Dlaczego nie biegać za szybko na treningach?

[Bacio]

Wielokrotnie w różnych artykułach i wypowiedziach na forach (ostatnio chyba nawet wczoraj na bieganie.pl) spotykam się z komentarzem, że ktoś biega za szybko na treningu w stosunku do planowanego wyniku.

Zastanawiam się - co złego jest w treningu zbyt szybkim, bo na pewno coś złego w tym jest.

W tej chwili wyobrażam sobie, że:

1. Zbyt szybki trening w stosunku do kondycji/stanu biegacza to przede wszystkim zwiększone ryzyko kontuzji.

2. Jeżeli ktoś biega (jest w stanie) interwały szybciej niż wynika to z planu, to być może jest już na poziomie wyższym niż mu się wydaje (np. trenuje do 4:15, a mógłby 4:00).

Być może inny problem to biegać za szybko treningi w tygodniu (np. interwały), a co innego za szybko długie wybiegania?

Książki, które znam piszą jak biegać, ale jeszcze nie dorwałem książki, która by napisała dlaczego tak, a nie inaczej.


Czy ktoś zechciałby się podzielić swoimi uwagami na ten temat?

[Adam Klein]

Bacio, kontuzja jest mniej ważna.
Podstawa to możliwość uzyskania progresji lub regresji.
Trening to nie tylko trening ale i regeneracja.
To regeneracja wyciąga Cię na wyższy poziom.
Jeśli na treningu biegasz szybciej to potrzebujesz więcej czasu na regenerację.
Jeśli ten czas zahaczy o kolejny trening to zamiast iść w górę idziesz w dół.
Czasami trzeba "przypierdzielić" (przepraszam co wrażliwszych) ale to musi być planowane.

[f.lamer]

to są wskazówki przede wszystkim dla początkujących, bo:
1. adaptacja mięśniowo szkieletowa zachodzi wolniej niż wydolnościowa, co przekłada się na kontuzje,
2. zbyt szybkie bieganie ogranicza kilometraż (w szerokim ujęciu) albo czas trwania wysiłku (w ujęciu węższym). a zbyt krótki czas trwania bodźca to jego mała skuteczność
3. doświadczeni biegacze boją się że młode wilczki ich prześcigną i dlatego każą im biegać wolniej

[Bacio]

To regeneracja wyciąga Cię na wyższy poziom.

@Adam Klein - OK, rozumiem. Trzeba na to patrzeć tak samo jak na trening na siłowni
Twoja odpowiedź w dużym stopniu potwierdza moje obserwacje samego siebie, chociaż nie potrafiłem tego tak nazwać.

Wierzę, że regeneracja jest bardzo ważna, ale jak robię długie wybieganie 6:00 min/km czy 6:30 min/km czy 7:00 min/km to robiąc 3 treningi w tygodniu i tak się zregeneruję w ciągu 48h... A może nie? Czy robiąc 3 treningi w tygodniu można się nie zregenerować...?

P.S. Zauważyłem, że 3 tygodnie po maratonie nie byłem w stanie robić interwałów w tempie moich zawodów na 10km (co było dla mnie dużym zaskoczeniem), a zaledwie tydzień później - bez najmniejszego problemu byłem w stanie robić je dużo, dużo szybciej.

2. zbyt szybkie bieganie ogranicza kilometraż (w szerokim ujęciu) albo czas trwania wysiłku (w ujęciu węższym). a zbyt krótki czas trwania bodźca to jego mała skuteczność

No, ale jeśli w długim okresie kilometraż nie został ograniczony - tzn. zrealizowano 100% km? Jeśli biegacz zrobił pełny kilometraż tylko wszystkie długie wybiegania zrobił o np. 1 min/km szybciej niż powinien...
Zrobił wszystko, tylko po roku okazało się, że biegał w strefie III, a nie I czy II... Plan zrealizowany, ale czy kondycyjnie poprawiłby się lepiej biegając wolniej?
A może najrozsądniejsza odpowiedź brzmi "to zależy"?

[f.lamer]

Jeśli biegacz zrobił pełny kilometraż tylko wszystkie długie wybiegania zrobił o np. 1 min/km szybciej niż powinien...
Zrobił wszystko, tylko po roku okazało się, że biegał w strefie III, a nie I czy II...

zagrożeniem jest skumulowane zmęczenie o którym pisał adam. wszystko się w tobie zbiera i nie wiadomo kiedy uderzy

czy kondycyjnie poprawiłby się lepiej biegając wolniej?

nie sądzę

[Shoegazer91]

To zależy w jakim okresie treningowym jesteś i co masz na celu. Zimą, bieganie długich wybiegan szybko nie ma wiekszego sensu, z szybkich rzeczy mozna przebiezki albo trening w tempie maratonu. W bezposrednim przygotowaniu do startu kiedy piłuje sie szybkość i wytrzymalosc na duze predkosci to treningi pomiedzy mocniejszymi bodzcami musza byc wolne, ewentualnie z seria przebiezek na koniec. Nigdy nie robi się wszystkiego szybko.

[Rolli]

To zależy w jakim okresie treningowym jesteś i co masz na celu. Zimą, bieganie długich wybiegan szybko nie ma wiekszego sensu,

Możesz "brak sensu" trochę wytłumaczyć?

[adam1adam]

Co macie na mysli mowiac "biegac szybko" jaki zakres predkosci np.w stosunku do koncentracji
mleczanu , tetna itp?

[Bylon]

Nigdy daleko od wysokich prędkości! Tak mawia Rolli, ja uważam, że mawia świetnie. Zimą nie ma sensu skupiać się na szybkości, ale czemu, do jasnej ciasnej, z niej rezygnować?! Jeden trening szybkościowy, co ja piszę: po prostu SZYBSZY, w tygodniu na pewno nie będzie stanowił jakiegoś specjalnego problemu, a dużo pomoże. Bieganie samych długich wybiegań, bez żadnych innych elementów wydaje mi się co najmniej dziwne.

[toxic]

Pytanie, ogólne i niesprecyzowane ale można się domyśleć o co chodzi, bo Bacio w pytaniu swoim odnosi się do książek treningowych. Adam ma rację, wszystko się sprowadza do regeneracji i wynikającego z regeneracji postępu. No może nie wszystko ale o tym później. Żeby to lepiej wyjaśnić to każdy trening ma swój cel. Trzeba pamiętać o celach treningu i tyle.
Gdy masz interwał(chodzi mi o taki klasyczny tlenowy, biegowy interwał, żeby nie było niedomówień) to nie możesz go biegać w tempie wyścigów na 2000m albo 1500m bo to się już mija z celem. Wiem, że przesadziłem ale na przesadzonych przykładach najlepiej to widać. Gdy masz tempo progowe załóżmy 30-40' to nie możesz go biegać w tempie 10km bo nie taki jest cel tego treningu. Ogólnie jak ktoś wcześniej napisał im szybsze tempo tym dłuższa regeneracja bo i zmęczenie większe, a jeżeli każdy trening ma jakiś określony cel i można go uzyskać niższym tempem to po co zażynać się na każdym treningu w trupa. A najgorsze jest to kiedy załóżmy w planie treningowym masz bieg regeneracyjny, jakieś wybieganie załóżmy 10km i biegniesz właśnie tempem "za szybkim". Bez sensu. Ani nie wypoczniesz po poprzednim akcencie ani nie uzyskasz efektów z takiego biegania. Bo główne korzyści idą z akcentów a nie z "wolnych" wybiegań bieganych trochę szybciej. Dużo zaczynających amatorów tak myśli, że nawet jak idą "potruchtać" 5km to muszą na końcu sapać jak konie wyścigowe. Jak się nie zmęczą to bieganie nie ma sensu.
Drugi aspekt biegania za szybko jest taki, że jak zaczniesz załóżmy akcent za szybko to w połowie tego akcentu tempo zacznie spadać a na końcu będziesz miał nawet gorsze o ok 20 sek na km. Tak nie może być. Siły trzeba rozkłądać na cały trening.
A Bylon mówi o czymś innym zupełnie. Tak, szybkie treningi są potrzebne, ale temat jest o za szybkim tempie na treningu.

[marek84]

Moim zdaniem poprzez niedokładnie sformułowany problem wątek faluje i każdy pisze co uważa, do tego skrótowo. W związku z czym piszecie o różnych rzeczach.

Przykładowo to poniżej nie ma sensu, gdyż przejście ze strefy I do III to jest kosmos.

No, ale jeśli w długim okresie kilometraż nie został ograniczony - tzn. zrealizowano 100% km? Jeśli biegacz zrobił pełny kilometraż tylko wszystkie długie wybiegania zrobił o np. 1 min/km szybciej niż powinien...
Zrobił wszystko, tylko po roku okazało się, że biegał w strefie III, a nie I czy II... Plan zrealizowany, ale czy kondycyjnie poprawiłby się lepiej biegając wolniej?

Czyli że co - ktoś zamiast spokojnego wybiegania 24-26 km w niedzielę (i później dalszy trening w planie: czyli w tygodniu 2 zakres, interwały etc) to sobie poleciał te 26 km w III zakresie? TO albo ten III zakres zmierzony bez sensu albo z niego dupa a nie biegacz -> przecież III zakres to już są prędkości startowe. Według kalkulatora bieganie.pl III zakres rozpoczyna się od tempa maratońskiego. Tuż dalej jest tempo HM. W rezultacie: ktoś zamiast swobodnego treningu objetościowego zafundował sobie start w półmaratonie z prędkością docelową -> to jest chyba "nieco" inna specyfika trening, czyż nie? Regeneracja po czymś takim? Z tydzień minimum do odpuszczenia tylko na lekkie i krótkie biegi (dla początkującego), bo się przecież zajedzie. A jeśli delikwent 2-3 dni później dodaje interwały lub kolejny III zakres (no bo miał być I lub II ale wyszło na III) to jest równia do zajechania się.

Jeśli natomiast mówimy o bieganiu tylko nieco szybciej, to też trzeba rozróżnić poziom biegacza. Ciężko mi sobie wyobrazić zaawansowanego biegacza (co samo z siebie już daje doświadczenie + wyższe prędkości), żeby się mijał z prędkościami interwałów (co pociąga mijanie się ze startowymi) o 15-20 sekund na km. To jest de facto różnica co najmniej jednego poziomu.

Amator? Albo nie jest świadomy na co go stać i wybrał plan za ostrożnie (to wtedy nic mu się nie stanie i nawet dobrze, że biega szybciej) - ważne, żeby nic go nie bolało i stając do kolejnego treningu nie czuł betonu w nogach. Druga wersja (mniej optymistyczna): amator się uparł, że nie będzie się tak wolno turlał i każdy trening kończy wypompowany = zmęczenie w organizmie narasta i regeneracji brak = skutek przewidzieć można łatwo.

[Bacio]

Bardzo dziękuję wszystkim za dotychczasowe wypowiedzi - są dla mnie niezwykle interesujące.
Przepraszam, że zagadnienia nie sprecyzowałem (na co zwróciliście uwagę), ale wynika to z faktu, że nie mam konkretnego problemu ze sobą, ale po prostu zainteresowało mnie to zagadnienie. I trochę analizuję rok biegania. Dopiero teraz konkretyzują mi się pytania.

W tej chwili pracuję z innym trenerem i treningi wyglądają zupełnie, zupełnie inaczej. Jednak póki nie poznam podstaw biegania, a zwłaszcza podstaw metodyki treningów, to będę cały czas bawił się w ciemno.

Pierwszy czy drugi półmaraton w życiu przebiegłem na średnim tętnie 171 (mając maksymalne 201, a spoczynkowe 44), a więc w strefie V *). Jako bardzo początkujący dałem radę tak biec ponad 2h15.
Mając takie możliwości/warunki robienie długich wybiegań w strefie III czy nawet IV nie było niczym nietypowym, ale rzeczywiście trochę potrafiłem się spocić...
To tyle w kwestii, że między I i III strefą są lata świetlne. Moim zdaniem nie są, zwłaszcza na początku kiedy ledwie szurnięcie nogami wyrzuca tętno w kosmos.
Nie ma wątpliwości - jak napisał marek84: dupa nie biegacz. (Chociaż podejrzewam, że znajdą się doświadczeni biegacze, którzy chcieliby móc biec 2h15 w V strefie...

Jak na razie zabieram dla siebie z tego wątku tematy/zagadnienia:
1. Regeneracja buduje,
2. Trening może być dobry mimo, że był lekki,
3. Kara za zbyt szybki trening (= kontuzja) nie musi się pojawić zaraz po treningu, a może uzbierać się po dłuższym czasie ("skumulowane zmęczenie").

Czego nadal nie wiem:

a. dlaczego latałem 2h15 w V strefie i miałem się dobrze?

b. czy bardzo sobie zdrowia napsułem biegając długie wybiegania (30km, ponad 3h30) w strefie III czy nawet w IV (tętna średnie np. 149, 156, 160),

c. czy takie szybkie (jak na moje warunki) biegania długich wybiegań mogą być przyczyną, że moim tętnem luźnego biegania jest 150 (początek IV), a gdybym biegał je jeszcze wolniej to już by się organizm poprawił i by było to np. 140?

d. czy widząc tętna długich wybiegań w strefie IV i V, trener nie powinien mnie pstryknąć w ucho i przywołać do porządku?

e. czy biegania na tak wysokich tętnach mogły mieć wpływ, że utrata masy była mniejsza niż by to mogło wynikać z nakładu wysiłków/diety?

*) strefy wyznaczone przez Garmin Connect - może po prostu tu jest błąd?
44
92 - 31%
I
111 - 43%
II
129 - 54%
III
148 - 66%
IV
166 - 78%
V
201 - 100%

[Adam Klein]

Pomimo, że go miejscami krytykuje to sugerowalbym Ci poczytania Danielsa.
On jest najbardziej ścisły.

[sosik]

Bacio - ta V strefa to max połowę z tych 2h15 było. Pamiętaj, że to średnie tętno i przypuszczam, że dłużej biegłeś <166 niż powyżej. Na długich wybieganiach np na podbiegach, czy na końcu u mnie też się zdarza zobaczyć wysokie tętno. Przy 30 km delikatny dryf jest normalny.

[toxic]

Pierwszy czy drugi półmaraton w życiu przebiegłem na średnim tętnie 171 (mając maksymalne 201, a spoczynkowe 44), a więc w strefie V *). Jako bardzo początkujący dałem radę tak biec ponad 2h15.
(...)
(Chociaż podejrzewam, że znajdą się doświadczeni biegacze, którzy chcieliby móc biec 2h'15 w V strefie...
(...)
a. dlaczego latałem 2h15 w V strefie i miałem się dobrze?

Przestań sobie pochlebiać, w kalkulatorze biegowym bieganie.pl wychodzi, że twoje tętno na półmaratonie powinno wynosić 169 czyli wszystko w normie. Ty się sugerujesz jakimiś tam strefami wyznaczonymi przez garmin. Przestań to robić. Po prostu to twoje tempo półmaratońskie i tyle. Tętno to dla Ciebie ciekawostka. A dlaczego? Bo http://bieganie.pl/?cat=13&id=2004&show=1

b. czy bardzo sobie zdrowia napsułem biegając długie wybiegania (30km, ponad 3h30) w strefie III czy nawet w IV (tętna średnie np. 149, 156, 160),

To zależy jak się czułeś po takim treningu, jeżeli biegłeś za szybko to tak. Nie powiem Ci po twoim tętnie bo to wielka niewiadoma. Czy podczas biegu mogłeś swobodnie rozmawiać czy po dwóch słowach musiałbyś równać oddech i potem znów mówić? Czy na końcu czułeś wydolnościowo się dobrze, że mógłbyś przebiec jeszcze 10 albo 15 km(chodzi mi o "stan twoich płuc" a nie o zmęczenie mięśniowe albo jakieś odczucia ogólno zmęczeniowe np. bóle w stawach). Jeżeli czułeś się dobrze tzn. że tempo było dobre.

c. czy takie szybkie (jak na moje warunki) biegania długich wybiegań mogą być przyczyną, że moim tętnem luźnego biegania jest 150 (początek IV), a gdybym biegał je jeszcze wolniej to już by się organizm poprawił i by było to np. 140?

Nie. No chyba, że jesteś przetrenowany to tak. Wtedy zazwyczaj ma się wyższe tętno przy takich samych prędkościach. W sumie to miałem chyba na samym początku bardzo podobny problem do twojego. Biegałem tylko wolno. Tętno nie spadało a regularnie biegałem. Sfiksowałem na punkcie pulsometru, bo naczytałem się mądrych rzeczy w internecie i nie wychodziłem na trening bez pulsometru. Zrobiłem sobie test na bieżni i tętno maksymalne wyszło mi 201 a przy wolnych wybieganiach miałem po 150-160 inaczej bym się ślimaczył. Nadszedł czas szybszysz treningów, podbiegi, rytmy, później interwały. Parametry znacznie się poprawiły. Bardzo możliwe, że jesteś zamulony jak ja byłem. Pulsometr sprzedałem, kupiłęm tylko zegarek z GPS'em który biorę tylko na akcenty.
Ogólnie to przestań się sugerować tętnem podczas treningów wolnych, włącz go sobie, schowaj za rękaw i zapomnij, że masz. Sugeruj się samopoczuciem. Potem na końcu treningu wyłącz pulsometr i możesz sobie w domu sprawdzić parametry. Bieganie pod strefy tętna to dla mnie nieporozumienie. Tętno może się przydać przy kontrolowaniu postępów, jak szybko Ci spada tętno po mocnym odcinku, możesz je sobie porównać sprzed kilku dni/tygodni(ale musisz brać też poprawkę na inne czynniki które wpływają na tętno). Może to być ciekawostka. Najlepszym sposobem wyznaczania tempa treningu wg. mnie to robienie sobie testu raz na jakiś czas np. Coopera, 5k i z tego testu wyznaczasz tempa treningowe.

d. czy widząc tętna długich wybiegań w strefie IV i V, trener nie powinien mnie pstryknąć w ucho i przywołać do porządku?

Powinien z Tobą porozmawiać, jak się czujesz na treningach. Wybadać grunt. Tymi strefami tętna podetrzyj sobie za przeproszeniem dupę.

e. czy biegania na tak wysokich tętnach mogły mieć wpływ, że utrata masy była mniejsza niż by to mogło wynikać z nakładu wysiłków/diety?

Nie.