jak zachować siły w biegu długodystansowym ?

[Crom]

witam,
jestem 40-letnim amatorem biegającym dość regularnie od półtora roku, 80-120km/m-c mój zwykły dystans treningowy to 10-12km.

Sporadycznie startuję w półmaratonach, ale zawsze pojawia się ten sam problem - po ok. 15km kończą się siły i dalej jest marnie... Używam dobrych butów i kontuzji raczej nie mam, nauczyłem się jak ich unikać i rozciągać, biegam na zawodach w podobnym tempie co na treningach, korzystam z punktów z wodą i mam trochę miodu ze sobą.

Może są jakieś sposoby żeby zachować siły do końca, biec od początku wolniej czy co? Albo może do takich dystansów w jakiś specjalny sposób się przygotowywać? A jak Wy sobie z tym radzicie?

[wojtekkos2]

Moim skromnym zdaniem brakuje Ci przede wszystkim długich wybiegań po ok.19-20 km, dzięki którym nabywa się wytrzymałość.
Wykonuj je raz w tygodniu, a powinna być poprawa.

[Piotr-Fit]

witam,
jestem 40-letnim amatorem biegającym dość regularnie od półtora roku, 80-120km/m-c mój zwykły dystans treningowy to 10-12km.

Sporadycznie startuję w półmaratonach, ale zawsze pojawia się ten sam problem - po ok. 15km kończą się siły i dalej jest marnie... Używam dobrych butów i kontuzji raczej nie mam, nauczyłem się jak ich unikać i rozciągać, biegam na zawodach w podobnym tempie co na treningach, korzystam z punktów z wodą i mam trochę miodu ze sobą.

Może są jakieś sposoby żeby zachować siły do końca, biec od początku wolniej czy co? Albo może do takich dystansów w jakiś specjalny sposób się przygotowywać? A jak Wy sobie z tym radzicie?

tak jak PT Kolega wyżej napisał;
trzeba biegać zbliżone dystanse na treningach, systematycznie.
Jeśli biegasz 10 czy 12km to półmaraton to jest ok. 2x więcej. Organizm ma problemy wtedy.
Zwiększ sobie stopniowo czas jednego treningu w tygodniu np. w weekend (bo więcej czasu na regenerację, chyba że pracujesz wtedy)
i regularnie co tydzień biegaj dłużej.

[Qba Krause]

z drugi z trzech treningów dla odmiany lekko skróc, a pobiegaj szybciej, albo dołóż elementy siły biegowej, sprawności ogólnej i przebieżki.

[marek84]

Ja bym tylko dodał - bo zwróciłem uwagę - na urozmaicenie prędkości treningowych. Jeśli biegasz ciągle 10-12 km z tą samą prędkością co później chcesz przebiec 21 no to klops. Po co chłopaki napisali - jeden trening wydłużaj stopniowo żeby dojść do 20km (tylko wtedy biegasz to wolniej, a nie z prędkością półmaratonu), któryś (1 albo 2) treningi skróć i biegaj trochę, albo biegaj treningi 2*5km (ale każde 5 km szybciej, pomiędzy przerwa). Przejrzyj sobie dostępne w internecie plany treningowe - jest tam często opis, co jaki trening ma dać i czemu wygląda tak a nie inaczej. Do tego dorzuć trochę siły biegowej (na początek wystarczy klasyka: 50 metrów skip A, skip C, skip D i powtórzyć 4 razy - później możesz dorzucać kolejne ćwiczenia lub nieco zwiększyć dystans. Możesz też znaleźć górkę w okolicy i robić podbiegi - z 8-10 podbiegów po 100-150 metrów, pomiędzy nimi przerwa, też poszukaj w necie.)

Miody odpuść, szkoda zabawy - na półmaratonie jedzenia nie potrzebujesz, wystarczy normalnie zjeść dzień wcześniej i rano w dniu biegu coś z węglowodanami (np. kajzerka z miodem).

[Crom]

jeśli chodzi o wydłużenie treningu to trochę ten dystans mi się sam wydłuża, kiedyś robiłem po 10km a teraz coraz częściej 11-13km, widzę po endomondo że czasy coraz lepsze. Czasem - rzadko - dam radę 14-15km jak akurat jest siła, ale faktycznie można by spróbować żeby to było jakoś bardziej regularne, np. 2x10+1x16km zamiast np. 3x12km. Tak ma być?

Jeśli chodzi o ćwiczenie pod zawody to powiem nie bardzo chce mi się żyć w/g planu, nie lubię się zmuszać się do czegokolwiek, traktuję to jako zabawę, amatorsko. Czy te podskoki, podbiegi pod górkę to jest konieczność?

[marek84]

jeśli chodzi o wydłużenie treningu to trochę ten dystans mi się sam wydłuża, kiedyś robiłem po 10km a teraz coraz częściej 11-13km, widzę po endomondo że czasy coraz lepsze. Czasem - rzadko - dam radę 14-15km jak akurat jest siła, ale faktycznie można by spróbować żeby to było jakoś bardziej regularne, np. 2x10+1x16km zamiast np. 3x12km. Tak ma być?

Nie chodzi o to, żeby czasy się poprawiały z treningu na trening o kilka sekund. To droga trochę do nikąd. Jak urozmaicisz swoje bieganie (tj. raz będziesz biegał 6-8km szybko), drugi trening po prostu luźne/wolne 10-12km i później 16km istotnie wolniej (sporo wolniej niż półmaraton). Różnice i porównania "testujesz" na zawodach.

Jeśli chodzi o ćwiczenie pod zawody to powiem nie bardzo chce mi się żyć w/g planu, nie lubię się zmuszać się do czegokolwiek, traktuję to jako zabawę, amatorsko.

Nie chodzi o życie według planu, ale o jakiś sens treningowy. Nie musisz wdrażać planów, przy regularnym kilometrażu ponad 100km w miesiącu można się już pokusić o urozmaicenie.

Czy te podskoki, podbiegi pod górkę to jest konieczność?

To jest tzw. siła biegowa. Robisz to po to, żeby Ci później na zawodach starczyło i żeby wzmocnić mięśnie i uniknąć kontuzji Analogicznie nie musisz chodzić na siłownię i przerzucać żelastwa, ale w pewnych okolicznościach jednak braki są widoczne, bo jesteśmy zbyt słabi żeby przenieść 25kg worek cementu/ziemniaków czy tam inny mebel .

[Piotr-Fit]

jeśli chodzi o wydłużenie treningu to trochę ten dystans mi się sam wydłuża, kiedyś robiłem po 10km a teraz coraz częściej 11-13km, widzę po endomondo że czasy coraz lepsze. Czasem - rzadko - dam radę 14-15km jak akurat jest siła, ale faktycznie można by spróbować żeby to było jakoś bardziej regularne, np. 2x10+1x16km zamiast np. 3x12km. Tak ma być?

Jeśli chodzi o ćwiczenie pod zawody to powiem nie bardzo chce mi się żyć w/g planu, nie lubię się zmuszać się do czegokolwiek, traktuję to jako zabawę, amatorsko. Czy te podskoki, podbiegi pod górkę to jest konieczność?

popieram Kubę w skróceniu lekko jednego treningu, pamiętaj o zasadzie hard&easy day - jak zrobisz mocniejszy trening, to następny powinien być lekki. Nawet uwzględniając dzień odpoczynku. Tu trzeba kierować się wyczuciem i czytaniem sygnałów z organizmu.

I prędkości tez możesz urozmaicić sobie, tak samo trasy. Szczególnie rozejrzyj się za terenem parkowo-leśnym.
I za podbiegami - czy asfalt czy teren. Rutyna w trasach może, prędzej czy później, zniechęcić.

Jeśli nie chce Ci się robić skipów, to włącz do treningów podbiegi - schody, wiadukt, jakieś pagórki i teren leśny. Będzie ciężko pod górę (to normalne) ale opłaci Ci się.

[Crom]

Włączyłem do planu raz na tydzień trasę po kilkanaście km. Oprócz tego coraz częściej zamiast samego asfaltu jest las i łąki, ewentualnie trasa mieszana asfaltowo-leśna.
Chyba pomogło, bo 3 kolejne półmaratony ukończone już bez wspomnianego wcześniej problemu i nawet życiówka się przytrafiła

Coś jeszcze zalecacie? Marzy mi się kiedyś w przyszłości maraton, ale póki co dałbym radę max 25-30 ale więcej raczej nie.

[Jaca_CH]

Coś jeszcze zalecacie? Marzy mi się kiedyś w przyszłości maraton, ale póki co dałbym radę max 25-30 ale więcej raczej nie.

Wg mnie to ok. 2 lata biegania - ale to już będziesz miał
Na pewno musisz zwiększyć kilometraż, 80-120 miesięcznie to za mało. Dobrze żeby to było ok. 200 km / m-c.
3-4 treningi w tygodniu regularnie przez ok. 3 m-ce przed maratonem zawierające opisane już wcześniej rodzaje treningów. Długie wybiegania, takie pod 2,5 godz., oczywiście nie co tydzień podbiegi, biegi ciągłe w tempie maratońskim, przebieżki. Co do interwałów zdania tu na forum są podzielone, ja je biegałem bo raz, że lubię taki trening (8 x 1 km, 4 x 2 km, 3 x 3 km) a dwa, że nie samym maratonem żyje człowiek i międzyczasie jakieś zawody na 10 km i półmaraton się trafią.

[j23jm]

Włączyłem do planu raz na tydzień trasę po kilkanaście km. Oprócz tego coraz częściej zamiast samego asfaltu jest las i łąki, ewentualnie trasa mieszana asfaltowo-leśna.
Chyba pomogło, bo 3 kolejne półmaratony ukończone już bez wspomnianego wcześniej problemu i nawet życiówka się przytrafiła

Coś jeszcze zalecacie? Marzy mi się kiedyś w przyszłości maraton, ale póki co dałbym radę max 25-30 ale więcej raczej nie.


Te 3 półmaratony to w ciągu miesiąca przebiegnięte?

[Robert]

Włączyłem do planu raz na tydzień trasę po kilkanaście km. Oprócz tego coraz częściej zamiast samego asfaltu jest las i łąki, ewentualnie trasa mieszana asfaltowo-leśna.
Chyba pomogło, bo 3 kolejne półmaratony ukończone już bez wspomnianego wcześniej problemu i nawet życiówka się przytrafiła

Czyli w ciagu kilku tygodni 3x biegles polmaraton jako zawody, czyli "ile fabryka dala"?
Wg mnie za czesto, ale sam wiesz jak Twoj organizm reaguje. Sam biegalem co weekend 21-23 km - ale na spokojnie, nie w wyscigu...

Coś jeszcze zalecacie? Marzy mi się kiedyś w przyszłości maraton, ale póki co dałbym radę max 25-30 ale więcej raczej nie.

Wg mnie, to juz teraz mozesz miec baze (bieganie 21 km co tydzien), aby pobiec maraton jesienia. Jesli zaczniesz w czerwcu jakis kilkunastotygodniowy plan, to - o ile nie przytrafi Ci sie zadna kontuzja - we wrzesniu / pazdzierniku przebiegniesz maraton.

No tylko, ze tutaj pojawia sie troche problem koniecznosci "zycia wg planu", na co niespecjalnie masz ochote - ale aby sie sensownie "wytresowac" do 42 km, bedzie potrzebna pewna doza regularnosci i systematycznosci w bieganiu.

[Crom]

przede wszystkim dziękuję za odzew, Wasze rady okazały się pomocne.

Jeśli chodzi o te półmaratony akurat tak wypadło co 2 tygodnie kolejny. W planach 4 kolejne, jeden niedługo i 3 jesienią. Moim zdaniem 2 tygodnie to wystarczający odstęp jeśli się biegnie w swoim zwykłym tempie tylko żeby ukończyć. Nie mam żadnej presji na wyniki i miejse w okolicy połowy peletonu całkiem mi odpowiada.

Mam jeszcze pytanie - czy długie marsze mogą w jakiś sposób zastępować, uzupełniać trening biegowy, czy to jest bez znaczenia dla biegania?

Z tym przygotowaniem "bazy" pod maraton to mnie zaskoczyliście, czyli jednak to jest w zasięgu.
Czy stosowanie przy treningu opasek/spodenek kompresyjnych które zmniejszają "zużycie" mięśni jest niewskazane w przypadku przygotowań do maratonu? Używam tego na moich najdłuższych wybieganiach lub gdy coś pobolewa i moim zdaniem świetnie wspierają, na zawodach na pewno też będę tego używał. Gdzieś czytałem, że opaski są ok na same zawody, ale na co dzień lepiej ich nie używać żeby się organizm nie przyzwyczajał że ma wsparcie.
Co do dystansu - przypadkiem zauważyłem że mój miesięczny dystans biegowy przez ostatnie 3 m-ce wzrósł do 130-150km/m-c. Z dobiciem do 200 mogę mieć trochę problem, to już wymagałoby faktycznie życia jakiś pod plan, ale 3 m-ce dyscypliny wytrzymam jak jest konkretny cel. Ale......jest jeden problem - w wakacje planuję maszerować z plecakiem długie trasy (15-30km) i w tym czasie przypuszczalnie nie będzie biegów z braku sił i ochoty. Czy taka marszowa przerwa w treningach przez 2 tyg., potem m-c normalnego biegania i znów 2 tyg. przerwy marszowej, przekreśla przygotowanie do maratonu?

I jeszcze pytanko o gallowaya - myślałem, że może na początek łatwiej byłoby pokonać dystans maratoński a'la galloway, robiąc co kawałek krótkie przerwy marszowe? Nie korzystałem dotąd z tej metody ale gdzieś czytałem, że ktoś z maratończyków próbował i mówił potem, że finalnie uzyskał podobny czas co podczas ciągłego biegu ale w odróżnieniu od niego nie miał problemów z bólem, skurczami, ścianą itp.

[kojot19922]

przede wszystkim dziękuję za odzew, Wasze rady okazały się pomocne.

Jeśli chodzi o te półmaratony akurat tak wypadło co 2 tygodnie kolejny. W planach 4 kolejne, jeden niedługo i 3 jesienią. Moim zdaniem 2 tygodnie to wystarczający odstęp jeśli się biegnie w swoim zwykłym tempie tylko żeby ukończyć. Nie mam żadnej presji na wyniki i miejse w okolicy połowy peletonu całkiem mi odpowiada.

Mam jeszcze pytanie - czy długie marsze mogą w jakiś sposób zastępować, uzupełniać trening biegowy, czy to jest bez znaczenia dla biegania?

Z tym przygotowaniem "bazy" pod maraton to mnie zaskoczyliście, czyli jednak to jest w zasięgu.
Czy stosowanie przy treningu opasek/spodenek kompresyjnych które zmniejszają "zużycie" mięśni jest niewskazane w przypadku przygotowań do maratonu? Używam tego na moich najdłuższych wybieganiach lub gdy coś pobolewa i moim zdaniem świetnie wspierają, na zawodach na pewno też będę tego używał. Gdzieś czytałem, że opaski są ok na same zawody, ale na co dzień lepiej ich nie używać żeby się organizm nie przyzwyczajał że ma wsparcie.
Co do dystansu - przypadkiem zauważyłem że mój miesięczny dystans biegowy przez ostatnie 3 m-ce wzrósł do 130-150km/m-c. Z dobiciem do 200 mogę mieć trochę problem, to już wymagałoby faktycznie życia jakiś pod plan, ale 3 m-ce dyscypliny wytrzymam jak jest konkretny cel. Ale......jest jeden problem - w wakacje planuję maszerować z plecakiem długie trasy (15-30km) i w tym czasie przypuszczalnie nie będzie biegów z braku sił i ochoty. Czy taka marszowa przerwa w treningach przez 2 tyg., potem m-c normalnego biegania i znów 2 tyg. przerwy marszowej, przekreśla przygotowanie do maratonu?
Myślałem, że może na początek łatwiej byłoby pokonać dystans maratoński a'la galloway, robiąc co kawałek krótkie przerwy marszowe? Nie korzystałem dotąd z tej metody ale gdzieś czytałem, że ktoś z maratonczyków coś takiego spróbował i mówił potem, że finalnie uzyskał równie dobry czas co podczas ciągłego biegu ale w odróżnieniu od zwykłego biegu nie miał problemów z bólem, skurczami, ścianą itp.

Zdecyduje sie albo biegasz albo uprawiasz nordic walking

[Robert]

Co do dystansu - przypadkiem zauważyłem że mój miesięczny dystans biegowy przez ostatnie 3 m-ce wzrósł do 130-150km/m-c. Z dobiciem do 200 mogę mieć trochę problem, to już wymagałoby faktycznie życia jakiś pod plan, ale 3 m-ce dyscypliny wytrzymam jak jest konkretny cel.

Jesli zaczalbys robic jakis plan "pod maraton", to nawet nie zauwazysz, jak za 6-8 tygodni zrobi sie 200 km miesiecznie... Z Twojego poziomu to zaden problem - wzrost o 10% tygodniowo i za poltora miesiaca bez wiekszego bolu osiagniesz ok. 50 km tygodniowo.

No i plany pod maraton to z reguly bardziej 4 m-ce i dluzej, anizeli jedynie kwartal...

Ale......jest jeden problem - w wakacje planuję maszerować z plecakiem długie trasy (15-30km) i w tym czasie przypuszczalnie nie będzie biegów z braku sił i ochoty. Czy taka marszowa przerwa w treningach przez 2 tyg., potem m-c normalnego biegania i znów 2 tyg. przerwy marszowej, przekreśla przygotowanie do maratonu?

Moim zdaniem, tak duze pauzy - miesiac przerwy od biegania - to zly pomysl. Moze daloby sie to zrobic, ale to juz jednak chyba znaczaca dawka losowosci.

To sytuacja, ze nie mozna miec wszystkiego - z czegos potrzebowalbys jednak tutaj zrezygnowac. Skoro turystyka latem jest dla Ciebie tak istotna, to po prostu odpusc sobie zabieranie sie do maratonu jesienia - przyzwoicie przygotuj sie przez zime, i pobiegniesz wiosna.