wroclaw, POL
Kontakt:

Nieprzeczytany post

Są różne szkoły, ja biegam 10 dni przed HM 14km równo w tempie HM + 10sek (czyli jak chciałem lecieć <4:15 HM to leciałem 14km w tempie ok 4:23-4:25). Z tego wyszedł mi bardzo fajny wynik HM, nie byłem zmęczony. Jeśli nie będzie upału, to ja bym leciał od 4:15, ale ja się w miarę dobrze regeneruję.

Oczywiście trzeba brać poprawkę na warunki żeby się nie zajechać, ale to pewnie wiesz.
biegam ultra i w górach :)
marco1980
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 398
Rejestracja: 08 lis 2015, 20:42
Życiówka na 10k: 40:33
Życiówka w maratonie: 3:07:40

Nieprzeczytany post

Podłączę się pod temat kolegi. A co powiecie o moim treningu? Ja chciałbym w Pile na początku września zejść poniżej 1h33'.

Wtorek - wybieganie - 18 - 20 km w tempie 5.30 czasami co czwarty kilometr przyspieszam do 4:45.
Środa - interwały - 4 - 5x1000m w tempie 3:50 do 4:10 (przerwa 400m truchtem lub marszobiegiem) + bieg w tempie 6.00 do 5.40 - 6 km
Czwartek - przebieżki - 6 x 100 do 300m w tempie 3.20 - 3.30 (przerwy truchtem 300m każda) + bieg w tempie 6.00 do 5.40 - 8 km
Sobota - drugi zakres - 10 - 12 km w tempie 4.40 + 4 km w tempie 5.30 - 6.00
Niedziela - siła biegowa na wzniesieniu 150m - 4 serie skipów, 3 serie wieloskoków, 5 biegu w tempie 3:50 (zbieg 300m truchtem) + 4,5 kilometra 5.30 - 6.00.

Drugi tydzień wybieganie dłuższe - 22 - 25 km i wypadają przebieżki. Interwały wtedy w czwartek. Reszta tak samo.

Wiek 36 lat. Dotychczasowy rekord 1.40.10 w terenie pofałdowanym (Jelenia Góra). Nie robiłem badania wydolnościowego (plan zrobić po wrześniowym półmaratonie). Więc te moje zakresy to wyliczam trochę sztucznie. Bieg swobodny to najczęściej tętno w okolicy 135, drugi zakres 152 - 155 a interwały to 170. Ale wtedy czuję już zakwaszanie w udach.
marek84
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3659
Rejestracja: 06 sie 2014, 22:31
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: stara i nieaktualna
Lokalizacja: Wroclaw, POL
Kontakt:

Nieprzeczytany post

marco1980 pisze:Podłączę się pod temat kolegi. A co powiecie o moim treningu? Ja chciałbym w Pile na początku września zejść poniżej 1h33'.

Wtorek - wybieganie - 18 - 20 km w tempie 5.30 czasami co czwarty kilometr przyspieszam do 4:45.
Środa - interwały - 4 - 5x1000m w tempie 3:50 do 4:10 (przerwa 400m truchtem lub marszobiegiem) + bieg w tempie 6.00 do 5.40 - 6 km
Czwartek - przebieżki - 6 x 100 do 300m w tempie 3.20 - 3.30 (przerwy truchtem 300m każda) + bieg w tempie 6.00 do 5.40 - 8 km
Sobota - drugi zakres - 10 - 12 km w tempie 4.40 + 4 km w tempie 5.30 - 6.00
Niedziela - siła biegowa na wzniesieniu 150m - 4 serie skipów, 3 serie wieloskoków, 5 biegu w tempie 3:50 (zbieg 300m truchtem) + 4,5 kilometra 5.30 - 6.00.

Drugi tydzień wybieganie dłuższe - 22 - 25 km i wypadają przebieżki. Interwały wtedy w czwartek. Reszta tak samo.

Wiek 36 lat. Dotychczasowy rekord 1.40.10 w terenie pofałdowanym (Jelenia Góra). Nie robiłem badania wydolnościowego (plan zrobić po wrześniowym półmaratonie). Więc te moje zakresy to wyliczam trochę sztucznie. Bieg swobodny to najczęściej tętno w okolicy 135, drugi zakres 152 - 155 a interwały to 170. Ale wtedy czuję już zakwaszanie w udach.
Jak dla mnie to brakuje Ci biegania w tempie okołostartowym + mocniejszych biegów ciągłych. Z treningów pod HM to masz tylko jeden II zakres + jedno dłuższe rozbieganie. W miejsce - moim zdaniem - niepotrzebnych interwałów bym dorzucić treningi typu 2x5km w tempie HM na przykład. W miejsce klasycznej siły biegowej możesz co 2 tygodnie wrzucic kros aktywny - zawsze to bieg ciągły będzie :)
biegam ultra i w górach :)
Krzychu M
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 5220
Rejestracja: 15 mar 2012, 11:32
Lokalizacja: okolice Krakowa

Nieprzeczytany post

Mam podobne zdanie co kolega Marek84.
Do połówki dwa akcenty w tygodniu.Jeden ciągły w II zakresie albo krótszy trochę szybciej a drugi akcent w tempie okołopołówkowym.
Jednak dla mnie 2x5km to bardzo mocna jednostka i biegam ją tylko raz na 9-11 dni przed startem.
Z reguły jak to wybiegam to w takim samym tempie daję radę na zawodach jeśli nie jest pogoda katastrofalna.
(do dychy 3x3km w T10 jest testem ostatecznym)
Dlatego skłaniam się bardziej ku jednostką typu: 8x 1km,4-5x 2km,3-4x 3km (przerwy odpowiednio 90sek,3 min,4min).
Można polecieć też ciągły w tempie halfa,ale ja nie jestem typem treningowca i więcej jak 6-7 km tym tempem przy mocnym
cyklu treningowym nie daję rady.To jest dla mnie zajezdnia i podziwiam,że niektórzy biegają 10-11km w tempie połówki na treningu. :ojoj:
marco1980
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 398
Rejestracja: 08 lis 2015, 20:42
Życiówka na 10k: 40:33
Życiówka w maratonie: 3:07:40

Nieprzeczytany post

marek84 pisze:.
Jak dla mnie to brakuje Ci biegania w tempie okołostartowym + mocniejszych biegów ciągłych. Z treningów pod HM to masz tylko jeden II zakres + jedno dłuższe rozbieganie. W miejsce - moim zdaniem - niepotrzebnych interwałów bym dorzucić treningi typu 2x5km w tempie HM na przykład. W miejsce klasycznej siły biegowej możesz co 2 tygodnie wrzucic kros aktywny - zawsze to bieg ciągły będzie :)
Dzięki za odpowiedź. Czemu twierdzisz, że interwały są niepotrzebne? Wszędzie czytam ochy i achy jaki to skuteczny jest trening interwałowy. Dlatego wplotłem go w swój kalendarz. Czy te 2 x 5 km w tempie startowym to tylko podczas przygotowań czy zawsze, nawet jak się nie przygotowuję do żadnego startu? I co w przerwie między dwoma piątkami?

Drugie wątpliwość może być głupia - co to jest kros aktywny? Bo odpowiedzi na forum niby są ale dla mnie nic z nich nie wynika? Szybki bieg z podbiegami (podbiegi mam na sile) - szybkie tempo czy jakie? Na ile procent Vomax?
marek84
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3659
Rejestracja: 06 sie 2014, 22:31
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: stara i nieaktualna
Lokalizacja: Wroclaw, POL
Kontakt:

Nieprzeczytany post

marco1980 pisze:Czemu twierdzisz, że interwały są niepotrzebne? Wszędzie czytam ochy i achy jaki to skuteczny jest trening interwałowy.
Należy dobierać środki treningowe adekwatne do celów. Interwały są mocną jednostką treningową, ale nie są najbardziej efektywne przy półmaratonie/maratonie. W uproszczeniu można powiedzieć, że im krótszy dystans docelowy tym ważniejszy będzie trening interwałowy.
marco1980 pisze:Czy te 2 x 5 km w tempie startowym to tylko podczas przygotowań czy zawsze, nawet jak się nie przygotowuję do żadnego startu? I co w przerwie między dwoma piątkami?
Chodzi o mocniejsze biegi ciągłe. Do 10km możesz biegać np. 4x2km (w tempie na dychę) lub 3x3km. Do półmaratonu 2x4km, 2x5km. To normalna jednostka treningowa, normalnie wrzucasz w plan - oczywiście im dłuższy odcinek, szybciej biegany i im krótsza przerwa - tym trudniejszy trening. W przerwie odpoczywasz.
marco1980 pisze:Drugie wątpliwość może być głupia - co to jest kros aktywny? Bo odpowiedzi na forum niby są ale dla mnie nic z nich nie wynika? Szybki bieg z podbiegami (podbiegi mam na sile) - szybkie tempo czy jakie?
Kros aktywny -> w skrócie, jak ja to biegam: mniej więcej w II zakresie bieg ciągły trwający ok 40-50 minut biegany po urozmaiconej pętli ok 1km (urozmaicona = nie płaska). Powinien być podbieg ok 150m, wtedy załatwiasz bieg ciągły w II zakresie i podbiegi+zbiegi razem. Na podbiegach starasz się biec aktywnie, utrzymać tempo.
biegam ultra i w górach :)
marco1980
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 398
Rejestracja: 08 lis 2015, 20:42
Życiówka na 10k: 40:33
Życiówka w maratonie: 3:07:40

Nieprzeczytany post

marek84 pisze:
marco1980 pisze:Czemu twierdzisz, że interwały są niepotrzebne? Wszędzie czytam ochy i achy jaki to skuteczny jest trening interwałowy.
Należy dobierać środki treningowe adekwatne do celów. Interwały są mocną jednostką treningową, ale nie są najbardziej efektywne przy półmaratonie/maratonie. W uproszczeniu można powiedzieć, że im krótszy dystans docelowy tym ważniejszy będzie trening interwałowy.
marco1980 pisze:Czy te 2 x 5 km w tempie startowym to tylko podczas przygotowań czy zawsze, nawet jak się nie przygotowuję do żadnego startu? I co w przerwie między dwoma piątkami?
Chodzi o mocniejsze biegi ciągłe. Do 10km możesz biegać np. 4x2km (w tempie na dychę) lub 3x3km. Do półmaratonu 2x4km, 2x5km. To normalna jednostka treningowa, normalnie wrzucasz w plan - oczywiście im dłuższy odcinek, szybciej biegany i im krótsza przerwa - tym trudniejszy trening. W przerwie odpoczywasz.
marco1980 pisze:Drugie wątpliwość może być głupia - co to jest kros aktywny? Bo odpowiedzi na forum niby są ale dla mnie nic z nich nie wynika? Szybki bieg z podbiegami (podbiegi mam na sile) - szybkie tempo czy jakie?
Kros aktywny -> w skrócie, jak ja to biegam: mniej więcej w II zakresie bieg ciągły trwający ok 40-50 minut biegany po urozmaiconej pętli ok 1km (urozmaicona = nie płaska). Powinien być podbieg ok 150m, wtedy załatwiasz bieg ciągły w II zakresie i podbiegi+zbiegi razem. Na podbiegach starasz się biec aktywnie, utrzymać tempo.
Pętlę o długości 1 km w pobliżu nie znajdę. Mieszkam w mocno płaskim terenie. Pofałdowania niby są, ale ich nachylenia i długości są skromniutkie. Ja siłę robię na pętli 0,5 km. Podbieg 150m o nachyleniu około 8%. Potem 350m zbiegu.
marek84
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3659
Rejestracja: 06 sie 2014, 22:31
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: stara i nieaktualna
Lokalizacja: Wroclaw, POL
Kontakt:

Nieprzeczytany post

marco1980 pisze:Pętlę o długości 1 km w pobliżu nie znajdę. Mieszkam w mocno płaskim terenie. Pofałdowania niby są, ale ich nachylenia i długości są skromniutkie. Ja siłę robię na pętli 0,5 km. Podbieg 150m o nachyleniu około 8%. Potem 350m zbiegu.
No ale to co więcej chcesz? 150m podbiegu, później 350 zbiegu to masz 0,5km. Leć przed albo po 500 metrów po płaskim i zawróć :) Tu nie chodzi o wbieganie na giewont tylko o bieg właśnie w terenie pofałdowanym.
biegam ultra i w górach :)
marco1980
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 398
Rejestracja: 08 lis 2015, 20:42
Życiówka na 10k: 40:33
Życiówka w maratonie: 3:07:40

Nieprzeczytany post

marek84 pisze: No ale to co więcej chcesz? 150m podbiegu, później 350 zbiegu to masz 0,5km. Leć przed albo po 500 metrów po płaskim i zawróć :) Tu nie chodzi o wbieganie na giewont tylko o bieg właśnie w terenie pofałdowanym.
Zatem w tym tygodniu spróbuję biegu w tempie startowym. Ciekawe co z tego wyjdzie... Co do zmian w treningu siły to jeszcze przemyślę. Dzięki za sugestie.
marek84
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3659
Rejestracja: 06 sie 2014, 22:31
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: stara i nieaktualna
Lokalizacja: Wroclaw, POL
Kontakt:

Nieprzeczytany post

marco1980 pisze:Zatem w tym tygodniu spróbuję biegu w tempie startowym. Ciekawe co z tego wyjdzie...
Tylko ostrożnie z tym startowym, to ma być trening do wykonania, a nie zajezdnia. Jeśli tego nie biegałeś wcześniej, to zacznij od np. 3x2km w tempie 10km na przerwie 4-5minut (odpoczynek) albo 3x3km w tempie HM, w kolejnych tygodniach wydłużaj. Jak strzelisz z armaty i na "dzień dobry" spróbujesz 3x3km w T10 albo 2x5km w tempie HM to przy aktualnej pogodzie się pozamiatasz.
biegam ultra i w górach :)
marco1980
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 398
Rejestracja: 08 lis 2015, 20:42
Życiówka na 10k: 40:33
Życiówka w maratonie: 3:07:40

Nieprzeczytany post

marek84 pisze:Tylko ostrożnie z tym startowym, to ma być trening do wykonania, a nie zajezdnia. Jeśli tego nie biegałeś wcześniej, to zacznij od np. 3x2km w tempie 10km na przerwie 4-5minut (odpoczynek) albo 3x3km w tempie HM, w kolejnych tygodniach wydłużaj. Jak strzelisz z armaty i na "dzień dobry" spróbujesz 3x3km w T10 albo 2x5km w tempie HM to przy aktualnej pogodzie się pozamiatasz.

Spoko, biegam o 6.00. Po pierwszej piątce będę wiedział czy dam radę. Bo o pierwszą piątkę to jestem spokojny.
mnich2067
Wyga
Wyga
Posty: 96
Rejestracja: 26 maja 2016, 20:35
Życiówka na 10k: 39:15
Życiówka w maratonie: 3:21:22
Lokalizacja: Warszawa

Nieprzeczytany post

witam ponownie, mała aktualizacja 1;25 sobie zostawiam na wiosnę, w BMW pobiegnę na 1:30. W lipcu miałem długie przerwy a w sierpniu dopiero dzisiaj zrobiłem pierwszy trening, jeszcze nie jestem w pełni sprawny po ultramaratonie w Wieliszewie i nie ma sensu się zarzynać. Dam znać jak mi poszło.
10km 39:15, HM 1:25:25,
M 3:21:22
ODPOWIEDZ