trening do maratonu na wiosnę 2016

Biegowe "citius, altius, fortius": miejsce dla tych którzy chca biegac dalej i szybciej.
tapir77
Dyskutant
Dyskutant
Posty: 35
Rejestracja: 06 lip 2015, 21:23
Życiówka na 10k: 40:16
Życiówka w maratonie: 3:29:58

Nieprzeczytany post

Witam,
Piszę na "świeżo" po silesia marathon. Prośba o jakąś mądrą podpowiedź.
Mam 38 lat (wzrost 181, waga +- 80-81 kg), zacząłem biegać systematycznie 1,5 roku temu (nie wstałem prosto zza biurka, jestem aktywny fizycznie).
Po 3 m-cach pobiegłem dychę na 47 z kawałkiem w biegu ulicznym. Więc (pewnie klasycznie) pomyślałem o maratonie. Kolega (bardziej ogarnięty) przesłał plan wg Danielsa z 2 wydania - trenowałem wg tabelki na 3:42. Zrobiłem cały - czułem "moc" i pobiegłem silesię w 2014 na 3:56 - i oczywiście potraktowałem jako porażkę (siadłem ma ostatniej dyszce :)).
Potem pobiegłem półmaraton Królewski na 1:41 i dychę w grudni na 44 min.

Złapałem kontuzję na wiosnę a potem urodził się syn. Więc z konieczności (choć przy tegorocznym lecie to nie wiem jak by było) wybrałem najbardziej lajtowy plan na maraton jaki znalazłem (zacząłem go bez bazy - nie było czasu).
I mimo, że czułem słabszą formę niż przed rokiem (mniej biegania łatwiejszy plan) w teście 2 tygodnie temu pobiegłem dychę na 43:57. A tu na dzisiejszym maratonie 4:26... siadłem na 26 km - biegłem na 3:50.
Wiem, że ciepło, wiem że gorzej przygotowany; ale taki wynik vs np ostatnia dycha w ogóle mi nie leży :)
Myślę o Danielsie na wiosnę ale pls o jakieś wskazówki jak dalej biegać; gdyż widzę duże rozbieżności między krótszymi dystansami (10, połówka) a maratonem zwłaszcza biorąc po uwagę kalkulatory. Więc pewnie coś trzeba zrobić inaczej.
Na wiosnę chciałbym pobiec na 3:30.
Pozdrawiam
Ostatnio zmieniony 25 paź 2015, 22:04 przez tapir77, łącznie zmieniany 1 raz.
New Balance but biegowy
Awatar użytkownika
Buniek
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2655
Rejestracja: 11 cze 2009, 11:12
Życiówka na 10k: 35:35
Życiówka w maratonie: 2:57:09
Lokalizacja: Toruń

Nieprzeczytany post

Najpewniej zabrakło Ci długich wybiegań i wytrzymałości siłowej. Dorzuć biegi po 25-28km i dwa razy w tygodniu ćwiczenia na nogi i korpus, a na pewno dysproporcje między dychą, a maratonem się zmiejszą.
Krzysiek
Bill79
Dyskutant
Dyskutant
Posty: 39
Rejestracja: 09 lip 2014, 10:41
Życiówka na 10k: 41:16
Życiówka w maratonie: 3:37:51

Nieprzeczytany post

Miałem podobne problemy, kalkulatory jedno, życie i wyniki drugie.
Oczywiście muszą być wspomniane wyżej spokojne wybiegania 25-34 km (ostatnie kilometry w tempie maratonu).
Ale dla mnie kluczowe okazały się treningi w tempie maratonu.
Początkowo 2 km rozg. + 10 km TM + 2 km tr.
W kolejnych tygodniach dodawałem po 2 km w TM.
Docelowo trening wyglądał 2 km + 21 TM + 2 km. (ok. 3 tyg. przed zawodami).
Trenuje 4 x tyg.
Oczywiście trzeba pracować nad wszystkim: siła, wytrzymałość, prędkość.
Powodzenia
Awatar użytkownika
maly89
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4862
Rejestracja: 10 paź 2011, 23:05
Życiówka na 10k: 37:44
Życiówka w maratonie: 02:56:04
Lokalizacja: Gdańsk / Lidzbark Warmiński
Kontakt:

Nieprzeczytany post

Sam napisałeś, że nie zrobiłeś bazy. Krótszy dystans może to wybaczyć. Maraton niekoniecznie. Ponadto, żeby wynik z 5km czy 10km przełożył się na maraton musisz mieć większą objętość. Będą wybiegane kilometry to będzie wynik. Sam w tym roku w ramach sprawdzenia pobiegłem 5km i 10km. Na podstawie tych wyników oszacowałem docelowe tempo na maraton. Pokryło się co do sekundy (swoją drogą chyba pierwszy raz w życiu trafiłem tak dokładnie :) ).
Awatar użytkownika
krzychooo
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 757
Rejestracja: 22 mar 2014, 07:22
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

maly89 pisze:Sam w tym roku w ramach sprawdzenia pobiegłem 5km i 10km. Na podstawie tych wyników oszacowałem docelowe tempo na maraton. Pokryło się co do sekundy (swoją drogą chyba pierwszy raz w życiu trafiłem tak dokładnie :) ).
Mały, a moim zdaniem akurat u Ciebie zaprocentowało parę lat biegania i doświadczenie/baza zdobyta w tym czasie. Ja po niespełna roku biegania po przeliczeniu wyników z 5km i 10km nabiegałem w miarę kalkulatorowo półmaraton, na maraton już zabrakło, pomimo, że zrobiłem dobry plan w którym raczej nic nie zabrakło.
5k.....19:16- IV 2015
10k.....39:40 - IX 2018
21,1k.....1:29:31 - IX 2018
42,2k.....3:17:19 - X 2019
Awatar użytkownika
Hael
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 581
Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
Życiówka na 10k: 38:03
Życiówka w maratonie: 02:57:54
Lokalizacja: Łódź

Nieprzeczytany post

Też mi się wydaje, że przekładanie tempa z krótszych dystansów, nawet przy robieniu treningu pod maraton, sprawdza się przy dużym stażu (oczywiście pewnie są wyjątki). Mi do TM wynikającego z tabel VDOT Danielsa (i które utrzymałbym przez 42km, a nie trening TM) jest jeszcze daleko, po 2 planach maratońskich. Bliżej już chyba do prognozy Marco, ale też nie jestem pewien, czy dam radę - już nie chodzi nawet o kilometry w nogach, ale o doświadczenie i psychikę.
HAEL's Running Formula Blog
Komentarze
marek84
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3659
Rejestracja: 06 sie 2014, 22:31
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: stara i nieaktualna
Lokalizacja: Wroclaw, POL
Kontakt:

Nieprzeczytany post

Przekładanie tempa ma sens jeśli robisz trening różnorodny pod wszystkie dystanse. Jeśli nie biegasz treningu "pod maraton", ale z uwagi na brak czasu biegasz krótkie biegi i często tempa/interwały = 5km i 10km będą sporo lepsze, a czasu M z kalkulatora nawet nie powąchasz. Analogicznie jeśli byś klepał II zakres i wybiegania to czas na 5km by był słaby z tego treningu.

do tego - kalkulator nie założy Ci błędu w pomiarze (bez atestu trasa nie 5km tylko 4,8km daje te kilkadziesiąt sekund), błędów w odżywianiu i taktyce biegu czy złej pogody (piątek i dych biega się dużo = bierzesz najlepszy wynik z iluś prób i przekładasz go na JEDEN start w M, gdzie niekoniecznie wszystko przed nim i w trakcie zrobiłeś dobrze)
biegam ultra i w górach :)
Awatar użytkownika
krzychooo
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 757
Rejestracja: 22 mar 2014, 07:22
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

marek84 pisze: bierzesz najlepszy wynik z iluś prób i przekładasz go na JEDEN start w M, gdzie niekoniecznie wszystko przed nim i w trakcie zrobiłeś dobrze)
otóż to ! kilka miesięcy przygotowań do jednej konkretnej daty i niech coś nie zatrybi, znam to z autopsji
5k.....19:16- IV 2015
10k.....39:40 - IX 2018
21,1k.....1:29:31 - IX 2018
42,2k.....3:17:19 - X 2019
Awatar użytkownika
Hael
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 581
Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
Życiówka na 10k: 38:03
Życiówka w maratonie: 02:57:54
Lokalizacja: Łódź

Nieprzeczytany post

marek84, to wszystko jest jasne - żeby przełożyć wynik, trzeba trenować pod odpowiedni dystans. Mi chodziło o to, że w przypadku maratonu, tempo z kalkulatora Danielsa jest dla mnie na razie nieosiągalne, mimo ciężkiej orki na treningach stricte pod maraton, wg planu samego Danielsa - nawet przy idealnych warunkach. Jak trenowałem pod 10km, wychodziło książkowo, tutaj wiem (po domkniętych treningach 25km TM), że nie utrzymam tego tempa przez 42km. Jestem za stary, mam tylko 1 maraton za sobą, no i jestem za miękki w głowie;-)
HAEL's Running Formula Blog
Komentarze
adarth
Dyskutant
Dyskutant
Posty: 30
Rejestracja: 28 kwie 2015, 22:15
Życiówka w maratonie: 3:55:58

Nieprzeczytany post

To ja się podepnę pod wątek, bo temat mam podobny.

Trochę wstępu. 45 lat jeszcze nie mam, ale już miesiące zostały (grudzień '70). W tym roku zacząłem trenować, a nie tylko biegać czysto rekreacyjnie (chociaż czasy takie wciąż są...). W kolejności osiągania, w tym roku moje wyniki:

5 km - 22:46 (Bieg Konstytucji Wa-wa)
Półmaraton - 1:44:29 (BMW Półmaraton Praski Wa-wa)
Maraton - 3:40:34 (Maraton Warszawski)
10 km - 46:34 (Biegnij Warszawo)


Od przyszłego roku znowu zacznę bieganie z planem, głównie po to by poprawić wyniki w maratonie. Ostatni pobiegłem z 2,5 minutowym negative splitem, więc zakładam, żę potencjał był wyższy niż osiągnięty rezultat (?). Rezultat w porównaniu z MW2014 poprawiłem o 25 minut, od maja realizując plan braci Hansonów (na 80%), wcześniej biegałem bez planu, 3-4 razy w tygodniu. Wstępnie nastawiałem się na poprawę rezultatu w maratonie, ale miałem kontuzję i trochę obniżyłem poprzeczkę, dlatego nie łamałem 3:40.

Mam prośbę o pomoc w:

a) w ustaleniu celu na najbliższy maraton, w okolicach kwietnia (chyba, że to nie ma sensu i lepiej np. znowu MW)

b) odpowiedzi na pytanie czy realizować plan na maraton np. Hansonów podnosząc poprzeczkę, czy może np. postawić na krótsze biegi w początkowej fazie przygotowania a później realizować plan na maraton? Hansonowie skupiają się w pierwszej fazie planu na treningu szybkościowym ale są również elementy wytrzymałościowe. Moje rezultaty są, zgodnie z profilem biegowym Skarżyńskiego, na linii prostej, co oznaczałoby, że dobrane proporcje środków treningowych były prawidłowe.

c) chciałbym poprawić ekonomikę biegu, bo tę mam średnią... koszt fizjologiczny na progu LT - 225 ml O2/kg/km, VO2max 52,05 ml/kg/min przy masie 84,5 kg. Teraz ważę 79,5 kg i powoli, by się nie zakatować, obniżam wagę i tkankę tłuszczową (w granicach 13%) Pytanie o zestaw ćwiczeń jakie powinienem zastosować i jak je wpleść w plan treningowy, na które zwrócić największą uwagę? Wiem, że muszę zrzucić wagę, ale wolę to robić spokojnie. Jestem od 21 lat wege i radzę sobie w tej materii.

d) Zawsze byłem "szybkościowcem", przynajmniej w czasach młodości a i teraz trudno niektórym znacznie młodszym mnie przegonić na 60/100 m, mimo lepszych rezultatów np. maratonie. Zbytnio mi to nie przeszkadza, ale teraz wolę biegać biegi dłuższe. Na maratonie od 21 km przyśpieszam (sprawdzone po raz trzeci), ściany nie mam i generalnie znacznie lepiej i przyjemniej się czuję na długim biegu niż na 5 czy 10 km. Potrafię pobiec bardzo szybko (relatywnie oczywiście biorąc pod uwagę wiek, masę i poziom wytrenowania), ale to są krótkie odcinki (100 metrów max 200), później zdycham. Czy jakoś mogę to wykorzystać do polepszenia rezultatu w maratonie?

e) Z motywacją nie mam problemów, z zarządzaniem sobą w czasie też, organizacyjnie poradzę sobie z każdym planem dla amatorów oczywiście... Lata pracy w korporacji, robienia action planów i innych managerskich gadżetów pomagają. Przy tym nie mam już czasu na lenistwo.

f) Naturalnie pomoc fachowa by się przydała, ale ze względu na rezultaty mogę być mało atrakcyjny dla trenera, a nie chcę się irytować brakiem czyjegoś zaangażowania, więc nie na tę chwilę się zastanawiałem czy warto czy nie, bo to jednak koszt. Zatem czy na tym etapie wytrenowania warto ruszyć do kogoś kompetentnego i wziąć trochę lekcji?

g) biegam wspólnie z kolegą (młodszy o dwa lata), co nam daje pewien element motywacji. Zaczynał ze mną od zera i teraz ma zbliżone czasy do moich.... W jaki jeszcze sposób (prócz wspólnego motywowania) możemy wykorzystać wspólne bieganie do poprawienia rezultatów?

Czuję się dobrze, ostatnie badania ok. Tętno max 163bpm (chyba mam lekko wyższe, oceniam w granicach 167bpm), spoczynkowe 30bpm. Kontuzji nie łapię, nie licząc jakiś idiotycznych złamań paliczka stopy. Biegać w zimę uwielbiam im zimniej tym lepiej, więc trenować mogę.

Będę wdzięczny za podpowiedzi.
tapir77
Dyskutant
Dyskutant
Posty: 35
Rejestracja: 06 lip 2015, 21:23
Życiówka na 10k: 40:16
Życiówka w maratonie: 3:29:58

Nieprzeczytany post

W uzupełnieniu - w sobotę pobiegłem Królewski 1:40:45. Teraz dycha w połowie grudnia no i czas na wybór planu na wiosenny maraton. Mam nadzieję powąchać tym razem czasu wróżonego przez kalkulator :)
tapir77
Dyskutant
Dyskutant
Posty: 35
Rejestracja: 06 lip 2015, 21:23
Życiówka na 10k: 40:16
Życiówka w maratonie: 3:29:58

Nieprzeczytany post

Witam ponownie,
Planuję start w Cracovia maraton, czyli zostało mi jeszcze trochę czasu. Realizuję plan treningowy na 3:30 - http://treningbiegacza.pl/plany-trening ... g-3h-30min .
Generalnie bardzo mi on odpowiada. Wydaje się, że będzie w moim przypadku dość skuteczny (HM Marzanny 1:37:27 - poprawa o ponad 3 minuty vs październik).
Mam jednak wątpliwość co do ostatniego mocnego akcentu który wg planu wypada 2 tygodnie przed maratonem. To trening 15km po 5:30 na km + 15km po 4:45-4:50 na km. Chcę pobiec taki trening gdyż na pewno wzmocni mnie psychicznie. Pytanie tylko, czy 2 tygodnie przed startem nie jest to za mocny wysiłek.
Jak to widzicie?
Pozdrawiam
Łukasz
marek84
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3659
Rejestracja: 06 sie 2014, 22:31
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: stara i nieaktualna
Lokalizacja: Wroclaw, POL
Kontakt:

Nieprzeczytany post

tapir77 pisze:Pytanie tylko, czy 2 tygodnie przed startem nie jest to za mocny wysiłek.
W wielu planach taki trening jest założony (np. plany Skarżyńskiego), z forumowiczów jak spojrzysz na blogi to np. Andrzej Witek w ostatnim wpisie napisał, że ostatni mocny długi trening (on biega pod 35km) zrobił w poniedziałek, a maraton ma w Łodzi - czyli również 2 tygodnie przed. Paweł Grzonka (jeśli nie znasz nazwiska - wyguglaj, ale podpowiem - to autor Twojego planu :)) jeśli nic nie pomyliłem na FB również biegał ostatni mocny długi 2 tyg przed. Oczywiście pozostaje kwestia Twojej regeneracji - nikt nie wie, jak się regenerujesz. Miałeś już w planie (16 tydz) bieg po 25km - jak się po nim czułeś? Było ok?
biegam ultra i w górach :)
tapir77
Dyskutant
Dyskutant
Posty: 35
Rejestracja: 06 lip 2015, 21:23
Życiówka na 10k: 40:16
Życiówka w maratonie: 3:29:58

Nieprzeczytany post

Regeneruję się raczej szybko. Po ostatniej 25-tce nie czułem się jakoś szczególnie wypruty.
Nie jestem też osobą zbytnio kombinującą - raczej przyjmuje plan jako gotowiec do realizacji. Jednak w ostatnim wpisie na blogu Bartek Olszewski odradza takie biegi 2 tygodnie przed maratonem - stąd wątpliwości.

PS. Wiem kto napisał mój plan :hejhej:
mariokej
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 210
Rejestracja: 08 mar 2016, 14:45
Życiówka na 10k: 40:55
Życiówka w maratonie: 3:14:45

Nieprzeczytany post

Widzisz, mam ten sam dylemat - pisałem o tym w poście na 2 str. "Start przed Maratonem".
Tam odradzali mi start 2 tyg przed maratonem w połówce. W moim planie jest wtedy 24km w OWB1. Ty masz 30km w szybszym tempie i się zastanawiasz, więc znowu się zastanawiam. Może pobiegnę ten półmaraton w tempie maratonu na 3:30 - 5 min/km?
Start: 2015
10 km - 40:55 (V 2019)
HM - 1:31:53 (III 2019)
M - 3:14:44 (IV 2019)
ODPOWIEDZ