Plan treningowy bazujący na teście coopera.

[plr04479]

Mam pytanie odnośnie planu treningowego.

W dziale plany treningowe jest plan treningowy bazujący na teście coopera dla zaawansowanych lub średnio zaawansowanych.
W każdym są podane 3 opcje treningowe.

Czy z tych trzech opcji treningowych wybieramy jedną i zapętlamy tydzień po tygodniu to samo ?

Czy można opcję 1, 2, 3 robić tydzień po tygodniu i zapętlać.

oraz czy można przyjąć intensywności % z kalkulatora intensywności z biegu na 10 km a nie testu coopera ?

[dezo66]

Mam pytanie odnośnie planu treningowego.

W dziale plany treningowe jest plan treningowy bazujący na teście coopera dla zaawansowanych lub średnio zaawansowanych.
W każdym są podane 3 opcje treningowe.

Czy z tych trzech opcji treningowych wybieramy jedną i zapętlamy tydzień po tygodniu to samo ?

Czy można opcję 1, 2, 3 robić tydzień po tygodniu i zapętlać.

oraz czy można przyjąć intensywności % z kalkulatora intensywności z biegu na 10 km a nie testu coopera ?

Możesz wkleić link do tego planu będzie łatwiej odpowiedzieć na Twoje pytanie.

[Michalku]

Kolega miał na myśli te plany:

DLA ZAAWANSOWANYCH:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=8151

DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=8150

Swoją drogą plany te całkiem fajnie się prezentują.

[Adam Klein]

1. Czy z tych trzech opcji treningowych wybieramy jedną i zapętlamy tydzień po tygodniu to samo ?
2. Czy można opcję 1, 2, 3 robić tydzień po tygodniu i zapętlać.
3. oraz czy można przyjąć intensywności % z kalkulatora intensywności z biegu na 10 km a nie testu coopera ?

Odpowiadając na pytanie 1 i 2: Jedna opcja to jest poprostu jeden tydzień. Czyli można dowolnie zapętlać tygodnie. Np:

tydzień1 opcja1
tydzień2 opcja1
tydzień3 opcja1
tydzien4 opcja1

albo

tydzień1 opcja1
tydzień2 opcja2
tydzień3 opcja3
tydzien4 opcja1

albo

tydzień1 opcja4
tydzień2 opcja3
tydzień3 opcja4
tydzien4 opcja2

Jeśli chodzi o pytanie 3, to nie można. Test Coopera a bieg na 10 km to zupełnie różna intensywność. Możesz co najwyżej policzyć, ile pobiegłbyś w teście coopera wiedząc, że dychę biegasz w jakimś określonym czasie. To możesz policzyć z kalkulatora, wpisz w czasie 12 minut i tak manipuluj dystansem, żeby w polu 10 km uzyskać czas jaki zrobiłeś na 10 km.

[plr04479]

Dziękuję za odpowiedź.

Z mojej strony złe posługiwanie się tym kalkulatorem mogło mieć zdecydowany wpływ
na słaby wynik w Orlen Maraton 2016.

[Michalku]

Ja od lipca mam zamiar biegać z tym planem (opcja 1 dla średnio zaawansowanych) i sprawdzić na przestrzeni 4 miesięcy, jak to na mnie podziała (co miesiąc robiłbym test Coopera, żeby monitorować postępy). Nie wiem tylko, czy podołam biegowi progresywnemu, bo 30' na 85% troszkę przeraża

[Adam Klein]

A jaki masz obecnie wynik na teście Coopera ?

[Michalku]

Obecnie nie jestem w stanie odpowiedzieć, bo przez kontuzję pleców nie biegałem jakieś pół roku.

W zeszłym roku bez żadnego przygotowania pobiegłem atestowaną dychę w 45:21, później trenowałem Twoim planem treningowym (Uniwersalny cykl treningowy do zapętlania) i po jakichś 3 miesiącach treningowo na stadionie poleciałem 5km w 19:51 (dokładnie nie pamiętam, ale jeszcze była rezerwa, żeby trochę urwać). Wtedy chciałem pobiec dychę na zawodach, bo czułem, że progres znaczny, ale złapał mnie problem z lędźwiami i dopiero się z nim uporałem.

Teraz chcę po prostu wrócić do biegania i zacząć od 3 treningów / tyg. - 30min BS i dodawać do tego 5min co tydzień + przebieżki, a jak nieco się rozbiegam i sprawdzę na 10km (3 lipca), to myślałem o bieganiu z Twoim planem dla średnio zaawansowanych i jakimś starcie w październiku, żeby zobaczyć, czy cokolwiek uda mi się wytrenować w tym sezonie. Tak czy siak bieg progresywny 10'+20'+30' nieco przeraża, ale myślę, że będzie dobrze, bo Twój poprzedni plan naprawdę fajnie działał.

Pozdrawiam.

[Adam Klein]

To fajny miałeś progres.
Co do tych 85%.
Jeżeli trenujesz biegi długodystansowe, to na zawodach, na 90% powinieneś byc w stanie biec przez godzinę. Wiec pół godziny na 85% nie moze byc takie trudne. To jest samodostosowujący sie system. W czasach kiedy biegałeś 19:51 na 5km, twoje 85% to było około 4:32. Nie powiesz mi, że 30 minut w tym tempie robiło wtedy na Tobie wrażenie.

[plr04479]

Drugi tydzień po OWM.
Zaczynam robić plan dla zaawansowanych opcja 2 czuje że brakuje mi wytrzymałości. Będę zmieniał tygodnie w zależności od samopoczucia i realizacji w poprzednim tygodniu.
Przed OWM robiłem generalnie wszystko w celu wydłużenia do maratonu od stycznia. Plan 4 dni treningu do zapętlenia.
Zaznaczam że mam skończone 43 lata, wzrost 176 cm, waga 73 - 72 kg.
Styczeń -Luty plan z bieganie.pl maraton w 12 tygodni wydłużania zapętlenie w 2-ch tygodniach , wtorki rozbieganie i skipy, czwartki szybciej drugi zakres od tempa 4:45 13km do 4:20 13 km po 3 tygodniach treningów, sobota rozbieganie i podbiegi, niedziela wybiegania.
Przed maratonem zrobiłem sprawdzian w Poznaniu na 10 km. Przerwałem plan maratonu a zrobiłem plan 4-ch ostatnich tygodni z planu dla zaawansowanych na 10 km biegałem akcenty 200m, 400m, i tysiące tak po 3:45 - 3:50. Wynik życiówka poprawiona o 1 min. 30 sek. i złamamie 40 min czyli 39:11
Na ostatnie 5 tyg przed OWM plan na podstawie knowyourpace do OWM z bieganie.pl
Pon.- wolne
Wt.- 70 min 70 - 75 % tj. śre. tępo 4:55 po lesie górki na początku i końcu treningu 3 km płaskie. generalnie średnie tępo 4:55
Śr.- 60 min 13 km tępo średnie 4:40 +- końcówka szybciej, po lesie raczej płasko ale są podbiegi i zbiegi różnica wzniesień 19 m
Cz,- bieg z narastającą prędkością po asfalcie w zasadzie płasko tempo od 5:05 4 km, 4:45 8 km, 4:30-4:20 6 km
Pt.- to samo co środa
Sob.- +- 60 min. po lesie zdecydowanie płasko, następnie podbiegi 8x150 m tak po 3:20 +-, i powrót do domu 5:0 okoł 3 km
Nie.- na zmianę 2h +- 19km BNP średnia 4:45, lub 2,5h tj. 30 km BNP średnia 4:50 - 4:55 asfalt (przed maratonem), stycz. - lut. las i to różnie od 25-30 km poniżej 5:0 ale nie dłużej niż 2,5h.
W czwartek przed maratonem - zgodnie z planem - 4 X 0,5km na 1km luzu (szybkie około 3:20 tak jakoś samo wyszło bez napinki, luz 4:50) może to mnie zgubiło.
Biegałem wszystko w zakresach z kalkulatora biegowego na podstawie czasu z 10 km (to był mój sprawdzian przygotowań) 6 dni w tygodniu niczego nie odpuszczałem. Utwierdził mnie w przekonaniu słuszności tego planu wywiad z Grzegorzem Gronostajem i Emilem Dobrowolskim. Zamierzałem biec negativ split na podstawie kalkulatora Marco czas z 10 km 39:11 z Poznania, zrobiłem korektę zapas zaczynam z zającami na 3:15 a na 32 -34 przyspieszam.
Zające po 34 -35 km odpadły ja nie miałem siły przyspieszyć (był to mój trzeci maraton rok po pierwszym). Życiówkę zrobiłem 3:18 ale liczyłem na min 3:15 a po cichu że złamie 3:10 ale teraz treningi pod 10 km, następnie lipiec sierpień pod półmaraton Piła i przejście na maraton w Poznaniu.
A i jeszcze jedno zbieram kasę na badania wytrzymałościowe - najpóźniej w czerwcu je zrobię.

[Sghjwo]

To ja sie podlacze do tematu.
Pobieglem test, wyszlo 2550m (niestety mierzone GPS'em). 47lat/100kg/190cm
Z tabeli wychodzi TM = 5:32, co daje czas maratonu 3:53:28, co dla mnie byloby satysfakcjinujace (chociaz zamierzam 3:50 ).
Do maratonu pozostaje 21 tygodni.
1. Kiedy powinienem powtorzyc test i updatowac tempo? 4-5 tygodni?
2. Z pobierznych wyliczen wyszedl mi kilometraz z planu dla sredniozaawansowanych
- opcja 1 - 39km
- opcja 2 - 34km
- opcja 3 - 37km
Jak pomnozymy to przez 21 tygodni to wyjdzie okolo 800km. Czy to nie za malo na 3:52?
W zeszlym roku zrobilem plan 3:50 w 20 tygodni (okolo 1000km) + wczsniejsze wybiegania, razem ponad 1200km.
Do 30km udalo mi sie utrzymac tempo 5:40, potem bylo coraz gorzej, ostatecznie wyszlo 4:15h
Oczywiscie zakladajac progress w tescie, kilometraz sie troche wydluzy, ale niezbyt znacznie.
Co mozna wydluzyc z tego planu I czy jest sens?
- Dlugie rozbieganie - tu nie widze problemu nawet do 2.5 godziny
- Rozbieganie 45min do 1h?
- inne?

[Adam Klein]

Jeżeli mówimy o tych planach (np: http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=8150) to to nie są plany dedykowane pod maraton. To są plany mające poprawić Cię na dystansach 5-10 km, trzymać Cię w dobrej formie i byc dobrym materiałem wyjściowym do rozpoczęcia przygotowań do maratonu. Teraz jestem w podróży i nie jest mi wygodnie operować przez telefon, ale wieczorem postaram sie wkleić linki z odpowiednimi planami, chyba, że ktoś zrobi to wcześniej (były takie plany przed OWM).

[Sghjwo]

Chyba znalazlem http://bieganie.pl/?cat=19&id=7446&show=1. Dzieki. Poczytam I ewentualnie wroce z pytaniami

[katkes]

To ja sie podlacze do tematu.
Pobieglem test, wyszlo 2550m (niestety mierzone GPS'em). 47lat/100kg/190cm
Z tabeli wychodzi TM = 5:32, co daje czas maratonu 3:53:28, co dla mnie byloby satysfakcjinujace (chociaz zamierzam 3:50 ).

Wiesz.... tabele i kalkulatory mówią Ci o tym co jesteś w stanie osiągnąć jeżeli wszystko jest ok. Odpowiednia baza, odpwiedni plan, zrealizowwny plan, pogoda w trakcie biegu itd itp.......... dlatego, z tego co się ostatnio naczytałem mało który amator robi czasy w maratonie zgodne z tym co podpowiadają kalulatory z krótszych dystansów. W Towim przypadku brał bym poprawkę na wagę.

Wg. Danielsa dla Maratonu w 4h, jak ze 100kg zejdziesz do 92kg, to te 8 kg mniej poprawi Ci tempo ( z tym, że znowu - czysto teoretycznie) z 5:41 na 5:18 !!!!

[Adam Klein]

Oczywiście, test Coopera jest tylko jakąś wskazówką, i radziłbym ją traktowac jako wskazówkę raczej treningową (czyli jak biegac na treningach) niz startową. W pewnym momencie to się musi jakoś "spiąć", tzn zwłąszcza w maratonie musisz wiedzieć jakim biec tempem, ale to sugeruję zostawić na później.
Poza tym - chyba w treningu na podstawie testu Coopera nigdzie nie jest używane tempo maratońskie jako intensywność treningowa. Sugeruję nie łączyć na siłę różnych koncepcji