5km w 20 min w max 2 miesiące

[songokunr1]

Witam;)

Raczej nigdy nie specjalizowałem się w biegach dłuższych niż 1,5 km i kochałem biegi krótkodystansowe. Ustawiłem sobie cel że do połowy stycznia zejdę do 4min/km na dystansie 4,2km. (bo takie mam jedno kółko)
Ogólnie dawno temu robiłem 1km poniżej 3 min. i rok tempu miałem podobny cel zrealizowałem go wysokim kosztem i w krótszym czasie, tzn każdy trening był jak zawody, wypaliłem się, serce nie wytrzymywało takich skoków czasowych i skończyłem biegać.

Od około miesiąca przeprowadziłem 10 wybiegań na 4,2km, jedno na 8,4 i trzy gry piłkarskie piłkarskie.
Z czasu 25:27 na 4,2km doszedłem do 20:56 przy czym pierwszy km robiłem 5:30. Tempo nie jest katorgą dla mnie raczej jest odpowiednie i serce ok.
Stąd moje pytanie czy robiąc dłuższe wybiegania w tym tygodniu z tempem 5min/km np 8km będą bardziej skuteczne niż bieganie tych 4 z trochę większą intensywnością? Żeby się nie wypalić planuję, że po prostu będę biegał daną ilość km w tygodniu, a czas sam się zmniejszy dzięki temu.

od 24 do 30 - 20km
od 1 do 7 grudnia - 25km
od 8 do 14 - 25km
od 15 do 21 - 30km
od 22 do 28 20km (będę wtedy w górach i święta:) )

PS: Orientujecie się czy bieganie tylu km w tygodniu ze stałym tempem bardzo osłabia szybkość(sprinty) Czy lepiej raz w tygodniu zrobić jakiś trening dynamiczny? i czy taka baza tlenowa byłaby ok do biegów na 400m?

Pozdrawiam

[Rolli]

Mieszaj trening.
wolno dalej
szybko krócej.

[songokunr1]

A interwały opłaca się robić już teraz? Jak jeszcze nie mam dużo km w nogach?

[mppietia]

Pobiegaj sobie trochę spokojnie, nie każdy trening to od razu zawody.

[songokunr1]

spoko, na innym forum już dostałem wiele wskazówek. Raczej jest to nierealne tak zejść z czasem, ale tym większa motywacja dla mnie

[Maario78]

Bo to raczej mało prawdopodobne aby zejść o minutę w dół a pobiec więcej o prawie kilometr, tym bardziej ze nie biegałeś takich dystansów.
Szczerze watpię aby się Tobie udało zrobić to w dwa miesiące.
No ale jak nie spróbujesz to się nie dowiesz.

Jeżeli mam coś doradzić to radzę skupić się na treningach interwałowych, przebiezkach ale jakieś dłuższe treningi powinny się pojawić ale bez przesady 5ka to nie maraton.
Pierwszy miesiąc spokojniej, drugi mocniej. W końcowej fazie powinieneś robić je w tempie około startowym (interwały).
W pierwszym miesiącu wplatałbym w trening przebieżki a w drugim ruszył z interwałami. Nie musisz od razu robić szybkich, ważne żeby stopniowo zwiększać ich intensywność, organizm musi się oswoić ale i uczyć biegać przy coraz większej intensywności.
W ostatnim tygodniu możesz zrobić mocniejszy trening np 10x400/400 w tempie startowym. Kilka dni przed startem regeneracja.

[songokunr1]

Maario78 dzięki za cenne wskazówki. Na pewno się przydadzą. Interwały już zacząłem, niby planowałem 2 razy w tygodniu 4x2kmx4:30' chyba się zajadę takimi obciążeniami. Dostałem jeszcze poradę, żeby siłę biegową robić raz w tygodniu. Jakby ktoś był ciekawy to na razie mam taki plan i na bieżąco będę go modyfikować w zależności od czasu wolnego, siły i efektów:

pon: rozbieganie wolno
Wto: interwał (4x2kmx4:30min, p-4' )
Sr: szybkość, dynamika, przebieżki
czw: wolne
piat: interwał (3x10' p-5-6') tempo 3
sob: lekko siłę biegową i dłuższe rozbieganie.
niedz: wolne

Jakby ktoś miałby coś do dodania chętnie wysłucham.
Dam znać jak postępy i jak mi poszło.

[marek84]

Ja mam pytanie:
jaki jest cel biegania: interwał (4x2kmx4:30min, p-4' ) - jeśli zakładamy, że trenujemy do 4,2 km? Ja bym do takiego dystansu biegał trening interwałowy o długości odcinka 500 metrów. 1,2-1,6km się biega pod 10km, nie widzę sensu w takim bieganiu jakie chce robić pod ten dystans. Jeśli celem jest bieganie 4,2 km w tempie 4:00/km, to biegaj treningi 6(a później 8)x500m w tempie 4:00 - wtedy to moim zdaniem będzie miało sens.

[songokunr1]

Hmm wytrzymałość tempowa.. Nie jestem ekspertem, chciałem zacząć od dwóch, schodząc, po pewnym czasie do 1km a potem ew, krótsze. Nie sądzisz, że w takiej kolejności nie byłoby to skuteczniejsze?
ale może faktycznie, zmienię jeden interwał na krótszy i będę przyzwyczajał organizm do dużego tempa.

[Rolli]

Hmm wytrzymałość tempowa.. Nie jestem ekspertem, chciałem zacząć od dwóch, schodząc, po pewnym czasie do 1km a potem ew, krótsze. Nie sądzisz, że w takiej kolejności nie byłoby to skuteczniejsze?
ale może faktycznie, zmienię jeden interwał na krótszy i będę przyzwyczajał organizm do dużego tempa.

Dobrze myślisz, ale zacznij od 3x2000 i w 4:10-4:15 i potem coraz krócej i coraz szybciej. Taki interwały pozwala ci lepiej znieść potem szybsze odcinki tempowe.

Jest dużym błędem trenować tylko tempo startowe.

[songokunr1]

Rolli dzięki za konstruktywną wypowiedź. Tak będę robić Na razie tempem 4:10 raczej się zajadę, ale jutro spróbuje 4:20/25^^.