Nie zagłębiałem się aż tak w mechanizmy budowania masy mięśniowej, ale trzeba założyć, że chłopaki z siłowni mają to przeanalizowane i przećwiczone tak dobrze jak biegacze budowanie szybkości i wytrzymałości.
Z jakiegoś powodu przy budowaniu masy najskuteczniejsze jest ćwiczenie każdej grupy mięsniowej mocno, ale jedynie raz w tygodniu i bieganie do tego 3x w tygodniu, ale też najlepiej jedynie do 30min. Mięśnie nie rosną dzięki "pompowaniu" ich w czasie ćwiczeń, a poprzez naprawianie mikrouszkodzeń po treningu. Z tego być może powodu dłuższe bieganie nawet jeśli mięśni nie spali, to pewnie spowoduje kolejne mikrouszkodzenia i nie da się mięśniom spokojnie odbudować/rozbudować. Przez to budowanie masy może być znacznie wolniejsze.
To, że skupiasz się głównie na masie jest akurat z tego co pamiętam bardzo pozytywne. Najlepiej zawsze najpierw wypracować masę, a dopiero później zajmować się "rzeźbą", czyli traceniem tłuszczu i pracą nad jakością mięśni. Wtedy można też nieco więcej biegać.
Ja od kiedy znalazłem drążki w lesie zacząłem mieć małe skrzywienie cross-fitowe. Widzę po prostu sporą przewagę użytkową takich ćwiczeń nad zwykłą siłownią.
MariNerr - split jest gloryfikowany. Jest mniej efektywny w budowaniu mięśni u większości osób niż FBW.
Autorze - no to okej, teraz się zgadza (że podchwyt). Chociaż totalnie nie rozumiem u Ciebie tego spadku ciężaru o 14 kg, no ale mniejsza, jak robisz 10x20 kg, to robisz 10x20 kg. Jeśli chodzi o Twój program, to w największym skrócie:
-da się,
-treningi biegowe nigdy dłuższe niż godzinę, raczej intensywniejsze, niż dłuższe, ale nie za mocne. Najlepiej nie więcej, niż 3 razy w tygodniu
-treningi siłowe maksymalnie co drugi dzień, zdecydowanie polecam FBW. Nie masz przemęczać mięśni, tylko je ćwiczyć. Do 5 serii na duże grupy mięśniowe, do 3 serii na małe.
-treningi siłowe w miarę możliwości PO biegowych. Jest to związane z gospodarką hormonalną.
-podstawa: ćwiczenia wielostawowe. Treningi bez podciągania, martwych ciągów - sorry, ale nie!
-dieta, dieta, dieta. Jak chcesz biegać i trenować siłowo, po prostu MUSISZ jeść. Porządnie. Porządnie to nie oznacza: przebiałczać się. Przy Twojej masie ciała te 200 g białka spokojnie wystarcza, możesz poeksperymentować z zwiększaniem i ZMNIEJSZANIEM (!!!, tak, czasem mięśnie nie rosną, bo je się za dużo białka) tego o 10-15%.
Nie mam głowy zbytnio do pisania, lepiej będzie, jak konkretne pytania zadasz. Tylko jedna kwestia, przy okazji: zrób sobie test, ile razy jesteś się w stanie podciągnąć nachwytem. To ważne, bo dowiemy się, czy nie masz dysproporcji w sile pleców do siły bicepsa. Podciąganie to bardzo ważne ćwiczenie, jedyne z masą własnego ciała, które praktykuje nawet większość kulturystów. Nie zaniedbuj go.
"Silikon nad kolanami zapobiega ślizganiu się rąk podczas wspinania się" - patrzcie no, jakie cuda teraz produkują!
Bylon pisze:Podciąganie to bardzo ważne ćwiczenie, jedyne z masą własnego ciała, które praktykuje nawet większość kulturystów. Nie zaniedbuj go.
Z tym akurat mam zupełnie inne doświadczenie. Prawie rok chodziłem na siłownię (jakieś 3 lata temu), 4 razy w tygodniu. Widziałem w tym czasie pewnie ponad 20-30 chłopaków i żaden nie ćwiczył podciągania się, dosłownie ani razu nikt nie próbował nawet. Jedynym, który robił 3 serie po 10 podciągnięć był chłopak, który prowadził jakieś zajęcia w tym ośrodku z siłownią, ale znowu on prawie nigdy nie ćwiczył na maszynach. Może to robił w innym czasie, a może uprawiał jakiś cross-fit, kalenistykę, bo nie był przesadnie rozbudowany mięśniowo.
Ja mówię o poważnych kulturystach (poważnych, czyli nie pseudo-kulturystach i nie ekstremalnych sterydziarzach). Nie ćwiczył na maszynach i bardzo dobrze, bo ćwiczenia na maszynach są totalnie do bani, na wszystko - na rozwój mięśni, na rozwój siły, na rozwój wytrzymałości, na poprawę postawy. Samo podchodzenie do maszyn jest już głupotą, no chyba, że dla zabawy, żeby sobie zobaczyć, jak śmieszna jest ta zabawa (nigdy nie ćwiczyłem nóg na maszynach, jestem w stanie kilkukrotnie wziąć całe obciążenie na wyprostach i na zgięciach nóg na mojej siłowni). Znam osobę, która brała konkretne ciężary na ściąganiu drążka wyciągu górnego (coś w stylu 8x80 kg w kilku seriach) i nie była w stanie ANI RAZU się podciągnąć. To gra niewarta świeczki.
Każda poważna i chociaż z grubsza obeznana osoba ćwicząca na siłowni stosuje wyłącznie wolne ciężary - z ewentualnym niewielkim dodatkiem wyciągów, ze względu na ich specyficzną cechę - możliwość pełnego skupienia się na napięciu mięśnia.
Nie na darmo złote ćwiczenia kulturystyki to te, w których przemieszczamy ciało w przestrzeni: martwe ciągi, dipsy, przysiady, podciągnięcia. To one dają największą siłę, ale też pozwalają najlepiej zbudować mięśnie. No i ostatecznie - silne małe grupy mięśniowe same w sobie nikomu się na nic nie przydadzą. Ja w tej chwili* mam bardzo słaby biceps (jak na siłę ogólną), ale przy tym bardzo silny łańcuch ciągnij, dzięki czemu ten biceps - w połączeni z plecami - jest w stanie dużo dać. Hipotetyczna osoba, która ćwiczy tylko biceps, może mieć go wielokrotnie silniejszego od mojego, ale zupełnie nieprzydatnego - bo bez pleców nic nie zdziała, w samym ruchu ciągnięcia osoba ta nie będzie w stanie wiele zdziałać.
*Z racji bardzo wielu rzeczy, jakie trenuję, obserwuję dość duże wahania różnych parametrów mojego ciała. Swoją drogą, to to dość ciekawe zjawisko samo w sobie - mimo rosnącej siły ogólnej, wiele "umiejętności specjalnych", konkretnych, szczególnych (np. izometryczny skurcz brzucha) osłabia się. To jest trochę dołujące, swoją drogą, ale trzeba nabrać wreszcie trochę pokory - nie da się być ciągle w najlepszej dyspozycji w każdej trenowanej przez nas dyscyplinie. Szkoda.
"Silikon nad kolanami zapobiega ślizganiu się rąk podczas wspinania się" - patrzcie no, jakie cuda teraz produkują!
Podsumowanie:
OK, w takim razie bieganie do 1h, max 3 razy w tygodniu.
Bieganie i ćwiczenia siłowe nie występują u mnie w jednym dniu.
Będę się podciągał w miarę możliwości.
Dieta jest przyzwoita, nie widzę wzrostu tłuszczu, a widzę nieznaczny przyrost mięśni, ewentualnie dodam witaminy i minerały jako suplementację, ponieważ nie dostarczam odpowiednich ilości z pożywienia, ale postaram się z warzyw.
Ten spadek o 14kg przy III serii występuje, ponieważ mięśnie nie dają rady na 10 powtórzeń ciężarem np 12kg po wcześniejszych seriach. Robiłem 12kg, ale było to max. 8 powtórzeń.
Podciąganie u mnie kuleje, bo nie trenuję. 2 tygodnie byłem u znajomego, posiada on drążek, więc wykorzystałem okazję i machnąłem jedną serię nachwytem. Skończyło się na 8 powtórzeniach.
Pytanie:
Czy taki trening będzie ok? Poniedziałek:
pompki, ale zmodyfikuję je - 3 serie po max powtórzeń.
I klasyczne z dodatkowym obciążeniem 20kg na plecach
II z nogami wyżej lub w pozycji pionowej w oparciu o ścianę
III wąskie z obciążeniem 10kg
nogi 4 serie, jak we wcześniejszym opisie Wtorek:
Bieganie 1h w I zakresie Środa:
Biceps, jak we wcześniejszym opisie, ale w III serii większym ciężarem + barki. Czwartek:
Bieganie 1h w II zakresie Piątek:
pompki Sobota:
45min trucht + podbiegi na pełnej szybkości (10x kąt nachylenia ok. 40-50% - wbieg na wiadukt) + skipy A,C (2x100m każdy) + sprinty (3x100m) Niedziela:
Wolne
Sam rozkład tygodniowy ma sens, biegowo też jest dość fajnie. Jednak treningi siłowe musisz skorygować. Przede wszystkim, zacznij ćwiczyć plecy. W tej chwili masz ćwiczenia na biceps, barki i klatkę. Pleców brak - całkowicie. To bardzo duży błąd, plecy to jest tak naprawdę podstawa sylwetki, wiele osób o tym zapomina, ale to one pozwalają jej być proporcjonalną.
Pytałem Cię o ilość podciągnięć, bo obawiałem się o dysproporcję siłową. I, niestety, miałem rację. To nie jest żadne samochwalstwo ani złośliwość, bardziej przestroga: na biceps "biorę" jakieś 2 razy mniej od Ciebie, ale w podciąganiu robię ponad dwa razy więcej powtórzeń. Plecy muszą, mieć siłę, nie zapominaj o nich. Dwugłowy ramienia i ramienny tak naprawdę mają głównie wspomagać siłę pleców.
No ale dobra. Dobrze, że dodałeś obciążenie przy pompkach. Najbardziej sensowne do budowania masy mięśniowej są serie po 8-12 powtórzeń. W tym celu u Ciebie musi dochodzić to obciążenie, bo widać, że masz silną klatkę. Myślę, że możesz dołożyć jeszcze dwie serie pompek, to nie przemęczy mięśni, a da im większy impuls do wzrostu.
Koniecznie pamiętaj o podciąganiu albo innym treningu pleców! Najlepiej niech Twój trening składa się z 3-5 serii pompek i 2-3 serii podciągania. Jeśli nie masz jak się podciągać, możesz poeksperymentować z przyrządami domowymi i zrobić stanowisko do odwróconego wiosłowania (takie pompki na odwrót, pompko-podciągnięcia, wyugluj sobie). Pamiętaj też, że ciężki trening pleców zastępuje trening bicepsa.
Nie widzę, żebyś trenował nogi, a pisałeś coś o chęci zwiększenia ich muskulatury...
Jeszcze jedno co do biegania - staraj się nie przystępować do treningów głodny oraz jeść zaraz po nich. Bez tego będzie ciężej zbudować mięśnie (chociaż można je spokojnie utrzymać).
"Silikon nad kolanami zapobiega ślizganiu się rąk podczas wspinania się" - patrzcie no, jakie cuda teraz produkują!
Dzięki Bylon.
Nogi chciałem robić razem z pompkami, raz w tygodniu. Wiem, że mało, ale mam 3x bieganie, więc nie wiem, czy drugi trening siłowy nóg to nie będzie za dużo?
Tylko dla pewności - plecy i klatka w jednej sesji treningowej?
Dorzucam do treningu plecy: podciąganie - w weekend, gdy biegam po lesie, a w tygodniu razem z pompkami.
Czy teraz jest dobrze? Poniedziałek:
pompki + plecy + nogi Wtorek:
Bieganie Środa:
Biceps + barki Czwartek:
Bieganie Piątek:
pompki Sobota:
Bieganie + podciąganie Niedziela:
Wolne
Bieganie, klatka i plecy będą ok, ale nogi, barki i biceps 1x w tygodniu, czy nie za mało?
Z jedzeniem i bieganiem zawsze tak robię, czyli jem tak 1-2h przed biegiem (pełny posiłek), a zaraz po nim albo koktajl z bananów, rodzynek, otrębów i mleka albo szklanka wyciśniętego soku z grejpfrutów, a do 2h później pełny posiłek.
Zastanawiam się czy w przypadku łączenia siłowni z bieganiem zamiast wykonywania zbliżonej ilości treningów siłowych i biegowych nie korzystniej było by podzielić czas na dwa główne okresy, siłowy i biegowy.
W okresie siłowym skupiamy się nad siłą, a treningi biegowe ograniczamy do minimum (1 raz w tygodniu?) niezbędnego do utrzymania zdobytej wcześniej formy (lub uniknięcia drastycznego jej spadku).
Po zakończeniu okresu siłowego przechodzimy do okresu biegowego gdzie zajmujemy się bieganiem, a siłownia służy jedynie do podtrzymania "formy siłowej".
A potem ponownie wracamy do okresu siłowego. I tak w kółko.
Ktoś próbował? Macie jakieś przemyślenia w tym temacie?
Mam pytanie co do treningu pleców. Jak w wieku prawie 16 lat powinienem i które partie ćwiczyć, żeby "w miarę możliwości'' jeszcze coś podrosnąć? Wzrost 171cm, waga waha się między 55 a 56kg (wiem że to mało, ale wbrew pozorom nie jestem jakimś strasznym chudzielcem - w końcu jakąś motywację trzeba mieć).
Też jestem na etapie nabierania masy, biegam 3-4 razy w tygodniu do 10km, jestem średnio dystansowcem.
Podrosnąć w jakim sensie? Jeśli chodzi o wzrost, to od żadnych ćwiczeń się nie rośnie, to jest w genach po rodzicach i zależy od aktywności przysadki mózgowej. Jeśli chodzi o plecy, to działają wszelkie przyciągania ciężaru typu wiosłowanie, podciągnięcia nachwytem, przyciąganie hantla w opadzie tułowia. Najlepiej załączyć Google.
Znów jesteś mało precyzyjny. Można to rozumieć na dwa sposoby:
1. W tym sensie, żeby (mięśnie) nie obciążały kręgosłupa.
2. W tym sensie, żeby (ćwiczenia) nie obciążały kręgosłupa.
W obu przypadkach nie ma się czym przejmować. Odnośnie pierwszego, obciążeniem dla kręgosłupa może być tłuszcz, a nie mięśnie. Odnośnie drugiego, ćwiczenia najbardziej szkodliwe dla kręgosłupa, to podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy, gdzie się zarzuca na siebie naprawdę spore ciężary. Zwykłe ćwiczenia obudowują mięśniami kręgosłup i w efekcie go odciążają. W każdym razie nie mają wpływu na wzrost. Trzeba być jednak jak zawsze przy ciężarach trochę ostrożnym, bo nigdy nie wiadomo, czy nie masz akurat jakichś ukrytych wad kręgosłupa. Wystarczy stopniowo zwiększać obciążenia.
Dorzuciłem zmiany w treningu siłowym. Pompki robię z obciążeniem 20kg (4 talerze po 5kg w plecaku). Nie jest to najwyższy komfort, pewnie niektórzy powiedzą, że niszczę kręgosłup, ale po dwóch treningach zauważyłem ogromną zmianę. Pierwsza to wizualna, zwyczajnie klatka wygląda lepiej. Druga zmiana w sile. Po 5 ciężkich seriach, gdzie w ostatnim ćwiczeniu ostatniej serii ledwo zrobiłem 10 powtórzeń, wykonałem pompki z nogami wyżej, ale bez obciążenia, to miałem uczucie niesamowitej lekkości, ilość powtórzeń też była większa. Nogi też są silniejsze, ale niestety minusem jest brak świeżości i lekkości na treningach biegowych.
Pytanie: Czy przy bieganiu 3x w tygodniu (jeden trening to siła biegowa) wykonywanie treningu nóg (z dużym obciążeniem, nie siły biegowej) to nie za dużo?
Jeśli chodzi o ten link, to... o żesz k..wa Gość jest świetny, podziw dla siły i dynamiki.
Jeśli chodzi o pompki, to ciekawe alternatywy, nie próbowałem jedynie dragon walk.
No właśnie, ciężar na plecach niedługo na pewno będzie za mały, a robić pompki z 40kg na plecach już nie zamierzam, szkoda kręgosłupa. Wtedy trzeba będzie kombinować.
Karlito pisze:Pytanie: Czy przy bieganiu 3x w tygodniu (jeden trening to siła biegowa) wykonywanie treningu nóg (z dużym obciążeniem, nie siły biegowej) to nie za dużo?
Dla jednego będzie za dużo, dla drugiego nie. Obciążanie nóg 4x w tygodniu w różny sposób nie jest jednak wg mnie aż tak "ekstremalne" jak bieganie 6x na tydzień, w tym kilka dni rano i wieczorem. Jak będzie za dużo to najpewniej poczujesz w nogach, że się nie regenerują.
Widzę po prostu sporą przewagę użytkową takich ćwiczeń nad zwykłą siłownią.
