Komentarz do artykułu Trening do 5-10 k - tygodniowy cykl do zapętlenia

[axe]

ad.1.
Z maratonem u mnie spokojnie, dopiero za rok, prawdopodobnie spróbuję zadebiutować we wrocławskim (w 2016), póki co wróciłem do biegania dopiero w maju zeszłego roku, więc mam czas (nie zamierzam się szarpać, wszystko trzeba robić z głową). Obecnie staram się powoli zwiększać kilometraż, więc chciałbym przejść na treningi 4x w tygodniu (stąd pytanie o ten plan), tylko właśnie tu kilometraż przy 4 treningach wyszedłby koło 40km (wg planu), a zwykle obecnie przy 3 treningach biegam mniej więcej tyle samo (o ile nic nie wypadnie, jak ostatnio). Tak więc przy 4x w tygodniu chciałbym wyjść na te 45-50km, a to by oznaczało mniej więcej taki układ wt.:12km, czw.:10, sob.:8+podbiegi, nie.:15-20km (zamiast w:10, cz:8, s:8+podbiegi,n:15-20)...niby nie ma jakiejś wielkiej różnicy, ale warto zapytać.
Co do maratonu, to oczywiście od wiosny zaczałbym już robić jakiś plan "profilowany" pod maraton, a do tego czasu chcę po prostu spokojnie budować "bazę" i zwiększać wytrzymałość, a przy okazji w ramach realizacji "planu na ten rok" chciałbym jeszcze tylko na jesieni urwać jakieś 2,5 minuty i zrobić HM poniżej 1:50, ew. 10km poniżej 49 min. tj. 48s do urwania...mam nadzieję, że ten plan tez w tym pomoże (szczególnie część "siłowa"). Co do dłuższych wybiegań, to do jesieni chciałbym pobiec "testowo" 25, 30 i może 35km...zobaczyć jak reaguje organizm (oczywiście w tempie easy, a nie maratońskim).

ad.2.
Szczerze mowiąc obejrzałem tylko sam kawałek z podbiegiem (obejrzę całość w domu, po pracy), nie patrzyłem już na powrót...czyli tam jest jeszcze odpoczynek po zejściu...ok, to wszystko wyjaśnia (sorry, nie było pytania).
Do tej pory biegałem trochę dłuższe podbiegi: 200m, przy czym pierwsze 100m łagodniej nachylone ("rozbiegówka" z biegiem z porządnym unoszeniem kolan), drugie to już sam podbieg (kolana dalej wysoko, zwracając uwagę na technikę)...całość koło 50-52s, powrót piechotą 2:10, razem całość 3 minuty, z tym, że kolejny podbieg po powrocie na miejsce (i tak 8 powtórzeń).

Dziękuję za odpowiedź, pozdrawiam!

--
Axe

[Adam Klein]

1. Nie przeginaj z 35 km, jesteś jeszcze za wolny.
2. To co robiłeś to był klasyczny rzeźnicki beztlenowy interwał (a w każdym razie o dużej składowej beztlenowej) będący jednym z głównych powodów dla których dzisiaj biegasz gorzej niż mógłbyś

[axe]

1) Tak, wiem, dlatego to tylko warunkowo (poza tym te "długie" to naprawdę zakładam jako wolne...żeby sprawdzić jak ciało reaguje na długi wysiłek i jako "zwiad" dla psychiki...zauważyłem, że u mnie bardzo ważne jest przebiegnięcie choć raz danego dystansu nawet w bardzo wolnym tempie, ale byle wiedzieć "jak to jest" i że "dam radę"...oczywiście z maratonem takiego testu nie zrobię).

2) To dobrze, że nie robiłem tego dużo :) Cóż, błędy są...dla początkujących ;-) (i tak mogłem popełnić więcej, choć np. jak większość na początku biegałem za szybko...nawet teraz moje "wolne" powinienem biegać jeszcze wolniej). Ale dlatego teraz pytam, bo czas już na bardziej rozsądny trening.

Dziękuję raz jeszcze i nie zawracam już głowy.

--
Axe

[Dariush]

Właśnie zrealizowałem swój ostatni cel na 2015 i przebiegłem półmaraton. Za 6 tygodni i później za 9 tygodni mam w okolicy dwie imprezy, dwie dyszki. Chciałbym wziąć udział w tych dwóch imprezach, bo teoretycznie czas z półmaratonu predysponuje mnie do poprawienia życiówki na 10km o jakieś 1,5minuty. Taki plan by mi bardzo odpowiadał ale jest jednak jedno "ale". W artykule jest wyraźnie napisane, że autor uznał trening interwałowy nie jest najważniejszym środkiem treningowym dla amator i nie ma go w planie. A ja właśnie bardzo polubiłem interwały, dają mi kopa jeżeli chodzi o formę fizyczną, ale przede wszystkim podbudowują psychicznie. I tu pytanie pierwsze, gdybym chciał sobie zrobić taki trening interwałowy tak co drugi tydzień, to najlepiej zamienić go z treningiem z którego dnia?

[Adam Klein]

Nie mam czasu, żeby przegryźć się przez Twojego bloga, widziałem tam jakieś treningi interwałowe ale nie wiem jak je konstruujesz, skąd założenia itd.
Zamień w tym planie albo trening wtorkowy (ale wtedy będzie skumulowanie bodźców wytrzymałościowych, jeśli interwał robisz za mocno możesz nie być do czwartku zregenerowany) albo trening Czwartkowy, wtedy tydzień będzie bezpieczniejszy.

[TomBod]

Bardzo fajny plan. Chciałbym go zacząć stosować w dłuższym okresie, ale...

Kończę mój pierwszy sezon biegania zawodami 27.09 (47lat, będę łamał 48-49 min ), i od tego momentu zamierzam przejść do biegania jesienno-zimowego na bieżni.
Tylko długie wybieganie zamierzam realizować na zewnątrz, co oznacza tylko ten jeden trening w naturalnym terenie.

Mam w związku z tym pytanie do tego planu, choć właściwie jest ono zapewne szersze - czy da się realizować podbiegi na bieżni?
Zaliczyłem kontrolnie dwa treningi na bieżni i odczucia mam dobre. Ale biegałem tylko BC i BNP.
Czy macie doświadczenia z bieżnią w kontekście podbiegów i przebieżek? Czas reakcji bieżni (ustawienie nachylenia, nabranie prędkości) jest dość długi, więc nie wiem czy ma to sens.
Piszę rzecz jasna o dobrej bieżni w klubie, więc teoretycznie ma ona spore możliwości.
Jak myślicie - da się?

[Dariush]

Nie mam czasu, żeby przegryźć się przez Twojego bloga, widziałem tam jakieś treningi interwałowe ale nie wiem jak je konstruujesz, skąd założenia itd.
.

To poproszę o jeszcze jedną, czy dwie rady.
Ostatnio biegałem 6-8 powtórzeń 1km z przerwą albo 1km albo 4 lub 5 minu, lub 1200m/800m z założonym tempie poniżej 4:30, ale z reguły wychodziły mi szybsze ok 4:15-4:20, a ostatnie 2-3 powtórzenie ok 4:00-4:05. Wcześniej jak przerabiałem plan do 10 km biegałem 10-12 powtórzeń 400m/400m w tempie 3:50 lub 5-6 powtórzeń 1km/0,5km w tempie 4:30. Do treningu pod 10k lepszy będzie interwał 400m/400m czy może 1km/0,5km czy może 1km na dłuższym odpoczynku np 1 km czy 5 minut? Na zawodach powinienem osiągnąć 42:00-42:30, czy tempa ok 4:00-4:10 dla kilometra i około 3:40 dla 400m będą odpowiednie?

[Adam Klein]

Jak myślicie - da się?

Jest zawodniczka, która kiedys trenując na biezni mechanicznej (też podbiegi) osiągała nawet dobre rezultaty. Ale jeśli chodzi o te podbiegi, w tym planie, to one mają być jednocześnie dosyć szybkie. Obawiam się, że może być to poprostu dla Ciebie niebezpieczne (łatwo spaść).

Zastąp podbiegi przebieżkami i może wtedy będziesz to mógł robić w terenie. Na bieżni trudno jest robić szybkie odcinki.

[Adam Klein]

Czy tempa ok 4:00-4:10 dla kilometra i około 3:40 dla 400m będą odpowiednie?

Będą, ale zaczynasz wchodzić w dosyc zaawansowaną formę treningu. Nie mówie, że nie możesz tylko, że wiem że postepo możńa osiągnąą łatwiejzymi metodami a armaty zostawić na później.

Dlaczego jest to zaawansowane? Bo około 4:00 to jest dla Ciebie tempo, które jest stricte tlenowe (wg mojej definicji, czyli, że jesteś w stanie utrzymać takie tempo przez czas około 12 minut).
Tymczasem tepo 3:40 to jest już tempo, które jesteś w stanie utrzymać przez czas powiedzmy kilkuminutowy, który ma wg mnie niewiele wspólnego z Twoim celem. (jeśli chcesz być szybki, rób szybkość, czyli krótko i szybko).
Reasumując - prędkości są dobre ale ryzyka więcej.

[uebq]

Faktycznie, na standardowych bieżniach może być trudno - ale to już zależy od bieżni. Jeśli ma możliwość programowania, żeby automatycznie w zadanych momentach regulowała parametry ( nachylenie i prędkość na określonym dystansie) to będzie okej.

Moim zdaniem kłopot polega na dostępności takich bieżni dla nas, szarych Kowalskich - tylko na jednej siłowni spośród sprawdzonych około 25 znalazłem taką, ale ciągle była zajęta, bo najbardziej wypasiona ( nawet pochodzić, nie wykorzystując nawet 10% możliwości, a inni niech se czekają ), zaś karnet w tym klubie kosztuje niezłą pajdę banknotów

[TomBod]

Dzięki Panowie.
(do dyspozycji mam SportsArt T652. Następnym razem dokładnie ją "obmacam").

[Dariush]

Reasumując - prędkości są dobre ale ryzyka więcej.

A na czym polega to ryzyko? przetrenowanie? większa możliwość kontuzji?
W samopoczuciu najbardziej mi odpowiada odcinek 1km na dłuższym odpoczynku, 5 minut powiedzmy, i to dla mnie ostatnio nie był trudny trening, a wręcz powiem że był przyjemny, dający dużo wiary w swoje możliwości. Teraz tak jeszcze patrzę na plan, że chyba nie będę kombinował, a jak zapragnę interwałów to część czwartkowego treningu 30min 90% zrobię jako 4x2km i będzie dobrze.

[marek84]

Kończę mój pierwszy sezon biegania zawodami 27.09 (47lat, będę łamał 48-49 min ), i od tego momentu zamierzam przejść do biegania jesienno-zimowego na bieżni.
Tylko długie wybieganie zamierzam realizować na zewnątrz, co oznacza tylko ten jeden trening w naturalnym terenie.

A tak z ciekawości - dlaczego podbiegów/przebieżek nie chcesz robić na dworze? Znaleźć kawałek gorki/chodnika, który jest odśnieżany i można śmigać. A na bieżni właśnie ciągłe albo BNP jak już musisz.

[TomBod]

Słabo z tym terenem - ani jego ukształtowanie, ani to odśnieżanie nie dają raczej szans, żeby pobiegać podbiegi.
Wiosna-lato znalazłem coś w lesie, ale muszę te leśne treningi już kończyć.
I w tym cały ambarans...

Acha - tylko niedzielny trening chcę realizować w terenie, a wtedy z planu wynika i najlepiej pasuje mi długi BS. Chyba, żeby w niego wpleść te przebieżki.

[Adam Klein]

A na czym polega to ryzyko? przetrenowanie? większa możliwość kontuzji?
W samopoczuciu najbardziej mi odpowiada odcinek 1km na dłuższym odpoczynku, 5 minut powiedzmy, i to dla mnie ostatnio nie był trudny trening, a wręcz powiem że był przyjemny, dający dużo wiary w swoje możliwości. Teraz tak jeszcze patrzę na plan, że chyba nie będę kombinował, a jak zapragnę interwałów to część czwartkowego treningu 30min 90% zrobię jako 4x2km i będzie dobrze.

Są trenerzy którzy powiedzą, że masz robić 400 metrowe powtórzenia, bo zgodnie zlogiką, jeśli chcesz się rozwijać, musisz robić rzeczy trudne. Ta logika jest jednak pozorna, bo wejście w beztlen (a w każdym razie w strefę, która nie jest liniowo zależna z długim dystansem) jest wejściem w inną fizjologię.
Na obronę jednak 400tek powiem, że nawet Arthur Lydiard je czasami zalecał i wiem, że gdybyśmy się spotkali to byśmy na ten temat się kłócili.

Czym ryzykujesz? Że ten trening będzie Cię dołował na tyle mocno, że nie zdążysz się zregenerować przed kolejnym, nawet jeśli nie będzie spadku, to będzie stagnacja.

Jeśli dobrze Ci sie biega kilometrowe odcinki - to biegaj. Trudność treningu podnoś nie poprzez prędkość ale długość przerw lub liczbę powtórzeń.

A szybko - trzeba biegać (przebieżki) tylko, że do 10 km to 100metrowe odcinki wystarczą, ale nie na szybkości się tam trzeba koncentrować.