Półmaraton

[Hektoreczek3]

Witam. 5 września biegnę debiutancki półmaraton, przygotowuje się do tego biegu solidnie i mam nadzieje zrobić jak najlepszy czas.
Mam pytanie do doświadczonych biegaczy :
Jak rozłożyć siły w tym biegu, zamierzam zacząć około 4:20 - 4:25...
Chyba ze polecacie zaczynać wolniej? Biegam około dwóch lat.

[harlan]

Skąd mamy wiedzieć czy powinieneś zaczynać wolniej czy szybciej jak nie mamy pojęcia jak w ogóle biegasz? Ja bym zaczął po 4:00 albo i 3:55 nawet. Pomogłem ?

[Hektoreczek3]

Moje ostatnie treningi :
-3km rozgrzewka w tempie około 5:30, 6x 1 km od 3:40 - 3:10 z 500mterową przerwą. 3 km schłodzenia.
- 16km wybieganie bardzo spokojne, bez żadnego zmęczenia 1h i 20 minut.
- 10 km z narastającą predkoscią od 5:00/km - 3:40/km
- 12 km w tempie 5:00 - 5:20/km

Tak mniej więcej wyglądał mój ostatni tydzień.
Lepiej?:)

[marek84]

Nadal ciężko powiedzieć. A biegałeś jakieś zawody, najlepiej 10km? Albo chociaż 5km? Jeśli tempo 5:00 jest dla Ciebie swobodne i możesz tak latać (zakładając, że to jest BC1), to teoretycznie powinieneś być w stanie połamać 90 minut (czyli tempo 4:15). Tak samo sugerują kilometrówki, jeśli rzeczywiście w takich tempach latasz 6x1km, to na 5km pewnie koło 18 minut byś się kręcił. Jeśli solidnie się przygotowywałeś, to ja bym zaczął (w zależności od trasy/pogody) albo od razu 4:15 albo 4:20 (jeśli trudna trasa lub gorąco), z celem żeby skończyć poniżej 1:30. Nie ma się co asekurować, po to zapierdzielasz na treningach żeby wynik zrobić

[harlan]

A mnie zastanawia gdzie biegasz interwaly i czym mierzysz czas/dystans? Bo jeśli naprawdę biegasz interwaly po 3:10 to powinieneś biec połówkę bliżej 3:25 a nie 4:25 podaj wyniki z zawodów na 10km to będzie łatwiej coś wywnioskować.

[Hektoreczek3]

Biegam interwały różnie, czasem na stadionie a czasem po lesie, zależy jak mi się chce
10 km zrobiłem najlepiej na zawodach w 39 minut z lekkim groszem, 39:15 dokładnie.

[miejscowy_trucht]

skoro dyche robisz w 39minut to mysl o czasie 1:30 czyli ok 4:15 na km

[marek84]

To dorzuć czynnik pogody i profil trasy i jeśli nie będzie dużo gorzej niż przy tych 10km to spokojnie zaczynaj ten HM po 4:15. Dalej zobaczysz, ale moim zdaniem jeśli solidnie się przygotowujesz i nie zepsujesz ostatnich tygodni to przelecisz 5km po 4:15 i przyspieszysz i do mety:). A jak warunki lepsze i trasa łatwiejsza to w ogóle 4:10 zaczynaj, gdzie Ty z takich wyników 4:25 chcesz się wlec... Plan minimum: 90 minut

[KrzysiekJ]

Czasem średnia z całego treningu wychodzi mi poniżej 1,5h/21,1km, ale kilometra w 3'10" nie dałbym rady przebiec.

Albo coś pokręciłeś z pomiarem (3'10"/km), albo źle się "wydłużałeś" do HM, albo zbyt asekuracyjnie podchodzisz do tematu.

Tak czy inaczej jeśli trasa w miarę płaska, to zacząłbym delikatnie po 4'15"/km i kontrolując samopoczucie przyspieszał powoli.

[marek84]

Czasem średnia z całego treningu wychodzi mi poniżej 1,5h/21,1km, ale kilometra w 3'10" nie dałbym rady przebiec.

Albo coś pokręciłeś z pomiarem (3'10"/km), albo źle się "wydłużałeś" do HM, albo zbyt asekuracyjnie podchodzisz do tematu.

Nie wiadomo nic o wydłużaniu, bo jeszcze nie biegł. Na pewno podchodzi mocno asekuracyjnie, ale też ciężko kazać mu lecieć po 4:00, bo nie wiadomo co wyjdzie. Też uważam, że jeśli lata kilometrówki w interwale i ostatnia wejdzie w 3:10 to powinno być mocno poniżej 1h30 w HM gdyby był dobrze wydłużony, nawet sporo poniżej 1:25, a na dychę to poniżej 37 minut. Ale skoro na dychę jest 39 minut, to proponuję bezpieczniej 4:15.

[ijon]

Jeżeli ktoś potrafi przebiec treningowo 6x1 km w przedziale 3:40 do 3:10, to nijak ma się to do 39 min na 10k w wyścigu. Ktoś na takim poziomie, to 39 minut wybiega również na treningu i to na pełnym luzie. Podobnie z tempem wolnych i luźnych wybiegań. które autor biega nieproporcjonalnie wolno do tych interwałów (16 km po 5 min to nieznośny trucht).
Z całym szacunkiem, ale autor albo ściemnia albo nieprawidłowo mierzy swoje tempa/dystanse treningowe.

[harlan]

Też mi się to wydaje dosyć dziwne. Najprawdopodobniej interwaly biegane byly po krętych ścieżkach w lesie zostały źle pomierzone. W maju bieglem 10 km w 37:00, a interwaly biegam po 3:28-3:25. Kolegi tempo 3:10 jest dla mnie osiągalne ale na 200-300 metrach a nie kilometrówkach.

[marek84]

Moim zdaniem albo życiówka 10km jest stara i teraz jest dużo mocniejszy albo interwały mierzone GPS-em i wtedy niezależnie czy to stadion czy pastwisko czy las mogą być trefne, zwłaszcza że mówimy tylko o tym najszybszym, bo 3:40 to jest już prawdopodobne. Stąd też prognozę 1:30 na HM zaleciłem z 10km, a nie I.

[pit78]

Biegać tysiaki po 3:40 a po 3:10 to co najmniej znaczna różnica

[Hektoreczek3]

3:10 biegam i na stadionie i w lesie, wiec nie ma mowy o pomyłce Zapraszam na wspólny trening, wtedy się przekonamy, że to nie sciema W zasadzie to po co miałbym to robic? Nie biegam długo bo niecałe dwa lata i to jest moja pierwsza połowka wiec chciałem zaczerpnąc rady Przebiec tysiaka w 3:40 to dla mnie nie problem, a na interwałach 3:10 robię raz, na sam koniec, jako 6 albo 5 interwał, ale po tym ledwo do domu wracam wiec to nie jest tak ze robie 2 albo 3 takie szybkie interwały. Dam znać jak będzie po biegu. A Chętnych z okolic krakowa zapraszam serdecznie to pobiegamy, nie ma problemu