Pomoc w treningu pod 5 km

[Ira]

Witam wszystkich, za ponad dwa tygodnie planuję start na dystansie 5 km. Mój trening który wykonałem od lutego wygląda następująco.

Kod: Zaznacz cały

01.02.2015 - OBW I 10 km			                                      _ 10 km
02.02.2015 - OBW I 11 km 
03.02.2015 - OBW I 11 km 
04.02.2015 - OBW I 10 km
05.02.2015 - OBW I 11 km 
06.02.2015 - OBW I 11 km
07.02.2015 - Wolne
08.02.2015 - OBW I 12 km			                                      _ 66 km
09.02.2015 - OBW I 10 km + 10x100m + 1 km 
10.02.2015 - OBW I 10 km 
11.02.2015 - OBW I 11 km + 10x100m + 1 km 
12.02.2015 - OBW I 10 km 
13.02.2015 - OBW I 5 km + 10x100m + 1 km
14.02.2015 - Wolne
15.02.2015 - OBW I 11 km + 10x100m + 1 km                                  _ 65 km
16.02.2015 - OBW I 13 km 
17.02.2015 - OBW I 12 km 
18.02.2015 - OBW I 9 km + 10x100m + 1 km 
19.02.2015 - OBW I 8 km
20.02.2015 - OBW I 9 km + 14x100m + 1 km 
21.02.2015 - 3 km + 5x400m p. 2' 1) 1'24" 2) 1'23" 3) 1'21" 4) 1'22" 5) 1'17" + 7 km 
22.02.2015 - Wolne 				                                       _ 67 km 
23.02.2015 - OBW I 10 km 
24.02.2015 - OBW I 10 km 
25.02.2015 - OBW I 13 km
26.02.2015 - Wolne 
27.02.2015 - OBW I 9 km + 10x100m + 2 km
28.02.2015 - 4 km + OBW II 4 km śr. 4'32" + 2 km
01.03.2015 - 3 km + 4x100m + 10 km		                                _ 68 km 
02.03.2015 - OBW I 9 km + 10x100m + 1 km 
03.03.2015 - OBW I 8 km + 10x100m + 2 km 
04.03.2015 - OBW I 10 km + 10x100m pb. + 2 km 
05.03.2015 - OBW I 8 km 
06.03.2015 - Wolne
07.03.2015 - OBW I 10 km + 10x100m + 1 km
08.03.2015 - OBW I 15 km			                                        _ 70 km
09.03.2015 - OBW I 4 km - trening niedokończony
10.03.2015 - OBW I 10 km
11.03.2015 - OBW I 11 km 
12.03.2015 - OBW I 9 km
13.03.2015 - Wolne 
14.03.2015 - OBW I 3 km - trening niedokończony 
15.03.2015 - OBW I 4 km - trening niedokończony                               _ 38 km
16.03.2015 - Wolne
17.03.2015 - OBW I 8 km
18.03.2015 - OBW I 9 km + 10x100m
19.03.2015 - OBW I 11 km
20.03.2015 - OBW I 11 km
21.03.2015 - 6 km + 5x400m p. 1'30" 1)  1'15" 2) 1'16" 3) 1'14" 4) 1'13" 5) 1'13" + 3 km 
22.03.2015 - OBW I 13 km			                                         _ 64 km
23.03.2015 - 3 km + OBW II 8 km śr. 4'32" + 2 km
24.03.2015 - Wolne
25.03.2015 - OBW I 9 km + 10x100m + 1 km 
26.03.2015 - OBW I 10 km
27.03.2015 - Wolne
28.03.2015 - OBW I 10 km + 10x100m + 1 km 
29.03.2015 - OBW I 12 km + 4x100m		                                  _ 58 km
30.03.2015 - 3 km + 4x100m + 5x1km p. 4' śr. 3'34"/1km + 3 km
31.03.2015 - OBW I 12 km  
01.04.2015 - OBW I 6 km
02.04.2015 - Wolne
03.04.2015 - OBW I 12 km w tym 10x20s p. 20s
04.04.2015 - OBW I 11 km
05.04.2015 - OBW I 3 km trening niedokończony                                  _ 55 km
06.04.2015 - OBW I 8 km 
07.04.2015 - OBW I 7 km
08.04.2015 - OBW I 9 km + 10x100m 
09.04.2015 - OBW I 10 km
10.04.2015 - OBW I 10 km 
11.04.2015 - Wolne
12.04.2015 - OBW I 9 km				                                    _ 54 km
13.04.2015 - 3 km + 4x100m + 7x400m p. 1'30" 1) 1'21" 2) 1'20" 3) 1'20" 4) 1'22" 
5) 1'17" 6) 1'17" 7) 1'16" + 3 km
14.04.2015 - OBW I 12 km
15.04.2015 - OBW I 10 km 
16.04.2015 - 3 km + OBW II 8 km śr. 4'33" + 2 km 
17.04.2015 - Wolne
18.04.2015 - OBW I 13 km
19.04.2015 - OBW I 12 km + 10x100m		                                     _ 70 km 
20.04.2015 - OBW I 10 km
21.04.2015 - 3,2 km + 4x100m + 2 km p. 3' (7'28) + 1,6 km p. 2' (5'54") + 1,2 km p. 2' (4'23") + 0,8 km p. 1' (2'51") + 0,4 km p. 1' (1'17") + 2,4 km
22.04.2015 - OBW I 10 km 
23.04.2015 - Wolne
24.04.2015 - OBW I 10 km + 10x100m pb.
25.04.2015 - 3,4 km + 4x100m + 8x400m p. 1'30" 1) 1'18" 2) 1'18" 3) 1'18" 4) 1'18" 5) 1'18" 6) 1'13" 7) 1'13" 8) 1'16" + 5 km 
26.04.2015 - OBW I 12 km			                                             _ 67 km 
27.04.2015 - OBW I 4 km - trening niedokończony 
28.04.2015 - OBW I 10 km
29.04.2015 - Wolne
30.04.2015 - OBW I 5 km + 10x100m
01.05.2015 - OBW I 10 km
02.05.2015 - OBW I 10 km w tym 4x 1' p. 1'
03.05.2015 - OBW I 3 km + 4x100m + ZAWODY 5KM 17'33"                       _ 49 km
04.05.2015 - OBW I 10 km
05.05.2015 - OBW I 8 km 
06.05.2015 - OBW I 10 km
07.05.2015 - 3 km + 4x100m + 8x400m p. 1' 1) 1'19" 2) 1'16" 3) 1'16" 4) 1'16" 5) 1'16" 6) 1'15" 7) 1'15" 8) 1'12" + 4 km
08.05.2015 - OBW I 9 km 
09.05.2015 - Wolne
10.05.2015 - OBW I 13 km			                                              _ 61 km
11.05.2015 - Wole
12.05.2015 - OBW I 9 km
13.05.2015 - OBW I 12 km 
14.05.2015 - Wolne
15.05.2015 - OBW I 10 km
16.05.2015 - OBW I 10 km
17.05.2015 - OBW I 13 km			                                               _ 54 km
18.05.2015 - OBW I 10 km + 10x100m 
19.05.2015 - 3 km + 4x100m + 8x400m p. 1' 1) 1'20" 2) 1'20" 3) 1'19" 4) 1'18" 5) 1'15" 6) 1'18" 7) 1'18" 8) 1'17" + 3 km
20.05.2015 - OBW I 11 km
21.05.2015 - OBW I 10 km
22.05.2015 - 3 km + 3x100m + 6x800m p. 2' po 2'40" + 3 km
23.05.2015 - Wolne
24.05.2015 - Wolne				                                               _ 52 km
25.05.2015 - OBW I 10 km 
26.05.2015 - OBW I 7 km
27.05.2015 - OBW I 10 km 
28.05.2015 - Wolne	      

Biegam na samopoczucie, nie korzystam z gotowych planów treningowych zamieszczonych w internecie. Staram się biegać 5-6 razy w tygodniu bardziej 6. Z tych 6 treningów dwa to akcenty. Ostatnie zawody biegałem w maju wtedy dystans 5 km pobiegłem w 17 min 30 sek. Założenie było aby na czerwcowych zawodach pobiec 16 min 40 sek czyli po 3'20" / km jednak ze względów zdrowotnych i sprawa rodzinnych kilometraż tygodniowy spadł drastycznie. Na jaki wynik mogę liczyć ?

[Buniek]

Nie wiadomo. Biegałeś 800-metrówki po 3'20/km, ale jako oceniający nie wiemy jak to wchodziło, co czułeś, czy był zapas, który z elementów najbardziej szwankował itd. Bardzo słabo wygladają u Ciebie biegi ciągłe w II zakresie, raz że ich mało, dwa że bardzo wolne. Ja bym z takiego treningu 17 minut nie złamał, ale Tobie moze się uda. powodzenia

[Rolli]

Ja nie znalazłem żadnego zakresu.
16:40 raczej nie da rady.

Poczytaj trochę ja się robi bezpośrednie przygotowanie przed zawodami. Ja to nazywam "fale": trening mocny z treningiem regeneracyjnym. Im bliżej zawodów są te fale wyższe.

[marek84]

Poczytaj trochę ja się robi bezpośrednie przygotowanie przed zawodami. Ja to nazywam "fale": trening mocny z treningiem regeneracyjnym. Im bliżej zawodów są te fale wyższe.

Rolli - czy mógłbyś dać jakieś odnośniki, co przez to rozumiesz? Widziałem kilka różnych BPS-ów, sam ostatnio stosuję: 3 dni przed zawodami trening 5x1km w tempie startowym (jeśli na 5km) lub 4x2km w startowym (jeśli 10km), przerwy w marszu 4-5 min (pełny wypoczynek), potem dzień przerwy i dzień przed zawodami lekki rozruch. Działa u mnie ok, ale chętnie bym spróbował czegoś innego

[beata]

Widziałem kilka różnych BPS-ów, sam ostatnio stosuję: 3 dni przed zawodami trening 5x1km w tempie startowym (jeśli na 5km) lub 4x2km w startowym (jeśli 10km), przerwy w marszu 4-5 min (pełny wypoczynek), potem dzień przerwy i dzień przed zawodami lekki rozruch. Działa u mnie ok, ale chętnie bym spróbował czegoś innego

Wg mnie na 3 dni przed zawodami na 5k, 5x1k to za dużo, tak samo 4x2k przed dychą.
Ja w ostatnim tygodniu robię krótkie, szybkie interwały - np. 6x400m przed startem na 5k, 8-10x400m przed startem na 10k. Wytrzymałości już i tak nie poprawię, a na 3 dni przed startem warto trochę się "przetrzeć".

[marek84]

No taki też jest mój cel. A mogłabyś napisać dokładniej jak to biegasz? 6x400 w startowym na 5k, czy ciut szybciej? Jakie przerwy (pełny wypoczynek, czy jednak niepełny w marszu/truchcie)?

[beata]

Ja biegam zawsze na sub-maksa, serio .

Ale ja nie nie nastawiam się zazwyczaj na żaden wynik, więc po prostu robię szybkie 400-tki, nie bawiąc się w tempo takie, czy inne. No, ale kiedy na wynikach mi jeszcze zależało, też interwałowe treningi robiłam szybko, na pewno w szybciej, niż tempo biegu na 5k. Dlatego uważam, że lepiej zrobić mniej krótszych, ale szybkich odcinków, niż biegać 5x1k ale wolniej.

Przerwy robię zawsze krótkie, czy to 400-tka czy dłuższy odcinek, 400-tki biegam na 200-metrowej przerwie w szybszym truchcie, a tysiące na przewie 300-metrowej.

[marek84]

Ok, dzięki. Czyli to jednak jest w jakimś stopniu mocniejsza jednostka, bo jednak biegasz te 2,4 km łącznie bardzo szybko. Moje 5x1km co prawda dystans 2 razy dłuższy, ale robię to w startowym i na pełnej przerwie. Pomaga mi to też pewnie jeśli chodzi o czucie tempa, bo nie palę później startu na pierwszych 500 metrach - co dla jednak ciągle początkującego i uczącego się jest ważne. Ale spróbuję Twojej metody i zobaczę jak się będę po tym czuł

[Rolli]

Tak jak Beata pisze:
W ostatnim tygodniu przed zawodami nic się już nie robi. Najwyżej jakieś 6x400 (t1,5km) albo 2x1000 (t5km)

Co do tych fali: treningi coraz szybciej i coraz krótsze przerwy za to całkowita regeneracja miedzy jednostkami treningowymi bez biegania.

[Ira]

Witam. Mam 21 lat, 174 cm i 59 kg. Przygotowuję się do biegu na 5 km pod koniec czerwca. Chciałbym się dowiedzieć, jak wygląda Bezpośrednie Przygotowanie Startowe właśnie pod ten dystans. Biegam od roku 6-7 razy w tygodniu, 80-110km/tydz. Mój aktualny najlepszy wynik to 11’53 na dystansie 3.5km. Fajnie by było zrobić piątkę po 3’20/km – Marcin.

Witam Panie Marcinie!

Dystans 5 km to bieg długi, jednak stosunkowo szybki i przygotowanie do niego jest pod pewnymi względami podobne nawet do dystansu 1500 m. W końcu w 2004 roku podczas Igrzysk Olimpijskich w Atenach Marokańczyk Hicham El Guerrouj wygrał w pięknym stylu oba te dystanse…

Program przygotowania oraz bezpośrednie przygotowanie startowe (BPS) opiera się na pracy tempowej, czyli kilku treningach z prędkością startową, a nawet z prędkością szybszą niż zakładane tempo biegu w starcie docelowym oraz na startach na dystansach pokrewnych (1500 – 3000 m). Inne formy przygotowania, takie jak baza tlenowa, siła biegowa i ogólna, a także treningi na dłuższych odcinkach wykonujemy w okresie przygotowania ogólnego i ukierunkowanego, czyli przed wejściem w ostatni okres przygotowania specjalnego, czy BPS.

Oprócz treningu takiego jak interwały np 3 x 2000 m, 4-5 x 1000 m, czy 8-10 x 500 m, warto też wystartować w zawodach dla „przetarcia” na krótszym dystansie np. 1500 – 3000 m.

W biegu na 5000 m, inaczej niż w biegach dłuższych, stosuje się w ostatnim tygodniu trening tempowy dla uzyskania superkompensacji. np. 3-4,5 dni przed zawodami biega się krótkie odcinki w tempie podobnym do prędkości startowej, ale w niewielki ilościach – dystans całkowity odcinków to około 50-60% dystansu docelowego.

Zależnie od szkoły treningowej warto rozważyć, czy na 10-12 dni przed głównym biegiem nie wykonać ciężkiego treningu, natomiast na tydzień przed startem docelowym nie wystartować w krótszym biegu, np. na 1500 m.

Życzę powodzenia w przygotowaniach, dobrego wyniku i pięknego finiszu w stylu słynnego Marokańczyka!

Mariusz Giżyński

Źródło http://nikerunningpoland.bieganie.pl/20 ... u-na-5-km/

[Sacre]

Daniels pisał w pierwszym wydaniu swojej książki, że można uzyskać dobry wynik na 5km trenując pod 3km.
Nie wiem czy już ktoś tak robił.

[Ira]

Ciąg dalszy treningów

Kod: Zaznacz cały

29.05.2015 - Wolne
30.05.2015 - OBW I - 10 km 
31.05.2015 - OBW I - 10 km					_ 47 km
01.06.2015 - Wolne
02.06.2015 - OBW I - 8 km
03.06.2015 - OBW I - 10 km + 10x 100m + 1 km 
04.06.2015 - OBW I - 12 km
05.06.2015 - 3 km + 4x 100m +8 km
06.06.2015 - OBW I - 11 km
07.06.2015 - OBW I - 13 km					_ 67 km
08.06.2015 - 3 km + 4x 100m + OBW II - 8km śr. 4'07" /km + 2 km
09.06.2015 - OBW I - 12 km
10.06.2015 - Wolne
11.06.2015 - OBW I - 10 km + 10x 100m + 1 km
12.06.2015 - 3 km + 4x 100m + 8x 400m p. 1' 1) 1'16" 2) 1'16" 3) 1'16"
4) 1'14" 5) 1'15" 6) 1'14" 7) 1'16" 8) 1'14" + 3 km
13.06.2015 - OBW I - 10 km
14.06.2015 - OBW I - 11 km + 10x 100m				_ 70 km
15.06.2015 - 3 km + 4x 100m + 5x 1km p.3 1) 3'24" 2) 3'25" 3) 3'23"
4) 3'26" 5) 3'23" + 2 km
16.06.2015 - OBW I - 11 km
17.06.2015 - OBW I - 12 km
18.06.2015 - Wolne
19.06.2015 - 3 km + 4x 100m + 8x 200m p. 1' po 0'32" + 5 km 
20.06.2015 - OBW I - 13 km
21.06.2015 - OBW I - 9 km + 10x 100m + 1 km			_ 67 km
22.06.2015 - OBW I - 11 km
23.06.2015 - 3 km + 4x 100m + 4x 400m p. 3' 1) 1'09" 2) 1'09" 3) 1'08"
4) 1'07" + 5 km 
24.06.2015 - OBW I - 11 km
25.06.2015 - 3 km + 6x 100m + 1 km Wieczorem test 1 km - 3'00" nieudany
26.06.2015 - 3 km + 3x 100m + 6x 800m p. 2' 1) 2'37" 2) 2'36" 3) 2'33" 
4) 2'34" 5) 2'33" 6) 2'31" + 3 km 			
27.06.2015 - OBW I - 11 km
28.06.2015 - Wolne						_ 59 km
29.06.2015 - OBW I - 8 km + 8x 100m + 1 km 
30.06.2015 - 2 km + 4x 100m ZAWODY bieg górski 10 km 36'56"
01.07.2015 - OBW I - 8 km
02.07.2015 - OBW I - 10 km
03.07.2015 - OBW I - 10 km
04.07.2015 - Wolne
05.07.2015 - OBW I - 8 km + 10x 100m + 1 km			_ 59 km 
06.07.2015 - OBW I - 8 km
07.07.2015 - Wolne
08.07.2015 - OBW I - 10 km + 4x 100m
09.07.2015 - OBW I - 12 km
10.07.2015 - 3 km + 4x 100m + 10x 400m p. 1' 1) 1'20" 2) 1'18" 3) 1'19" 4) 1'17" 5) 1'18" 6) 1'16" 7) 1'14" 8) 1'17" 9) 1'17" 10) 1'15" + 3 km 
11.07.2015 - OBW I - 10 km
12.07.2015 - OBW I - 15 km			    _ 66 km
13.07.2015 - Wolne
14.07.2015 - OBW I - 10 km + 10x 100m + 1 km 
15.07.2015 - 3 km + 4x 100m + 10x 400m p. 1' 1) 1'19" 2) 1'14" 3) 1'16" 4) 1'16" 5) 1'19" trening niedokończony + 5 km 
16.07.2015 - OBW I - 10 km
17.07.2015 - 3 km + 4x 100m + 10x 400m p. 1' 1) 1'19" 2) 1'17" 3) 1'17" 4) 1'15" 5) 1'16" 6) 1'15" 7) 1'16" 8) 1'15" 9) 1'15" 10) 1'15" + 4 km 
18.07.2015 - OBW I - 7 km
19.07.2015 - OBW I - 8 km			    _ 57 km
20.07.2015 - OBW I - 11 km
21.07.2015 - OBW I - 11 km + 10x 100m = 12 km
22.07.2015 - OBW I - 9 km + 10x 100m podbieg 
23.07.2015 - 3 km + 4x 100m + 400m (1'19") p. 1' + 800m (2'42") p. 2' + 1200m (4'00") p. 3' + 1600m (5'31") p. 4' + 1200m p. 3' + 800m p. 2' + 400m p. 1' trening niedokończony złe  samopoczucie upał + 3 km
24.07.2015 - OBW I - 11 km 
25.07.2015 - Wolne
26.07.2015 - OBW I - 11 km + 10x 100m		    _ 66 km
27.07.2015 - OBW I - 10 km + 10x 100m 
28.07.2015 - 3 km + 4x 100m + 10x 400m p. 1' 1) 1'17" 2) 1'20" 3) 1'19" 4) 1'18" 5) 1'17" 6) 1'13" 7) 1'13" 8) 1'13" 9) 1'14" 10) 1'14" + 2 km 
29.07.2015 - OBW I - 10 km
30.07.2015 - OBW I - 12 km
31.07.2015 - Wolne 
01.08.2015 - OBW I - 11 km 
02.08.2015 - OBW I - 9 km + 10x 100m		    _ 64 km
03.08.2015 - Wolne
04.08.2015 - OBW I - 9 km + 10x 100m + 2 km 
05.08.2015 - 3 km + 4x 100m + 5x 1km p. 3' 1) 3'20" 2) 3'20" 3) 3'20" 4) 3'25" trening niedokończony upał + 3 km 
06.08.2015 - OBW I - 8 km
07.08.2015 - OBW I - 9 km + 10x 100m = 10 km
08.08.2015 - OBW I - 10 km + 10x 100m = 11 km
09.08.2015 - Wolne basen			    _ 52 km
10.08.2015 - OBW I - 12 km
11.08.2015 - 3 km + 4x 100m + 10x 400m p. 1' po 1'18" + 3 km  

[Rolli]

Możesz celować na 17:15. Jeżeli się to uda. Szybciej będzie bardzo mało prawdopodobne.

Samopoczucie z powodu opału przy 8-10x400 jest trochę za proste. Tez przy 5x1000 nie powinno być żadnego problemu. Chyba ze to było 35°. Przy 28-30° nie ma problemu.

Przerwy minutowe są OK, ale nie zawsze na miejscu. To tez nie oznacza ze jak biegniesz 400 setki to dasz rade je przebiec 12,5 raza bez przerwy.

Brak w trening biegów ciągłych.

Pozd.
Rolli