Maraton w 3h45min za 6 tygodni

[szymar]

Cześć.
13 września debiutuję w maratonie. Podjąłem decyzję, że biegnę na 3h45min. Moje życiówki to półmaraton w 1h38min03s, 10 km w 42min31s, 5 km w 20min00s.
Tak sobie myślę jak te ostatnie tygodnie wykorzystać (po drodze mam jeszcze tydzień wakacji nad morzem, ten czas chcę wykorzystać na odpoczynek, oczywiście wyjdę pobiegać ale tak na lekko).
Biegam 4 razy w tygodniu.
Na te treningi chciałbym złożyć:
- jeden bieg spokojny (8-12km)/bieg w tempie maratońskim
- bieg z narastającą prędkością (8-12km)
- interwały (nie wiem jakie teraz najlepiej robić, czy np 4-5x1,4km mocnym tempie 4min10-15s/km czy dłuższe a wolniejsz)
- długie wybieganie z elementami biegu w tempie maratońskim (20-30km)

Przejrzałem kilka przykładowych planów żeby sobie ustalić dystanse tych długich wybiegań w poszczególnych tygodniach.

Po maratonie chciałbym jeszcze poprawić życiówkę na 10km dlatego chyba interwały warto zachować. Do tego dokładam ćwiczenia na sprawność ogólną i stabilizację. Interwały mogę też zamiennie np z podbiegami robić.

Co o tym myślicie?
Pozdrawiam!

[małymiś]

z tymi czasami to mógłbyś 3:30 atakować, ale powinienes miec jakis dluzszy plan pod to (np.18 tyg). jest troche pozno na przygotowania, w szczegolności ze ostatni tydzień to raczej tapering i łapanie swieżosci. wychodzi na to ze masz tylko 4 tygodnie treningu.

ale może te 3:45 zrobisz tylko zamiast tego bnp to lepiej wstaw podbiegi. i pamiętaj te 42 dają popalić, więc lepiej sie przygotować a nie kozaczyć. ale trochę już biegasz, więc decyduj sam.

[szymar]

Cześć.
Ale to nie jest tak, że ja teraz przygotowania zaczynam. Jestem w ciągłym treningu praktycznie. Półmaraton miałem w czerwcu, od tego czasu jedyne co zmieniłem w treningu to wydłużyłem interwały i robiłem je na zmianę z podbiegami. Wydłużyłem też niedzielne wybiegania. Także chodzi mi właśnie o to jak te ostatnie tygodnie sobie w treningu ustawić żeby te 42km w dobrym zdrowiu przebiec.

[małymiś]

Ja bym na twoim miejscu, wziął ostatnie tygodnie z tego planu (http://polskabiega.sport.pl/polskabiega ... _3_45.html) i je realizował.
Tylko tempa sobie dostosuj na te 3:45:

to jest:

OWB1 - bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu ok. 6:10 - 6:15
BC2 - bieg ciągły w drugim zakresie - tempo biegu ok. 5:10 - 5:20
BNP - bieg z narastającą prędkością - prędkości o ok. 20 sekund na km niższe niż w planie na 3:30
WT - wytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych - prędkości o ok. 20 sekund na km niższe niż w planie na 3:30.

choć mam wrażenie, że przy przy twoich obecnych tempach, to Cię zanudzi (bo raczej nadajesz się do szybszego biegania).

[krzychooo]

Po maratonie chciałbym jeszcze poprawić życiówkę na 10km dlatego chyba interwały warto zachować. Do tego dokładam ćwiczenia na sprawność ogólną i stabilizację. Interwały mogę też zamiennie np z podbiegami robić.

Co o tym myślicie?
Pozdrawiam!

Patrząć na Twoje rekordy z połówki, 10k i 5k widać, że szybkość masz a wytrzymałości brak, czyli im dłużej tym gorzej. Z takiej 5k i 10k połówka mogłaby być z 5min szybciej. Moim zadaniem daj spokój już z typowymi interwałami poprawiającymi szybkość i vo2max a poprawiaj wytrzymałość tempową. W tym celu w tym dniu rób tempówki np. 4x1,5km; 3x2km; 2x3km, 2x4km w tempie o 10-15sek szybszym niż zakładane tempo maratonu. Druga sprawa to biegi ciągłe w tempie maratońskim, 10-12km. Trzecia sprawa to długie wybiegania ponad 20km. Ja bym przez kolejne 4 tygodnie robił raz w tygodniu wytrzymałość tempową oraz z racji, że przy 4 treningach w tygodniu 3 akcenty to za dużo, to bym połączył bieg długi z tempem maratońskim, takie BNP z przyspieszaniem po 10km do tempa maratońskiego. Pozostałe 2 treningi w tyogdniu to biegi spokojne. Tak przez 4 tygodnie a potem zluzowywanie do maratonu.

[szymar]

Dzięki za wskazówki.
Na pewno wprowadzę je w życie i tak ułożę plan. W takim razie na chwilę odkładam interwały. Po maratonie do nich wrócę i przygotuję się do biegu na 10 km.
Dobry plan z urozmaiceniem tych długich wybiegań żeby się nie nudzić. W jaki dystans biegów spokojnych celować? Urozmaicić je jakimiś przebieżkami albo podbiegami?

[krzychooo]

Dzięki za wskazówki.
W jaki dystans biegów spokojnych celować? Urozmaicić je jakimiś przebieżkami albo podbiegami?

Jeżeli mówisz o tych pozostałych dwóch biegach spokojnych w tygodniu to wg. mnie z granicach 10-12km. Przebieżki bym sobie już darował, robiłeś szybkość interwałami, masz ją jakąś tam. Przebieżki (3-4) na koniec biegów spokojnych możesz wprowadzić wg mnie w dwóch tygodniach przed samym maratonem kiedy luzujesz z treningami, tak dla odmulenia te przebieżki.
Podbiegi natomiast same w sobie, czyli trzaskanie po 8-10 razy po 100m pod górę też bym odpuścił. No bo kiedy niby masz to zrobić. Możesz trochę nad siłą biegową popracować robiąc te długie wybiegania w terenie. Nie jakieś makabryczne podbiegi a po prostu urozmaicona pofałdowana trasa, tak żeby troszkę aktywniej brac podbiegi.

Poczytaj, popytaj jak zaplanowac ostatnie 10-14 dni przed maratonem żeby nie zepsuć tego co masz i co jeszcze wypracujesz. Ja tutaj nie pomogę bo sam tej wiedzy potrzebuję póki co. Myślę, że ktoś doświadczony tu doradzi.
p.s. co do wyniku to te 3:45 to wygląda, że bardzo asekuracyjnie obrałeś. Tak jak przedmówcy pisali mógłbyś atakowac zdecydowanie lepszy czas, ale trzeba by pewnie zrealizować od początku jakiś mądry plan maratoński. Teraz pozostało kilka tygodni więc dopracuj to co masz i nie zepsuj na koniec robiąc nadgorliwie coś za późno.

[szymar]

Dzięki.
Na bardziej ambitne plany przyjdzie jeszcze czas. Na ten sezon celem była życiówka w półmaratonie i debiut w maratonie, w celu zapoznania się z takim dystansem.
W sumie fajnie, że na razie odstawię interwały. Lubię tę formę treningu ale przy obecnych temperaturach ciężko było się zmobilizować i utrzymać tempo.